I dag ser vi mindre og mindre folk gjør treningsøvelsen, enten fordi de aldri har hørt om det eller ikke tør å risikere for frykt for unødvendig skade.

I den gylne alderen av bodybuilding var pullover til stede i rutinen til enhver person, utøver eller ikke.

Trening ble også ansett som en av de beste øvelsene for å få muskelmasse i overkroppen.

Arnold sa at pullover var en av hans favorittøvelser for pectorals.

Reg Park, Arnolds tidligere trener, holdt også bevegelsen i sin arsenal av øvelser.

Se også -> De 9 øvelsene for pectoralis som mest genererer hypertrofi

Andre gutter som Dorian Yates, Ronnie Coleman, Mike Mentzer og Frank Zane har alltid brukt trening gjennom hele karrieren deres.

Det er en grunn så mange viktige navn i bodybuilding omtale pullover: det fungerer.

Pulloveren fungerer alle musklene som fremmer tetthet og dybde til kofferten.

Noe sjeldent sett i dag.

Det er mer vanlig å se armer og skuldre godt utviklet, men fint trunk.

Pullover er den perfekte øvelsen for å rette opp dette problemet.

Ribbeholderen er basen som støtter alle overkroppsmuskler.

Hvis du har en velutviklet "base", vil alle øvre muskler som pectoral, skuldre, dorsal og armer se større ut.

Vi må imidlertid forstå hvordan øvelsen virker for å trekke ut gode resultater (ikke skader), og denne teksten vil gi all den informasjonen du trenger.

Muskler jobbet

Hovedmuskel involvert under pullover er pectoralis major.

Andre muskler som dorsal, bakre deltoid, hovedrunde, rhomboider, serratus og triceps bidrar i bevegelse som synergister.

Slik kjører du Dumbbell Pullover riktig

Den riktige gjennomføringen av hantelbukseren (den vanligste versjonen) er relativt enkel:

Tekst fortsetter etter annonsen.

  1. Ligg på en benk med hodet litt ut;
  2. Hold en halter med begge håndflatene på hodet ditt;
  3. Med armene diskret bøyd i albuen, senk lasten langsomt bak av hodet;
  4. Gå ned til overarmene er i kroppens linje;
  5. Nå sakte løft lasten til startposisjonen;
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Første gang du utfører øvelsen, starter du alltid lett for å bli vant til bevegelsen og det spekteret som kreves.

Når du får tillit, begynner du å øke belastningen gradvis.

På denne måten vil du kunne finne en måte å stimulere muskelveksten til maksimalt uten å skade amplituden av treningen.

Start med å gjøre 1 eller 2 sett med oppvarming og ta deretter en vekt slik at du kan gjøre 15 reps i god form.

Gjør 2 eller 3 sett alltid at musklene strekker seg og trekker sammen med hver repetisjon.

Et tips for å trekke ut flere resultater fra pulloveren er å ta et dypt pust og hold pusten før du senker lasten.

På denne måten vil du kunne strekke videre musklene i ribbeholderen.

Pullover er en "strekk" -øvelse, slik at du kan få flere gevinster ved å bruke en moderat belastning med flere repetisjoner og alltid bruke maksimal bevegelsesområde.

Pullover på bryst eller bak trening ?

Når vi utfører pullover med barbell eller barbell på den rette benken, har brystet en gunstig posisjon for å flytte lasten.

Så mye som muskler i ryggen og triceps er involvert under bevegelse, vil brystet være mer krevende.

Selv studier (1) ved hjelp av elektromyografi viser at det er mer aktivitet i brystet enn i dorsal under pullover.

Så teknisk, vi snakker om en øvelse som skal brukes i brysttrening.

Siden det er kraftige synergister involvert under bevegelsen, anbefales det å forlate øvelsen sist.

På denne måten, når brystet allerede er riktig stresset, kan vi bruke pulloveren som en "finalizer" av treningen.

Hvis du vil ha på deg tråden i trening, finnes det løsninger for dette.

Pulldown øvelsen er en slags pullover på remskiven som gir en vinkel hvor dorsaler trenger å jobbe mer enn pectoral.

Du kan også bruke pulloveren på en avvist benk, men hovedfokuset vil fortsatt være brystet.

Så pulldown viser seg å være en mer effektiv løsning.

Pullover og skulderskader

Det er ikke uvanlig å høre rapporter fra folk som sier at de har skulderproblemer når de gjør en trøyster..

Dette er når treningen ikke er anklaget for å være årsaken til dem.

Dette kan imidlertid forekomme av flere grunner og sjelden på grunn av selve pulloveren.

Bevegelsen krever litt mobilitet i skuldrene, og folk med noe problem i denne regionen kan bli verre hvis du gjør øvelsen. feil måte.

Overdreven treningsbelastning er et annet vanlig problem.

Pullover er en øvelse som fungerer flere muskler fra en strekkposisjon.

Fokus på bevegelseskontroll og amplitude vil generere de beste gevinsten (og ikke nødvendigvis bruken av høyere belastninger).

I alle fall, hvis du føler smerte eller begynner å føle deg etter å ha inkludert bevegelsen i treningen, sjekk og re-evaluer dens gjennomføring, foruten bruk av masse.

Prøv også å endre halter i baren (og omvendt).

På linjen, prøv å endre bredden på fotavtrykk til den du føler deg mest komfortabel med. Bruk av W-baren er også et alternativ.

Og uansett stang eller bar, la aldri overarmen gå over kroppslinjen på nedstigningen og bruk alltid lyskaster.

Tren aldri (alias, ingen trening) uten å være riktig oppvarmet.

Hvis problemet fortsetter, er det dessverre ikke noe alternativ, men å unngå bevegelse til problemet er løst (aldri insistere på ledsmerter).

Siste ord

Inkludert pulloverøvelse i brysttrening er en nyttig strategi for å generere større muskelrekruttering og fullføre trening med fortreffelighet.

Ta en prøvekjøring og vær ikke bekymret hvis din pectoralmåling øker oppsiktsvekkende om noen få uker.

Hvis du føler noen form for smerte med denne øvelsen, ikke insistere, og undersøk roten til problemet.

Når du er i tvil, kontakt alltid læreren din før du trener treningen.