Hvis det er en ting som er gjenstand for ønsket av det store flertallet av mennesker som gjør bodybuilding, er det en definert underliv. Så se i denne artikkelen noen måter, pluss myter og sannheter for dette målet.


En "revet" mage er målet for de fleste som går på treningsstudioet. Dette skyldes flere faktorer, men hovedsakelig på grunn av det estetiske spørsmålet som en definert underliv bringer. Men mange mennesker har mange problemer i denne forstand, siden å oppnå en abdominal definisjon av kvalitet kan være en ikke så enkel oppgave.

For å hjelpe deg, la oss tegne noen situasjoner og forklare noen sannheter og myter i denne artikkelen. Hvis du tror du vil finne en magisk formel der du ikke presser deg selv og oppnår resultatene, ikke kast bort tiden din, og du kan slutte å lese akkurat nå.

Tips om hvordan du definerer magen

utgangspunktet, en definert abdomen er synkroniseringen av to forskjellige faktorer: Lav prosentandel av fett, lagt til god muskelutvikling, hovedsakelig av rektal abdominis muskel. Det høres enkelt, men i praksis er det ikke alltid slik. La oss se på noe informasjon om dette emnet.

Fordi det er en helserisikofaktor, reduserer abdominalfett et tema som betyr mye for vitenskapen. I denne sammenheng har mange studier allerede blitt produsert. Derfor, for å sitere alt eller en stor del, ville denne artikkelen bli svært omfattende.

Dessuten valgte nesten 100% av artiklene som studerte de beste og mest effektive måtene for å eliminere abdominal fett, å velge trening som den beste måten å gjøre dette på.

La oss da se hvordan fett lagring skjer og de mest effektive måtene å eliminere disse lipidoverskuddene.

I kroppen er det fett som er viktig for vedlikehold av våre daglige aktiviteter (ADL). Dette grunnleggende fett som er nødvendig for den fullstendige fysiologiske funksjon, og er funnet i små konsentrasjoner på flere forskjellige steder i kroppen, slik som benmarg, lunge, hjerte, nyre, lever, muskel og annet vev rik på lipider i nervesystemet.

Hos mennesker vurderer naturvitenskap at ca. 3% kroppsfett kan anses som essensielt, og hos kvinner øker denne tallet til 12%. Triglyserider regnes som den primære reserve av fett i kroppen vår, og de lagres i adipocytter laget av fettvev.

Den totale fettendringen, som er summen av det essensielle pluss lagret, som er forbundet med optimal helse, er 8 til 24% hos menn og 21 til 35% for kvinner (MAHAN, 2005).

Hvorfor er det så vanskelig å miste bukfett?

Dette er et spørsmål som vitenskapen har forsøkt å svare på permanent for en stund. Det vi har til nå er forutsetninger, basert på logikk. Først lagrer vi mer fett i bukregionen, ifølge enkelte teorier, fordi det er svært nær de viktigste organene for menneskekroppen (hjerte, lever og mange andre). Dette gjør at kroppen vår, i en holdning til forsvaret av livet, lagrer mer fett i denne regionen.

Derfor, for at vi skal kunne bruke denne typen energireservat, må vi ta vår kropp ut av sin "comfort zone" gjennom stimuli som gjør at den bruker denne typen reserve. I utgangspunktet kan dette gjøres gjennom øvelser og en diett som er fokusert på dette målet. La oss håndtere disse to da.!

Øvelser og kosthold for å definere underlivet

Som nevnt tidligere, for å definere underlivet, vil det være nødvendig å utvikle muskler i bukregionen, spesielt rektus abdominis muskelen, i tillegg til å ha en lavere fettprosentandel. La oss da først fokusere på øvelsene!

Du trenger ikke å gjøre tusenvis av abdominale øvelser for å øke toniciteten. Muskler i bukregionen kjennetegnes ved å ha stor motstand (de stabiliserer praktisk talt alle bevegelser i menneskekroppen, fordi de er i vårt likevektspunkt). Derfor er de mye vanskeligere å hypertrofi. Legg merke til, jeg sa vanskeligere og ikke umulig.

For å få en sterkere underliv trenger du mer intense treningsøkter. Derfor, i motsetning til hva mange tror, ​​kan bruk av belastninger være svært nyttig, spesielt for de som har trent lenger.

På denne måten kan øvelser som buk på høyt skive være ganske interessant:

I tillegg krever øvelser gjort i magen høy intensitet, som er omvendt proporsjonal med høyt volum. Så selv om noen "kjendiser" sier at de gjør mer enn 800 sit-ups per trening, ikke tro det! Fordi de er muskler der i de fleste tilfeller blandede fibre (type IIA) eller langsom sammentrekning (type I) overveier, trenger du sterke stimuli med mindre volum. Du gjør bedre oppsett to ganger i uken på en intens og godt utført måte enn gjør de samme øvelsene hver dag.

I tillegg, å definere magen, må du også styrke hjelpe musklene som obliques, vil infra-magemusklene og også nedre del av ryggen, for bare slik har kvalitet og styrke til å tåle mer sikkert, mer intense abdominal treningsøktene.

Dessuten, hvis målet er å sette magen, ved hjelp av intervalltrening som Tabata-metoden eller HIIT trening, litt redusere restitusjonstid mellom en serie eller en annen, kan være noen trinn som vil hjelpe deg mye. Men ingen av dette vil hjelpe, hvis du ikke har en diett med dette målet.

For de som søker definisjon er svært viktig ha et komplett kosthold basert på magre proteiner, komplekse karbohydrater og godt distribuerte mikronæringsstoffer. I tillegg må kaloriinntaket i de aller fleste tilfeller reduseres.

Det er veldig viktig at du har en diett designet spesielt for dette formålet, ellers vil du neppe kunne senke din fettprosent og oppnå en god muskeldefinisjon.

Myter og sannheter om abdominal definisjon

Mye er sagt, men lite er bevist med hensyn til spørsmålet om definisjon av bukregionen. Derfor har vi valgt noen av de viktigste mytene (og noen sannheter) om den muskulære definisjonen i bukregionen!

1 - Jo flere gjentakelser jo bedre! - MYTE

Abdominalområdet består av muskler som er de samme som alle andre i menneskekroppen, men med egenskapene ved å være mer motstandsdyktig og produsere gode styrkenivåer. Og som alle andre muskler i kroppen, bør ikke buken bli bearbeidet hver dag som det fortjener hvile.

Tren maksimalt to til tre ganger i uken. Det er også svært å anbefale alternativer for de ulike oppsettene, og i tilfelle av godt trente personer er det også svært viktig å bruke eksterne belastninger..

2 - Tung trening for å definere underlivet - MYTE

For å oppnå muskeldefinisjon av magen og også noen annen region av kroppen, er det viktig å følge et sunt kosthold og gjøre mer aerobic aktiviteter som løping, svømming, spinning, eller enda bedre, de intervall økter i tillegg til opplæring av bodybuilding.

Les også:

  • 5 Feil som hindrer deg i å ha en bestemt mage
  • Fiender av den definerte buken og de beste matene

3 - Abdominal striper ikke magen - SANNHETEN

Når du gjør abdominal øvelser, er det å styrke og toning musklene, men laget av fett vil fortsette der gjemmer musklene i magen. Den eneste måten å eliminere dette fettet er å gå ned i vekt..

4 - Opprettholde en kalorireduksjon diett bidrar til å definere magen - SANNHETEN

Maten er nøkkelen å ha den mye ønsket "mage av tanquinho". Ca. 80% av resultatet avhenger av et balansert kosthold. Unngå å spise karbohydrater (spesielt de enkle) i overflødig og gi preferanse til grønnsaker, grønnsaker og frukt, å være mat med lett fordøyelse.

Det anbefales også å drastisk redusere forbruket av søtsaker og fettstoffer. Øk fiberinntaket og drikk vannet. I tillegg til å fukte kroppen, hjelper væsker med eliminering av giftstoffer og reduserer vanndannelse.

Dette er noen av myter og sannheter om abdominaldefinisjonen. Husk at uten seriøs og effektiv trening, kosthold og hvile, vil du aldri nå dine mål! Gode ​​treningsøkter!