Abdominal crunch er en av de mest tradisjonelle bodybuilding øvelsene. Se i denne artikkelen hvordan du gjør det riktig og tips for å forbedre resultatene!


Referanse for de fleste som tenker på abdominal trening. Abdominalkremen er muligens den mest utførte øvelsen for muskelgruppen i spørsmålet. På alle treningsstudioer ser vi alltid folk som gjør abdominalkremen. Det som skjer er at mange mennesker ikke vet ditt virkelige navn. Dessuten, så enkelt som det kan virke, er det mange feil i utførelsen og til og med bruk.

Abdominal crunch er en av de grunnleggende øvelsene som er en del av det store flertallet av treningsøkter. Men det betyr ikke at det skal gjøres uansett, uten noen kriterier.

Det første punktet er å forstå hvilke muskler som blir bedt om i utførelsen!

Abdominal Crunch, Muskler Forespurt

Før vi spesifikt nevner de forespurte musklene, for å unngå tvil, er dette abdominalkremen.

I utgangspunktet er dette en bøyebevegelse av ryggraden (eller trunk, som noen foretrekker). Det er, det er en bevegelse i enkle deler.

Men fordi mange stabiliserende og respiratoriske muskler er brukt, er det viktig at deres gjennomføring gjøres på en tilstrekkelig måte.

Hovedmotoren til bevegelsen, det vil si muskelen som deltar mest, er buk rectus. Den er delt inn i to deler (høyre og venstre). Den har sin opprinnelse i de siste ribbene, og den kommer inn i puben.

Mer generelt kan vi si at dette er den mest arbeidede muskelen i magesekken. Imidlertid er han ikke den eneste.

De indre og ytre obliques på begge sider fungerer som synergister, da de også er en del av spinalbøyningsbevegelsen.

Abdominal knase, bevegelsesvariasjoner

Abdominal knase i maskinen

Ved å være i det vesentlige en bevegelse som utføres med stamme muskler, kan bukekremen gjøres med mange variasjoner. Den vanligste er høyt skive og maskin.

I den guidede bevegelsen, laget i den spesifikke maskinen, er det ikke så mye som å endre utførelsen. Det vil bli gjort med naturlig ryggradsfleksjon. Det store spørsmålet er når vi utfører denne bevegelsen på den høye remskiven.

Mange mennesker forvirrer spinalbøyning med hipfleksjon. Med dette slutter de opp med at andre muskler blir forespurt, og de som skal være målet, blir bare forespurt statisk.

I tillegg har vi fortsatt bevegelsen i den avviste benken, som innebærer større muskulær kontroll og et mer intensivt statisk arbeid av hele kjernen.

Høften, i magesekken på høyt skive, må stabiliseres og statisk. Med dette bør bevegelsen konsentreres i rektus abdominis og synergistiske muskler.

Foruten denne faktoren, som er grunnleggende for utførelse av abdominal crunch, må vi fortsatt huske en svært viktig faktor: puste! 

Effektivitetsstudier av abdominal crunch på sveitsisk ball

Vi har 2 studier for å sitere der de viste at magekremen utført på toppen av den sveitsiske ballen var mer effektiv enn utført på bakken og også på maskinen.

En ble utført i 2009 av Duncan, som ifølge hans målinger, frivillige som utførte øvelsen på toppen av ballen, kontrakket mer abdominale muskler enn å trene på bakken.

Ifølge en gruppe i 2012 undersøkte vi effektiviteten ved å utføre knasten på maskinen eller på toppen av ballen som holder et elastisk bånd for å skape ytterligere motstand. De 42 studiedeltakere som ikke var opplært, og som ikke hadde noen problemer med ledd- eller muskelproblemer, utførte en test med 10 maksimale repetisjoner i de 2 øvelsene (abdominal ball og maskinbrudd) med EMG-analyse. Sekunder til resultatene ble det funnet at treningsbruken da den ble holdt i den sveitsiske ballen med et gummibånd, hadde en større aktivering av rektus abdominis muskelen. I kontrast hadde rectus femoris-muskelen større aktivering når de ble utført i en maskin enn når de ble utført på ballen.

For de som lider av ryggsmerter

I samme studie i 2012, antydet resultatene at bodybuilding-maskiner som utfører abdominal crunch-øvelse, ikke kan isolere og jobbe bare bukemuskulaturene på samme nivå når de utføres på den sveitsiske ballen. Forskerne konkluderte også med at det var mer aktivering av hip flexor muskler (rectus femoris) når de ble utført i maskinen, noe som ikke er veldig anbefalt for personer som allerede lider av ryggsmerter eller lumbal ustabilitet. når holdt på den sveitsiske ballen, aktivitet av hip flexor muskler ender opp med å bli sterkt redusert, noe som kan være veldig gunstig for folk som lider av ryggsmerter.

Abdominal knase på den sveitsiske ballen, en av de mest effektive variasjonene!

Åndedretthet i magesekken, det er kritisk for sluttresultatet!

Vi har allerede snakket om dette emnet her i denne artikkelen (Puste i abdominal trening, gjør du riktig?). På en praktisk og kort måte, i bukekremen, i den konsentriske bevegelsen, det vil si av oppadgående bevegelse, trenger vi mer intra-abdominalrom. For dette må membranen, hovedpiratormuskelen, være i bruk.

På denne måten, i den konsentriske bevegelsen av abdominalkremen, må du utløpe. Med dette vil det være mer plass til god muskelkontraksjon.

Ved retur av bevegelsen, i eksentrisk fase, puster vi igjen luften igjen. Denne bevegelsen er noen ganger vanskelig å koordinere. Derfor er det viktig å starte med et langsommere og mer kontrollert tempo når du er nybegynner..

Måter å forsterke abdominalkremen i trening

Vi har allerede snakket om musklene som ble forespurt, variasjonene og de riktige måtene å bruke denne øvelsen på. Nå, la oss gå til den delen hvor vi kan forsterke muskelavfall som genereres av øvelsen.

1. Unngå resten

Generelt sett har vi i magekremen, når du er ferdig ligger, bare et hvilepunkt. Det er da vi har en kolonneutvidelse. I utgangspunktet, når vi "legger seg" igjen. Ideelt sett, ikke lene hodet på gulvet igjen, og om mulig, heller ikke thoraxområdet. Dette vil øke tiden for muskelspenning og følgelig vevsmikroskader.

2. Når det er for enkelt, bruk ekstern overbelastning

I tillegg til variasjonene som ble nevnt ovenfor, kan vi fortsatt bruke overhead i denne bevegelsen, med skiver. Enten du holder dem med hendene i brystet eller bak hodet, vil dette gjøre muskeloverbelastningen mer intens.

3. Øk bevegelsesbue

Vil du ha et enkelt tips for å øke bukekrem overhead? I stedet for å legge hendene på brystet eller bak hodet, la armen strakkes (enten bak eller opp). Dette vil få oss til å ha et større bevegelsesområde og følgelig mer amplitude. Dette krever mye mer av musklene.

Hvis du allerede bruker ekstern overhead, kan du også bruke denne artifice. Hold lasten med armene dine strukket ut og gjør bevegelsen. Dette vil gjøre abdominalkremen mye mer intens og effektiv..

4. Bruk metoder som topp sammentrekning

På toppen av sammentrekningen, som jeg allerede har vist i denne artikkelen (Pique of contraction, vet mer om denne treningsmetoden), må vi "holde" bevegelsen i noen sekunder, ved maksimal sammentrekning, ved slutten av den konsentriske fase.

Gjør dette i abdominalkremen, vi har en høyere intensitet og dermed bedre resultater.

5. Forbedre fleksibiliteten til hele bakre kjeden

Den bakre kjeden, som omfatter musklene som går fra kalven til nakken, må være med god fleksibilitet, slik at bukekremen er faktisk effektiv. En forkortelse i denne regionen forårsaker at maksimal bøyepunkt i ryggraden reduseres. Dette reduserer sammentrekningspotensialet til denne muskelen drastisk. Med dette kommer du ikke til "topp" for å kontrahere rectus abdominis og dets synergister.

Det er derfor avgjørende å forbedre fleksibiliteten, ikke bare av rectus abdominis, men også av hele bakre kjeden.

Abdominalkremen kan brukes på forskjellige måter og er avgjørende for å styrke kjernen. Innen riktig opplæring og god periodisering kan det gi fantastiske resultater! Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Int J Sports Phys Ther. 2012 august; 7 (4): 372-80.
Sveitsisk ball magekrem med ekstra elastisk motstand er et effektivt alternativ til treningsmaskiner.
Sundstrup E1, Jakobsen MD, Andersen CH, Jay K, Andersen LL. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22893857

J Bodyw Mov Ther. 2009 okt; 13 (4): 364-7. doi: 101016 / j.jbmt.2008.11.008. Epub 2009 26. februar.
Muskelaktivitet av øvre og nedre rektal abdominis under øvelser utført på og utenfor sveitsisk ball.
Duncan M1. - www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761961