Frontrullen (eller fronthåndtaket) er en tilbakestilling som ligner på den faste linjen, men med unike egenskaper som kan brukes til fordel for mer hypertrofi.

Fast bar, uten tvil, er den mest effektive vertikale trekken for å trene tilbake.

Imidlertid vil personer med liten treningstid eller overvekt ha store problemer med å utføre nok gjentakelser (og tilstrekkelig kvalitet) i øvelsen for å stimulere hypertrofi.

Forhjulet gir samme bevegelse med fordel for å velge en last som er mulig å trene i et repeteringsområde som er mer effektivt for hypertrofi, i det minste lenge nok til å kunne migrere til baren.

Se også -> Slik kjører du den faste linjen på riktig måte

I tillegg tillater maskinen en større variasjon og letter bruk av avanserte teknikker gjennom hastigheten i bytte av last.

Uansett er fronthjulet en viktig øvelse i tilbaketrening og verdien bør ikke ignoreres.

I denne teksten vil vi se hvordan du trekker maksimalt fra øvelsen og hvordan du kan manipulere den til å være overlegen, selv den faste linjen.

Muskler rekruttert i forhjulet

Hovedmuskelen som er involvert under fremoverhjulet, samt i den faste baren, er latíssimo av dorsal (dorsal).

Dorsumets latíssimo er muskelen som er ansvarlig for å legge bredden på ryggen og blir bedt om hovedsakelig i vertikale trekker, som faststang og egen frontskive.

I tillegg til dorsal, vil andre muskler i ryggen, som stor runde, mindre runde, infrarinale, trapezius og rhomboider, også rekrutteres som synergister.

Kort sagt, den fremre remskiven, til og med laget i en maskin, er en komplett øvelse for ryggen.

Slik kjører du frontrullen korrekt

Den riktige utførelsen av frontrullen er ekstremt enkel:

  1. Juster seterstolen på en måte slik at benputer legger kroppen fast på setet (uten at lasten kan trekke den opp);
  2. Fest en lang stang til remskiven og bruk et fotavtrykk som ikke er mye større enn skulderbredden;
  3. Sitte på benken og holde stammen så oppreist som mulig, start øvelsen ved å trekke lasten ned;
  4. Trekk lasten til stangen kommer for nær eller berører den øvre delen av brystet;
  5. Nå begynner du den negative delen av øvelsen ved å strekke armene som motstår stangen heve til startposisjonen;
  6. Gjenta denne prosessen for ønsket antall repetisjoner.

I tillegg til å mestre grunnleggende om å kjøre frontrullen, kan vi bruke noen tips som kan sikre maksimal muskelrekruttering samtidig som man forhindrer vanlige feil.

1 - Ikke gjør øvelsen til en padling

Det er flere måter å "stjele" under fronthjulet.

Men å gjøre øvelsen til en slags padling er den vanligste formen.

Dette skjer når vi tillater bagasjen å bevege seg under trening og gå ut av vertikal, endre bevegelsesmekanikken.

For å unngå problemet, hold torsoen festet så nært som mulig til vertikal på en slik måte at stangen fremdeles kan bevege seg foran ansiktet ditt.

Tekst fortsetter etter annonsen.

2 - Unngå overdreven åpne fotavtrykk

Det er ikke noen ekstra fordel ved å lage fremre remskiven ved hjelp av et veldig åpent fotavtrykk.

Faktisk reduserer dette bevegelsesområdet og legger unødvendig stress på skulderleddene.

I tillegg viste en studie (2) som sammenlignet ulike fotavtrykk i løpet av øvelsen at et gjennomsnittlig fotavtrykk allerede er i stand til å generere maksimal muskelrekruttering samtidig som treningssikkerheten opprettholdes.

3 - Fokus på å flytte lasten med albuene dine (ikke hendene dine)

Dorsal er en vanskelig muskel for å opprettholde en god hjerne-muskelforbindelse og føle at den fungerer.

Noen mennesker kan tilbringe år trene tilbake og vil ikke føle nummeret rekrutteres effektivt.

Og grunnen er alltid den samme:

Ved å trekke lasten bare ved å flytte baren ned med hendene, vil armene ende opp med å gjøre mer arbeid.

Har allerede fokus på Flytt lasten ved å trekke albuene ned, Det er mulig å øke dorsal rekruttering.

Tenk deg at du prøver å sette albuene i lommen hver gang du senker baren og prøver å glemme hendene dine.

Om nødvendig, senk lasten og gjør det til du begynner å føle dorsalen.

Ellers vil det være ubrukelig å bruke høye belastninger, hvis andre muskler (som vi ikke ønsker) gjør arbeidet til dorsal.

4 - Elbuer ved siden av kroppen

En annen viktig detalj er å holde albuene ved siden av kroppen når du trekker lasten.

Hvis stangen faller langt fra ansiktet, med albuer langt foran, vil treningen bli unødvendig vanskelig ved å flytte fokuset på bevegelse til armene og deltoidsene.

For å unngå problemet, prøv å senke lasten ved å holde albuene på siden av kroppen og på skulderlinjen slik at stangen går nær ansiktet.

5 - Negativ kontrollert del

En annen veldig vanlig måte å stjele i frontrullen er å la tyngdekraften dominere den negative delen av bevegelsen.]

Husk at den negative fasen (når armene strekkes) er ansvarlig for de fleste stimuli for å generere hypertrofi.

Forsinkelse av denne delen betyr bokstavelig talt å kaste bort inntekter.

Derfor må vi motstå tyngdekraften i den negative delen og utføre bevegelsen på en kontrollert måte.

For dette må du være sikker på å bruke en belastning der det er mulig å gjøre alle repetisjonene på denne måten.

Skive foran eller bak ?

Tre studier (3,4,5) undersøkte muskulær aktivering av muskler i ryggen i flere typer trekk, inkludert remskive foran og bak.

Ingen signifikante forskjeller ble funnet mellom de to typene.

Imidlertid er remskinnen tilbake kjent for å forårsake stress på skulderleddet ved å plassere det i en unaturlig stilling i visse deler av øvelsen.

Kort sagt, å ta personlige preferanser ut av veien, skal frontrullen være ditt førstevalg, da det gir nesten de samme resultatene som remskiven tilbake, men med større sikkerhet.

Forskjeller mellom faststang og fremre skive

Mange mennesker forestiller seg at det er et hav av forskjell mellom faststang og frontskive.

En studie (1) som analyserte muskelrekruttering i begge viste imidlertid at aktiveringen av dorsal og andre tilbake muskler er praktisk talt den samme i begge øvelsene.

Det er ikke overraskende siden mekanikken til de to bevegelsene er svært liknende (for å være praktisk talt den samme).

Under den faste stangen er det mer kjerneinnblanding på grunn av behovet for større stabilisering for å holde bagasjerommet fortsatt.

Men når målet er trene ryggen din, begge vil være svært effektive.

Kort sagt, hvis du må bruke bar-fast eller skive foran, vil dette avhenge mer i konteksten enn noe annet.

Fast-bar, for eksempel, vinner i enkelhet.

Du trenger bare linjen for å utføre øvelsen, og du vil neppe se køer for å lage bar.

Den fremre remskiven øker i tilgjengelighet.

Uansett din erfaring, kan du gjøre fremre remskiven ved å ha muligheten til å kontrollere lasten nøyaktig.

Og ingenting forhindrer deg i å bruke frontrullen for å bygge styrke og migrere til den faste linjen senere.

Uansett er det ingen grunn til å gjøre ekstremistiske valg. Begge øvelsene vil være svært nyttige i trening.

Siste ord

Den fremre remskiven er mer som stangen enn folk flest ønsker å innrømme.

Utførelsen er den samme og muskelrekruttering er praktisk talt den samme.

Så vær ikke redd for å inkludere denne øvelsen i treningen din hvis du av en eller annen grunn ikke har midler eller styrken til å holde bar-steady.