Den viktigste grunnen til at mange ikke klarer å bygge en stor rygg, er fordi de ikke kan sette i hodet hva den virkelige funksjonen til denne muskelgruppen er, og derfor trener de ikke riktig.

Den grunnleggende funksjonen til ryggmuskulaturen, uten å gå i teknisk detalj, er å bringe armene nær kroppen, enten ovenfra eller fra forsiden.

Med andre ord, trekk bevegelser som i enhver form for padling eller remskive.

For å arbeide ryggen på en maksimal måte, må lumbalen være buet og ikke avrundet (pukkel).

En annen begrensende faktor ved å bygge bred rygg er at det er veldig lett å la bicepsene eller trykke på det meste av arbeidet istedenfor ryggen.

Og som du kanskje allerede vet, er biceps en mye mindre muskel og svakere enn ryggen.

Med dette, hvis biceps dekk først, vil ryggen aldri motta stimuli som trengs for å vokse.

Det siste, og kanskje mest signifikante, punktet som hindrer konstruksjonen av den brede ryggen, er det enkle og åpenbare faktum at ryggen er bak deg, og du kan ikke se muskelarbeidet.

det er.

Hvis du ikke ser en muskel, er det vanskelig å etablere en god hjerne-muskelforbindelse.

Legg merke til at det er veldig enkelt å stimulere andre muskler som du kan se i speilet, men for å stimulere dorsalen uten å se noe som helst, er en annen historie.

Det første jeg gjør når jeg følger en kroppsbyggers trening er å tvinge ham til å senke lastene - noen ganger i halvparten.

Dette er gjort for å gjøre atleten fokusere først og fremst på å føle ryggen kontraherende som de trekker vekten, krymper muskler øverst i løpene, og føler ryggen strekker seg ettersom motstanden avtar.

Du kan ikke stole på fingrene hvor mange bodybuilders var redd de følte for første gang i livet deres bibs arbeider.

Myten om det brede trekket for å generere brede ryggen

En vanlig myte som forstyrrer utviklingen av brede ryggen, er den vedvarende ideen om at du må gjøre alle tilbake øvelser med det store fotavtrykket.

Myten oppstod trolig på ideen om at et bredt fotavtrykk vil rekruttere flere av de mindre musklene i overkanten.

Dette betraktes som et fotavtrykk godt bred.

Når man føler at disse mindre musklene jobber på ryggen, er det lett å anta at du jobber med høyre muskler for å skape brede ryggen.

Men i virkeligheten stammer de dorsale i armhulen og slutter i nærheten av livet.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Når du bruker et bredt fotavtrykk, kan du ikke bruke maksimal amplitude for å komme tilbake.

Et fotavtrykk med hendene tettere sammen, gjør at du kan kontrakt og lengre ryggen din mye.

Hvis du ikke tror på meg, etterligner du to typer fotavtrykk ved å gjøre en usynlig buet padle: et stort fotavtrykk med håndflatene mot deg og en annen kort med håndflatene vendt fremover.

Jeg garanterer at du vil føle en mye større sammentrekning ved å bruke kort fotavtrykk.

I begynnelsen av karrieren eksperimenterte jeg med alle typer fotavtrykk og fant at ved å bruke et fotavtrykk med hendene nærmest baren - enten med palmer mot hverandre eller fremover - kunne jeg oppnå en mye bedre sammentrekning og amplitude i øvelsene.

Under min regjering som Mr. Olympia, har jeg aldri gjort en hel del øvelse for å bruke supergripped fotavtrykk.

Dorian gjør buet padling med kort fotavtrykk og palmer fremover.

En siste grunn til å vurdere nærmere fotavtrykk er at den plasserer biceps i sterkere vinkler, og reduserer sjansene for tretthet først i trening.

Setter alt sammen for å bygge en backstroke treningsøkt

Rygg er en kompleks og stor gruppe muskler, men dette betyr ikke at en trening for å oppnå bred rygg må være enten gigantisk eller komplisert.

Her er øvelsene jeg anbefaler basert på min erfaring under min konkurranse karriere.

1. Pullover nautilus (hvis du har maskinen i treningsstudioet ditt)

Arthur Jones beundret sterkt begrepet pre-utmattelse da han gjorde den første nautiluspulpemaskinen.

Dette utstyrets skjønnhet er at det gjør at du kan jobbe ryggen direkte uten å bruke biceps.

Det er mulig å arbeide disse musklene 180 grader til feil, og sørg for at biceps ikke ba om vann først.

For de som aldri har sett, viser videoen over hvordan maskinen er.

Jeg vet at dette utstyret ikke er til stede i de fleste treningssentre, slik at du kan bruke trekk ned som er den nærmeste varianten vi bruker med en enkel remskive.

2 - Skive trukket med nært fotavtrykk

Som jeg sa før, ga jeg alltid preferanse til bevegelser med et nært fotavtrykk.

I remskiven likte jeg å bruke et kort fotavtrykk med håndflaten mot meg.

Dette vil muliggjøre et mer omfattende utvalg og vil fortsatt plassere biceps i den posisjonen at den kan utøve mer trekkraft.

3 - buet rad med vektstang eller hantel (sag)

De mest produktive vertikale bevegelsene jeg opplevde i karrieren min var den buede padle og saga.

Ofte vekslet jeg mellom hverandre med hver trening.

I den bøyde raden, gjennom erfaring, hadde jeg en bedre opplevelse å gjøre øvelsen med håndflatene vendt fremover, og plassere biceps i sterkere posisjon.

4 - sittende rad

Jeg har alltid likt å inkludere en slags horisontal padle i treningen, enten i leddmaskinen eller i remskiven.

Leddet maskin er perfekt for de som ikke kan bli tunge på andre øvelser fordi de har problemer i lumbalen.

5 - Landundersøkelse

Ovennevnte øvelser er ikke i rekkefølge som skal utføres, men jeg har alltid hatt glede av å løfte bakken på slutten av tilbaketrening.

Å gjøre tungt grunnlag legger mye stress på ryggraden og andre deler av kroppen, og kan drastisk redusere ytelsen i resten av treningen.

Ett siste ord om bruk av impulser

Hvis det er noe som skyldes mange dårlig utviklede rygger, er det bruk av impuls å flytte vekt i stedet for ren ryggstyrke.

Du må huske på at det er tre typer krefter: positiv (løftevekt), statisk (opprettholde vekt ved maksimal porsjon når muskel er kontrahert) og negativ (lavere belastning / motstand).

De fleste gjør bare den positive delen og glemmer de andre to.

En enkel test for å finne ut om du gjør dette er å stoppe øvelsen øverst på alle repetisjoner for å se om du kan holde lasten der, selv en kort stund, og deretter gå tilbake til startposisjonen på øvelsen på kontrollert måte.

Hvis du bare kan samle styrke for å løfte vekten og gjøre de to andre på uorden og ukontrollert måte, er dette et tegn på at du bruker overvekt og kan få mer gevinst ved å senke lasten og gjøre øvelsen ordentlig kontrollert i alle deler).

Sammendrag: Store, brede rygg kan være din

Dorians massive rygger.

Selv bevæpnet med denne kunnskapen kan jeg ikke si at du vil ha store rygg som min egen.

Men sikkert vil du kunne trekke ut mye mer fra din nåværende treningsøkt.

Å ha tillit til at du kan forandres til det bedre sammen med kunnskap betyr at uansett hvordan ryggen din er nå, de forgjeves bli bredere og tett.

Tekst av Dorian Yates
Opprinnelig postet i Muskulær utvikling i februar 2011