Ridningen er en legendarisk tilbakemelding som mange mennesker ikke gjør eller gjør på feil måte.

Denne tilbake øvelsen, når du er ferdig på riktig måte, kan effektivt rekruttere alle dine ryggmuskler og bli en av de beste muskelbyggerne i treningen din.

Det er ikke rart at den patched hesten var favoritt av gutter som Arnold, Franco Columbu og til og med Ronnie Coleman.

I denne teksten vil vi se hvordan du gjør denne øvelsen riktig, hvilke muskler det fungerer, hvordan du gjør det selv om treningsstudioet ikke gir støtte og viktige tips for å gjøre bevegelsen til muskler vi ønsker og generere maksimal muskulær hypertrofi kolonne).

Muskler involvert

Den roende hesten er en sammensatt øvelse som rekrutterer alle musklene i ryggen (1), hovedsakelig dorsal, trapezius og rhomboids.

De bakre deltoider og biceps vil fungere som bevegelseshjelpemidler.

Abdomen, glutes, lumbal og bakben vil være stabilisatorer.

Se også -> De 5 beste øvelsene bak og hvordan du implementerer dem i trening

Å utføre øvelsen kan endre hvilke muskler som vil gjøre mer arbeid og følgelig få flere stimulanser til å vokse.

For eksempel: jo større vinkel på torso når du driver ridning, jo mer ladning kan brukes, men jo mer trapesen vil stjele bevegelsens oppmerksomhet..

Andre ting som størrelsen på vaskemaskinene og hvor du bringer lasten (ved hvilken høyde i magen) kan drastisk påvirke hvilke muskler som vil få mer vekt.

På grunn av dette er det viktig å vite hvordan du kan utføre ridning på en måte som musklene vi ønsker, får størst fokus.

Hvordan kjøre Horsetail Rowing riktig

1 - Legg baren med små skiver

Det kan være imponerende for egoet å bruke de store 20 kg skiver på padlehesten.

Men med mindre dette er ditt eneste alternativ, og det er ikke nok plass til deg å bruke den nødvendige belastningen, med mindre du bruker store skiver, Du bør alltid bruke de små brettene.

Hvorfor ?

enkel.

Store skiver har større omkrets og kan begrense treningstypen ved å tappe kroppen din før hovedmuskulaturen er fullt rekruttert - dette vil bli enda verre hvis du har korte armer.

Dette er ikke et problem hvis du bruker en bestemt maskin for å utføre hestepaddling.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Men med en bar og en kort gripper, bruk 5 til 10 kg skiver (selv om du trenger å bruke flere), øk rekkevidden av bevegelse og produsere flere resultater.

2 - Trekk lasten mot underdelen av magen

For ytterligere å forsterke vekten av hestesko på bakmuskulaturen, trekk lasten mot underdelen av magen (i navlen) og hold albuene nær kroppen gjennom bevegelsen.

Ved å trekke lasten langt over, begrenser vi mengden ladning vi kan bruke og gir større fokus på den bakre deltoiden (selv om dette er nyttig, ikke det primære målet).

Ved å holde albuene nær kroppen øker du aktiveringen av dorsalen mens den vil bevare leddene dine.

Å holde albuene åpne under padling er hovedgrunnen til at folk flest ikke føler at ryggen deres virker under padler og føler kroniske albuensmerter.

3 - Bruk en vinkel litt over vannrett

Å holde bagasjerommet i svært stor vinkel (skrånende mot vertikal) kan tillate bruk av større belastninger, men på bekostning av bevegelsesområdet og få trapesen å "stjele" oppmerksomheten til øvelsen.

Under hesteryggen må stammen være nær fra horisontal.

Merk at næring betyr ikke å være horisontal.

Når du er helt horisontal, vil vi overbelaste lumbalen, noe som vil ta ekstra arbeid for å holde deg i denne posisjonen uten å falle fremover.

Dette er ikke ønskelig siden det kan redusere belastningen som brukes.

Idealet er å opprettholde en vinkel litt over vannrett, slik at du kan støtte lasten med hele ryggen, uten at det bare er en del av den som mottar alle "scolding".

Husk at kolonnen vil forbli i sin naturlige posisjon gjennom bevegelsen (aldri pukkel).

4 - Minimere impulser

Under ridningen er det vanlig å se folk flytte bagasjen opp og ned i et forsøk på å gi en impuls for å heve lasten.

Dette fjerner arbeidet som bakmuskulaturene selv skal gjøre.

Hjulet skal forbli praktisk talt immobile gjennom hele treningen.

Impulser kan være nyttige for å overskride grensene dine i bestemte situasjoner.

For eksempel: når du allerede har klart å utføre ønsket antall repetisjoner med perfekt utførelseskvalitet, og nå gjennom litt impuls, prøver noen få repetisjoner.

5 - Føl muskelarbeidet

Dette er åpenbart, men du vil bli overrasket over hvor mange mennesker som driver ridning (faktisk padling) med et fjell med last og forlat treningen uten å føle at ryggen faktisk ble jobbet.

Ansette de ovennevnte tipsene vil være grunnlaget for å få dette gjort, men tingene er litt mer kompliserte.

Se bra ut.

Vi er ikke gjort identisk i en produksjonslinje.

Det vil ta litt eksperimentering med små endringer i vinkel, benposisjonering, hvor du trekker lasten, enten du holder albuene alltid på siden av kroppen, for å få mest mulig ut av treningen for din individualitet.

En effektiv måte å gjøre dette på er å redusere belastningen på treningen og realisere den ved bare å bekymre deg for kvaliteten på utførelsen, og la den trene treningen bli gjort med andre padler.

Selvfølgelig er ingen av dette nødvendig hvis du allerede føler ryggen din, men ellers anbefales det å gjøre dette til du føler dem.

regummiering

Utførelsen av hesteryggen er relativt enkel.

Bare plasser stangen mellom beina med skulderbredde fra hverandre og trekk lasten mot kroppen din til du føler den mot brystet, gå tilbake til startposisjonen (med armene dine rett) og gjenta.

I tillegg gjør detaljene en forskjell i at ryggen faktisk virker under bevegelsen. For å øke sjansene dine for å gjøre dette:

  1. Bruk små skiver for å øke bevegelsesomfanget og rekruttere mer muskelmasse;
  2. Trekk lasten mot navlen for å unngå overdreven handling av den bakre deltoiden;
  3. Hold albuene nær kroppen din gjennom bevegelsen, dette øker dorsal aktivering og vil redde deg fra store hodepine i tilfelle skade;
  4. Bruk en trunkvinkling rett over det horisontale, slik at treningen vil rekruttere alle musklene proporsjonalt;
  5. Ikke bruk impulser til å utføre øvelsen, dette vil øke risikoen for lumbale skader, samtidig som du bare stjeler øvelsen;
  6. Hvis selv etter tipsene du ikke klarer å føle ryggen, kan du redusere belastningen og gjøre øvelsen fokusert utelukkende på muskelkontraksjon (glem alt annet før du kan).

Hvordan å lage en ridning uten støtte

En brakett å gjøre ridning koster rundt $ 50 og bokstavelig talt vil vare for alltid, selv om ikke alle akademiene som eier det.

I denne situasjonen må du bare plassere en tilstrekkelig tung dumbbell på toppen av baren og fortsette normalt med trening.

Plasseringen av stangen i et hjørne av veggen er også svært nyttig.

Siste ord

Hvis du vil ha tette og sterke rygger, er det viktig å implementere ridning i trening..

Husk at muskelsammentrekning og føler at ryggen virkelig fungerer, er alt.

Hvis du selv etter tipsene fortsatt ikke kan gjøre dette, laster du ned lasten og prøver til du kan.