Å vinne den ettertraktede lurte magen er et mål for nesten alle som går inn i et treningsstudio (selv om du ikke vil innrømme det).

Problemet er at, uansett opplæring og forskjellige metoder, kan de fleste aldri komme dit.

Men hvorfor dette ?

Disse menneskene trener feil ?

Serien og repetisjonene passer ikke til dette målet ?

Tilskudd er feil ?

Eller kanskje er problemet i valg av øvelser ?

Ingen av dette.

Den virkelige grunnen til at de fleste ikke klarer å få en sprukket mage, er at de bare ikke forstår at magen bare vil oppstå når kroppsfettindeksen minker.

det er.

Uansett hvor tung og konsekvent treningsøktene og magesøktene dine er, vil knopper aldri gi deg et tegn på livet hvis du vokser et lag med fett foran dem.

Så hvordan får man en sprukket mage ?

For det første må vi sette det i hodet en gang for alt at det ikke er mulig å miste fett bare i magen.

For å få en krøllet mage er det viktig at vårt fokus er å miste fett som helhet slik at magen er synlig.

Selvfølgelig, noen mennesker mister fett i denne regionen lettere enn andre, men det endrer ikke det faktum at alt må redusere fettindeksen som helhet for å generere definisjon i magen.

Med det sagt, glem den skremmende ideen om å gjøre treningsøktene for å brenne lokalisert fett eller etter vanvittige metoder som lover en sprukket mage uten forandring av vaner og krefter.

Dette er ekstremt usannsynlig og vil bare få deg til å miste fokus på det som virkelig betyr noe.

Og det som virkelig virker (og betyr noe for oss) å ha en sprukket mage, er ingenting fra et annet univers, eller at bare en utvalgt gruppe mennesker med privilegert genetikk har tilgang.

Alt du trenger for å redusere prosentandel av fett og få se definisjon av magen er å generere en kaloriforbruket.

Tekst fortsetter etter annonsen.

I et nøtteskall trenger du å spise færre kalorier enn kroppen din bruker per dag for å opprettholde, tvinger ham til å bruke fett som energikilde.

For å gjøre dette må du først finne ut hva din basale metaboliske hastighet (BMR) er, som i et nøtteskall viser hvor mange kalorier du må innta per dag for bare å opprettholde vekten din.

Det finnes flere metoder og kalkulatorer for å oppdage TMB, men la oss holde fast ved den mest kjente måten det bruker Harris-Benedict-ligningen.

Merk: Hvis du ikke vil at arbeidet skal utføre ligningen, bruk denne kalkulatoren..

Vurder at det anbefales å gjøre manuelt for å være sikker.

Uansett, la oss like:

menn: Baseline metabolsk rate = 88.362 + (13.397 x kroppsvekt i kg) + (4,799 x høyde i cm) - (5 677 x alder)

kvinner: Baseline metabolic rate = 447.593 + (9.247 x kroppsvekt i kg) + (3,098 x høyde i cm) - (4.330 x alder)

Det er ingen hemmelighet her. Bare erstatt de riktige feltene for kroppsvekt, høyde og alder, henholdsvis, ved å bruke bare tall (uten semikolon) og løse likning.

Med basal metabolsk hastighet for hånd, multipliser nå med tallet nedenfor i henhold til nivået på fysisk aktivitet:

Liten eller ingen trening per uke TMB x 1.2
Liten trening (1-3 dager per uke) TMB x 1,375
Moderat trening (3-5 dager per uke) TMB x 1,55
Heavy Exercise (6-7 dager per uke) TMB x 1,725
Veldig tung trening (to ganger om dagen, hver dag) TMB x 1,9

Resultatet er antall kalorier du må innta per dag bare for å holde vekten din.

Ok, nå, for å generere et kaloriunderskudd, trekker du bare 500.

Klar, så kontroller bare kostholdet ditt for å nå dette nummeret, og du vil ta de første skrittene til sprukket mage.

Etter minst fire uker, sjekk fremdriften gjennom speilet (og ikke skalaen).

Han så absolutt ingen kroppslig forandring i speilet ?

Reduser 250 kalorier for å øke kaloriunderskuddet.

Og aldri, jeg gjentar., noensinne redusere kaloriforbruket drastisk.

Noen mennesker, i et forsøk på å "akselerere" fett tap for å få en knust mage, gjør et drastisk kaloriunderskudd med en gang (f.eks. Redusere 1000 + kalorier).

Det meste som disse menneskene vil oppnå, er å miste mer muskelmasse enn fett og ende opp med en magert, men gelatinøs kropp (flaccid).

Med dette i betraktning er det nødvendig å starte kaloriforbruket diskret (500 kalorier) og over tid, og gjennom speilet, bestemme hvorvidt underskuddet skal økes eller ikke.

Husk også at aerobic aktiviteter øker underskuddet, men på ingen måte er det som vil føre til fettforbrenning.

Kosthold> Aerobic.

Etter min mening, hvis målet ditt er å sette magen og opprettholde maksimal muskelmasse mulig, opprett et underskudd med diett alene og hold trening tungt på bodybuilding.

Husk også at det er kaloriforbruket er det viktigste, men det er ikke den eneste viktige faktoren.

Bruk den ideelle mengden protein hver dag gjennom naturlig mat.

Ta med mye grønnsaker og andre fiberkilder på alle måltider for å redusere den glykemiske effekten av måltidet som helhet.

Og når det gjelder trening, er det ingen spesifikk hemmelighet for å ha et sprukket underliv.

Faktisk er hemmeligheten å trene hardt og ikke gi seg til galne metoder.

Men også ?

For eksempel: trene ved hjelp av endeløse repetisjoner med sikte på å spre magen (dette virker ikke).

Underlivet trening må fokusere på muskel sammentrekning med en økende overhead.

Med andre ord, bør du trene underlivet som om det var noen annen muskel i kroppen.

Du kan bruke 3 til 4 sett per øvelse og bruker alltid.

Reps kan variere fra 10 til 20 per øvelse, og du trenger ikke å gjøre mer enn 3 øvelser per treningsøkt.

Tenk på at magen er en muskel som gjenoppretter raskt, noe som tillater hyppigere trening.

Men jo høyere frekvensen, jo lavere volum skal være.

Så gjør 2-3 øvelser per treningsøkt og trene magen en dag og en annen for ikke å generere så mye stimulans som mulig.

Selvfølgelig, hvis du blir ledsaget av en personlig eller lærer, og han angav noe annet, Gjør det du har blitt fortalt og stol på i arbeidet (og strategien) til hvem du valgte å ansette.

Disse tipsene er bare for å danne en treningsbase for de som ikke har noen anelse om hva de gjør, og er fortsatt fast i mentaliteten ved å gjøre 1000 reps per sett til å "sette" magen.

Og det har ikke til hensikt å være en endelig guide med regler skrevet i stein.

Siste ord

Når det gjelder å erobre en sprukket mage, er det heldigvis (eller dessverre for noen) ingen hemmeligheter.

Noen, uavhengig av genetikk, kan ha en sprukket mage, bare forlate ideen om lokal fettforbrenning og det gamle konseptet om å lage tusenvis av abs daglig.

Alt du trenger å gjøre er å fokusere på kaloriunderskuddet for å miste fett som helhet, og fortsett å trene tungt for å se stor fremgang.

Din fett vil gradvis redusere (inkludert i magen), mens tung trening vil bringe "knoppene" til liv.

Det endelige resultatet vil være en åpenbar og harmonisk underliv.