Pulldown er en spesifikk øvelse for dorsal regionen. Se i denne komplette artikkelen, hvordan du bruker den i treningen og mer relevant informasjon!


Arbeidet til dorsale stamme muskler er svært viktig, ikke bare for estetiske formål.

Pulldown er en bevegelse som er veldig brukt til dette formålet, og hvis det brukes i riktig sammenheng, gir det gode resultater.

Men fordi det er en bevegelse som sterkt involverer faktorer som kroppsbevissthet, er det viktig at noen punkter er svært godt justert.

Bruksform, utførelse, fase av periodiseringen, alt dette direkte forstyrrer resultatene som utløpet kan bringe.

Indeks - Hva du vil se i denne artikkelen om uttrekksøvelse:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Pulldown, muskler arbeidet
  • 2 Korrekt utrulling av rullegardinmenyen
  • 3 Korrekt utløp av utløp, trunkposisjon
  • 4 Gjennomføring av nedtrekk på høyskiven
  • 5 Fotavtrykk i rullegardin, hva er de virkelige forskjellene?
  • 6 Pulldown, hvordan optimalisere resultatene

Pulldown, muskler arbeidet

Hvis vi skal ta som base bare musklene som virker dynamisk i bevegelsen, vil vi i utgangspunktet ha disse:

- Latíssimo av ryggen;

- Deltoid (hovedsakelig fremre del).

Mer generelt er disse musklene involvert. Dette skyldes det faktum at rullegardinmenyen er basert på en armforlengelse.

På denne måten er disse de to mest etterspurgte musklene.

På grunn av stillingen til stammen, med en liten hoftefleksjon, blir lumbale muskler bedt om å opprettholde bevegelsen.

Den lange delen av brachial triceps er også bedt om isometrisk i denne bevegelsen.

I dette tilfellet er baksiden av ryggen den mest brukte muskelen, i sammenheng med trening av dorsal.

Men for at dette skal være virkelig effektivt og den primære motoren skal være den kraftigste på baksiden, er det viktig at utførelsen er tilstrekkelig.

Se nå hvordan rullegardinmenyen skal løpe.

Korrekt utløp av rullegardinmenyen

Pulldown har en grunnbevegelse, skulderforlengelsen. Imidlertid er flere detaljer viktige for bevegelsen til å være faktisk effektiv.

Se denne videoen, som viser riktig utførelse av rullegardinmenyen:

Det er viktig å forstå noen punkter angående riktig utførelse av rullegardinmenyen. Legg merke til at det er mange detaljer som endrer bevegelsesmekanikken. Fotavtrykk, kroppsling, last og andre.

Les også => Tren trøye i ryggen eller brystet trening? Se riktig utførelse!

Så jeg vil ikke holde meg nå (jeg snakker om dette senere) til disse elementene.

Det som er av fundamental betydning for bevegelsen er at remskiven er plassert høyere.

Samlet sett brukte vi crossover-apparatet til å utføre denne øvelsen.

I dette tilfellet er den angitte en å bruke den siste eller nest siste justering av apparatets øvre del.

Dette vil være av grunnleggende betydning, slik at vi kan få et mer tilstrekkelig spekter av bevegelse.

Hvis skiven er plassert lavere, i skulderhøyde, for eksempel, mister vi amplitude og følgelig er øvelsen mindre effektiv.

Korrekt rullegardinutførelse, bagasjeromstilling

Dette er et veldig viktig punkt. Nedtrekksdøren kan utføres på to måter: med stammen oppreist og med hoftebøyningen litt.

Ved utførelse med den rette bakken har vi en litt mindre amplitude.

Bevegelseskontroll gjøres imidlertid lettere ved hofteposisjonering.

Dette er en interessant posisjon som skal brukes av nybegynnere, som trenger å utvikle sin koordineringskapasitet.

Med bagasjerommet vippet, er det naturlig at vi kan bruke litt mer last og at bevegelsen har større amplitude.

Dette er en interessant variasjon som skal brukes av personer med bedre trening. 

Gjennomføring av påfylling på den høye remskiven

La oss nå tenke på fotavtrykk.

Fotavtrykk i pulldown, hva er de virkelige forskjellene?

I utgangspunktet påvirker modifikasjonen av fotavtrykk, om den er mer åpen, mer lukket, pronated eller nøytral (med tau), interferere mer i aktiveringen av deltoiden enn i virkningen av latíssimo av ryggen.

Jo mer åpent fotavtrykk, vil bare endre bevegelsesvinkelen. I hovedsak vil vi fortsatt ha en skulderforlengelse.

Bruken av akkordet tillater oss at vi beveger oss forbi hiplinjen ved slutten av den konsentriske fasen. Dette muliggjør et større bevegelsesområde. Praktisk sett har vi et mye mer uttalt utvalg av bevegelser.

Bruken av tauet gjør bevegelsen mer ustabil. Personer med dårlig utviklet underarmutvikling, for eksempel, kan ha problemer med denne variasjonen.

Generelt, å velge type fotavtrykk er mer relatert til komfort enn til en reell endring i stimulansen.

Pulldown, hvordan optimalisere resultatene

1- Vær veldig forsiktig med scapularbevegelsen

Bevegelsen av skulderbladene, under utførelsen av rullegardinmenyen, er grunnleggende. Holde scapula immobile, trekker latíssimo deltakelse fra ryggen (i stor grad) og gjør deltoiden som den primære motoren til bevegelsen.

Derfor er det svært viktig at skulderbladene følger bevegelsen av pulldown slik at baksiden av ryggen er mer etterspurt.  

I tilfelle av rullegardin, generelt er skapularbevegelsen basert på en adduksjon og bortføring av det samme.

2- Bruk ladning, men vær forsiktig med overskudd

Ettersom pulldown er en mer "konsentrert" bevegelse, kan vi ofte ikke bruke mye belastning.

Når lasten er over din kapasitet, er det naturlig at du "stjeler" på farten, ved hjelp av flere hofter og skuldre.

På denne måten, for at pulldownen faktisk skal ha mer kvalitet, bruk en last som ikke svekker bevegelsens gjennomføring.

3- Integrasjon med andre bevegelser

Avhengig av hvordan treningen din er organisert, kan rullegardinmenyen brukes på forskjellige tidspunkter i dorsaltrening.

Den kan brukes tidlig når vi tenker på en konsumtionskontekst.

Ikke at det er det beste trekket for dette scenariet, men det kan være et alternativ.

Den kan også brukes, med bi-sett, med multi-articular bevegelser som trekker og padler.

4- Fokus først på teknikk, last deretter

Ja, jeg har allerede fortalt deg om lasten. Det er imidlertid en av de bevegelsene som må være veldig forsiktig med teknikken.

Et svært vanlig tilfelle er at folk som ikke "føler" muskelaktiviteten til dorsalmusklene. Bortsett fra i sjeldne tilfeller, er dette knyttet til feil utførelse.

Les også => Backstroke trening for nybegynnere (videoer med de riktige henrettelsene)

Derfor, i disse tilfellene, er idealet å bruke lavere belastning, langsommere og kontrollerte bevegelser, for gradvis å øke intensiteten. Det er viktig at du "trener" bevegelsen, med lav belastning.

Dette vil forbedre din intra- og intermuskulære koordinasjon og gi mye bedre resultater for denne øvelsen.