Bruken av kosttilskudd er et bredt og komplekst emne. Se i denne artikkelen hvis creatine faktisk forbedrer ytelsen i treningsøktene!


Hva bør være et supplement til kostholdet, hjelpe i situasjoner der vi ikke når doseringen av visse næringsstoffer, har blitt nesten en "forpliktelse" for de som trener.

Kosttilskudd generelt brukes av de fleste som noe obligatorisk og egnet for enhver situasjon.

I denne forstand brukes mange produkter uten bevis for effektiviteten.

I denne forstand har kreatin blitt mye brukt. Men er det faktisk effektivt?

Ifølge Pereira (2012) er kreatin en nitrogenforbindelse som hovedsakelig finnes i matvarer av animalsk opprinnelse.

Det kan brukes som et ergogent supplement for forbedring av ytelsen i fysiske øvelser, spesielt de med høy intensitet og kort varighet.

Men er kreatintilskudd faktisk effektiv??

Kreatin, det er verdt å bruke eller ikke?

Før jeg dykker dypere inn i emnet, vil jeg gjøre det klart at kreatin er et supplement som forbedrer ytelsen under treningsøktene, men har lite forhold til proteinsyntese.

På denne måten kan den brukes til de som ønsker å styrke effektene av trening, men ikke som kosttilskudd. Derfor må den settes godt inn i kostholdet, på en måte som oppfyller sin rolle.

Selv om det er næringsstoff til stede i flere matvarer, er det ikke veldig lett å få gode doser kreatin. For at du skal ha en ide, er de matvarene som mest inneholder kreatin disse:

- Torsk - 3,0 g-kg;

- Enle - 2,0 g-kg;

- biff - 4,5 g kg;

- Laks - 4,5 g-kg;

- Tunfisk - 4,0 g-kg;

I denne forstand er tilskudd svært utbredt blant kroppsbyggere.

For at du skal forstå hvorfor kreatin er viktig i kroppsbyggingstrening, er det viktig å forstå fysiologien for bruken av det..

Les også:Kreatinfett eller kan forstyrre fett tap?

Når du utfører en intensiv treningsøkt, frigjør kreatin-sammenbrudd energi, slik at du kan regenerere adenosintrifosfat (ATP), som er hovedkilden for muskelsammensetninger.

Kreatinlagre på ca. 120 g kreatin ble funnet hos en mann på ca 70 kg (Rebello og Tirapegui, 2002).

I tillegg er det gjennom kreatintilskudd mulig å regulere glukose-homeostase, noe som øker betydelig økning av opptaket av det perifere vev. (Freire, 2008).

Studier viser at kreatintilskudd var ansvarlig for betydelige økninger i muskelkraft under intermitterende intensitetsøvelser (Gualano, 2008).

Pressen (2003) viser at inntak av 5 doser 5g kreatin per dag i løpet av 7-dagersperioden kan øke opptil 40% produksjonen av styrke av skjelettmuskulaturen.

Mye av studiene tilgjengelige i litteraturen viser at akutt kreatintilskudd raskt kan øke styrke og muskelmasseforsterkning.

I tillegg til å forbedre ytelsen, produserer det fortsatt en økning i intracellulært vannvolum (Cruzat, 2007).

Vitenskapelige studier om bruk av kreatin

I en litteraturgjennomgang av Pereira (2012) ble flere studier som brukte kreatin som supplement, vurdert. Bare dobbeltblindstudier ble valgt (hvor deltakerne er delt inn i to grupper, placebo og med tilskudd, uten å vite hva de egentlig bruker).

Dermed Gomes (2005) viste at kreatintilskudd forbedret seg Resultatet av de evaluerte i maksimal repetisjonstester.

Allerede Ferreira (2008) fant økning av magert masse i gruppene som ble supplert med kreatin.

Molina (2009) fant betydelige forbedringer i ytelsen til fartcyklister etter bruk av kreatintilskudd.

Machado (2009) forsøkte å finne effekten av kreatintilskudd i stillesittende individer etter 14 dagers bruk.

Det var mulig å finne forbedringer i muskelstyrken (1 RM) etter 14 dagers bruk. Men da de evaluerte ikke ble sendt til motstandstrening i perioden, ble det ikke funnet forskjeller i form av muskelhypertrofi.

Hvis vi går dypere i litteraturen, finner vi tusenvis av andre studier, brukt i de mest varierte publikum.

I nesten alle av dem, vil det bli en forbedring i muskelstyrken etter kreatintilskudd.

På denne måten er det ingen måte å argumentere for forbedring i fysisk ytelse med bruk av slikt supplement.

Men vi kan ikke slutte å stille spørsmål til noen ting. Ikke alltid det faktum at et supplement betraktes som effektivt, gir oss støtte for bruk uten akkompagnement eller uten riktig kontroll.

Les også:

  • Creatine Universal - Analyse og rapportering
  • Hva er den beste kreatinen? Møt de beste kreatinene på markedet

Det er rapporter om personer med problemer med å sove, svette og hodepine etter bruk av kreatintilskudd (Machado, 2009).

På denne måten, uansett hvilken profesjonell som hjelper deg, er det nødvendig at du gjør en ernæringsmessig overvåking.

Dette skyldes at nivået av kreatin tilgjengelig kan endres av flere grunner, noe som kompromitterer ytelsen og gjør tilskudd ugyldig.

I tillegg er det flere måter å bruke kreatin på, som kan være kontinuerlig eller syklet. Og hvem vil vite hvordan du skal indikere den beste måten å bruke, så vel som dosene som er angitt, er ernæringsfysiologen!

I tillegg øker konstant trening og riktig ernæring stor mengde kreatin tilgjengelig for kroppen.

Det som er klart er at kreatintilskudd kan være effektivt, forutsatt at det brukes riktig og settes inn i en trening og fôringskontekst. Uten dette vil det ikke gjøre noe godt å supplere et slikt næringsstoff.

Så ikke forvent mirakuløse resultater fra bare å bruke kreatintilskudd. Hvis det ikke er gjort riktig, vil det ikke endres i kropp og ytelse. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Cruzat, V.F .; Aktuelle aspekter av oksidativt stress, fysiske øvelser og tilskudd. Rev Bras Med Esporte, 2007.
Freire, T.O .; Effekter av kreatintilskudd på glukoseopptak hos rotter utsatt for fysisk trening. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Gomes, R.V .; Supplementering av kreatin overstyrer den ugunstige effekten av utholdenhetstrening på etterfølgende styrkeytelse. Rev Bras Med Esporte, 2005.
Gualano, B. Kreatintilskudd og glukosemetabolisme: Terapeutiske eller bivirkninger?. Rev Bras Med Esporte, 2008.
Machado, M .; Kreatintilskudd: Virkninger på blodkreatinekinasaktivitetsresponser mot motstandsøvelse og kreatinkinaseaktivitetsmåling. Brasilian Journal of Pharmaceutical Sciences, 2009.
Molina, G.E; Anaerob Power Performance i Mountain Bike Elite Athletes sendt til akutt tillegg med kreatin. Rev Bras Med Esporte, 2009.
Preen, D .; Kreatintilskudd: En sammenligning av lastings- og vedlikeholdsprotokollene på kreatinopptaket ved menneskelig skjelettmuskulatur. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003.
Pereira, M.J. Effektivitet av kreatintilskudd i menneskelig ytelse. Brasiliansk Journal of Exercise Prescription and Physiology, 2012.