Vektstang eller biceps curl er en av de beste biceps øvelser, men du trenger for å mestre detaljene i utførelsen ikke å tillate andre muskler kommer inn i ligningen og stjele oppmerksomheten til biceps.

forstå.

Under den direkte tråden kan selv små impulser skifte fokus på treningen, slik at spenningen overføres til nærliggende muskler eller ledd.

Faktisk er feil bevegelse den viktigste grunnen til at mange føler smerte i underarmen, håndleddet og / eller albuene når de utfører andre biceps øvelser (eller direkte tråden selv).

Den gode nyheten er at enkle (men svært effektive) endringer kan forhindre disse problemene samtidig som tvinger bicepsene til å gjøre alt arbeidet.

Muskler jobber under direkte tråder

Hovedmusklen involvert under direkte tråden er biceps brachii (lang og kort hode), mens brachial og brachialradial muskler vil bli rekruttert som synergister.

Trapezius, deltoid og flexors av håndleddene kan rekrutteres som stabilisatorer under bevegelse (1).

Dette er viktig å huske siden implementeringsfeil enkelt kan identifiseres når vi innser at stabilisatorene rekrutteres mer enn de burde under bevegelsen.

Hvis du føler at deltoids er utmattet etter en rekke barbell curls, for eksempel, er det svært sannsynlig at lasten blir løftet ved hjelp av pulser, som er i hovedsak gjort med hjelp av fremre deltoids, og det er ikke ønskelig å fokus er maksimal hypertrofi på biceps.

Slik skruer du tråden ordentlig

  1. Ta en barbell med et supinerte fotavtrykk (palms fremover) med skulderbredde;
  2. Hold baren, stå med ryggen rett og armer fullt utstreket;
  3. Ser fram til, med albuer festet til siden av kroppen, begynner å løfte lasten ved å bøye armen;
  4. Hev belastningen til du føler at bicepsene er helt bøyde;
  5. Senk lasten til startposisjonen;
  6. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.

Som vi kan se, er utførelsen av den direkte tråden med bar relativt enkel.

Hemmeligheten er i detaljene og hvordan vi polerte for å holde dette løpende gjennom bevegelsen.

Følgende tips vil være svært nyttige for å sikre at dette skjer mens maksimering av utløsere som forårsaker muskelhypertrofi.

Tips 1 - Hold skuldrene dine faste gjennom bevegelsen

En av de vanligste feilene under den direkte tråden er å la skuldrene bevege seg.

Når vi tillater dette, blir treningsspenningen overført til den fremre deltoiden.

For å opprettholde spenningen i biceps, er det viktig at skuldrene forblir ubevegelige under.

Ved å rette opp dette problemet er det vanlig å redusere belastningen som brukes, noe helt normalt siden ekstrabelastningen ble løftet ved hjelp av deltoiden (og ikke bicepsen).

Med andre ord er det ubrukelig å løfte 10 kg mer hvis det ikke er biceps som trent.

Når du gjør direkte threading og noen bicep øvelse, husk å fjerne egoet fra ligningen. Dette i seg selv vil allerede forsterke inntektene dine.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Tips 2 - Hold albuene dine på sidene gjennom bevegelsen.

I tillegg til skuldrene skal albuene løses gjennom bevegelsen.

Før vi tenker at dette er noe åpenbart, insisterer vi på at det fortsetter å lese.

Jogging albuene tillater bruk av impulser og fjerner spenningen av biceps.

Mens de fleste allerede vet dette og prøver å polere seg selv, noe som alltid ender opp med å gå ubemerket er bevegelsen av albuen øverst på bevegelsen.

Når løftet lasten til toppen er det vanlig at albuen beveger seg fremover slik at lasten.

Selv om dette kan være nyttig å benytte det maksimale bevegelsesområde, det faktum albue trekk og underarm er vertikal (eller utover), fører til biceps hviler momentant når støtte blir gjort ved delta og trapezius.

Dette vil påvirke serienes kvalitet, da det forhindrer at biceps blir stresset til enhver tid.

Igjen: Hold albuene festet til din side for alt bevegelsen.

Tips 3 - Ikke gjør en direkte tråd med håndtaket

Flekker håndleddet når du løfter lasten, legger underarmen i ligningen som en synergistisk muskel (ikke stabilisator).

To problemer kan oppstå når du gjør dette:

  1. Underarmen vil stjele noe av det arbeidet som biceps skal gjøre, noe som reduserer effektiviteten av den direkte tråden;
  2. Håndleddet ble ikke laget for å motstå store belastninger i denne posisjonen, og det vil ikke vare lenge før det oppstår smerter.

For å drepe to kaniner samtidig, er det viktig at knytnene forblir nøytral under bevegelse.

Men åpenbart dette kan virke, du vil bli overrasket over hvor mange mennesker gjør dette, ofte instinktivt, og kaster bort en del av resultatene.

Tips 4 - Hold ryggen rett og minimer bruken av impulser

Fra det øyeblikk vi lar ryggen bevege seg for å gi momentum og lette oppstigningen av lasten, går alt annet under vann.

På denne måten er det umulig å holde albuene og skuldrene løst ved å svinge kroppen frem og tilbake under hver repetisjon.

Da dette vanligvis skjer bare når det brukes for mye belastning, er det ikke uvanlig at håndleddsposisjonen også går tapt, og øvelsen blir til et fullt show av grusomme.

For å unngå problemet er det viktig å bruke laster som er passende for deg.

Bare på denne måten blir bicepsene ordentlig rekruttert, og du vil selvsagt kunne bruke større belastninger uten å bli et menneskeesag.

Direkte trådvariasjoner

Direkte tråd med lukket fotavtrykk

Å gjøre en direkte tråder ved hjelp av en kort (eller lukket) avstand mellom hendene vil legge større vekt på det lange (utadvendte) hodet av biceps.

For å utføre denne variasjonen anbefales det å bruke bar w som gir et nært grep om hendene og samtidig sikrere for knyttneve.

Selvfølgelig er det også mulig å utføre denne varianten ved hjelp av den rette linjen.

Men noen mennesker kan oppleve smerte og i dette hvis det anbefales, ikke bare insistere.

Direkte tråd med åpen grep

Et fotavtrykk større enn skulderbredden på den direkte tråden vil legge større vekt på det korte hodet på bicepsene (fra innsiden).

Korthodet er primært ansvarlig for å generere "topp" av biceps.

Til tross for sine muskelinnsett definere om du kan ha en skarp topp på biceps, utfører vektstang ved hjelp av et bredt grep er en av de beste måtene å understreke dette området og forsterke beste peak at genetikk kan gi.

Hvis du føler smerte i håndleddet, anbefales det også å gjøre denne variasjonen ved hjelp av W.

Og i begge variasjoner, aldri adop den ekstreme siden, det vil si, gjør ikke et fotavtrykk for nært eller for langt.

Ved smerter som ikke er løst ved hjelp av W-stangen, gå tilbake til den direkte tråden med skulderbredde.

Direkte tråd med dumbbells

Den direkte tråden med dumbbells har nøyaktig samme utførelse som versjonen med bar.

Begge armene er bøyd, løfte lasten opp, holde fast albuene inntil kroppen, men med den åpenbare forskjellen er at vi skal holde manualer (ikke bar) med håndflatene mot ansiktet grep.

Hovedfordelen ved å gjøre den direkte tråden på denne måten er å korrigere muskulære asymmetrier der en biceps er større enn en annen.

Når vi bruker dumbbells, vil hver arm jobbe individuelt, og vi kan avbryte trening når svakere side svikter.

Med dumbbells må du bruke mindre belastning på grunn av det større behovet for stabilisering, så det er best å bruke denne variasjonen hvis du trenger det.

Tråd 21

Tråd 21 refererer til 21 repetisjoner som vil bli laget i en serie av direkte tråd.

Disse repetisjonene vil ikke bli gjort på tradisjonell måte, men delt inn i tre mini-serier med 7 repetisjoner hvor hver mini-serie vil utforske en bestemt amplitude av øvelsen.

forstå.

Når du brukte tråd 21 ved hjelp av den direkte tråden, startet vi øvelsen med 7 reps, men løftet lasten halvveis.

Når du er ferdig med de 7 første representantene, fortsetter du øvelsen uten pause for ytterligere 7 representanter, men løfter nå lasten halvveis til slutten.

På slutten av denne mini-serien fortsetter du umiddelbart med ytterligere 7 repetisjoner, som nå bruker hele spekteret av bevegelse. Totalt 21 repetisjoner.

For å utføre denne teknikken kan du bruke rettlinjen eller w.

Det viktigste er å respektere antall repetisjoner og amplitude av hver mini-serie. Bare vær oppmerksom på at det vil være nødvendig å redusere (ganske) belastninger.

Gjør direkte tråd med w eller rettstang ?

Begge stolpene har sine fordeler og ulemper når de bruker den med den direkte tråden.

Å lage en rettstang med rett stang øker aktiveringen av biceps siden du vil bruke et fullt supinerte fotavtrykk.

I vektstang med W bar, vil man benytte et fotavtrykk "semi" -supinada hvor hender vil være i en middelvei mellom liggende og nøytral fotavtrykk, som har en tendens til å rekruttere like under biceps og litt mer Brachioradialis.

Men samtidig gir W-linjen håndledd, underarmer og albuer en mer komfortabel posisjon under den direkte tråden.

Noe som unngår vanlige skader og smerter forårsaket av å gjøre tunge direkte tråder ved hjelp av rettlinjen, uten å ha riktig mobilitet for dette.

Det er på den ene siden vi har den rette linjen som favoriserer aktiveringen av biceps, men kan forårsake skader i noen mennesker.

På den andre har vi W-baren som aktiverer biceps relativt mindre, men er tryggere.

Så hvilken skal vi velge å bruke i trening? ?

Hvis du ønsker å adoptere den sikrere siden og redusere sjansene for skade i fremtiden, anbefales det å bruke W-baren med minste mulig tilbøyelighet (jo høyere helling, jo større brachioradialis pleier å være).

Hvis du er enig i å gi opp litt sikkerhet ved å øke hastigheten diskret, kan du ikke bruke rettlinjen, men insister ikke på at du føler deg ubehag eller smerte.

Siste ord

Direkte tråd er hovedøvelsen for å bygge biceps og fortjener et spesielt sted i treningen.

Bare husk å holde egoet under kontroll og trene for muskelkontraksjon, ikke bare belastningen.

Dette betyr ikke at overbelastning av muskler med belastning er unødvendig, men det må gjøres mens du opprettholder god ytelse.

Faktisk er den raskeste måten å gjøre direkte tråder med høye belastninger, akkurat det som ved første øyekast tvinger deg til å senke lastene for å trene riktig.

Når vi kan trekke overbelastet muskel gjennom riktig utførelse, kan flere fibre bli skadet, og jo større stimulans vil være for økt hypertrofi og kraft, som over tid vil tillate bruk av virkelig høye belastninger uten å måtte bruke mirabolante metoder og sette deres i fare.