Nedtrekkingen er en øvelse som når dorsalen med stor effektivitet, og kan være løsningen for folk som ikke får gode resultater i tilbaketrening.

forstå.

Rekruttering av ryggen til tilbake øvelser er en vanskelig oppgave for de fleste.

Med mindre du allerede har en "dominerende dorsal", trener øvelser som padling og trekking til slutt å rekruttere flere armer og midten av ryggen enn dorsalen.

Dette er et problem siden baksiden av ryggen er hovedmuskelen i ryggen og med større innflytelse på størrelsen og bredden av denne regionen.

Så nedtrekk er så viktig i trening.

Treningsmekanikken involverer å gjøre en forlengelse av skulderen ved å bringe armen opp og ned.

Denne bevegelsen fjerner virkningen av bicepsen helt og reduserer virkningen av andre muskler i ryggen, og forlater det meste av arbeidet til dorsalen.

Dette er ikke bare viktig å trene ryggen, og la den i forhold til resten av musklene, studier viser at aktivere en muskel isolert, kan forsterke aktivering av det samme når vi gjør andre sammensatte øvelser. (1)

I utgangspunktet vil pull down trenge dorsal samtidig som det vil få deg til å "lære" å aktivere den i andre øvelser.

Men først og fremst må vi lære å bruke trening riktig i trening.

Muskler jobbet under trekk ned

Nedtrekkingen, som vi har sett, er en isolerende øvelse for å arbeide dreiebenken (dorsal).

Denne øvelsen er mye som pulloveren, som også bruker en albueforlengelse.

Imidlertid i pulloveren med bar eller halter som ligger på benken, kan vi ikke generere den samme muskelspenningen, siden dorsalen bare kreves delvis av bevegelsen, deling oppmerksomheten med pectoral.

I utgangspunktet er pull down en pullover på remskiven, men det bruker bare den delen av bevegelsen som favoriserer bruken av dorsalen.

I tillegg er mer enn utøvelses har en isolert mekanikk, trekke ned innebærer også større og senere runde av deltoid muskler, to muskler som arbeider i samsvar med den dorsale og fullstendig for å generere et aspekt av brede rygg.

Korrekt utførelse av nedtrekk

  1. Juster skiven til den høyeste innstillingen og fest den rett bar (du forstår hvorfor) på kabelen;
  2. Hold baren med et fotavtrykk pronated (i dette tilfellet vil håndflatene pekes fremover) ved hjelp av en bredde som er lik skuldrene;
  3. Ta et skritt tilbake og lene seg litt ved å bøye hofter og opprettholde den naturlige krumningen i ryggraden (uten hunching);
  4. Holde albuene litt bøyd og fast i samme vinkel, start øvelsen ved å senke armene mot kroppen din;
  5. Senk baren til den berører beina (eller bli for nær den);
  6. Nå motstå tyngdekraften for å heve hendene til startposisjonen;
  7. Gjenta prosedyren for ønsket antall repetisjoner.

Viktige tips for optimalisering av muskelaktivering

1 - Bruk rettlinjen

Vi vet at pull down har en skulderforlengelse, og en måte å gjøre det mer effektivt på er å generere en indre skulderrotasjon.

Den beste måten å oppnå dette på, og optimalisere aktiveringen av dorsalen, er ved å bruke et innrykket fotavtrykk med håndflatene ned / foran.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Ved å se på å bruke en rett bar med et plagsomt grep (og ikke tauet, som foreslått i akademiene).

2 - Vip torsoen fremover

Hold overkroppen oppreist er ikke en dårlig praksis, men legger mer stress på korsryggen av fibrene og litt begrenset utvalg av bevegelse som du nærmer deg toppen av skivene og armene går opp ikke fullt.

Når vi lener seg fremover, øker vi avstanden som armene kan reise.

I tillegg kan vi nå mer dorsal og større runde.

Det er imidlertid ingen riktig vinkel for alle.

Når vi gjør en isolerende øvelse som å trekke ned, tar det eksperimentering for å finne vinkelen som gjør at du føler at målmuskulaturen blir mer rekruttert.

Så prøv forskjellige vinkler for å finne den som fungerer best for deg.

Husk å generere maksimal hypertrofi, målet er ikke å flytte vekten fra punkt A til punkt B med maksimumet, men følg muskelen som vi vil bli kontraktet.

3 - Bruk flere reps og mindre belastninger

Drag ned er en øvelse som skal brukes med nok gjentakelser (12 til 15 per sett) og lav belastning, for å generere spenning bare i ryggen.

forstå.

Det er veldig lett å miste den isolerende effekten av denne øvelsen ved å bruke for mye belastning og til slutt gjøre triceps (ja, triceps) arbeidet.

Så bruk en belastning der du kan føle at dorsalen din gjør det meste av arbeidet.

Opprettholde en liten albuebøying (akkurat nok til at de ikke er helt rette) og aldri endrer vinkelen i serien, vil også forhindre at triceps kommer inn i åsen og åsen får mer oppmerksomhet.

4 - Øk tiden under spenning

Jo lengre spenningen i serien, desto større er rekruttering av muskelfibre, som de er "utsatt" for overbelastning lenger.

Den enkleste måten å gjøre dette på er å utføre hver repetisjon sakte og kontrollert.

Så senk baren til å føle det dorsale arbeidet, og når du når slutten av nedstigningen, pause midlertidig for å generere en isometrisk sammentrekning, og bare da begynne å heve armene.

Gjør hevingen av armene tregere enn nedstigningen.

Den eksentriske fasen (i dette tilfellet armeringen) har størst potensial for å skade muskelfibre, så vi bør ikke "kaste bort det" ved å la tyngdekraften dominere bevegelsen.

Avansert trekk ned

Når du mestrer den grunnleggende trekkteknikken, kan du prøve en avansert versjon av øvelsen.

I den "avanserte" versjonen vil vi endre torsovinkelen under trening for å trekke ut større muskelrekruttering.

For dette vil vi starte øvelsen som anbefalt, med bagasjerommet lent fremover.

Men i midten av nedstigningen, sakte vil vi heve stammen for å fullføre nedstigningen med samme oppreist.

Hvis du kan gjøre det på riktig måte, vil du føle en mye større dorsal rekruttering i den nedre delen av repetisjonen.

Denne forandringen i stammenes vinkel under repetisjon forsterker forlengelsen av skuldrene, noe som gjør dorsalarbeidet mer.

Siste ord

Nedtrekkingen er en viktig øvelse og kan brukes i begynnelsen av tilbaketrening for å forbedre hjerne-muskelforbindelsen hos personer som har problemer med å føle dorsalarbeidet.

Men det kan også brukes på slutten av treningen, som en "etterbehandler" for å nå noen dorsalfiber som har "overlevd" tidligere øvelser.

I alle tilfeller vil treningen være veldig nyttig for å generere lokalisert arbeid og holde dorsalen en på toppen av de andre musklene i ryggen.

Bare husk at dra ned er en isolerende øvelse som krever fokus på muskelkontraksjon og utførelse, øk belastningen på denne øvelsen bare hvis disse variablene kan opprettholdes.

referanse

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26981714;
  2. https://exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBBentoverPullover.