Bli kjent med 5 grunnleggende øvelser for nybegynnere i bodybuilding, og hvordan du skal utføre hver enkelt av dem på riktig måte.


En nybegynner som går inn i akademiet har mange tvil, mange spørsmål, om hvordan han skal fortsette i sin opplæring.

Slik at det ikke er noen tvil om konseptet, vil vi som nybegynnerens parameter ha noen som var stillesittende, det vil si hvem som ikke trente eller var mer enn seks måneder uten å praktisere vanlige aktiviteter.

I denne profilen kan de første seks månedene av treningen betraktes som nybegynner.

For å begynne å vise hvordan en nybegynner skal trene, la oss starte med øvelsene for dorsal (tilbake).

Anatomi av dorsal

I utgangspunktet har ryggen en stor forekomst av store og små muskler.

Vi har noen av dem som er mer overfladiske og noen av dem dypere også.

For å få en mer praktisk tilnærming, vil jeg fokusere på de større musklene og de store musklene som skal jobbe med..

På denne måten er hovedmusklene i dorsalområdet:

-trapes

-Stor dorsal

-rhomboid

-Løfting av Scapula

Det er mange andre muskler, men disse er dypere, har respiratorisk og ekspiratorisk virkning og er vanskeligere å isolere og aktivere med bestemte øvelser..

Så jeg skal fokusere på disse 4 hovedmusklene. Deres funksjon er ganske kompleks, men jeg vil prøve å eksemplificere litt av hver enkelt.

Trapezius er stor i størrelse og strekker seg fra siden av nakken til nesten midten av thoracic ryggraden.

Hovedfunksjonene er elevasjonen av skulderen, skulderdepresjonen, adduksjonen av skulderbladene og den overordnede rotasjonen av skulderbladene.

Allerede den store dorsalen, som også var kjent som latus dorsum, virker også på skulderdepresjon, adduksjon, forlengelse og medial rotasjon av armen.

Romboiden virker på skulderhøyde, adduksjon og dårligere rotasjon av skulderbladene. Og løfteren av scapulaen, i høyden og adduksjon av scapulaen.

Disse begrepene kan virke komplekse, men de gir oss bare ideen om hvilken type kjøre og dreiemoment at hver muskel gjør.

I sekvensen vil jeg vise noen øvelser og deres funksjoner på disse musklene.

En nybegynner trenger først og fremst av en generalistisk trening, det er en generell betingelse for bedre forhold som skal oppnås i fremtiden.

Det er logisk at hver person har en annen profil, men det vanligste er å bruke en enkelt, generalistisk trening.

Etter noen uker er det mulig å bruke to eller tre rom trening (AB eller ABC).

Mer spesifikk trening, med større vekt og intensitet på enkelte grupper, krever en minimumsbetingelse, som bør vurderes i første fase.

På denne måten, i en generell opplæring, vil du kunne bruke maksimalt 2 øvelser for dorsal, som bør aktivere så mye som mulig de store musklene.

I en AB-trening er det ikke mye annerledes, siden vi i to typer treningsøkter ikke har mye tid til utallige øvelser.

I en ABC-trening er det mulig å bruke flere øvelser. Det er imidlertid svært viktig at det tas hensyn til ikke å bruke for stort volum, noe som kan være skadelig for hypertrofi.

Begynneropplæring - Tilbakemelding

Spesielt hos nybegynnere er det svært indikert å bruke øvelser for å komme tilbake i enheter, nettopp på grunn av mangel på koordinering og kontroll av bevegelser.

Derfor vil jeg angi flere øvelser gjort i maskiner, nettopp av fokus på nybegynnere.

1. Høy trekk:

Denne øvelsen er utført på en bestemt maskin. Plasser stangen, hold stangen på en oppreist måte (med håndflaten på toppen).

Litt lut kroppen tilbake for å øke spenningen som produseres av remskiven..

Senk baren til den berører brystet og deretter sakte stige. Denne øvelsen er ganske bred, men har større ytelse på den store dorsalen, ved adduksjon av arm og skulderdepresjon.

Denne øvelsen virker også på rhomboid, ved adduksjon og rotasjon av scapulae.

I tillegg er trapesformet og scapula løfteren også aktivert i denne øvelsen.

Dette er en av de mest angitte øvelsene, nettopp på grunn av den styrte bevegelsen og den meget generelle handlingen.

Det er en variasjon, med kroppen som lener seg fremover og trekker seg bak hodet.

Jeg liker ikke denne variasjonen, ved den unaturlige bevegelsen av skuldrene, som i det lange løp kan være skadelig, spesielt for nybegynnere.

Korrekt utførelse av høytrekk:

2. Høyt trekk med supinerte fotavtrykk:

I samme maskin er det mulig å utføre en mer konsentrert øvelse på den store dorsalen og også på trapesen.

Bruk den samme linjen, men med det inverterte fotavtrykket, med håndflaten under og bevegelsen mer lukket, med fotavtrykk i skuldrene.

På samme måte trekker du stangen ned til den berører brystet og deretter.

Handlingen av denne bevegelsen er mer konsentrert, så det er ganske vanlig å ikke kunne bruke så mye belastning som i forrige øvelse.

Korrekt utførelse av høytrekningen med supinerte fotavtrykk:

3. "Hammer" robåmaskin:

Dette er en mer spesifikk øvelse for den store høyden og rhomboiden, men du trenger en maskin som ikke alle treningssentre har.

Hvis treningsstudioet ditt har dette utstyret, sitte på det og ta støttene.

Trekk opp til full amplitude uten å fjerne bryststøtten fra setet.

Denne øvelsen virker på den store dorsal, rhomboid og i mindre grad på omfanget av trapezius.

Korrekt utførelse av roing i maskin:

4. Lav rad på remskive:

Dette er en øvelse som har en forespørsel som er nesten lik forrige år.

Den lave trekk har kun differensialet av å ikke ha en støtte. Sitt foran remskiven, bruk en benk eller matte.

Strek beina og trekk trissen opp til maksimal bevegelsesområde.

Denne øvelsen virker på rhomboid, på stor dorsal og også på stor dorsal.

Korrekt røyfjøring på remskive:

5. Enveis padling:

Det er svært vanlig at nybegynnere har problemer med å balansere lastene, på denne måten, å ha større forespørsel på den ene siden enn i en annen.

Derfor er det svært viktig å bruke ensidige øvelser.

Den ensidige padling har mange variasjoner, som kan gjøres med dumbbells, med kroppen tiltet eller stående på remskiven.

Som fokus er nybegynnere, vil jeg vise det ensidige trekket på remskiven.

Juster maskinen slik at remskiven er i høyden på den bøyde armen..

Trekk føttene dine fra hverandre, trekk til hånden din er på stammen. Tilbake bevegelsen.

Vær forsiktig så du ikke vipper kroppen din frem og holder nøytralposisjonen.

Korrekt utførelse av ensidig padling:

Les også:

  • Tilbake øvelser - De beste back-to-back video leksjonene
  • Slik organiserer du A / B / C treningen
  • Slik strukturerer du A / B-trening for hypertrofi

Det finnes en rekke øvelser som kan brukes til å be om dorsal, men med disse presenteres, vil du allerede få en god muskelforespørsel.

Det er svært viktig at du utfører disse oppgavene på en kontrollert måte, med den langsommere eksentriske fasen, slik at flere mikroskader oppstår.

I tillegg er det svært viktig at du styrker skuldermuskulaturen i tillegg til rotator mansjett og også lumbars og bukene.

Organiseringen av treningsøkter vil avhenge veldig mye av rutinen til hver enkelt, målene og andre variabler.

Det er veldig vanlig å skifte ut trening av ryggen med biceps, ved stabiliserende virkning av disse musklene i trening av dorsal.

I tillegg er det svært viktig at tilbaketrening utføres med mye konsentrasjon, siden det ikke er så lett å be om musklene som er målrettet mot enkelte bevegelser. Men dette blir lettere med treningstid.

Husk å alltid stole på tilsyn med en god idrettsutøvere. Gode ​​treningsøkter!