Den buede padling er en mye brukt bevegelse i dorsal trening. I denne komplette artikkelen vil du vite alt du trenger å vite om denne øvelsen!


Noen øvelser er mye brukt til hypertrofi trening, men mange mennesker lurer ikke på hvorfor denne bruken.

Med dette har vi ofte øvelser som er overvurdert og andre som kan bli bedre brukt.

Selv om den er mye brukt i hypertrofi trening, er ofte den bøyde rækken utelatt.

Fordi det er en øvelse gjort med fri vekt, finner det mange mennesker vanskelig å opprettholde en korrekt.

På samme måte får mange mennesker ikke en god løp på grunn av mangel på fleksibilitetsproblemer.

Derfor må du være oppmerksom på noen punkter for å kunne bruke den krumme padleen.

I tillegg kan du som utøver ha en bedre følelse av noen aspekter, som ved første øyekast kan virke mer teknisk.

Dette er en veldig viktig øvelse for de som søker hypertrofi av dorsale muskler, men det må være godt utført slik at ryggraden ikke er overbelastet.

La oss da analysere og utføre den bøyde roden!

Indeks - Informasjon om den bøyde øvelsen i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 buet padling, analyse
  • 2 muskler forespurt
  • 3 Struktur av vertebral kolonnen under utførelsen av den buede rækken
  • 4 Detaljer som vil gi flere resultater
  • 5 Bøyet rad med rettstang, W-bar eller håndlister?
  • 6 Buet padle, hvorfor bruk i treningen min?
  • 7 Fordeler med å bruke krøllpadling i treningen!

Buet padling, analyse

I utgangspunktet er den bøyde stroke en multi-joint øvelse fordi det innebærer en skulderforlengelse og en albuefleksjon.

På denne måten har vi flere muskler involvert i denne bevegelsen, noe som gjør øvelsen mye mer effektiv for hypertrofi.

Muskler forespurt

Bevegelsen av skulderforlengelsen utføres i stor grad av latusmuskelen i dorsumet (stor dorsal).

I tillegg, siden det buede slag virker direkte på to ledd, i tillegg til hoftefleksjon, har vi den direkte virkning av ulike muskler.

Med bevegelsen av scapulae, aktiverer vi trapesen, som vil få dem til å føre, foruten rhomboids arbeid.

En annen veldig aktivert muskulatur er den av biceps brachii og brachial, takket være albuebøyning.

I tillegg er den bakre delen av deltoiden også ganske aktivert, på grunn av forlengelsen av glenohumeral leddet.

Når det gjelder utførelsen, er det ideelt å utføre det med hoftebøyden og beina litt bøyet. Men denne lille bøyningen er ganske subjektiv, det er det ikke?

Med hensyn til hip flexion, som vil projisere stammen fremover, bruker vi vanligvis en vinkel mellom 40 og 60 grader.

På denne måten vil vi ha den ideelle posisjonen slik at det muskulære arbeidet blir realisert av bevegelsens målmuskler.

En vinkel mindre enn dette, ender opp med å be om sterkere andre muskelgrupper synergister. Økt vinkling kan føre til unødvendig overbelastning på ryggraden.

Les også: 6 tips for å gjøre din dorsal trening mye mer effektiv

På denne måten blir all muskulaturen i den bakre delen av beinet (hamstrings og skinker) statisk aktivert, så vel som hele lumbale muskulaturen.

Det er svært vanlig å se at folk rapporterer at lumbale muskler har vondt eller at det samme skjer med hamstringene.

Så dette er ikke en veldig god øvelse for nybegynnere. Dette, fordi det tar en god muskulær utvikling og motstand, av disse synergistiske musklene.

Korrekt utførelse av buet padle laget av professor Mateus Cruz:

Ved å utføre det bøyede slag er det et svært viktig element: ryggradenes stilling.

Struktur av ryggraden under utførelsen av den buede rækken

Kolonnen må ha sin kurvatur opprettholdt, alltid!

Det er veldig viktig å passe på å ikke utføre den buede padle med lumbale oppreist og heller ikke rettet mot "utsiden".

Den naturlige krumningen i lumbale delen av ryggraden er en lordose, og dette må opprettholdes under utførelsen.

Dette vil føre til at gravitasjonsladningen av bevegelsen løsner på den beste måten mellom ryggvirvlene.

Med dette har vi en mye mindre overbelastning på de intervertebrale diskene.

De fleste spinalproblemer som oppstår ved bodybuilding er resultatet av feil utførte øvelser, uansett kolonnekurvaturer.

I det spesielle tilfellet med bøyning er det svært vanlig å se personer med liten fleksibilitet som ikke kan opprettholde hip flexion på en trygg måte.

Med dette blir de ikke i stand til å opprettholde krumningen i vertebral kolonnen.

Så, med beina litt bøyd og ryggraden stabilisert, bør du holde baren med hendene (supinerte eller pronated) og trekk baren til magen.

Terry Crews kjører den buede padle med det supinerte fotavtrykket

Detaljer som vil gi flere resultater

På slutten av den eksentriske (nedstigningsfasen) er det svært viktig å bruke en nesten fullstendig forlengelse av albuen, slik at et stort spekter av bevegelser kan oppnås. Legg merke til et punkt her. Jeg skrev nesten fullstendig.

Det er veldig viktig at du ikke forlener albuene fullt ut. Den fulle utvidelsen av albuen forårsaker et hvilepunkt og får oss til å miste noe effektivitet i bevegelsen.

 I tillegg må stabiliserende muskler være statiske (forlenge hofte, for eksempel kaste et stort overhode på ryggraden). Hvis det er bevegelse i noen av dem, vil vi få mindre effektivitet i muskelforespørselen som helhet.

Men alt dette vil bare ha et godt resultat, hvis vi jobber skikkelig med scapularbevegelsen.

Det er grunnleggende at scapulaen deltar direkte i bevegelsen. I den eksentriske fasen, når stangen "går ned", bør skulderbladene bli bortført sammen med skulderbevegelsen.

På samme måte, i den konsentriske fasen, i trekk, bør lysbildene fremføres.

Det er viktig, på slutten av bevegelsen, at scapulaen er så nær som mulig, helst til den ene mot den andre. Dette vil gjøre dorsale muskler, mer spesifikt trapezoid og dorsal en av ryggen, bli mer forespurt.

I tillegg vil du ha mindre sjanse for skade ved å utføre bevegelsen på denne måten.

I videoen nedenfor kan du sjekke korrekt utførelse av den buede padleen som ble gjort av professor Mateus Cruz:

Bøyet rad med rett bar, W bar eller dumbbells?

Dette er en veldig vanlig tvil, og det gjør det i noen øyeblikk. Bruken av den rette stangen i forhold til W-baren, for eksempel, endrer noen punkter av stimulansen. Bruken av dumbbells, enda mer.

Rett bar

Med den rette linjen klarte vi å holde både fotavtrykket og den supinerte.

I det supinerte fotavtrykket har vi en mer uttalt muskulær etterspørsel etter fleksormuskulaturene i håndleddet.

I tillegg, med tanke på albuens stilling, biceps brachii og brachialen, blir det mer etterspurt.

Dette er en mer interessant variasjon for de som ønsker en bedre integrering mellom dorsal og biceps.

Derfor er det svært vanlig å bruke bøyd padle med denne posisjoneringen av håndleddene, i trening av dorsal og biceps.

En annen mulighet for buet padle med rett bar er fotavtrykket.

I dette tilfellet er de mest etterspurte musklene i underarmen ekstensorer. Vi vil ha litt mindre biceps-forespørsel (dynamisk), og vi kan ha større fokus på dorsale muskler.

  • Fottrykket supineres, pronated og nøytral, vet hva slags fotavtrykk og deres innflytelse på kroppsbygging

Bar w

I tilfelle av W-stangen brukes den i de aller fleste tilfeller til det supinerte fotavtrykk (hender som peker oppover). I dette tilfellet er den eneste signifikante endringen i forhold til albuens posisjonering.

Ettersom mansjetten sitter i en annen vinkel enn hva som skjer i rettlinjen, har vi en deling av underarmenes muskelforespørsel. I tillegg er det en mer uttalt stimulering for biceps brachii.

Bøyde med håndkler

I tilfelle av bungee bøyning har vi forskjellige muligheter. Fordi det er en åpen kinetisk kjedeøvelse, kan vi bruke hvert av de ovennevnte fotsporene.

Men den største forskjellen i bruk av dumbbells i den buede rækken er selv i spørsmål om stabilisering av bevegelsen. Fordi armene hver har en halter, trenger de en større stabilisering slik at bevegelsen kan skje riktig.

I tillegg, siden bevegelsen er en trekk, med dumbbells oppnår vi en litt større amplitude enn med baren (som er begrenset bagasjerommet).

Med dette er den bøyde røyden med dumbbells en veldig interessant mulighet for å optimalisere muskulær stimulering.

Hver av disse variasjoner som presenteres her har fordeler og ulemper. Hva vil faktisk gjøre forskjellen, er bruken av dem i den mest hensiktsmessige konteksten. Derfor er det svært viktig at du har trening med akkompagnement av en god profesjonell.

Se nå fordelene ved å bruke bøyd padle i treningen din!

Buet padle, hvorfor bruk i treningen min?

Hvis målet ditt er hypertrofi, er det bøyde slag veldig viktig å forsterke denne prosessen. En av faktorene som støtter denne plasseringen er at dorsaltrening ofte ikke har bruk av frie vekter.

Fordi det innebærer en trekk, er det mer komplisert å bruke denne typen last. Av den grunn er den buede raden, så vel som dens variasjoner, veldig interessant i denne forstand.

De som ikke har lumbal ustabilitet eller felles begrensninger, kan bruke denne oppgaven på en trygg måte, så lenge det er godt utført.

Imidlertid må folk som har ustabilitet i lumbalområdet, alvorlig hamstring og gluteal forkortelser, eller som ikke har minimal kroppslig bevissthet, først velge andre bevegelser.

Etter det, med et arbeid som involverer opplæring og forbedring av de nevnte elementene, kan vi bruke bøyd padling uten store problemer.

Fordeler ved å bruke bøyd padling i trening!

1- Gratis vekter

For det første er buet padling en av de beste øvelsene for ryggen med fri vekt.

Som vi nevnte tidligere, trenger din hypertrofi trening å ha frivektsøvelser slik at du kan oppnå høyere intensiteter. 

Mange mennesker trener bare dorsale med enheter, noe som kan hindre deres fremtidige utvikling, siden stabiliserende strukturer ikke lenger fungerer.

2- Accented muskelarbeid

I tillegg virker den buede padlen fortsatt direkte på Core (lumbal og buk). Selv om det på en statisk måte er trening av denne strukturen grunnleggende for forebygging av skader og forbedring av bevegelsesmekanikken.

Det vil si at du vil involvere to fordeler i samme øvelse.

På den måten øker det buede slaget sterkt, kroppens funksjonelle elementer.

Ved å styrke hele bakre delen av stammen, enten dynamisk eller statisk, kan vi oppnå betydelige forbedringer i funksjonalitet.

3- Flersambevegelse

Personer med god kroppsopplevelse kan jobbe biceps for intensivt takket være den store amplitude av albuebøyningen.

I tillegg gjør det faktum at det involverer flere muskler, med et stort dreiemomentpotensial, at kalori- og metabolsk problem generelt optimaliseres ved bruk av buet padling.

Dette vil øke tilpasningene som kroppen din gjennomgår med trening og dermed proteinsyntesen også.

Les også: Top Bottom Bugs

4- Mulighet for bredt spekter av bevegelser

Å være en naturlig bevegelse og med fri vekt bringer den buede raden med seg, en interessant mulighet for bevegelsesamplitude.

Vi kan, med riktig utførelse og riktig belastning, optimere stimulansen når det gjelder bevegelsesomrâde.

Å bruke riktig og smart buet padle i trening er avgjørende for god kvalitet på ryggen din. 

Den berømte "vingen" som danner med utviklingen av baksiden av ryggen, er resultatet av øvelser som buet padling.

I tillegg fremmer denne type trening en betydelig forbedring i funksjonaliteten. Det er mange grunner til å inkludere det i treningen din, ikke sant? Gode ​​treningsøkter!