Hakke på Hackmaskinen er en utmerket måte å forsterke bein trening og kan brukes på en rekke måter og tilnærminger. Se deres hovedprogrammer og deres korrekte implementering (i video) i denne artikkelen.


Opplæring av ben er en av de mest omgitt av tvil og empirisme, nettopp fordi den omhandler store muskelgrupper som, hvis de ikke er riktig stimulert og gjenopprettet, ikke vil oppstå hypertrofi.

Vitenskapen har i årevis produsert mye innhold om kreftene til å trene til trening av beinmuskulaturen, og denne bevegelsen, selv om den er en del av menneskets dagligliv, presenterer flere variasjoner. En av dem er Hack, eller til og med Hack Machine, som ikke er noe mer enn en guidet knebøy.

Har vi snakket om hekken i denne artikkelen (Squat, helt eller skurk?) Og i flere andre, snakker om fordelene og hva vitenskapen har produsert om dette emnet. Så jeg vil ikke holde meg til fordelene med knebøyet selv og fokusere på Hack.

I utgangspunktet, basert på den biomekaniske bevegelsen, er Hack squat den samme som den frie. Forskjellen ligger i projeksjonen av tyngdepunktet og det er her de kinesiologiske forskjellene som vil gjøre Hack squat, har en annen stimulans for de frie og guidede barvarianter.

I utgangspunktet er knebøyet Hack laget med den stabiliserte kolonnen i planken til apparatet og føttene projiseres fremover. Dette er en av de mest positive punktene i denne øvelsen, da dette kan praktiseres av mennesker med problemer som herniated disc og ulike tilbake smerter. Selvfølgelig må hvert tilfelle vurderes av en profesjonell.

Hack Squat Running Technique

Ettersom dette er en veldig dynamisk avhandling, er det tusenvis av "variasjoner" som ifølge noen legger folk "ta" mer bestemt muskelgrupper. Mitt første råd er at hvis du vil bevare den gode helsen til knærne, hofte og ryggrad, gjør du det bare og hovedsakelig bare de bevegelsene som maskinen ble designet på

Ifølge Waldemar Guimarães Neto (1999) er teknikken for riktig utførelse av øvelsen som følger:

- Bruk alltid utstyr som har en vinkel mellom 35 og 45 grader. Dette er viktig fordi jo lavere vinkelen er, jo større er behovet for å plassere en ekstern overbelastning på maskinen.

- Ved posisjonering på utstyret, sørg for at skuldrene dine projiseres tilbake og brystet fremover. Klackene dine må være i en avstand som er lik eller litt større enn skulderbredden, og tærne skal ha en åpning på ca 35 til 45 grader. Gjennom bevegelsen må patella være justert med føttespissen uten å overskride denne linjen;

- I den eksentriske fasen (nedstigning) er det nødvendig å kontrollere bevegelsen, siden praksis med å "kaste" ned raskt kan føre til skader.

- I den konsentriske fasen, Prøv å konsentrere seg slik at toppen av quadriceps sammentrekning ikke avbrytes ved å stabilisere skuldrene, som må være riktig forlovet hele tiden.

- Ikke Hyper-Extend kneet på slutten av bevegelsen, ikke å gå inn i et hvilested;

Variasjonene med føttene fjernere eller med variasjoner i stillingene må analyseres veldig godt, fordi de i store mengder av tiden forårsaker bevegelser som anses å være unaturlige i knær og hofte.

Riktig utførelse av hackemaskinen på video:

Les også:

  • Betydningen av gratis knep for muskelgevinster fra andre lemmer
  • Forskjeller mellom tradisjonell hak og fronthopping

Muskler jobbet i Squat Hack

Selv om det bare virker som et annet knep, har Hack en litt annen aktivering. Det er åpenbart at de forespurte musklene primært er de som danner quadriceps, men det er et ganske interessant samspill med sekundære muskler.

Ifølge Evans (2007) er musklene som jobber i Hack squat primært de som utgjør quadriceps, i tillegg til en sekundær aktivering av hamstringene og gluteus maximus.

Dette betyr at vi, som de andre multippel øvelsene i underbenet, har et mye mer intens arbeid.

For å vurdere graden av muskulær aktivering av denne øvelsen, Tarter (2011) gjennomførte en studie hvor han evaluerte gjennom electromyography, rectus femoris og vastus lateralis under denne øvelsen.

I denne studien brukte vi 15 personer med erfaring innen vekttrening, ble funnet viser at Hack Squat Machine virker direkte på musklene studert, og en aktivering av mer enn 88% i rectus femoris og 82% i vastus lateralis.

I en annen studie av Lamber (2010) Målet var å evaluere aktiveringen av vastus medialis muskel, også med elektromyografiske studier. I studien ble 8 trente personer brukt. Resultatet viste en aktivering på mer enn 70% i den studerte muskelen, under utførelsen av Hack-hekken.

Ved å bringe dette til virkelighet og trening, vet vi at det fortsatt er aktivering av glutes og hamstrings, som er større eller mindre, i henhold til bevegelsens vinkel.

Fordi det er en veiledet øvelse og derfor ikke har noen store vanskeligheter med utførelse, kan Hack squat brukes etter mer intense øvelser, som for eksempel de fremskrittende passene eller til og med en fri knebøy eller bakkenløfting.

For dens aktivering i den mediale og vastus lateralis og rectus femoris muskler, er Hack knebøy svært godt egnet for estetiske formål, da disse mer overflatemuskler er det som gir tegningen til låret.

Les også => Quadriceps, de 6 beste øvelsene for treningen din (viktig å lese, komplementær artikkel)

Derfor er Hackhuggen, siden den er godt utført, en utmerket øvelse for å komponere benbeinet ditt, for din kvalitet og muskelforespørsel, og også for balansen i bevegelsen. Gode ​​treningsøkter!