Abdominalbrettet eller isometriske brettet har blitt en "popstjerne" i nyere tid som en erstatning for tradisjonelle sit-ups. Hvordan det skal utføres?


Kjernemuskulaturens arbeid er avgjørende for å stabilisere våre bevegelser og forbedre kvaliteten.

Mange skader kan unngås hvis vi har en godt arbeidet og sterk kjerne.

Abdominalbrettet er en mye brukt bevegelse for dette formålet. Men det har blitt stadig mer vanlig i treningssentre, som en erstatningstrening til tradisjonell abs. Men er det virkelig effektivt? Hvordan det skal utføres?

Dette er svært viktige poeng å bli adressert og analysert. Men før vi snakker spesielt om dette, er det viktig å forstå noen elementer!

Indeks - Hva du vil se i denne artikkelen:

Innholdet i denne artikkelen

  • 1 Isometrisk brett, forstår sin muskulære handling
  • 2 Elektromyografisk analyse av abdominalplanken
  • 3 Abdominalbrett, hvordan du kjører det riktig?
  • 4 Under en video med riktig utførelse av sine variasjoner:
  • 5 Abdominalbrettet er den mest effektive treningen?

Isometrisk bord, forstår sin muskulære handling

Styret er en i utgangspunktet isometrisk bevegelse. På denne måten er det ingen forskjell i muskelspenning på bestemte øyeblikk. Hva vi trenger å analysere, i dette tilfellet, er hvilken muskel som fungerer "hold" stilling.

Som vi er med beina utvidet og stammen også, er det intens deltagelse av musklene i lårene, rygg og pectoral.

På denne måten, som forventet, er en stor del av muskelbelastningen konsentrert i rectus abdominis muskelen.

I isometriske øvelser må vi alltid analysere lasten og hvor den mest gjelder. Men hvordan, hvis bevegelsen er statisk? Ved isometriske bevegelser oppstår lasten, i de aller fleste tilfeller, av tyngdekraften.

På denne måten har abdominalbrettet et veldig viktig element å bli fremhevet.

Som vi er med kroppen utvidet, rett over bakken, har vi en base av støtte i hender og føtter. Imidlertid er den mest mediale delen av kroppen ustabil og ikke støttet.

For å opprettholde stillingen må musklene i denne regionen bli bedt om. Det er på dette punktet at rectus abdominis er sterkt bedt om.

Hvis bukets endetarm ikke kan "holde" posisjonen, vil vi få en hyperextensjon av ryggraden, med hoften å berøre gulvet.

Men er denne muskelforespørselen virkelig effektiv for muskelarbeid? La oss den elektromyografiske analysen av abdominalplanken!

Elektromyografisk analyse av abdominalplanken

Når vi prøver å forstå effekten av visse bevegelser på musklene, har vi i elektromyografi en veldig interessant metode.

Det er ikke det eneste og ikke alltid det mest effektive, men for isometriske øvelser har det en høy hitrate.

I en studie av Lizardo (2014) ble de elektromyografiske effekter analysert i bukemuskulaturen, når de ble sendt til buk (lateral og lateral).

Målet med studien var å evaluere muskelarbeidet i abdominalbordet ved hjelp av stabile og ustabile overflater og med eller uten ekstern overbelastning.

To og to fysisk aktive og sunne frivillige deltok i studien.

Resultatene av studien viste at bruken av ustabile overflater forsterket rekruttering av bukemuskulaturen.

I tillegg var det mulig å verifisere at tillegget av ekstern overbelastning får gluteus maximus til å bli en av primærmotorene til bevegelsen.

Videre var det mulig å observere at den isolerte bruken av den ustabile overflaten uten overbelastning ikke økte rekruttering på sideplanken.

På ventral abdominalbrett, var det mulig å verifisere økningen i muskelbehovet, spesielt ved bruk av ustabile overflater på de øvre lemmer.

Det er klart at bukplanken, når den utføres på riktig måte, har et sterkt muskulært arbeid på rectus abdominis muskelen og alle dens synergister. Men for dette må utførelsen være veldig godt utført. La oss kjøre riktig abdominalbrett!

Abdominalbrett, hvordan du kjører det riktig?

Startposisjonen er ganske enkel. Ligge ned, legg deg ned på gulvet. Lene på albuene og tærne, hold kroppen fullstendig justert og forbli bevegelig i denne posisjonen.

Det er ingen store hemmeligheter i bruk, men det betyr ikke at det er enkelt og kan gjøres av noen.

Hvis hoften er høyere enn dens naturlige stilling, vil vi få en høyere forespørsel fra musklene i overkroppene.

Hvis hoften er lavere enn dens naturlige stilling, vil vi få et mer uttalt arbeid i lumbelsmuskler og vi vil miste mye resultat.

Det vil si at hoften må være i riktig stilling, etter linjen av skuldre og føtter.

På denne måten vil vi ha et mye mer effektivt arbeid i magesmellene.

Under en video med riktig utførelse av varianter:

Hvis abdominalbordet blir utført på denne måten på ustabile overflater, for eksempel kuler og bozus, er det viktig å ta godt vare på kvaliteten på utførelsen.

Ustabilitet gjør bevegelsen mye vanskeligere og bør bare brukes på personer som allerede har en ren og sikker løpebane på en stabil overflate.

Ellers kan vi få en bevegelse helt skadet og uten effektivitet. I tillegg er den ustabile overflaten ikke alltid angitt.

Det fremmer ikke en betydelig økning i styrke og skader noen elementer. Skal det ikke brukes? Selvfølgelig bør du, men i riktig sammenheng!

Men nå kommer spørsmålet som ikke vil holde opp, er abdominalbrettet faktisk den mest effektive øvelsen for rectus abdominis?

Abdominalbrettet er den mest effektive øvelsen?

I utgangspunktet ikke. Selv om det er en veldig nyttig bevegelse i abdominal trening, er det i enkelte spørsmål mindre effektivt enn de konvensjonelle bevegelsene. Betyr det at den ikke skal brukes? Ikke i det hele tatt!

Abdominalbrettet er en veldig interessant bevegelse for abdominal trening, men vi trenger også isotoniske sammentrekninger (dynamikk) for å produsere flere mikroskader.

Det har vist seg flere ganger at de dynamiske øvelsene forårsaker mer vevsmikrosjoner enn de statiske.

På denne måten er dynamiske øvelser for magen, som crunch, grunnleggende.

Men av patologiske grunner kan noen mennesker ikke utføre dem. I dette tilfellet er styret sikkert det beste alternativet.

For eksempel kan en person med litt forandring i vertebral helse i nedre rygg ikke være i stand til å utføre de tradisjonelle abdominale øvelsene.

I dette tilfellet er en statisk bevegelse den mest intelligente og lydutgangen.

Faktisk brukes statiske bevegelser, som f.eks. Bukplanken, i stor grad i å komme seg fra operasjoner eller skader generelt. Det var i denne sammenheng at abdominalbrettet ble utformet.

Det store spørsmålet er at ikke alle mennesker kan få et effektivt arbeid med abdominalbrettet på grunn av mangel på kroppsbevissthet.

I disse tilfellene er trening i å forbedre ytelse og kroppsbevissthet avgjørende. Dette vil gjøre muskelaktiviteten som kommer fra abdominalbrettet mye bedre.

Kort sagt, abdominalbrettet er en svært effektiv bevegelse, forutsatt at den brukes i riktig sammenheng og med riktig utførelse.

Det kan være veldig godt integrert i kjerneopplæringen sammen med andre komplementære trekk.

Dette vil forbedre kvaliteten på mage muskler og bidra til å forhindre skade.

I tillegg vil det gjøre disse musklene mer stive og "definerte". Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Lizardo, F. B. Elektromyografisk analyse av kjerne muskler i forskjellige trunk stabiliseringsøvelser. University of Campinas. 2014.