Valg av øvelser er et av de grunnleggende punktene for de som søker å få gode resultater. Valget mellom squatting eller benpress er en av de vanligste. Se en fullstendig gjennomgang i denne artikkelen!


MMII-trening innebærer en rekke situasjoner som gjør det potensielt skadelig for leddene som er involvert hvis det er dårlig utført. Og i denne forstand er valg av øvelser et grunnleggende punkt!

Blant de viktigste øvelsene som er konstant sammenlignet, har vi benpressen og hekker. Selv om lignende bevegelser, Vi har grunnleggende forskjeller i disse to bevegelsene, noe som får oss til å få implikasjoner i resultatet av treningen.

Men før du spør om en er bedre enn den andre, vil jeg i begynnelsen tydeliggjøre at alt avhenger av konteksten og individualiteten til hvem som driver treningen. Mange poeng må vurderes, analysert. For å lette dette, la oss ta en grundig analyse av benpressen og hakke og en sammenligning av effekten av hver!

Squat eller ben press? Avhenger av kontekst!

Her er det første punktet som skal analyseres, den kinetiske kjeden. Som Hening (1986) viser, er den mest vanlige aksepterte definisjonen at de kinetiske kjede oppgaver er at hvis det distale segment er fri til å bevege seg på plass og støtter ikke kroppsvekten (som i benk trykk dumbbell, for eksempel) kjeden anses åpen, og i motsatt tilfelle er kjedet lukket.

Siden både knebøy, beinpress og ikke har fri bevegelse av det distale segment (fot) fordi dette er et tilfelle holder kroppsvekt (knebøy) og understøttes på en annen maskin (beinpress).

Les også: Leg Press - Korrekt utførelse og større omsorg

På denne måten har vi her utgangspunkt. Begge øvelsene er lukketkjede. Nobre (2011) viser at lukkede kinetiske kjedeøvelser er mer effektive for trening og rehabilitering av LLL.

Forklaringene for dette er mange. Den mest aksepterte er det med markert muskulær effektivitet, på grunn av det faktum at det ikke er noen variasjon i bevegelsen av det distale segmentet.

Men da er effekten av knebøy og benpressen den samme? Ikke nødvendigvis.

Selv om de er sammensatt av lignende bevegelser, flekk og forlengelse av knær og hofte, det er store forskjeller. Benpressen starter med en liten hoftefleksjon, og knebøyet begynner med hoften i nøytral.

I tillegg er de maksimale dreiemomentene forskjellige i begge bevegelser, siden spaken på armene endres som følge av stillingene.

Alt dette kan føre til vanskeligheter med å forstå forskjellene i disse oppgavene. Siden mitt mål er å gjøre dette innholdet lett å forstå, la oss gå til praktiske punkter, med tanke på de forskjellige bruksområdene til disse oppgavene!

Ben Trykk eller huk, nøkkelpunkter for analyse

Før vi snakker om de praktiske punktene, er det interessant å sitere en studie. Wirth et al. (2016) sammenlignet resultatene som trente ungdommer hadde etter 8 ukers trening, med benpress eller huk.

Etter treningsperioden, hvor de ble delt inn i to grupper, trente de enten med benpressen, eller med hekken. På slutten av denne perioden viste testene at det var betydelige forbedringer i hoppingen i de unge som trente med hekken. Når det gjelder maksimale gjentakelser med økende belastning og isometrisk styrke, var resultatene like.

Hvis vi vurderer den generelle sammenhengen, vil vi se at squatting gir en bedre overføring for de andre bevegelsene, sammenlignet med benpressen.

På denne måten er knebøyet mye mer funksjonelt enn benpressen. Dette har allerede blitt lagt merke til av flere trenere, som bruker knebøy som en base for trening av ulike sportslige modaliteter.

I tillegg har selv eldre eller uutdannede mennesker, med riktig utvikling av trening og teknisk læring, bedre resultater med bruk av knep i treningsøkten!

Et annet viktig poeng på knebøy er at det krever isometrisk arbeid i hele kjerneområdet, som er mest etterspurt når det gjelder stabilisering. Dette gjør det enda mer funksjonelt og viktig i enhver forvitret trening.

Men så er benpressen unødvendig?

Ikke i det hele tatt! Hvis vi skal tenke på en langsiktig planlegging, bør begge komponere opplæringen. Benpressen bringer en annen bevegelse, noe som bringer oss med nye motorenheter, og med dette gir bevegelsen mer kvalitet.

I tillegg er det spesielle tilfeller der hekking ikke kan utføres trygt, av forskjellige årsaker som manglende mobilitet eller tonisk kontroll. I disse tilfellene er benpress kan være en flott erstatning!

Et annet poeng å bli fremhevet er at benpressen er veldig interessant for utviklingen av styrke når den brukes sammen med hekken.

Det som er grunnleggende i begge tilfeller er kvaliteten på bevegelsen. Shorte, som gjør de krumninger av ryggraden er ikke bevart, forårsaker en alvorlig belastning på felles disker bør unngås i begge tilfeller.

Som knebøy er en mer kompleks bevegelse, sterkt influert av fleksibilitet og alvorligheten generelt er meget viktig å bruke en passende adaptiv prosess, slik som vist i denne artikkel (Undersetsig, pedagogiske prosessen for å forbedre gjennomføringen).

I den generelle sammenheng trenger du heller ikke å velge, da begge kan gi bedre resultater sammen. Det viktigste er å bruke variablene på en intelligent måte, å fokusere på bevegelsens kvalitet og ikke bare på lasten og å ha en godt samlet periodisering.

Motstandstrening gir oss disse spørsmålene og tvilene, det er naturlig. Det som alltid skal seire i disse sakene er den gode følelsen og kunnskapen til den profesjonelle som samler og planlegger opplæringen. Det er en grunnleggende del, som er grunnlaget for å opprettholde sin funksjonalitet og forbedre resultatene. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Hening CE. En in vivo strain gauge studie av forlengelsen av den fremre korsbåndet. Am J Sports Med. 1985
Wirth K, Virkningen av Back Squat og Leg-Press Øvelser på maksimal styrke og hastighet-styrke parametere. J Strength Cond Res. 2016
Nobre, L. N. Sammenligning av øvelser i åpen kinetisk kjede og lukket kinetisk kjede i rehabilitering av patellofemoral dysfunksjon. Fisioter. mov. (Impr.) Curitiba, 2011