Grunnleggende, klassisk, primitiv, fundamental, kompleks, komplett og nøyaktig. Dette er bare noen av Gratis squatting, en av de hoved bodybuilding øvelser og en av de mest naturlige bevegelsene til mennesker.

den Fri knep er den første menneskekroppen, fortsatt i den menneskelige livmor, men det er også en av de mest tapte bevegelsene når vi utvikler seg etter infantil-juvenilfasen. Derfor er dets praksis i kroppsbygging effektiv, ikke bare for å fremme estetiske gevinster, men er også interessant for gjenopprettelse av forhold som bidrar til god holdning, en god kroppsbygning, for å forbedre muskelgrupper, for å styrke kjernen, til å styrkeutvikling, blant annet evner.

Av denne grunn, i mange år Den hakkede var, og er kjent som en av de tre øverste kroppsbyggingsøvelsene, og det kan sies at uten det er det svært vanskelig å få positive resultater.

Til tross for all sin betydning, squat er dessverre fortsatt en øvelse forsømt av noen og, hovedsakelig, utført av feil form av det store flertallet av utøvere av kroppsbygging. Enten for å ignorere sine prinsipper eller riktige teknikker, prøver de fleste selv å gjøre gratis knep, men dessverre får de ikke suksess og tilfredsstillelse. Sammen med dette skaper skapelsen av myter og løgner at mange mennesker ikke klarer å innse det ut av frykt.

For å avslutte frykten, myter og løgnene, og for å oppmuntre flere mennesker til å gjøre Free Squatting, bestemte jeg meg for å skrive denne artikkelen, der jeg vil forklare alt hva du trenger å vite for å starte i dag i denne øvelsen!

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Hvilke muskler er målet for fri hukling??
  • Hvorfor kjøre gratis squatting?
  • Utførelsen av den frie hekken
  • Ekstra tips for forbedring av squatting ytelse
  • Crouch opp til 90º eller mer enn 90º?
  • Fordelene med gratis squatting
  • Gratis Squat Variasjoner
  • Store feil i løpet av utførelsen av hekken
  • Beskyttelsesutstyr
  • Kontrovers: Free Squatting eller Squatting Smith Machine?
  • Treningspartner påkrevd?
  • konklusjon

Hvilke muskler er målet for fri hukling??

Når jeg starter en artikkel for å snakke om en øvelse, liker jeg å nevne de viktigste musklene som er rekruttert under den øvelsen. Det er imidlertid veldig vanskelig å snakke om gratis knep i dette Dette er en øvelse som vil rekruttere alle musklene i kroppen. Ja, du vil rekruttere ganske direkte.

Dette er en øvelse som vil bruke kroppen din helt ... Leger, armer, mage, kjerne, rygg, trapeze og så videre ... Det er vanskelig å snakke om en muskel som ikke er direkte brukt i den.

Mange tror at underkroppene er de viktigste, men hvordan kan de krumme uten en ordentlig stabilisering av stangen med stammenes muskler? Eller hvordan kan du hakke godt uten rekruttering av ryggradssektorer? Og hvordan å crouch uten å ha faste kalvemuskler? Hvordan å kaste seg uten å tvinge armer og underarmer, selv om du skal holde (direkte) skinnbenet eller håndklerne?

Som du ser, rekrutteres mange muskler i denne bevegelsen, og hvis vi skulle slutte å snakke om hver av dem, måtte vi bare ha en artikkel om menneskelig anatomi.

På denne måten, hva du trenger å forstå er at squatting er en ganske komplisert bevegelse og er ikke spesifikk for dette eller det. Så tenk alltid på det som en systemisk øvelse som krever mye presisjon på grunn av den store rekruttering.

Hvorfor kjøre gratis squatting?

Hvert levende vesen har noen naturlige bevegelser i kroppen som er arvet gjennom våre gener. Når det gjelder mennesker, har vi utviklet evnen til å crouch fra våre tidligste dager fordi vi trengte å få ting fra bakken, vi trengte å senke oss ved å holde litt vekt, vi trengte å være i visse stillinger for å beskytte oss selv eller til og med å sosialisere, som det er tilfelle av paleolithic samfunn som hadde mange av deres ritualer (inkludert fôring) huk.

I vår mors mors liv kan vi se at vi allerede hakket, det er, hekker og viser at derfra vi allerede hadde heklet i våre arvelige bevegelser.

Selv om det er så grunnleggende og naturlig, kan vi si at fri knep er en bevegelse som gradvis går tapt med menneskets utvikling. Og dette blir hver for seg forverret og gir utallige negative konsekvenser som: postural ubalanser, mangel på nevromotorisk kontroll, tap av muskelmasse og styrke, tap av stabiliserende evner og etc..

Når vi bruker fri knep i kroppsbygging, oppdager vi en bevegelse som gjør oss i stand til å få funksjonene restaurert, slik at vi gjennom dette har utviklingen. Du vil ikke bruke squat til å utvikle beina, men heller å relearn en bevegelse som vil øke din styrke og adaptive prosesser slik at det kan være resultatene.

derfor du må utføre gratis knebøy, slik at du kan gjenopprette noen naturlige funksjoner i menneskekroppen, har gått tapt, og dermed øker utviklingen til kroppen din, enten det er estetisk eller ikke..

DISCOVER >>> Squatting: En øvelse for alle?

Utførelsen av den frie hekken

Gratis hekling er en av de mest skremmende øvelsene blant kroppsbyggere, og blant kroppsbyggere som er uforberedte. Dette skyldes at hvis det utføres feil, kan det medføre forskjellige typer skader.

Så jeg anbefaler alltid det begynn å trene uten vekt på baren, bare med den rene linjen, slik at du først kan lære bevegelsen fullt og riktig, og deretter legge til vekt slik at du kan fortsette å utføre denne bevegelsen på en fullstendig og korrekt måte!

Å vite dette, kan vi nå gå til selve henrettelsen.

  • Legg baren hviler på skuldrene bakfra. Budet her er ikke støttet linjen på feller, som mange vanligvis gjør. Den rette måten å støtte på er å bruke skuldrene. Og uten "pute", vær så snill;
  • Den cervical ryggraden skal være riktig justert, inkludert halsen. Hodet skal ligge på samme linje som den cervicale ryggraden. Det er veldig vanlig at vi gjør en forlengelse av nakken, som avvæpner det samme av kolonnen og kan gi konsekvenser, i tillegg til mindre stabilitet.
  • Avstanden fra armene kan variere fra person til person, fordi folk som er bredere har en tendens til å bevege armene bredere, mens mindre brede mennesker, mindre langt. Det viktige er at linjene i albuene er i samme linje av stammen. Hvis albuene er bak kroppen din, gjør du allerede noe upassende.
  • Fotavtrykk anbefales å være feil, for å forbedre stabiliteten og forhindre at linjen ruller tilbake;
  • Lumbaleen skal være helt justert med ryggraden;
  • Plasser føttene om skulderbredde fra hverandre;
  • Med alle de ovennevnte punktene justert, starter du med å kaste strupen din tilbake og gjøre knebøyningen for å begynne bevegelsens nedstigning, prioritere hele bevegelsen, det vil si til slutten av den, hakke
  • Når du har nådd slutten av nedstigningen, begynner du å trene. Men på oppstigningen trenger du ikke å strekke knærne, før du fullfører den totale klatringen, start nedstigningen igjen.

Under hele denne tiden skal magen og lumbalen være ordentlig kontrahert, noe som gir all stabilitet til bevegelsen.

Treningspartner påkrevd?

Et annet viktig poeng når du snakker om gratis knebøy er hjelpen. Jeg ser hver dag i treningsstudioet og hjelper andre mennesker til å gjøre det gratis å hakke på feil. Dette skyldes at folk som ikke har de riktige teknikkene til å utføre og ikke har nok styrke i et ulykkes tilfelle, må aldri prøve å hjelpe deg. Ellers er det ganske sannsynlig at vi i stedet for en person skadet har to.

Når noen vil hjelpe deg, er det viktig at denne personen aldri gjør det ved ROD, men av din bagasjerom, som vist nedenfor!

I tilfeller der det er svært høy belastning, bør personen bak deg (og hvem som skal utføre bevegelsen med deg) også ha et belte og det skal være to personer (en på hver side av baren) for mulige ulykker.

konklusjon

I denne artikkelen kan vi vite alt om dette som er en av de mest komplekse og komplette bevegelsene i kroppsbygging.

Du vet dens betydning, fordelene, den riktige gjennomføringen, mytene, de mest begavede feilene, det nødvendige sikkerhetsutstyret og mange andre poeng om gratis huk!

Han lærte at selv om mange er redd for trening, burde det være ja utført av nybegynnere, slik at vi kan styrke kroppen og relearn bevegelsene vi mister hele livet.

Husk å alltid søke riktig veiledning og veiledning for realisering ikke bare av dette, men av andre øvelser.

Gode ​​treningsøkter!