Inkludert ensidig padling (eller padling) i tilbaketrening er nyttig for å arbeide på hver side av kroppen individuelt.

Og dette kan være viktigere enn du kanskje tror.

forstå.

Når vi gjør øvelser ved hjelp av en bar, er det veldig enkelt for den dominerende siden av kroppen å gjøre opp for den svake siden.

Over tid kan dette generere muskulære asymmetrier som får den dominerende siden til å bli sterkere og uforholdsmessig.

Men å gi opp padler med begge hender, for eksempel en bøyd padle, for eksempel, vil aldri være et alternativ.

Så inkludering av en padle som fungerer hver side av kroppen individuelt er så viktig.

På denne måten kan vi "balansere likningen" og forhindre fremtidige problemer.

Og fordelene med ensidig padling går (mye.

I denne teksten vil vi se alle av dem og hvordan du skal utføre bevegelsen på en måte som du kan trekke maksimale gevinster i tilbaketrening.

Muskler jobbet under unilateral padling

Som alle padler vil den ensidige jobbe alt musklene i ryggen.

Avhengig av posisjonen til hendene på setet, kroppens vinkel og i hvilken høyde du bringer lasten, kan fokuset på hver muskel endre seg.

Uansett de små detaljene, er den ensidige padling en ekstremt komplett øvelse og vil fungere hele kysten av kysten.

Fordeler med å inkludere ensidig padling i trening

1 - Større fokus på målmuskulaturen

Vårt sentralnervesystem er primært ansvarlig for å kontrollere kroppsbevegelser.

Når vi starter en øvelse, er det den som sender signalene som er nødvendige for at muskelen skal kontrakt og produsere bevegelse.

Jo mer effektiv kommunikasjonen mellom nervesystemet og musklene under trening, jo mer fokus og styrke kan du pålegge.

Det viser seg at evnen til nervesystemet ikke er ubegrenset.

Når vi utfører en tung øvelse med begge hender og mer muskelmasse samtidig, må han jobbe dobbelt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Så øvelser som knep forårsaker så mye stress i nervesystemet, fordi de rekrutterer en absurd mengde muskelmasse.

Hjernen din må sende signaler til nesten hele kroppen, slik at du kan kneppe med et fjell med vekter på ryggen.

Nå, når vi utfører en øvelse som den ensidige padling, endres ting.

Ved å rekruttere en enkelt side av kroppen om gangen, kan nervesystemet fungere stille.

Dette gjør at du kan utføre øvelsen mer effektivt, å rekruttere flere muskelfibre og til og med bruke mer belastninger.

2 - Arbeide muskelen i en strekkposisjon

Den ensidige padleen gjør det mulig å jobbe på ryggmuskulaturen i en posisjon der det strekker seg på slutten av hver repetisjon.

Stretching muskelen ved hjelp av overbelastning accentuerer eksentriske bevegelser og forsterker fordelene.

Dette stimulerer økt muskelhypertrofi gjennom flere forskjellige utløsere.

Det er tegn på at arbeidet med muskelen i en strekkposisjon kan også øke muskel fascia og øke "space" det kan vokse.

3 - Større stabilitet

Da vi gjør batting så med en hånd som holder lasten og den andre støttes på benken, har vi mer stabilitet.

Vi trenger ikke bekymre oss for lumbale stabilisering under bevegelse.

Dette har tre viktige fordeler:

  1. Det er vanskeligere å stjele ved hjelp av impulser, siden du er fast og støttet i setet;
  2. Selv med spinalproblemer, kan du fortsatt gjøre ensidig padling med halter
  3. , siden det blir mindre etterspørsel etter lumbalen;
  4. Det er mulig å gi enda mer fokus på musklene vi ønsker, siden vi ikke trenger å bekymre oss for å opprettholde lasten.

4 - allsidighet

Det faktum at vi er "plantet" i banken forsterker bevegelsens allsidighet.

forstå.

Ved å "padle" lasten nær kroppen, kan vi understreke forskjellige deler av ryggen bare ved å endre bevegelsesvinkelen.

For eksempel, ved å trekke lasten mot hoften, kan du understreke "kjernen" av de bakre og nedre fibrene i dorsalen.

Ved å trekke lasten mot toppen av magen, kan du understreke den bakre deltoiden og alle musklene i den øvre delen av ryggen.

Ved å trekke lasten fra den ene enden til den andre, vil du rekruttere alle musklene proporsjonalt.

Slik utfører du ensidig polstring på riktig måte

Implementeringen av den ensidige hantelrøping, som er den klassiske versjonen, er ekstremt enkel.

  1. Ta et rett sete og legg en halter på siden;
  2. Plasser et av knærne på enden av benken og plasser torso horisontalt med en hånd for å hvile i den andre enden;
  3. Hold benet fritt, festet til siden av setet for større stabilisering;
  4. Nå, med frihånden, ta lasten ved siden av setet og start klatre ved å trekke vekten mot magen;
  5. Når du legger lasten på kroppen, stopper du øyeblikkelig og starter nedstigningen til armene er fullt utstrekning.
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Med det grunnleggende om å kjøre øvelsen i hånden, må vi likevel se på noen detaljer som kan gjøre mye forskjell:

1- Ikke bruk stammen til å gi

En vanlig feil under unilateral padling er dreie bagasjerommet å øke og øke lasten.

Mens rotasjon alene er ikke et problem, siden det forstørrer musklene som brukes, ligger problemet i å gjøre dette for å øke med fart.

For å unngå slike problemer, senk lasten til grensen på en kontrollert måte, stopp øyeblikkelig og deretter gå opp.

Hvis du ikke kan gjøre dette med din nåværende belastning, må du redusere.

Dette hemmer impulser samtidig som det vil forsterke fordelene med strekk som vi allerede har diskutert i teksten.

2 - Trekk lasten med ryggen og ikke med armene

Under batting kampen er det veldig enkelt å miste fokus på målmuskelen og ende opp med å trekke lasten med armene.

For å unngå problemet, fokus på å gjøre ryggen ta lasten og ikke bøy armen.

Bøy også rygmuskulaturene med full styrke øverst på hver repetisjon, dette vil favorisere muskelrekruttering.

Hold albuene nær kroppen din til enhver tid og fokus på å trekke dem så høyt som mulig mot taket.

Hvis du fortsatt ikke kan føle at ryggen din fungerer, er det på tide å senke lasten og gjøre øvelsen på en kontrollert måte til deg.

Ikke vær redd for å gjøre dette, fordi det ikke er i bruk å være i høy belastning og ikke å være i stand til å kontraktere dine muskler ordentlig.

3 - Rett kolonne

Når du plasserer i setet, må ryggraden ligge rett i sin naturlige stilling.

Hvis ryggraden i noen del av bevegelsen blir "hump", er noe veldig galt.

For å sikre at dette ikke skjer, må du sørge for at du er riktig plassert på setet.

Holde kneet støttet vekk fra hånden som er fast på benken.

Hvis de er veldig nært, er det åpenbart at kolonnen vil bli brettet.

variasjoner

Mens ensidig padle med dumbbells er den som genererte treningsnavnet, vil alle paddler gjort med en hånd også bli karakterisert som ensidig.

Men i hovedsak hva som vil forandre, er utførelsesformen (ikke selve øvelsen).

Bevegelsesmønster, fordeler og omsorg vil for det meste være det samme.

Med det sagt kan ensidig padling gjøres ved hjelp av maskiner, remskive og jevn smith.

Med mindre du endrer fotavtrykket ditt (bakfot vil bruke flere biceps), alle vil generere lignende muskelrekruttering.

Derfor er det ingen grunn til å lage en sak om hvilken som er overlegen.

En mer nyttig strategi er å bruke dem til å legge til variasjon i trening og som en måte å øke allsidigheten når den ønskede varianten ikke kan brukes på den tiden.

Siste ord

Padle så eller ensidig er ekstremt nyttig å jobbe alle musklene i ryggen.

Utvilsomt er det en øvelse som hver trening skal inneholde.

Bare vær sikker på ikke å slå bevegelsen til en øvelse for egoet.

Overdreven belastning kan i stor grad øke bruk av impulser og tvinge bicepsene til å gjøre mer arbeid enn de burde.