Pullover er en øvelse som reiser mange spørsmål om hvilken treningsøkt du skal bruke. Er det best å bruke trening eller brystkasse? Vi svarer på dette og andre spørsmål.


En av de mest oppvarmede diskusjonene i akademiene, når vi tenker på øvelser og deres virkelige effektivitet, er pulloveren.

Denne bevegelsen, mye brukt siden den gamle skolen i bodybuilding, har en veldig interessant applikasjon.

Måten det er integrert med treningen, enten det er på baksiden eller brystet, innebærer en rekke faktorer.

Selv om pulloveren er en bevegelse av bare en aktiv ledd, er det en komplisert bevegelse og må gjøres med maksimal effektivitet.

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 muskler på
  • 2 Gjennomføring og holdning av pulloveren
  • 3 Pleie og kontraindikasjoner
  • 4 Potensialisering av øvelsen
  • 5 Slik bruker du pulloveren i treningen din riktig?
  • 6 Avsluttende

Muskler på

Muskler aktivert i pulloveren
Pectoralis major
Latus på ryggen
Forrige Serrátil
Triceps brachii (lang del)
rhomboid

Kontroversen rundt pulloveren ligger i det faktum at mange mennesker diskuterer om dette er en pectoral eller dorsal øvelse.

inkludert mange bodybuilding idrettsutøvere sa å bruke det annerledes, som i tilfelle av Arnold bruke pullover i brystet trening og Coleman i dorsal.

I dette tilfellet, i følge en studie av elektromyografi utført av Marchetti og Uchida (2011), ble en større rekruttering av pectoralis major observert i forhold til latissimo av ryggen.

Derfor oppstår også rekruttering av dorsal og andre muskler, da den lange delen av triceps brachii, serratus anterior og rhomboid også aktiveres i trening.

Utførelse og holdning av pulloveren

For å få bedre resultater med å inkludere pulloveren, er det nødvendig å utføre øvelsen med riktig teknikk, slik at treningen blir mer produktiv og trygg.

Denne måten å bedre eksempler på utførelsen av pulloveren, vil bli oppført under en trinnvis måte å utføre øvelsen på riktig måte:

1. Ligg på en benk, forlater hodet med en liten plass ut av setet. Føttene bør forbli støttet på bakken, ryggraden bør forbli med sin bevarede fysiologiske krølling.

2. Hold nakkestøtten, hvil palmer på den. I dette øyeblikket er armen vinkelrett på stammen

3. Med albuer litt bøyd, senk halteren slik at den ligger i samme linje av kroppen.

4. Gå tilbake på en kontrollert måte til startposisjonen.

De kompetente fagfolkene i Training in Focus-kanalen gir flere tips og riktig utførelse i videoen nedenfor:

Bruk på ryggen eller brystet trening?

Svaret på dette er enkelt: kan brukes i begge deler. Men hvordan? Det er nok å analysere bevegelsen fra kinesiologiens synsvinkel. Pulloveren er preget av å være en skulderfleksjon.

I dette tilfellet har vi som primære bevegelsesmotorer den store dorsal, pectoralis major, hovedsakelig den sternokostale delen, triceps brachii, med større vekt på den fremre og lange serratus.

På denne måten har alle disse musklene en aktiv deltakelse i bevegelsen av pulloveren.

Men måten det blir integrert i treningen er at det gjør hele forskjellen.

I tillegg er mål også kritiske i dette tilfellet. Det vil si at det ikke er riktig eller feil tid å legge på pulloveren på treningen din. Hva det er er egnede sammenhenger.

Det er til og med elektromyografiske studier, som dette nevnt i artikkelen (Electromyographic Analysis of Pullover), som indikerer en større aktivering av dorsal-en. Dette kan imidlertid ikke tas som eneste regel.

Det er mulig å bruke pullover i pectoral trening, så lenge kontekst, treningsvalg og intensitet blir brukt på riktig måte.

For eksempel, forestill deg en trening hvor du har slitt muskelene i brystregionen mye, men vil intensivere stimulansen litt mer.

Imidlertid er pectoralis majoren utmattet og kan ikke lenger opprettholde kvaliteten på bevegelsene alene.  

Som bevegelsen har forskjellige muskler involvert, vil du få en stimulering i pectoralis major, ved hjelp av andre muskler.

Dette vil gjøre bevegelsen bedre og du får bedre resultater..

Det samme gjelder for trening dorsal, som også kan bruke pullover for ytterligere å forbedre intensiteten av trening, av samme grunner som allerede sitert.

Eller for de som er ute etter vekttap og ønsker bevegelser med flere muskler involvert, for å øke energiforbruket.

Les også:

Ridning: Korrekt utførelse, involverte muskler og hvordan man forsterker

Pleie og kontraindikasjoner

Pullover er ofte dømt for å være skadelig, men folk som ikke har noen kontraindikasjoner kan gjøre det så lenge det tas hensyn til å unngå skade, for eksempel:

Ikke overdriv bredden

Når du går for lavt, øker belastningen på skulderleddet, og det medfører også risiko for skade.

Respektive amplitudgrense er en god måte å unngå skade og å gå uten opplæring i lang tid.

 Unngå store belastninger

Fokuset på treningen bør alltid være en god utførelse for å stimulere musklene jobbet, men mange legger til laster over deres kapasitet og ofrer teknikken.

Ved å bruke kompenserende bevegelser, i tillegg til ikke effektivt å jobbe målmuskelen, øker de også risikoen for mulige skader.

Pullover blir ofte klandert av mange for å forårsake skulderskade, men folk med lav leddmobilitet bør være forsiktige når de utfører øvelsen eller forbedre mobiliteten før de utfører det.

De som allerede har noen form for lesjon i skulderets komplekse kompleks, kan også forverre skaden, og i dette tilfellet kan øvelsen være kontraindisert, og det er viktig å se etter en evaluering av en ortopedist før.

Øk trening

Inkludert pullover kan gi mange fordeler som å jobbe intensivt i pectoral musklene, men det er viktig å alltid være oppmerksom på gjennomføringen av denne øvelsen.

Så noen tips for å styrke fordelene med pullover vil bli oppført nedenfor.

  • Kontroller bevegelsen godt

For et muskulært arbeid er mer konsentrert i pulloveren nødvendig for å opprettholde en god kadence, med fokusering hovedsakelig på målmusklene.

  • Ikke bøy og strekk albuen mens du trener

 Når man utfører denne utvidelsen av albuen, er det en større aktivering av triceps muskelen, noe som reduserer virkningen av pectoral og dorsal under treningen.

Ofte er denne bevegelsen knyttet til en svært høy belastning for utøveren, hvor han kompenserer ved å bøye og forlenge albuen, som tar hovedtrinnet i pulloveren.

Mange teknikker brukes med sikte på å øke intensiteten og dermed kunne oppnå større fordeler når det gjelder styrke og hypertrofi, hovedsakelig for de mest erfarne kroppsbyggerne.

Pulloveren er ikke annerledes, og noen metoder kan også brukes til å gjøre denne øvelsen enda mer intens som:

  • Superslow

 Bevegelsen må utføres på en veldig cadenciada måte, hovedsakelig i eksentrisk fase av bevegelsen, øker intensiteten og stimulerer enda mer de arbeidede musklene.

  • Delvis repetisjoner

Etter å ha utført de delvise repetisjonene til den konsentriske muskelsvikt, utfør noen repetisjoner med redusert amplitude til den når utmattelse igjen.

  •  Hvile pause

I denne hvilepause-metoden utføres noen repetisjoner til utmattelse og kort tid etter et intervall på ca. 10 til 15 sekunder utføres flere repetisjoner til det fastsatte antall repetisjoner.

Slik bruker du en Pullover på treningen din riktig?

Det er forskjellige måter å bruke pulloveren på treningen.

Det er ikke en av mine favorittøvelser, men i passende sammenhenger kan det være veldig effektivt.

En av de mest interessante måtene å bruke den er i agonist-antagonistmetoden.

I dette tilfellet bruker vi vanligvis en øvelse for brystet og i rekkefølge, uten hvile, en for ryggen.

I dette tilfellet kan pulloveren brukes som første eller siste øvelse.

Husk at dette ikke er en klar formel og konteksten må analyseres.

På samme måte er en av de vanligste bruksområder bruk som en "finalizer" på brystet eller på baksiden.

Forklaringen er enkel: på slutten av treningen, med den accentuerte slitasje på muskelfibrene, hovedsakelig av spindelen, er det et betydelig tap i ytelseskvaliteten.

Les også: Korrekt oppfølging - Korrekt utførelse, store feil og variasjoner

Når vi fortsatt vil ha litt mer muskulær slitasje, kan vi bruke pulloveren.

Årsaken til dette er enkelt: det innebærer muskler som er "uthvilt". På denne måten vil vi få en mye mer effektiv bevegelse, ved hjelp av synergister.

Derfor kan pulloveren brukes til å avslutte trening av dorsal eller pectoral.

Det må imidlertid sies at dette ikke alltid er effektivt. Bruk av dette som regel kompromitterer resultatene dine.

Dette skyldes at i datastrømmer av periodiseringen, kan vi komme til tilstrekkelig slitasje ved andre metoder.

Husk at det ikke er noen klare svar når vi tenker på kroppsbygging!

En annen interessant applikasjon er i trening for å gå ned i vekt, av faktorene som allerede er nevnt ovenfor.

Det er også trening for å forbedre sportytelsen.

I modaliteter hvor integrering av de store og store dorsale pectoralbevegelsene er viktig, slik det er tilfelle med volleyball, er denne bevegelsen ganske effektiv.

Mange andre idretter, spesielt de som har stort behov for øvre lemmerbevegelser, kan ha store fordeler med bruk av pullover i fysisk forberedelse.

I disse tilfellene er det en utmerket, ekstremt funksjonell bevegelse!

i konklusjonen

Uansett er pullover en grunnleggende bevegelse i bodybuilding og blir ofte tatt som "feil". Husk at det ikke er helt feil øvelse, det er utilstrekkelige mennesker og sammenhenger.

Kan du bruke pulloveren på brystkassen? Selvfølgelig, i det ideelle scenariet. Hva med tilbaketrening? Sikkert!

Det du ikke kan, er å trene uten akkompagnement av en god profesjonell, å periodisere treningen din riktig! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
MARCHETTI, PH; UCHIDA, MC. Effekter av pulloverøvelsen på pectoralis major og latissimus dorsi muskler som evaluert av EMG. J Appl Biomech. 27 (4): 380-4, 2011.