Advarsel: Denne teksten ble skrevet i over 6 år og kan være utdatert. Vennligst besøk vår siste (og fulle) artikkel om emnet: hvordan oppvarmes riktig før trening.

Den vanligste feilen som ses på akademiene, er absolutt at studentene ignorerer oppvarming. Noen gjør det ikke engang, andre gjør men feil, andre vet ikke deres virkelige behov. Vennligst fjern alle spørsmålene dine med denne artikkelen.

Det er to sterke grunner for at du skal varme opp riktig, og det vil hjelpe deg på kort og lang sikt:

1) Korrekt oppvarming vil øke mengden last som du kan løfte i trening på grunn av maksimal blodbevattning i musklene, noe som vil hjelpe muskelhypertrofi og vekst.

2) Riktig oppvarming vil redusere sjansene for skade under trening.

Jeg vet ikke om deg, men etter vår mening er disse to grunnene mer enn nok til å miste 15 til 20 minutter oppvarmingstrening.

Riktig oppvarming

Den første vitale komponenten for riktig oppvarming består av 5 minutter med lav intensitet aerobic. Du kan velge hvilken type aerobic: tredemølle, sykkel eller noe annet. Husk: alltid med lav intensitet! Med middels eller høy intensitet kan du brenne dyrebare energireserver som skal brukes til å løfte vekter, ikke oppvarming.

Denne aeroben med lav intensitet vil øke kroppstemperaturen, og stimulere hjertet og lungene, gjør blodet sirkulere raskere, smøre leddene og leddene.

Etter disse enkle 5 minutters aerobic, vil vi følge det andre og siste trinnet i vår oppvarming. I denne komponenten vil vi gjøre 3 sett med oppvarming ved å bruke hovedøvelsen som består av muskelgruppen som skal trenes på dagen.

For eksempel, hvis du skal trene brystet på dagen, er hovedøvelsen benkpressen (Legs = Free Squatting / Coasts = Earth etc ...) og det er disse øvelsene at du må gjøre 3-serien med oppvarming, er å bruke ekstremt lave belastninger og høye gjentakelser, bare for å få blodstrømmen i de områdene som vil bli jobbet på neste.

Eksempel på brystoppvarming:

Supino Reto med 3 serier med 20 reps bare med baren (20kg olympisk bar eller 12kg normal bar med 5kg på hver side, eller mindre avhengig av graden av erfaring). Dette eksempelet gjelder for de andre muskelgruppene også, bare øvelsen vil bli endret med riktig belastning.

Vennligst merk: du bør aldri trette muskelen i oppvarmingen, dette vil bare føre til at energi blir bortkastet og slår ut ytelsen når den faktiske treningen begynner. For at dette skal skje, må du bruke så lite kostnad som mulig. Noen ganger er bare baren nok, for å vite om vekten er nok, bør du innse om du føler at blodet flyter i regionen. Når dette skjer, skjer det vanligvis en liten økning i regionen og venene blir tydeligere.

konklusjon

Ikke forsøm oppvarming, det er langt bedre å miste 10 til 20 minutter oppvarming enn å miste flere dager hjemme, på grunn av skade forårsaket av treningen. Bruk sunn fornuft!