Fri squatting er en av de sammensatte øvelsene som mest favoriserer utviklingen av ulike muskelgrupper, lær hvorfor og se riktig (video) modus for å utføre øvelsen.


Blant så mange øvelser som utføres i treningsstudioet, kan noen betraktes som mer effektive enn andre. Blant dem kan vi nevne den frie hekken. På samme måte som det er fullført, er det også en av de mest unngitte, enten fordi de fleste bodybuildere er menn og ønsker å hypertrofi musklene i de øvre lemmer, eller fordi det som regel er mosjon mer kjedelig og vanskelig.

Squats, spesielt gratis squats, er en sammensatt øvelse og en av de mest komplette, som aktiverer ulike muskler, stimulerer hypertrofi og samtidig hjelpemidler i vekttap. Et av de viktigste punktene for gratis hekling er at det gir en økning i produksjonen av anabole hormoner, som testosteron. Men hvordan skjer dette??

Gratis huk på testosteron økning

I utgangspunktet viser flere studier effekten av trening med vekt i produksjonen av testosteron og veksthormon i kroppen. Testosteron er et hormon som fungerer direkte i prosessen med å bygge muskler i kroppen, akkurat som veksthormonet. Jo mer testosteron, jo mer hypertrofi. Anabole midler, så berømte for å bidra til å bygge muskler, er basert på hormon testosteron, i forskjellige konsentrasjoner.

Mengden naturlig testosteron, den som produseres i kroppen, er direkte knyttet til volumet av øvelser, vektene som brukes og intensiteten under treningen. Så vi kan tenke at jo flere øvelser som utføres, med større vekt og større intensitet, jo mer testosteron vil bli produsert og frigjort i blodet vårt, og derfor vil flere muskler bli bygget. Les mer om de anabole effekter med naturlig produksjon av testosteron.

Blant de ulike øvelsene kan vi forplikte seg til å stimulere produksjonen av hormonet, Den gratis knebøy er en av de mest effektive. Det innebærer muskler med stort kraftpotensial, i tillegg til å legge til større intensitet under treningen av åpenbare grunner.

I lys av dette, når fri squatting utføres, produseres mer testosteron og slippes ut i blodet. For det vil flere muskler også øke produksjonen.

men, bare for å gjøre gratis hakke det ville ikke være så effektivt å bygge muskler. Når du gjør gratis squat-serien, produserer kroppen viss mengde testosteron. Når dette testosteronet er i blodet, er det på tide å sette på andre muskler, de som ikke trente så mye med aktiviteten, å bevege seg rundt, utnytter den store mengden hormon, når de ulike kroppspunktene, drevet av økt hjertefrekvens som vanligvis under mer intens fysisk aktivitet.

I tillegg er økt testosteronproduksjon ikke bare et viktig punkt for hypertrofi. Dette er et svært viktig hormon for lipolyse (fettforbrenning).

Enten for menn eller kvinner, vil gratis squats gi en betydelig forbedring i treningsresultatene!

Betydningen av gratis knebøy i fysisk forberedelse av sport

I tillegg til å hjelpe til med hypertrofi, øker gratis knep utøverens ytelse i andre idretter, for eksempel fotball, tennis, kampsport, blant annet.

Uansett hvor mye de refererer til fri squat som en øvelse som kan forårsake skader, spesielt i knærne på grunn av repeterende og høy intensitetsøvelse, når det gjøres riktig, etter en god strekkstrøm, er muligheten for skade ubetydelig . Snarere hjelper det å styrke sener og ledd ved å beskytte slike poeng i og utenfor treningsstudioet.

Dette skyldes at fri knep har en utmerket overgang av kraft.

Hva betyr dette?? Fordi det er en svært funksjonell bevegelse som fungerer med flere muskler, gjør det økt styrke og kraft bedre brukt i sport.

Nesten alle sportsgrene inkluderer gratis knep i fysisk forberedelse. I tillegg til å jobbe med alt jeg allerede har nevnt, har vi fortsatt en betydelig økning i arbeid og stabilisering av hele Core-regionen, som sterkt bedt om å holde bevegelsen stabil og sikker.

På denne måten er fri hakking avgjørende for optimal fysisk kondisjon i sport!

Imidlertid vil alle disse fordelene bare være positive hvis utførelsen av den frie squat er riktig!

Korrekt utførelse av gratis hakking

Selv om det er en helt naturlig bevegelse, er det noen grunnleggende poeng som må følges i utførelsen av den frie hugget.

Å utføre gratis treningsøvelser på riktig måte, for å utnytte det fulle potensialet som aktiviteten har å tilby, er det nødvendig å ha litt informasjon om aktiviteten.

Det første poenget å fremheve er stillingen. Hvis du ikke har alle dine fellesruter bevart, vil du etter hvert utvikle skader før eller senere.

Å gjøre øvelsen med feil stilling gjør også at handlingen din blir helt svekket!

Slik gjør du riktig gratis knep:

1 ° Hold avstand av føttene på hofterlinjen (med mindre du kjører sumohallen). Når du trener, må føttene være parallelle og i betydelig avstand. De bør også være fast på bakken for å hindre dem fra å balansere mens du er med vektstangen.

2º Det er veldig viktig at tuppen av føttene er i samme retning som knærne, for å unngå rotasjoner av denne ledd, noe som kan forårsake skader. Da knærne ikke skal projiseres rett, men heller diagonalt til hoften, må føttene følge denne linjen.

3º Plasser stangen med skuldervekter i bakre del og ikke i trapezius muskler, noe som gir større komfort under trening og unngår mulige ryggsmerter.

4 ° når stangen er plassert i bakre del av skuldrene, er kroppen tvunget til å lene seg for å opprettholde stabiliteten. Denne tilbakegangen vil generere en mindre overbelastning av hoftene, overbelaste musklene i lårene og gluteus. I tillegg, når kroppen lener seg fremover, blir musklene i ryggen utøvd, hovedsakelig for å holde seg balansert, og dermed også styrke slike steder.

5 ° Før du starter den frie knebøyningen, sørg for å holde magen stram og fortsett å se fremover.

6 ° etter sertifisering at stillingen din er riktig, vær oppmerksom på pusten din under trening. Ta alltid dypt pust når du står opp, og slipp sakte under fri hukning.

Hvor langt skal jeg gå ned i frihugget?

Dette er et ganske vanlig spørsmål og en som innebærer fordeler eller skader i huk. Husk da jeg nevnte at squatting må gjøres så naturlig som mulig, spesielt når det gjelder ledd. Et av de viktigste punktene er kolonnens posisjon. Vår kolonne har naturlige kurvaturer, som er en tilpasning til overbelastningene den lider av.

I denne forstand må punktet som vi må nedstille alltid respektere disse krøllingene. Fordi ryggraden er direkte relatert til hip action hvis du ikke har god fleksibilitet, er det naturlig at tap av lordotisk krølling oppstår i større bevegelser.

Derfor bør du synke til det punktet hvor hoften din fortsatt er i nøytral. Når det "spinner" fremover, er det allerede et punkt utover det du burde gå ned, hvorfor mister vi krumningen i lumbaleområdet.

I dette tilfellet, hvis du vil øke amplituden til fri squat, må du forbedre fleksibiliteten til lumbale regionen, baken, hamstrings og triceps surral (kalv).

Se riktig utførelse av gratis knep på video:

Vekt og mengde repetisjoner vil gå i henhold til trening og hva du leter etter. Vanligvis starter treningen med et større antall repetisjoner og mindre vekt. Over tid reduseres repetisjonene, på samme måte øker vekten.

Det er også veldig viktig å understreke at det alltid må gjøres med hakking med fokus på bevegelsens kvalitet. Mange bruker mye belastning i frihugget og mister kvalitet, rekkevidde og intens sammentrekning. I dette tilfellet mister vi effektiviteten av bevegelsen og setter vår ledd i fare.

I en annen artikkel her på bloggen adskiller vi en veiledning til de beste øvelsene for ben og skinker med video leksjoner, inkludert andre variasjoner av gratis squat, er det verdt å lese for å inkludere nye øvelser i treningen din.

Å bruke gratis squats i trening kan være et kritisk poeng for bedre resultater, enten i vekttap eller hypertrofi. I denne forstand er det svært viktig å følge alt som er sagt her, for å opprettholde felles helse og forbedre ytelsen. Gode ​​treningsøkter!