Gjennom øvelser og riktig biceps treningsøkt, kan du legge til muskelstørrelse og styrke i denne muskelgruppen som du aldri har sett før.

Selv om biceps er en av de mest trente muskelgruppene i bodybuilding (kanskje bare å miste pectoralis), undervurderer de fleste dens kompleksitet.

Se bra ut.

Når de fleste snakker om biceps, refererer de faktisk til biceps brachii.

Hva er en muskel med to hoder ser slik ut:

Dette er muskelen som de fleste biceps øvelser legger vekt på.

Men hvis målet er å få biceps gigantene, Det er en annen muskel som interesserer oss og blir ofte forsømt, den fremre brachialen.

Brachialis er en muskel som befinner seg under biceps, og når den er godt utviklet, vil den bidra til størrelsen og "toppen" av biceps.

Poenget er at hvis du bruker et begrenset utvalg av biceps øvelser, kan du gi opp en del av gevinsten ved å gi overdreven fokus til en enkelt region og glemme andre.

Derfor er det nødvendig å gå utover det grunnleggende av den direkte og vekslende tråden, og å vite andre måter å nå biceps, som vi vil se i denne teksten.

De beste øvelsene for biceps

1 - Direkte skrå tråd

Biceps brachii består av to deler eller "hoder", med forskjellige innsatspunkter.

Hodet kjent som "langt" har en forbindelse over skulderleddet.

Dette betyr at posisjonen til armen i forhold til kroppen under bevegelse, kan bestemme hvor mye hvert bicepshode hjelper i en øvelse.

Og den skrå rette tråden får armen til å ligge i posisjon i forhold til kroppen der det lange hodet kan bøyes til det maksimale (hvilke øvelser kan ikke alltid gjøre).

2 - Tråd konsentrert i foten

I motsetning til den direkte skrå tråd, plasserer den konsentrerte fottråden armen foran deg.

Dette reduserer rekruttering av det lange hode, men forbedrer handlingen av korthodet og brachialet, som er ansvarlig for å generere bredde og spike i bicepsene.

Forskjellen i å gjøre tråden konsentrert om å stå, i stedet for å sitte, er at på denne måten tvinger vi bruken av andre muskler til å stabilisere armens stilling.

Dette var til og med en av Arnolds favorittøvelser.

Tekst fortsetter etter annonsen.

3 - Direkte tråd med W-baren

Å gjøre en direkte threading ved hjelp av W-bar endrer rekruttering av biceps brachii til resten av armbøyerne.

Denne øvelsen er interessant for de som har laget direkte tråd med rett bar hele livet, og trenger et like effektivt alternativ for å kunne variere treningen.

W-baren er også mye mer komfortabel og trygg for håndledd, reduserer smerte eller blir brukt til å helbrede skader uten å slutte å lage en direkte tråd.

4 - Direkte tråd med åpent fotavtrykk

Du har sikkert allerede gjort felles tråd og til og med med W-baren, men hva med fotavtrykk? Har allerede brukt et åpent fotavtrykk ?

Denne økningen i avstanden på hendene på stangen forårsaker at skuldrene roterer, noe som forandrer posisjonen til humerus (overarmbenet).

I vanlig portugisisk betyr dette at biceps korte hode kommer i mer handling, noe som kan forbedre muskelens topp.

Husk at det er en forferdelig ide å prøve å bruke laster du ikke klarer i denne øvelsen, noe som kan sette unødvendig stress på håndleddene, albuer og skuldre.

Hvis du bestemmer deg for å inkludere denne bevegelsen i trening, bruk den lett og fokus på maksimal muskelkontraksjon.

5 - Rosetta Zottman

Zottman-tråden er en veldig sjelden bicep-øvelse i Brasil, men relativt vanlig der ute (spesielt i USA).

I denne variasjonen av tråden er det mulig å jobbe alle musklene som kan generere størrelse og styrke i biceps på en gang.

Denne øvelsen er i utgangspunktet en direkte tråd med dumbbells i den konsentriske delen av bevegelsen (stigning), og en omvendt tråd i den eksentriske delen (nedstigning).

Du starter øvelsen ved å løfte lasten med håndflatene vendt opp (direkte tråd), øverst vrider håndleddene og senker lasten med håndflatene vendt ned (bakvendt tråd), som i bildet.

6 - Direkte tråd

Den klassiske direkte tråden bruker rettlinjen.

Bare denne øvelsen alene kan generere en stor hypertrofi av biceps.

Den eneste ulempen med bevegelsen er at det overveldende flertallet av folk vanligvis trener egoet med det.

De prøver å bruke laster som ikke kan håndtere og sabotere fordelene sine ved nesten fullstendig ved å utføre det feil.

En gang for alle er lasting på bodybuilding viktig, men så lenge bevegelsen utføres riktig.

7 - Alternativ tråd

Vekslende tråd er interessant fordi det tvinger utøveren til å rotere håndtaket mens løftet lasten.

Dette rekrutterer musklene i hodene på biceps litt annerledes enn en vanlig tråd, i tillegg til å kreve mer brachial og brachioradial også.

8 - Chin up (supinated fast bar)

Chin up er en effektiv øvelse for å trene tilbake, men det mange ikke vet er at det også rekrutterer bicepsene effektivt.

Faktisk gjør haken opp som om du gjorde en slags tråd ved hjelp av kroppsvekten.

Dette er den nærmeste bevegelsen til en sammensatt øvelse vi har for biceps.

Hvis hovedmålet ditt er biceps hypertrofi eller at han er en svak del av kroppen din, inkluderer hakeopptak i tilbaketrening, det vil være en god beslutning.

9 - Thread scott

Roska scott er en stor variasjon av den direkte tråden og krever at utøveren bruker den mest perfekte utførelsen mulig.

Det er ikke mulig å bevege armene, og den eneste skjøten som virker, er albuen.

Dette medfører mindre brukes, men mer fokus på biceps og brachialis kan bli pålagt.

Det er også et godt trekk for å etablere hjerne-muskelforbindelsen og føle at bicepsene fungerer.

10 - Samtidig tråd (eller dobbel biceps) på den høye remskiven

Å lage en tråd ved hjelp av den høye remskiven gjør brachialis mer rekruttert på grunn av plasseringen av albuene (jo høyere brachial er isolert fra biceps).

I tillegg, på grunn av remskiven, er det mulig å oppnå konstant spenning gjennom bevegelsen.

11 - Skrå hammertråd

Hammering ved hjelp av en skråbenk gjør at det lange hodet på bicepsene kan strekkes så langt som mulig.

Samtidig legger det nøytrale fotavtrykk (en håndflate mot den andre) større vekt på brachioradialis og brachialis.

Hvordan utføre en effektiv bicep trening

Det er mange teorier om hvordan biceps trening skal se ut.

Noen vil si at det er bedre å trene alltid å sikte på "pumpen" (hevelse).

Andre vil si at biceps må trent med høyt volum som skal knuses og bare da svare på trening.

Og det er fortsatt de som hevder at trening er biceps er unødvendig, og at sammensatte øvelser for ryggen allerede vil stimulere muskelen på en effektiv måte.

Den store sannheten er at hver teori har en grad av nytte, og vi kan bruke det beste av alle verdener til å bygge gigantiske biceps.

første, øvelser som fast bar med chinada og andre padler vil fungere biceps og bør gjøres med maksimal intensitet slik at i tillegg til ryggen, vokser biceps også proporsjonalt.

Men dette er fortsatt ikke nok hvis du vil ha gigantiske biceps.

Det er fortsatt nødvendig å trene biceps isolert for å generere lokalisert volum og maksimere muskelhypertrofi.

andre, tog for pumpen er virkelig bra for å øke leveringen av næringsstoffer inne i muskelcellene.

Men vi må også trene tungt for mekanisk spenning gjennom tunge tråder.

tredje, biceps er en liten muskel som allerede får mye trøtthet i ryggen trening.

Derfor trener biceps ved hjelp av et dødelig volum vanligvis overfor evnen til muskelgjenoppretting og blir en ineffektiv praksis.

En bedre ide er å nå muskelen ved hjelp av riktige biceps øvelser og akkurat nok for å stimulere veksten.

Det er forvirrende ?

Ikke noe problem, så ser vi et eksempel på trening ved hjelp av disse konseptene, slik at du kan forstå hvordan du bruker dette i praksis (med hjelp av læreren din selvfølgelig).

1ste øvelse - tråd hammer

Den raskeste måten å forbedre utseendet på biceps er å fokusere på brachialmuskel som ligger like under bicepsen.

Begynn trening ved hjelp av en hammertrådvariasjon, det er den beste måten å gjøre dette på.

Men det er ikke nok bare å inkludere hammertråden, vi må fokusere på å få målmuskelen til det maksimale.

Grunnen til at vi gjør hammerhodet først i opplæring er nettopp hvorfor.

Når vi fortsatt er med energinivået på toppen, er det mulig å gi større fokus på muskelen som skal trent, og spesielt brachialen er bare rekruttert riktig under sakte og isometriske repetisjoner..

Med andre ord, hvis du gjør hammer threading på slutten av treningen med resten av energien, på en rask måte, går stresset av øvelsen helt tilbake til biceps (som i så fall ikke er interessant for oss).

Uansett, en av de beste måtene å jobbe brachialet på, som vi diskuterer, er å lage en tråd med nøytral fotavtrykk ved hjelp av lavt skive og et tau.

Gjør tre sett med 10 til 12 repetisjoner hver med 60 sekunder hvile mellom sett.

Vær oppmerksom på disse anbefalingene for å få maksimalt ut av hammertråden:

  1. Gjør alle repetisjoner med konstant spenning. Dette betyr å løfte lasten langsomt ved å trekke muskelen hver tomme. Tenk deg at du vil knuse dine biceps mellom deltoids og underarmen.
  2. På toppen holder du lasten med den kontraherte muskelen i 2 sekunder ved hver repetisjon.
  3. I siste replay av serien, når du når toppen, i stedet for å holde 2 sekunder, hold i 10 til 20 sekunder og avslutt øvelsen.

2. øvelse - Direkte tråd

Begynn trening med en hammer tråd variasjon er ikke bare nyttig for å fokusere på brachial, men for å forberede biceps for hva som skal komme, slik at bruk av større belastninger på den direkte tråden mens du opprettholder sikkerheten.

Faktisk kan treningshammeren starte treningen, og det kan også styrke brachioradialium og helt helbrede smerter som noen føler i underarmen når de gjør direkte tråd med rett bar.

Til slutt velger du baren og avstanden mellom hendene som er mer komfortable for håndleddene dine, og som gir større utnyttelse av belastningen.

Hvis du ikke har nok erfaring og ønsker et utgangspunkt, bruk bare W-baren med skulderbredde.

Her gjør 3 sett med 6 til 8 reps med 90 sekunder mellom sett.

Fokuset her vil være å generere mekanisk spenning i biceps ved bruk av høyere belastninger.

Den lengre resten vil tjene til å forsterke utvinningen av ATP og tillate maksimal belastning i alle serier.

Husk at når vi sier "maksimal belastning", vil dette alltid gjøres for å holde den gode formen på øvelsen.

For å trekke ut maksimumet av den direkte tråden på denne måten gjør du følgende:

  1. Plasser deg selv foran baren på et stativ og ta tak i baren med et fotavtrykk nær skulderbredden;
  2. Fjern stangen fra holderen og begynn å løfte lasten ved å bøye albuene mens de festes på siden av kroppen;
  3. Når du når toppen, hold øyeblikkelig ladningen for å hemme impulser og deretter begynne å synke på en kontrollert måte;
  4. Gjenta prosessen ved å bare ha albuen bøyd (så ingen andre muskler vil hjelpe).

3. øvelse - vekslende tråd

Den vekslende tråden har et spesielt sted i trening fordi det tillater en interessant særegenhet som er det faktum at håndtakene roterer under utførelsen av bevegelsen.

Dette forårsaker alle områder av biceps og brachial muskler å være.

Det faktum at øvelsen gjøres skiftevis, med hver side av kroppen som arbeider individuelt, tillater hver side å motta mer oppmerksomhet og bidrar til å korrigere asymmetrier mellom sidene.

Gjør 3 sett med 10 repetisjoner med 60 sekunder mellom hver serie.

For å forsterke muskelkontraksjonen i denne øvelsen, prøv å gjøre følgende:

  1. Vri håndtaket gradvis ettersom belastningen stiger, og ikke plutselig gjøre treningen nesten en direkte tråd;
  2. Gjør den samme prosessen på nedstigningen mens du opprettholder kontroll, og ikke la tyngdekraft ta over
  3. På toppen av repetisjonen vri håndleddet til punktet med den "lille" fingeren som peker ut, dette vil videre rekruttere bicepsene;
  4. Hjulet og albuene må forbli ubevegelig under bevegelse, ellers vil det være veldig enkelt å skyve. Når du er i tvil, sitter øvelsen på en benk.

Opplæringssammendrag

  • En hammer tråd variasjon av ditt valg - 3 sett med 10 til 12 reps;
  • Direkte tråd med fotavtrykk og bar som gjør det mulig å bruke mer belastning uten å skade fingrene dine - 3 sett med 6 til 8 reps;
  • Alternativ tråd, fortrinnsvis sittende - 3 sett med 15 repetisjoner.

Legg merke til at hver øvelse bruker et annet repetitionsområde.

Dette er nyttig for å trekke ut det beste av hver øvelse.

Den direkte tråden, for eksempel, er øvelsen som tillater større overbelastning, derfor å bruke mindre repetisjoner og mer belastning, vil forene "nyttig til det hyggelige".

Og vær ikke redd for å gjøre 15 reps. Dette vil være flott for å generere cellulær hydrering og utvinning av stimuli fra metabolsk stress.

Det anbefales å utføre denne treningen etter tilbaketrening eller sammen med triceps, og minst to ganger i uken for å maksimere økningen i proteinsyntese forårsaket av trening.

I tillegg er det viktig at du fokuserer på sinn-muskelforbindelsen.

Uansett om du trener for hypertrofi eller styrke, kan du få stor innvirkning på resultatene dine, mens du fokuserer på hver repetisjon i løpet av biceps treningsøktene..

Forskere fra Storbritannia hadde folk utført direkte treading i tre forskjellige anledninger ved hjelp av 10 repetisjoner.

Under den første testen utførte folk direkte tråden på vanlig måte, som noen ville.

I den andre testen ble de skrudd på mens de bare fokuserte på å trekke bicepsene under bevegelse.

Og i den tredje og endelige testen utførte de involverte øvelsen ved å fokusere bare på å flytte vekten under bevegelse.

Forskere fant at når folk fokuserte utelukkende på muskelkontraksjon, økte muskelaktiviteten til biceps med mer enn 20%.

Men da de fokuserte på bare å flytte vekten under trening, økte muskelstyrken med 10%.

Fokus på trening og hva du gjør for å kontraktmuskler, blir en stadig viktigere og kritisk metode under trening.

Hvordan du fokuserer på trening kan ha avgjørende betydning avhengig av målet ditt.

I tunge serier (med få repetisjoner) kan fokus på å flytte vekten under bevegelsen være nyttig for å øke styrken i øvelsen og i serie med flere repetisjoner, hvis fokusering på muskulær sammentrekning kan sikre større rekruttering av muskelen og dermed øke stimulansen for muskel til å vokse.

Vær veldig forsiktig med å stjele i løpet av øvelsene.

Biceps øvelsene er de som gir mest plass til å stjele.

I tråder, for eksempel, med mindre armen står mot en støtte (som for Scotch-tråden), er alt du trenger å jukse en enkel "push" .

Når du bruker ryggraden eller beina til å gi impuls, endres spenningen fra armen til deltoidene, forenkler repetisjonen.

Stealing er et veldig nyttig verktøy for å trene utover fiasko, men hvis du gjør det tidlig i serien, setter du sannsynligvis stress på en annen muskel i stedet for biceps.

Når det gjelder bruk av avanserte biceps teknikker

Det er mange avanserte intensitetsteknikker som kan brukes i biceps trening.

Den mest berømte brukt, uten tvil, er drop set og tråd 21.

Intensitetsteknikker er gode og kan gi gode gevinster, men dessverre kan noen mennesker ikke komme sammen med denne type praksis eller bare misbruke dem.

Disse metodene ble laget for å sjokkere muskelen ved å tvinge muskelhypertrofi, men de må brukes sporadisk (ikke i det hele tatt).

Spesielt når du allerede har gjort det beste ut av det grunnleggende.

Hvis du allerede bruker disse teknikkene, og du ikke ser resultater, kan du prøve å sette dem til side i noen uker, og i stedet fokusere bare på biceps-treningen som ble vist i teksten.

Siste ord

I motsetning til muskler som trapesen, som har svært få treningsvalg, har biceps mange alternativer (og alternativer god).

For å ta god nytte av dem i trening, og for å trekke ut flere resultater, bare trene riktig, forlate egoet til side, og fra tid til annen, roter øvelsene i henhold til dine behov.

Husk også at biceps er en liten muskel.

Ikke fall inn i fristelsen til å inkludere et fjell med øvelser hver gang du trener dem. Rutinen foreslått i teksten er mer enn nok til å jobbe biceps effektivt hvis du ikke har en base å starte.

I stedet for å kvele biceps med for mye volum, fokusere på trening riktig, føl muskelkontrakten og ikke stjele for å kunne bruke mer belastning.

Tross alt vil ingen spørre deg hvor mye du løfter i den rette tråden, men du vil se om bicepsene dine er godt utviklet eller ikke..