Ensidig padling er en veldig brukt bevegelse i tilbaketrening, og det gir en god kvalitetsstimulering når den er ferdig på riktig måte..


Å erobre sterk dorsal, med god definisjon og hovedsakelig "åpen", er et vanlig ønske. Det har dessuten opphørt å være et ønske av menn. Kvinner ser i stor grad viktigheten av.

De "åpner" ribbeholderen og stram i midjen. Så øvelser som ensidig padling er så viktige!

Dette er en av de vanligste og tradisjonelle bevegelsene i kroppsbygging. I utgangspunktet den viktigste ensidige øvelsen av dorsal trening. Men kjører du ensidig padle riktig? Løsner du ikke effektivitet i dette trekket i mangel av noen mindre justeringer? La oss først snakke om de involverte musklene og deres henrettelse!

Muskler involvert i ensidig padling

I utgangspunktet er ensidig padle en dorsalbevegelse. På denne måten er musklene involvert i stor grad extensors av skulderen. I tillegg har vi fortsatt en scapular adduksjon bevegelse.

 I denne forstand er det mange muskler involvert. Når det gjelder estetikk og inntekt, vil jeg fremheve de viktigste. I tillegg har vi fortsatt et arbeid med albue flexorer, på en synergistisk måte. I dette tilfellet er musklene involvert i unilateral padling:

  • Stor dorsal (veldig dorsal);
  • trapes;
  • rhomboids;
  • delta;
  • Biceps brachii;
  • brachialis.

Mer generelt er disse musklene involvert. La oss nå snakke om riktig utførelse av den ensidige padling!

Les også Hovedkarakterer

Korrekt utførelse av ensidig padling

Ensidig padling, selv om det virker som et enkelt trekk, innebærer en rekke detaljer i utførelsen. Disse detaljene gjør at du har mer eller mindre tilstrekkelige stimuli. I tillegg er din felles helse også relatert til dette!

Se i denne videoen, hva bør utføres av ensidig padling:

Noen viktige poeng. Benet som hviler på bakken, må gi fasthet til bevegelsen. Siden dette er siden hvor vekten vil være, vil en feil posisjonering av denne foten føre til at bevegelsen blir svekket. Derfor må den støttes på en måte som gjør at bevegelsen kan være trygg og uendret.

Når det gjelder selve bevegelsen, er det grunnleggende at det gjøres med total kontroll, som i videoen.

Legg merke til at ryggraden opprettholder sin krumning gjennom hele bevegelsen. Faktisk forblir det stabilt og fortsatt. Bevegelsen må gjøres utelukkende av muskler i skulderen og scapulae, ved hjelp av armene.

Ellers vil vi ikke ha tilstrekkelig muskelaktivitet!

Legg også merke til at bevegelsen ikke bare er generert i skulderen, men også i scapulaen. På denne måten har vi en betydelig større amplitude og en høyere muskulær aktivitet.

Et annet viktig poeng er hvor langt vi skal laste opp. Igjen i videoen, legg merke til at ladningen går opp nær bagasjerommet. Det er ikke nødvendig å heve bevegelsen for mye fra dette punktet. Maksimal sammentrekning av dorsal en, skjer med dette punktet. Mer enn det, vil det bare være å be om hjelpemuskler, som ikke er målet for bevegelsen.

Det er også viktig å innse hvordan eksentrisk fase oppstår. Mange mennesker har feil i øyeblikket. Bare "slippe" av lasten vil gjøre en betydelig innvirkning på skulderleddet, uavhengig av det faktum at vi mister hele spørsmålet om eksentrisk fase av bevegelsen, så langt som mikroleaf.

I utgangspunktet er disse grunnleggende elementene i en god utførelse. Husk alltid at det er enkelte faktorer som må tas i betraktning.

Se nå, hvordan optimalisere bruken av ensidig padling i treningen din!

Les også => Buet padle - Lær hvorfor du bør være til stede i treningen din - Se riktig utførelse

Slik optimaliserer du ensidig padling og gjør trening din mer effektiv (og litt omhyggelig)!

1. Styrker kjernen din

Nei, du har ikke lest feil. Korrekt styrking av kjernen forbedrer kvaliteten på stimulansen til den ensidige padling. I utgangspunktet er kjernen hvem som gir riktig støtte til bevegelsen. Siden vi bare har en hånd med støtte og den andre, opprettholder den vekten, den er kjernen, med buk- og lumbelsmuskler som stabiliserer hele stammen og resten av kroppen, følgelig.

Det er veldig vanlig, for eksempel å se folk som ikke får en god løp, fordi de ikke har styrket skjev muskler. Med dette, uansett, en rotasjon av bagasjerommet, noe som forringer bevegelsens kvalitet.

Derfor er det første punktet som skal tas i betraktning for å optimalisere utførelsen og bruken av den ensidige padling i vår opplæring, nettopp er styrken av kjernen!

2. Start bevegelsen sakte, med mindre belastning og fremgang og øke hastigheten

Dette er en bevegelse som ofte brukes til kraftøkning. Det er imidlertid grunnleggende at det er et godt nivå av bevegelseskvalitet og spesielt kroppsbevissthet. Så hvis du har problemer med å bruke den, så bør den være i en hvilken som helst bevegelse med fri vekt, starte med lett vekt.

Forbedre utførelsen. Gjør bevegelsen langsommere og sikrere. Både de eksentriske og konsentriske faser. Når du har en god bevegelseskvalitet, kan du begynne å bruke litt mer belastning, så lenge det ikke svekker bevegelsens kvalitet, selv i de endelige gjentakelsene.

I tillegg er det mulig å øke bevegelseshastigheten, men i de aller fleste tilfeller, bare i konsentriske fase (stigning). Når vi snakker om fri vekt, kan vi ofte ha unødvendig innvirkning på skulderleddet hvis vi bruker en veldig rask bevegelse i "ryggen". Så hold alltid kontroll over bevegelsen på dette stadiet!

3. Hold alltid armen parallelt med kofferten

En svært vanlig feil som kan svekke utviklingen og til og med felles helse er å "åpne" armen under utførelsen. Hold alltid albuen og armen parallell med torso. På denne måten kan vi ha en feilaktig bevegelsesskade.

Dette skyldes at ved å holde albuen lenger fra kroppen, krever vi artikulære strukturer av skulderen for å støtte armen. På denne måten øker vi skadesgraden betydelig.

4. Fokuser på å opprettholde riktig skapulær rytme

Hva skjer når ensidig padling ikke er ferdig med riktig scapular bevegelse? Det er mer muskel etterspørsel i synergistiske muskler, som deltoid og biceps brachii. På denne måten er det svært viktig å opprettholde konsentrasjonen slik at scapular bevegelse, adduksjon-bortføring, opprettholdes og spesielt, er godt utført.

Hvor bra er det? Er det ikke bare "åpne" og "lukke" skulderbladene? Det er nødvendig at denne bevegelsen er synergistisk med bevegelser av skulder og albue. På denne måten vil musklene som er involvert i denne prosessen bli bedt om på en langt mer uttalt måte!

5. Velg vel rekkefølgen på øvelsene

Dette er et viktig punkt! For den ensidige padling å få enda bedre resultater, er det viktig å velge ordre av øvelser på riktig måte. Men ikke gå etter de historiene om å bruke bevegelser som "åpner" de dorsale segene eller som bare styrker dem, så mange "eksperter" snakker. Dorsal "åpner" med hypertrophied muskel. Bare dette.

Når jeg snakker om valg av øvelser, mener jeg de bevegelsene vi skal bruke før eller etter den ensidige padling. For eksempel, hvis vi bruker en bevegelse med en annen kraftvektor, er det sannsynlig at vi har forskjellige motoraggregater involvert i bevegelse.

Derfor er det grunnleggende å lete etter varierte bevegelser som utfyller hverandre. På denne måten kan den ensidige padling og de andre bevegelsene, interagere med hverandre, optimalisere stimuliene. Hvordan gjør du dette? Å ha en trener som kjenner biomekanikk og kinesiologi. Det er ikke noe klart svar i dette tilfellet, for alt avhenger av hvordan periodiseringen er opprettet og dine individualiteter.

Les også => Dorsal trening for avansert, 8 viktige tips med praktiske aspekter

Den ensidig padle er en utmerket bevegelse for å trene dorsal så lenge den brukes riktig. Så stol alltid på en god trener og ha en riktig periodisering av treningen. Bare på denne måten vil det være mulig å få bedre resultater og fremfor alt å sikre deres helse og sikkerhet. Gode ​​treningsøkter!