Bodybuilding skader er en av de vanligste årsakene til dropout. Se i denne artikkelen hvordan du kan forhindre at disse lesjonene oppstår!


Som all fysisk trening er kroppsbygging utsatt for skade. Disse kan være av artikulær, muskulær eller bein opprinnelse (i mer alvorlige tilfeller).

Men med en tilstrekkelig opplæringsstruktur og etter en høyverdig parameter i trening, kan vi forhindre at disse lesjonene oppstår.

Forebygging av skader er en del av en god trener jobb.

Dette skyldes at han må bruke en bestemt belastning, riktig påført, slik at muskler og systemer stimuleres, men ikke skades. Det er ingen lett oppgave.

Noen lesjoner virker stille og når de manifesterer, kan det være sent.

Men generelt er det mulig å unngå de vanligste skader, med mindre justeringer i trening.

Hvordan unngå bodybuilding skader? Se disse 7 tipsene!

1. Gjør en postural vurdering

Her er tydelig rollen som en annen profesjonell, fysioterapeut. Din trener kan til og med gjøre en funksjonell vurdering med deg (og bør!). Men i tilfelle av mer komplekse postural avvik, må fysioterapeut gjøre korreksjoner.

Vår holdning er hvordan våre ledd og muskler er justert.

Hvis det er muskulære ubalanser, er det naturlig for andre muskler eller ledd å kompensere for disse bevegelsene.

På denne måten har vi for mye overhead på enkelte strukturer.

For å gjøre det tydeligere, er et svært vanlig bilde av skoliose, som vi allerede har vist i denne artikkelen (Scoliosis - Indicated Exercises).

Skoliose forårsaker ubalanse i form og støtte av ryggraden. I noen tilfeller forblir det bokstavelig talt i S-format.

I dette tilfellet er det åpenbart en side av kroppen som får mer belastning enn den andre. Hvis dette bildet ikke blir behandlet og trening ikke er rettet mot denne patologien, er sjansene for skade enorm. Tenk deg hvordan en skulder blir overveldet i et tilfelle av dette? Eller til og med knærne?

Det finnes andre utallige postural avvik som kan forårsake skader med kroppsbygging. I stor grad starter disse posturalavvikene små og øker over tid. Sin behandling, i de fleste tilfeller, er å balansere strekkstrengene.

Det vil si at vi styrker strukturer som svekkes og forbedrer fleksibiliteten til forkortede strukturer.

Men alt dette vil bare være synlig i en god postural evaluering. Så alltid velge å foreta en grundig vurdering før du begynner treningsøkten. Hvis ikke, gjør det så snart som mulig.

Med en god postural vurdering og korreksjon av mulige avvik. Dette vil forhindre mange skader og brudd, vil forbedre resultatene av treningsøktene dine sterkt!

2. Lag en periodisering

Jeg vet at det noen ganger blir repeterende hvor mye jeg snakker om periodisering. Men tro meg, det er helt fundamentalt. Mange skader i kroppsbygging skjer nettopp på grunn av ubalanse av pålagte stimuli. Hvis det ikke er tilstrekkelig progresjon, vil vi ha større tilbøyeligheter for skader.

I dette tilfellet er periodisering svært viktig. I det vil vi ha en plan for fremdrift av totale arbeidsbelastninger, så vel som intensiteten.

Det vil si at det vil være mulig å følge alle trinnene slik at vi har god muskelutvikling, og respekterer kroppens adaptive perioder.

I tillegg vil en god periodisering, i sine grunnperioder, utvikle grunnleggende fysiske egenskaper.

Dette vil føre til at vi får en forberedelse, bygging av en styrking av visse strukturer, som vil forhindre utseende av skader.

Mer direkte, periodisering er din treningsplan. Ingen gjør noe bra uten riktig planlegging, ikke sant? Logikken er den samme!

3. Belastningen er variabel, men ikke den eneste

De fleste skader som oppstår i bodybuilding kommer fra overdreven vekt. Folk bruker for mye belastning, og med det forårsaker de en overbelastning at muskler og ledd ikke er tilpasset. Med dette har vi alltid skader.

Det første punktet er å forstå at belastningen ikke er den viktigste. Stimuli er hva de er. Med effektive strategier kan vi ha tilstrekkelige stimuli, med belastninger som ikke overstiger deres kapasitet.

Faktisk, med riktig manipulering av noen variabler, basert på en god periodisering, vil du se at det er mulig å få gode resultater med tilstrekkelig belastning.

En god trening av bodybuilding, er basert på dette. Byrden må faktisk brukes til å være tyngre enn det egentlig er. På den måten vil vi ha den integrerte utviklingen og også unngå skader.

Les også: Slik beskytter du skuldrene mot skade - 4 viktige tips

4. Forbedre fleksibiliteten din

Som jeg nevnte i punkt 1, er stillingen grunnleggende. Muskelforkortelse forårsaker imidlertid kompensasjoner. I kroppsbygging er fleksibilitet kritisk, ikke bare for å forbedre ytelsen, men også for å tillate flere muligheter for muskulær hypertrofi.

Et svært vanlig tilfelle er forkortelsen av den bakre kjeden (triceps surralis, hamstrings, skinker og parvertebrale muskler).

  • Hamstring styrking og skadeforebygging

I dette tilfellet, i bevegelser der disse musklene trenger å utøve større amplitude, er det tap av kvalitet i bevegelsen. Et meget vanlig eksempel er å hakke.

Ved forkortelse av bakre kjede, ved høyere amplituder, har vi en bekken retroversjon.

Dette tar bort deltakelsen av bekkenet i bevegelsen, øker overbelastningen på parvertebrale og lumbale kvadranter og forårsaker klemming av de intervertebrale disks.

Utfall, i det lange løp er det gode muligheter for å utvikle en herniated plate. Dette kan alle unngås med korrekt utførelse og med forbedring av fleksibiliteten.

Like viktig som økende styrke og koordinering, bør fleksibilitet være topp prioritet for alle kroppsbyggere!

5. Trykk på Taper fra tid til annen

De fleste lesjonene oppstår på grunn av manglende gjenoppretting av de involverte strukturene. Derfor, innenfor periodiseringen har vi en periode som vi kaller Taper (Plan din taper og ha gode resultater i bodybuilding).

Det er ikke noe mer enn et øyeblikk hvor vi reduserer treningsbelastningen så vel som intensiteten slik at kroppen "hviler" uten å miste kondisjon.

I denne perioden opprettholder vi dietten og senker treningsmengden. Med dette skjer overkompensasjonen mer skarpt.

Dette er også en metode som brukes slik at vi fullt ut kan gjenopprette noen strukturer.

Det er derfor avgjørende at hvis du trener intensivt og disiplinært fra tid til annen, ha en periode med lav intensitet og volum slik at musklene og senene blir riktig.

6. Vær presis i dine henrettelser

De fleste skader kommer fra den dårlige gjennomføringen av bevegelsene. Det er ingen måte, og grunnleggende for å utføre en korrekt og veljustert gjennomføring.

Respekter articularruter, gi overbelastning innenfor dine muligheter. Alt dette vil hjelpe deg med å unngå skader på kroppsbygging.

Utførelsen av bevegelsene i bodybuilding er nøkkelen til å få bedre resultater og ikke bli skadet.

Henrettelser som unnslipper fra de naturlige leddbanene, som påfører unødvendige overbelastninger på visse strukturer, øker sjansene for skade betydelig.  

7. Styr kjerne og stabiliser muskler

Vi snakket allerede om dette i denne artikkelen om kjerne (Core, hvordan trener du effektivt? Se 7 praktiske detaljer!). Kjernen er ikke noe mer enn settet av muskler som utfører stabilisering av kroppen.

De er alle plassert i bagasjerommet og består hovedsakelig av buk-, lumbal og gluteal muskler.

Uten en ordentlig styrking av kjerne øker sjansene for skade betydelig.

I tillegg er det fortsatt andre stabiliserende muskler som trenger styrking, for eksempel rotator mansjetten (se betydningen av å utøve rotator mansjetten).

Styrking av disse musklene, som har en stabiliserende funksjon, forhindrer ledd og muskler i å være "løs" og dermed engasjere seg i skadelig arbeid. Derfor bruke en god del av treningen din for å styrke stabiliserende muskler.

Her er noen viktige tips for å unngå skade og gjøre bodybuilding-trening din effektiv for bedre resultater! Gode ​​treningsøkter!