Vi vet at den berømte "buken" av tanquinho er ønsket av mange mennesker. Selv de som sier at de ikke liker denne "lille magen" har allerede tenkt på å ha eller allerede beundret noen som har. Og en god øvelse for de som søker denne drømmen om det knuste underlivet er Abdominal i avvist benk!

Men til tross for mange menneskers ønske er det få som har det. Dette skyldes at de fleste individer utfører ineffektive øvelser til magen eller til og med ikke vet hvordan de skal fungere ordentlig med øvelser som er gunstige og godt utført.

Blant mange av bevegelsene som vi kan utføre for magen, er trunkfleksjonen, enten gjort i et rett plan eller på en avvist benk, noe som gjør treningen vanskeligere og mer effektiv også.

Så i denne artikkelen snakker vi litt mer om denne viktige øvelsen, også kjent som buk på avvist benk, som du sikkert vil inkludere i treningsrutinen og kan forbedre ytelsen og teknikken.

Kom igjen.?

Artikkelindeks:

  • Anatomi av magen
  • Magen i avvist benk
  • Utførelsen av magen i avvist benk
  • konklusjon

Anatomi av magen

I utgangspunktet består magen vår av fire muskler: rectus abdominis, ekstern og intern skrå og transversus abdominis. Som bildet nedenfor viser:

  • den buk rectum har en viktig handling av kolonnebøyning;
  • den Innvendig skrå og tverrgående fungere primært som stabilisatorer;
  • den ytre skrå Spinn stammen.

Magen i avvist benk

Det er mange måter å arbeide med på magen, men de viktigste og mest effektive av dem er med trunkfleksjon, siden de viktigste estetiske musklene er forbundet med denne bevegelsen.

Hjulet bøyes når det er gjort i en rett benk, er mye lettere enn i et avvist plan. Dette skyldes at tyngdekraften vil være mot oss, og vinklingen av bevegelsen gjør det vanskeligere. Normalt, jo mer falt setet, jo vanskeligere bevegelsen blir. Men det er ikke alle som kan utføre øvelsen på et svært fallende fly. Derfor kan du bruke andre metoder for å gjøre treningen vanskeligere, for eksempel legg litt vekt på kroppen, reduser hvileperioden, arbeid med forskjellige kadetter og etc..

Dette er en øvelse som ikke anbefales for nybegynnere, fordi vanskelighetsgrad kan være veldig bra, spesielt for de som ikke har kjernen og magen styrket. Jeg sier selv for noen mellomliggende bodybuildere det vil være en utfordring! Så velg det hvis du er sikker på hva du gjør, ok??

Utførelsen av magen i avvist benk

Når vi snakker buk på avvist benk vi må verne om det fordi de fleste bruker lårmusklene i stedet for magen. Ikke glem at rectus femoris, for eksempel, gjør hoftefleksjon, så ofte vi utfører sterkere med det og gjøre hoftefleksjon enn å bruke bøying og rekruttere magemusklene.

Så det første skrittet er å vinkle banken, men hvilken vinkel å bruke? For en person som aldri har trent, er noe rundt 30-35 grader nok. Men for mer avanserte mennesker kan vi tenke på vinkler opp til 45º. Hvis banken er regulert, bør vi posisjonere oss i det samme.

Vi passerer beina gjennom braketten (forsiden) foran på setet og ligger helt i det samme. Å være riktig plassert, gjør vi et bekken tilt (og det er nettopp det som vil ta handling av quadriceps muskler) og gjøre den første delen av stammen fleksjon, som ikke bør ta plass RYGG. Dette er viktig fordi de fleste tror at jo høyere de får, desto mer vil de jobbe i underlivet, når det er usant. Hvis du tar lumbene ut av setet, rekrutterer du ikke lenger muskler.

Making trunk fleksjon, ved maksimal kontraksjon, bør du presse magen (posterior pelvic tilt og vil hjelpe med det også) som om det var en "trekkspill". Dette sikrer maksimal aktivering. Fortsett i maksimal sammentrekning i 1 eller 2 sekunder, og start deretter eksentrisk (nedstignings) fase av bevegelsen, som må styres til maksimum.

Men på vei ned, du MÅ IKKE ALLE KOLONNE lene seg på setet, men like før nå encostrar ryggen for hele banken skal begynne å stige igjen, holde en kort, kontinuerlig bevegelse og strammeste mulig.

Det er viktig under oppgangen av bevegelsen å slippe luften og magen, og på nedstigningen, å puste, fylle membranen. Pusten din vil også være viktig for å opprettholde god kontroll, ikke bare for bevegelse, men også for sammentrekning.

Mange har tvil om hvor de burde legge hendene sine mens de utfører farten. Så jeg anbefaler at du lar dem foran ansiktet og aldri bak hodet som med hendene bak nakken vil du begynne å trekke nakken og halsen, forårsaker unødvendig spenning i regionen og kan føre til skade.

Hvis du trenger å legge vekt på kroppen, hold en vaskemaskin i brystet. Ikke plasser vaskemaskinen med armene forlenget foran kroppen, fordi i tilfelle ulykker kan du bli skadet, selv om det ikke er en tung vaskemaskin.

Så, på en enkel måte, Dette blir en av de mest effektive øvelsene for bukemuskulaturen.

konklusjon

Å være en relativt enkel øvelse, men med svært høy effektivitet, den buk på avvist benk er en av bevegelsene som de fleste mennesker gjør feil for underlivet. Så bry deg om hvordan du skal utføre og følge noen viktige tips er det som sikrer maksimal intensitet og suksess.

Husk alltid at å ha god abs aestetisk, er det også nødvendig å følge gode protokoller for kosthold og trening.

Det er viktig å understreke at å ha en six pack abs trenger å ha en lav prosentandel av kroppsfett og / eller må ha godt utviklede muskler, tross alt, er det ingen "tegne dem" hvis du ikke gjør dem synlige i størrelse. Så du bør være bekymret for kostholdet ditt og intensiteten i treningsøktene dine, fordi disse to faktorene vil være avgjørende for din suksess eller for ditt nederlag.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!