Selv om kroppen har en teoretisk "lik", dvs. med en grunnleggende grunnleggende struktur, små individuelle endringer i genene av hvert la de mange forskjellene som vi ser på en daglig basis, enten estetisk eller metabolske. Blant de mest bemerkelsesverdige er kjønnsforskjell mellom menn og kvinner. Konsekvensene av disse forskjellene mellom menn og kvinner tillater oss å observere helt forskjellige metaboliser og helt forskjellige behov. Spesielt de spørsmålene som er hormonet utløser alle disse forskjellene, menn og kvinner kan betraktes tilfeller en del når det gjelder ernæring, og behovet for "store" menn møtes ALDRI "generell" Behovet for kvinner.

I det miljøet, hvor vi tydeligvis ikke kan si at menn og kvinner har like behov, er det mulig å innse at enkelte mangler og behov er større og / eller mindre avhengig av kjønn. Imidlertid er et av de mest relevante mikronæringsstoffene i disse forskjellene jern. Kvinner har et stort tap og mangel på det næringsstoffet på en mye større skala enn mannen. Utøvere av fysiske aktiviteter er ofte enda mer sannsynlig å ha ernæringsmessige mangler på grunn av høy bruk av næringsstoffer i kroppen. Dette gjør den kvinnelige offentligheten direkte målet for studier og metoder for behandling av jernutskifting.

LÆR: Betydningen av mineraljern til kroppsbyggeren.

Men hvorfor erstatte jern? Hva er funksjonen til dette næringsstoffet og hva kan dens mangel få til? Har ikke mannlige publikum denne mangelen? Og hva betyr det at kvinner kan bruke til å lage en effektiv erstatning? Vi diskuterer det litt senere ...

Artikkelindeks:

  • Jernet
  • Jern og kvinner
  • Spise eller supplere med jern?
  • De viktigste anbefalingene av jern per dag

Jernet

Jern er et mineral for mange biologiske funksjoner som forekommer i celler nettopp på grunn av deres gode evne til å donere og akseptere elektroner i noen kjemiske reaksjoner. Blant sine funksjoner er det mulig å markere dannelsen av hæmegruppen, i transport av oksygen, i bidrag av prosesser av energigenerering til kroppen og etc..

De viktigste måtene å få jern er kosthold (gjennom mat). Når det tas fra dietten, kan det være i organisk eller uorganisk form, kjent hemejern (av animalsk opprinnelse) og ikke-hemejern (av vegetabilsk opprinnelse). Det er kjent at mellom disse to skjemaene er hemeformen absorbert mye bedre fordi den ikke må konkurrere med andre bivalente mineraler og ikke trenger å gjennomgå større metabolisering. Ikke-hemejern må sammenføyes av næringsstoffer som vitamin C, og det løper risikoen for å konkurrere med andre mineraler som kalsium, for eksempel.

I intestinal absorpsjon er det noen faktorer som kan dempe eller forbedre absorpsjonen av jern. Blant de faktorene som forbedrer denne absorpsjonen er surheten, tilstedeværelsen av oppløsningsmidler og lignende. Didatisk kan vi definere absorpsjon av jern som forekommer i tre hovedfaser:

1 - Capitansen av jern: Det forekommer av det bivalente mineralbærerproteinet 1, og det jern som skal absorberes på dette stedet må ha blitt omgjort fra Fe3 + til Fe2 + ved lokale enzymatiske prosesser. Hemejernet blir transportert av HCP1, disse mekanismene styres nøyaktig av en spesifikk tilbakemelding i kroppen som skyldes jernkonsentrasjonen i plasmaet.

2- Intracellulær transport: Jern frigjøres til protoporfyrin-celler ved heme-oksygenase. Hvis behovet for jern i kroppen er lavt, vil det forbli i enterocyt og bli sekvestrert av ferritin og deretter eliminert. Men hvis det trengs, vil det bli transportert ut av enterocytten ved transferrin.

3- Transport til plasma: Ferroportina er den viktigste jerntransportøren. Det kan nå levervev, men også ekstrahepatisk. Spesielt forekommer bestandene i levervev, og deres form er i ferritin eller hemosiderin. På dette tidspunktet vil han bidra til de utallige naturlige fysiologiske prosessene i kroppen.

den jern er det viktigste ansvarlige næringsstoffet med cellulær oksygenering, Gjennom de røde blodcellene klarer den å transportere oksygen til det utallige vevet i kroppen. Videre er direkte knyttet til den samme celle i spørsmålet, jern er ansvarlig for å hindre ramme jernmangelanemi, særlig individer som ikke spiser dyreavledede og har en mye redusert opptak av jern (ca. 10% av den totale inntatt i dietten ). Effektiviteten av hemejern opptak er større enn 40%.

Men når det gjelder uførhet, er kvinner enda mer sannsynlig å utvikle slike mangler, som vi vil se nedenfor ...

Jern og kvinner

Kvinner har faktisk en større tendens til jerntap enn menn, og dette skyldes enkelte faktorer i selve kroppen og de faktorene jeg nevnte i begynnelsen om forskjellen mellom kjønnene. Noen av disse faktorene kan være laktasjon, menstruasjonsfasen (hvor det er blodtap) og selve kvinnenes metabolisme, som pleier å bruke og miste mer jern. En annen faktor som fører til større tap av jern er bodybuilding. Dette skyldes at jern, som nevnt, deltar i en rekke prosesser relatert til energiproduksjon i kroppen og jo større kroppens behov for energi, jo mer jernutgift. For å ha estimater, kan fysisk aktive kvinner trenge opptil 70% mer jern enn stillesittende kvinner.

I henhold til verdenshelsekommentarer, bør kvinner forbruke i gjennomsnitt 14,8 mg / dag av næringsstoffet i England og ca 18 mg / dag i USA. Men, avhengig av kvinnens fysiologiske tilstand, må hun forbruke mengder som er større enn disse. Andre anbefalinger viser at ytterligere 10 mg av den engelske anbefalte daglige inntaket (IDR) er gode retningslinjer for å møte disse behovene.

Dessverre er det ingenting som kan gjøres for å prøve å redusere dette tapet av jern. Dette er fra den kvinnelige organismen, og det er ingen "manipulasjoner" for å lindre dette tapet. Hva kan og skal gjøres er erstatning av dette tapte jernet, og dette vil vi forstå i neste emne.

Det er viktig at vedlikehold på blodprøver viser at de er i stand til å peke ut mulige mangler og / eller ekstra jernbehov.

Spise eller supplere med jern?

Det er kjent at forbruk av jerntilskudd fortsatt er veldig kontroversielt i kostholdet. Noen studier har uttalt at jerntilskudd kan være skadelig hvis det gjøres feil fordi jern er et giftig mineral. Dette betyr at mens du er kvinne praktiserer fysiske aktiviteter (og har større sjanser for å ha jernmangel), forlater supplere med noen mengder av jern vil ikke løse problemet, og kan føre til andre, for eksempel leveren overbelastning, blant andre. Hvis tilskudd er gjort svært nødvendig å gjøre akkompagnement av et godt faglig og periodiske undersøkelser for å vurdere mengder jern som er i kroppen, samt mengder jern være effektiv på samme.

På den annen side har kostholdsprosesser vist seg å være sterke forbedringer i jernmangel. Imidlertid hevder mange forfattere at det bare vil ha betydelig effekt dersom hemejernet, dvs. animalderivater, forbrukes. Likevel må til og med jernforbruket i ikke-heme vurderes nøye og andre næringsstoffer som er nødvendige for å forbedre absorpsjonen av jern, blant dem, særlig vitamin C, som er et gelateringsmiddel av mineral.

Det er alltid viktig å vurdere at diett er en grunnleggende faktor for å hjelpe til med dette vedlikeholdet, og er den sikreste mekanismen og med mye mindre sjanse for toksisiteter.

De viktigste anbefalingene av jern per dag

konklusjon:

Gitt ovenstående kan vi forstå at forekomsten av jernmangel hos de fleste kvinner er ekstremt til stede og krever ekstra forsiktighet. Dette gjør imidlertid ikke at de har noen umuligheter med å praktisere fysiske aktiviteter ved høye intensiteter, forutsatt at de er riktig ledsaget næringsmessig.

Husk derfor at små detaljer og små endringer i inntaket av ett eller flere næringsstoffer kan påvirke kroppen sterkt. Således er all oppmerksomhet liten!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!