den abdominalbrett er en av de mest effektive øvelsene når det gjelder kjernearbeid. Se i denne artikkelen 17 variasjoner som du kan bruke i treningen!


En av øvelsene som er mest brukt i kjerneopplæring, presenterer en rekke variasjoner. Disse får oss til å ha forskjellige intensitetsnivåer, og i hovedsak kan vi oppnå bedre resultater.

Derfor er det veldig interessant å se etter måter å variere bevegelsen av brettet, enten det er frontalt eller lateralt.

På denne måten ber vi om bukemuskler, forskjellige former for stabilisering.

Fordi det er en statisk bevegelse, gir abdominalbordet variasjoner i posisjon, men ikke mange når det gjelder utførelse. Derfor har slike variasjoner bare mindre justeringer, men i generell sammenheng kan de gi betydelige modifikasjoner.

Se nå, de viktigste variasjonene i abdominalbrettet!

17 variasjoner i abdominalbrettet, til bruk i treningen din!

1- Plank i bosu med utstrakte armene

I denne varianten bruker vi de strakte armene, noe som gjør bevegelsen enklere.

For å øke intensiteten bruker vi åpen bosu, slik at vi har større ustabilitet.

På denne måten vil vi rekruttere flere muskler i kjerneområdet og øke bevegelsesbehovet.

Les også:

Kjerne, hva det er, hvordan å trene og hvor viktig det er!

2- Skjenk på TRX

I denne varianten vil vi ha et mer effektivt arbeid av de skråtete. Dette er en bevegelse som, som i det forrige tilfellet, bruker en ustabil plattform, for å kreve mer stabilisering av målmusklene.

Dette er en vanskeligere bevegelse, noe som krever mer muskelkontroll. Derfor bør det ikke gjøres av folk som ikke har riktig motorstyring eller er nybegynnere.

3- Utvidet sidebord

Dette er et interessant trekk for de som vil ha et mer intens arbeid i den skrå, men kan presentere skulderproblemer. Ja, skulder.

Den laterale planken øker akselkompresjonen betydelig, og visse skader kan forårsake ubehag i denne stillingen.

I mange tilfeller er det utvidede brettet mer gjennomførbart, for økt komfort for utøveren.

Men i mer alvorlige tilfeller, hvor lesjonen er mer avansert, gir denne lille variasjonen ikke nødvendig komfort og sikkerhet.

4 - Frontplate med albuer forlenget

På samme måte som med den utvidede sideplaten, har vi i dette tilfellet større komfort til utøveren.

På grunn av den større buen reduseres intensiteten noe, sammenlignet med den tradisjonelle planken, med albuene bøyd.

Men i tider med trening er dette en interessant variasjon. I tilfelle av folk som kan ha skulderproblemer, er dette også en variasjon som kan være mye mer behagelig.

5- Frontplate med armer og ben oppreist

Sannsynligvis en av de vanskeligste styringsvariasjonene som skal gjøres. Denne variasjonen gir større vanskeligheter for utøveren, nettopp av reduksjonen i støtten til bakken.

Med dette må alle muskler i kjernen bli mer forespurt og intensiteten av bevegelsen økte.

Dette er en variasjon som krever mye mer balanse og kontroll, slik at den faktisk er effektiv.

6 - Plate med armbevegelse

Øvelsen vist på 1:16 minutter er en vanskeligere variasjon på abdominalbrettet.

Når vi beveger armene, forandrer vi stadig støttepunktet.

Med dette har vi en vanskeligere bevegelse for å opprettholde og et større behov for stabilisering av kjerne musklene.

7- Plank med benløft

For å se dette trekket, se videoen av element 6 på 1:21 minutter. I dette tilfellet har vi endret fokus fra forrige øvelse, men opprettholder målet.

Når vi beveget beina, ba vi om mer av de skrå og dårlige musklene i kjernen.

Med denne varianten og den forrige, utfyller hverandre når det gjelder stimuli.

Alltid påpeke at rectus abdominis i begge tilfeller er svært etterspurt.

8- Plank med knestøtte

For å se denne øvelsen, se 0:47 sekunder med video. Dette er en variasjon av abdominalbrettet for folk med lavere nivå av kondisjonering.

Ved nærmeste støttepunkt vil vi ha en lavere gravitasjonsbelastning og dermed mindre etterspørsel av kjerne muskler. Dette er ikke nødvendigvis en dårlig ting.

I tilfelle mennesker som begynner eller kommer tilbake fra skade, er dette for eksempel en variasjon som kan brukes trygt og effektivt.

Les også:

Åndedrett i mageøvelsen, gjør du det riktig?

9- Abdominalbrett med armer veksling

I denne øvelsen, veldig lik 6, har vi bare en modifikasjon i bevegelsen av armene.

Med armen beveget fremover, økte vi tyngdekraften på kroppen og også ustabiliteten i å opprettholde posisjonen.

Med dette har vi en betydelig økning i muskel etterspørsel.

10- Plank med bena fra hverandre

I denne øvelsen har vi en variasjon i posisjoneringen av føttene. I stedet for å bruke føttene plassert på samme hoftelinje, bruker vi dem mer "åpne" i en bortføringsbevegelse.

Med dette øker vi avstanden mellom støttepunkter og vi har mer muskelforespørsel, så vel som neste øvelse.

11- Hendene plassert fremover

På samme måte som i den forrige øvelsen, er det eneste som endrer abdominalbordet at vi holder hendene plassert mer fremover i kroppen.

I utgangspunktet vil du opprettholde en statisk posisjonering som tilsvarer enden av bevegelsen når du trener med magehjulet.

Av samme grunn som i det forrige elementet, vil vi ha en økning i intensitet.

Da bevegelsespunktene er lengre unna, vil det være nødvendig å gjøre mer "kraft" slik at vi opprettholder stillingen og dermed øker intensiteten.

12- Knuten berører albuen

Se øvelsen presentert på 1:42 minutter. I dette tilfellet vil vi ha en bevegelse som ikke bare er statisk.

Selv med vedlikehold av stillingen er det en rotasjon i hoften, som endrer muskelforespørselen.

I denne bevegelsen vil vi få en økning av arbeidet både av de skrå, som av den underre delen av magen.

13- Sideplate med trunkrotasjon

For å se øvelsen, se 16 sekunders video. Dette er en variant av lateral plank som vil øke arbeidet med obliques.

I tillegg til den stabiliseringen som bevegelsen naturlig krever, gjør rotasjonsbevegelsen skråhetene enda mer krevende.

Derfor er dette en bevegelse som betydelig øker intensiteten til øvelsen i spørsmålet.

14- Sideplate i Bosu

Bevegelsen som vises i videoen (uten behov for en skulderadduksjon) gir en ustabil overflate for det mer intense arbeidet med proprioception.

På denne måten vil vi ha et sterkt arbeid ikke bare for mages muskler, men også for skuldrene og kjerne på en generell måte.

15- Frontplate på den sveitsiske ballen

Som i variasjonen av abdominalplanken i bosu, bringer dette større ustabilitet.

Det store spørsmålet, som avviker fra planken i bauget av dette laget med ball, er posisjoneringen av kroppen.

Ettersom ballen er høyere og krever en annen kroppsstilling, har vi en økning i muskelbehov, kombinert med større ustabilitet (fordi ballen kan "rulle"). Med dette er dette en ganske intens variasjon av abdominalbrettet.

16- Sideplate på sveitsisk ball

Som med det konvensjonelle brettet gir lateral variasjon større fokus på de skråmuskulære musklene.

Det ville ikke være annerledes med implementeringen av den sveitsiske ballen i bevegelsen. Derfor er det svært viktig å se på denne variasjonen, for å opprettholde maksimal kontroll over bevegelsen, noe som gir intensiteten økt.

I videoen ser vi en beinbevegelse, som kan brukes til å optimalisere stimulansen.

17- Tradisjonell brett

Ja, artikkelen snakker om variasjoner, men jeg kan ikke slutte å snakke om tradisjonelt abdominalbrett.

Det bør ja, holdes i trening, selv om du velger noen av disse variasjonene.

Dette er en grunnleggende bevegelse for funksjonaliteten og for å forbedre styrken i kjerne muskler. Så selv om du velger noen av disse variasjonene, må du fortsette å bruke det tradisjonelle brettet i treningen.

I tillegg til variasjonene som presenteres her, er det svært viktig at du har noen klare poeng. Du trenger ikke å bruke alle variasjonene som vises her..

Selv om styrets øvelse er svært effektiv, er det variasjonen av forespørsler som gir bedre resultater.

Bruk abdominalplaten, med noen variasjoner, men ikke glem de dynamiske bevegelsene til magen.

De hjalp deg med å bygge mye sterkere, sterkere og hypertrofierte muskler.

Les også:

6 tips om hvordan du mister magefett

I tillegg må du i hvert tilfelle ta vare på å holde tverrgående av buken aktivert for å optimalisere muskelforespørselen ytterligere.

Tren alltid med riktig veiledning! Gode ​​treningsøkter!