Den konsentrerte tråden er en legendarisk øvelse for biceps, men de fleste vet ikke hvordan å trekke ut de maksimale fordelene som denne bevegelsen kan bringe.

forstå.

Det er en grunn til at treningen blir kalt a konsentrert.

I denne bevegelsen arbeides hver arm individuelt i en posisjon hvor biceps muskler kan rekrutteres uten at synergistene kan gi mye støtte.

Det er ikke rart at i en studie (1) som sammenlignet biceps rekruttering i syv øvelser, ble det funnet at den konsentrerte tråden genererte den største muskelrekruttering.

Ja, enda mer enn direkte tråd (faktisk 21% mer).

I utgangspunktet lever treningen opp til navnet sitt ved å gjøre biceps arbeidet på en konsentrert måte, som ingen annen bevegelse.

Men fra det øyeblikket vi ignorerer visse aspekter av utførelse og tillater andre muskler å hjelpe, mister vi denne fordelen.

Derfor er det viktig at utførelsen av øvelsen er riktig, og i denne teksten vil vi se all informasjon som vil tillate dette å skje.

Muskler rekruttert under konsentrert tråd

Selv om den konsentrerte tråden vil rekruttere biceps brachii med stor effektivitet, vil brachialis og brachioradialis også rekrutteres.

Det faktum at bicepsene ikke virker isolert, så mange tror, ​​er langt fra et problem.

Både brachialis og brachioradialis hjelper ikke bare biceps, men bidrar til størrelsen på biceps..

Se også -> Liste over de viktigste biceps øvelsene

Derfor er den konsentrerte tråden, i tillegg til å være øvelsen som genererer mer rekruttering av bicepsene, også muskler som vil bidra til veksten av det samme.

Korrekt utførelse av den konsentrerte tråden

Utførelsen av den konsentrerte tråden er relativt enkel:

  1. Sitt på en rett benk og hold en halter med høyre hånd mellom føttene dine;
  2. Støtt armens øvre del av armen i direkte ben som støtte;
  3. Begynn å laste ved å bøye albuen felles med resten av kroppen fortsatt - bare armen virker;
  4. Løft lasten til biceps berør underarmen;
  5. Start nedstigningen til armen er helt forlenget;
  6. Gjenta prosessen for ønsket antall repetisjoner;
  7. Gjenta prosessen med den andre armen.

Konsentrering av tråden på riktig måte er et enkelt spørsmål om korrekt å fikse armen som skal bearbeides bak beinet, og bare å gjøre underarmen øke lasten.

Men så enkelt dette virker, gjør mange mennesker feil som har skadet bevegelsen.

Følgende tips tar sikte på å sikre at treningen gjøres på den riktige måten og fortsatt tilbyr mer muskelrekruttering enn den "vanlige" kjøringen som læres i akademiene.

Tekst fortsetter etter annonsen.

1 - "Klem" muskelen øverst på bevegelsen

Ved å klemme muskelen med full kraft øverst på bevegelsen, tvinger vi vårt sentralnervesystem til å rekruttere så mange motorenheter som mulig.

Dette fører til at flere muskelfibre kommer inn i spill og muligens lider av mikroskader, noe som igjen stimulerer mer muskelhypertrofi.

Ved å fokusere på å flytte lasten fra punkt A til punkt B, mister vi mye av rekrutteringen.

Så tenk på den konsentrerte tråden som en øvelse for å føle muskulær sammentrekning og ikke bare flytte vekten på riktig måte.

2 - Motstå tyngdekraft ved nedstigning

Den vanligste feilen under den konsentrerte tråden er å tillate tyngdekraft å dominere nedstigningen.

Akkurat som å trekke muskelen øverst, krever flere fibre, har den negative delen (nedstigningen) av øvelsen en svært lik effekt.

Faktisk er det mer muskelrekruttering på nedstigningen enn på vei oppover.

Så ignorerer denne delen av repetisjon er som å kaste bort de fleste fordelene med trening (noe veldig vanlig i den konsentrerte tråden).

3 - Full amplitude i alle repetisjoner

Hver repetisjon av den konsentrerte tråden begynner med armen helt forlenget og ender med biceps røre underarmen.

Hvis du ikke klarer å gjøre dette på alt reps av serien, bruker du for mye belastning.

Fra det øyeblikket du trenger å redusere amplitude og gjøre delvise repetisjoner, bør serien allerede være stengt.

Så velg en last der den siste repetisjonen av serien er svært vanskelig å fullføre, men likevel kunne fullføres på riktig måte (akkurat som forrige repetisjoner).

4 - Ugjennomtrengelig kropp

Det er svært vanlig at, i et forsøk på å bruke mer belastning, brukes impulser til å øke vekten.

Men fra det øyeblikket vi gjør dette, kommer andre muskler inn i ligningen og stjeler oppmerksomheten som bør gis til biceps.

Så unngår du å flytte bagasjerommet og skuldrene for å få fart og øke belastningen.

Fokus på å flytte bare underarmen opp. Husk at vi snakker om en øvelse som heter threading konsentrert.

5 - Lav belastning er normal

Fra det øyeblikket du utfører bevegelsen riktig, vil du innse at trening krever bruk av svært lite ladning.

Hva er helt normalt.

Godta dette og forstå at det er nettopp denne funksjonen av den konsentrerte tråden som fremmer den største rekruttering blant alle biceps øvelser.

Fra det øyeblikket vi prøver å fokusere på å flytte høye belastninger i denne øvelsen, vil det være nesten uunngåelig å bruke pulser og mislykkes før tiden.

Tillat å utvikle belastninger i øvelser som direkte tråd, og la tråden konsentrere seg for å "lap" det harde arbeidet som allerede er gjort i trening, glemme lasten og fokusere på kvaliteten på treningen.

Fokusert tråd i foten

Å lage den konsentrerte tråden var Arnolds favorittvariant.

Men i denne varianten, selv om det er mer rekruttering av kort biceps biceps, vil det være mindre isolasjon av biceps som helhet.

Med armen løs vil det være mindre støtte, noe som krever bruk av flere muskler for å utføre bevegelsen.

På grunn av dette vil det være mulig å bruke mer belastning, men igjen, på bekostning av bicepsisolasjon.

Mellom å lage konsentrerte lår til fots eller sittende, hvis målet er å generere maksimal rekruttering av biceps, sitter den utgitte versjonen til å være overlegen.

Dette betyr ikke at Arnold trente feil.

Men stilen hans bør respekteres, og det var ikke overraskende at han i sine multi-time treningsøkter innlemmet begge versjonene.

Så unngå sammenligninger av treningen din med den største kroppsbyggeren av all tid.

Siste ord

Konsentrert tråd er en veldig viktig øvelse i bicep trening..

Bevegelsen må imidlertid utføres på en måte som kroppen står stille og bare musklene vi vil jobbe for å flytte lasten.

Fra det øyeblikk som impulser blir brukt, går grunnen til å lage en tråd som kalles konsentrert ned.

Så fokusere på kvalitet og ikke på å flytte så mye frakt som mulig fra punkt A til punkt B.