Øvelsen genser (enten med halter eller annet utstyr) er en av de eldste øvelsene i bodybuilding, og en av de mest vant til i akademiene. Det er imidlertid en av de mest misforståtte og dårlig utførte øvelsene, fra en utmerket øvelse til en ekstremt farlig og ofte ineffektiv trening.

Noen synes at treningsøktene tjener til å trene ryggen / dorsalen ... Andre mener at den tjener til å trene pectoralene. Og du, vet hva er den virkelige muskelen som denne øvelsen trener? Og hvis jeg sa at alt kan avhenge av hvordan det går, ville det være mer forvirrende?

Vel, i denne artikkelen vil jeg ta med litt mer treningsjakke og de viktigste applikasjonene, slik at du kan sette den inn i treningsrutinen og utføre den på riktig måte, og ikke bare få fordelene, men også å forebygge skader.

La oss lære litt mer om denne øvelsen?

Artikkelindeks:

  • The Exercise Pullover
  • Kjører dumbbell pullover liggende på benken
  • Er det noen risiko i treningsdrakt?
  • Tross alt er pulloveren en øvelse for dorsal eller pectoral?
  • konklusjon

The Exercise Pullover

den genser ble brukt i årevis av idrettsutøvere for arbeidet med pectoral og dorsal. Og alt varierer sterkt avhengig av hvordan vi utfører denne øvelsen og nevromotorisk kontroll. Denne bevegelsen ble også brukt av antikke idrettsutøvere til å "øke størrelsen på ribbe buret", noe som aldri hadde vært vitenskapelig bevist. Imidlertid, med praktiseringen av pulver- og knebøyleforsatser, for eksempel, som det var gjort tidligere, ble en økning i kardiorespiratorisk og kardiovaskulær kapasitet oppnådd som en helhet.

For en god analyse av pulloveren, er det nødvendig å forstå det fra sin eksentriske fase og ikke fra dens konsentriske fase. Således har vi en bevegelse av forlengelse av humerus og en dårligere rotasjon og adduksjon av scapulae, hvor Hovedmusklene som deltar i disse bevegelsene er pectoralis major og den store dorsalis, som hovedmotorer, og bra del av den rotatorkuff (infra-stikkende, subscapular og teres mindre), den store teres, bakre deltoid-, den lange leder av triceps brachialis og romboide (stor og liten), som hjelpemuskler.

Forskjellig enn mange forestiller seg, er den tidligere serratus IKKE involvert i denne bevegelsen, da den fremmer antagonistiske handlinger, derfor ville det være umulig for dette å skje.

Vi kan konkludere med prinsippet om at Pullover kan være like mye en øvelse for dorsal som for pectoral. Men da, når du skal bruke den og hvordan du bruker den?

Kjører dumbbell pullover liggende på benken

Vi bruker pulloveren som ligger på benken med en halter som er den mest tradisjonelle måten å utføre denne øvelsen, og er den som bør evalueres mer biomekanisk.

I utgangspunktet vil vi støtte skulderen belte (øverst tilbake) eller hele tilbake surface'll holder en vekt med begge hender (holde armene rett) og begynner å ta den tilbake fra hodet ned alt og forlenge (Figur B). Ryggen er utført på samme måte, og bringer lasten opp til brystets høyde (figur A).

Det er også de som kjører pulloveren på tilbøyelige eller avviste benker, ved hjelp av barer, skiver eller til og med en kabel, med hele kroppen i støtten eller bare en del av den. Og de er gyldige variasjoner slik at kroppen din ikke alltid vender seg til den samme stimulansen.

Mange har tvil om å gjøre det med ryggen alle hviler på benken eller med bare thoraxdelen. Sannheten er at dette er mer involvert i individets trøst og fysiske forhold enn med effektiviteten i målgruppene. Så hvis du ikke har stabilitet ennå, start med ro, støtte alle dine rygger, og når du utvikler seg, begynn å prøve nye variasjoner.

Er det noen risiko i treningsdrakt?

Mange mennesker utfører pulloveren med armene utover, og utfører en indre rotasjon av humerus. Dette gjør at større tuberosity svinger fremover slik at skulderblad for å rotere overlegent og er omtrentlige kilden til innsetting av subscapular, infraspinatus og teres mindre, forårsaker biceps sikker på å bli trukket tilbake og øke innvirkning i regionen. Humerus hode projiseres deretter fremover i retning av akromjonen, og forårsaker at biceps og surpaespinhoso blir mer berørt.

Når dette forekommer hyppig, og under tung belastning, angrep av inflammatoriske prosesser (som kan variere intensiteten fra person til person), skal forekomme og den individuelle begynner å føle smerte som kan være kroniske og / eller akutt.

For å unngå dette, skal Hovedpunktet er å holde albuene påpekt både i eksentrisk fase og i konsentrisk fase. Dette betyr at det er bedre stabilitet i rotatorcuffen, som er hovedansvarlig for å stabilisere skulderen i år og betyr at det er et større dreiemoment for både brystduken og for latissimus dorsi, noe som gjør den mest effektive øvelsen.

Så det vi trenger å huske på er det må ha god teknikk for å gjøre trøysteren, fordi denne bevegelsen for å åpne albuene dessverre er naturlig og ikke alle er forberedt på å håndtere det, så jeg snakket om det tekniske problemet. For å gjøre saken verre har vi belastningsfaktoren, som, hvis overdrevet, vil gjøre situasjonen enda verre, enten ved å hindre riktig utførelse av bevegelsen eller ved å øke skaden på en skade.

Tross alt er pulloveren en øvelse for dorsal eller pectoral?

den pullover kan vurderes for begge, og det som faktisk definerer differensiering er selv nevromotorisk kontroll. Hvis du kan kontrollere hvilke muskler som skal fokuseres, kan deres arbeid optimaliseres uendelig.

Muskelen i pectoralis major og den store dorsal, selv om de er antagonister, gjør begge bevegelsen av forlengelsen. Så begge har denne bevegelsen til felles.

den avhengig av vinkelen du kan jobbe med, pectoral eller dorsal kan isoleres bedre. For eksempel kan du la benken ligge mellom 25º og 30º dette vil tillate et mer intensivt arbeid på brystet, mens i flate vinkler til bakken, har vi en større rekruttering av dorsalen.

Pullover kan være en interessant øvelse, spesielt når det er en brystdag etterfulgt av ryggen eller omvendt. For eksempel: Anta at på mandag du trener bryst og avslutt treningen med genser, så det er ikke interessant tog rygg (tilbake) på tirsdag, fordi indirekte de er bestilt dagen før.

Pulloveren kan også være en del av trening av dorsal og pectoral som oppstår på samme dag. Å være i stand til å bli brukt i begynnelsen av treningen, som forutmattelse, eller ved slutten av treningen, til slutt, har vi sikkert stor effektivitet i det.

konklusjon

den genser er en av de eldste øvelsene i bodybuilding, men en av de mest misforstått og en av de mest feilaktig utførte i bodybuilding treningsstudioer, fra en utmerket øvelse til en skurk.

Men hvis du følger noen tips og respekterer de riktige biomekaniske teknikkene, er dette sikkert en av de mest effektive bevegelsene som kan brukes både for dorsalarbeid og for brystarbeid.

Tilpass det synergistisk i dine behov og delingen av treningen, er også effektive måter å gjøre det effektivt.

Husk alltid å prioritere, ikke belastningen, men heller den mest korrekte og perfekte måten å utføre.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!