MONDOZENAHva er den beste tiden å ta kreatin?
supplementationTross alt, hva er den beste tiden å ta kreatin: før trening, etter, eller når ?
Kreatin er et av de mest populære kosttilskudd for kroppsbyggere, og med god grunn - det virker!
Det tar noen uker med kreatin, og du kan føle en bemerkelsesverdig forskjell når det gjelder muskelstyrke og dermed hypertrofi.
det er.
Dette er mulig fordi kreatin er i stand til å generere flere fordeler knyttet til trening, for eksempel:
- Hjelp muskler til å skape mer energi under fysisk aktivitet;
- Reduser tretthet og tretthet;
- Øk ytelsen i enhver intensiv aktivitet (dette er ikke begrenset til vekt trening);
- Fremskynde muskelmasse gevinst gjennom mange forskjellige veier.
Denne effektiviteten gjør at mange mennesker lurer på om de bruker supplementet på best mulig måte.
Fornuftig.
Hvis kreatin virkelig virker, er det en god idé å prøve å trekke så mye av det som mulig for å generere flere resultater, og på kort tid er det ikke ?
Og et problem som alltid skiller seg ut, handler om bedre tid å konsumere supplementet.
Noen vil si at du må ta kreatin hver gang før trening, Tross alt vil du trene hardt med en gang, og fordelene med kreatin kommer til rett tid.
Andre vil si at det er bedre å ta etter trening, siden denne gangen vil kreatin absorberes bedre siden kroppen er mer følsom for næringsstoffer på dette tidspunktet.
Og det er de som sier at ingen av dette er relevant; Det samme er viktig. å ta kreatin hver dag å være med musklene alltid lastet med den.
Tross alt, hva er den beste tiden på dagen for å ta kreatin og trekke mest ut av kosttilskudd ?
Beste tiden å ta kreatin - hva vitenskapen sier ?
Flere vitenskapelige studier har forsøkt å finne ut den beste tiden å ta kreatin.
En studie undersøkte om det var best å ta 5 g kreatin før eller etter trening (1).
I en måned trente deltagerne fem dager i uken og tok kreatin før eller etter trening.
På slutten av studien, de som tok kreatin deretter av treningen fikk mer muskelmasse og mistet mer fett.
En annen studie viste imidlertid at forskjellen mellom å ta før eller etter er nesten ubetydelig (2).
Tekst fortsetter etter annonsen.
I en tredje studie delte deltakerne seg i to grupper: en gruppe tok kreatin før og etter trening, og den andre gruppen tok bare kreatin til tider vekk fra trening.
På slutten av studien hadde de som tok kreatin i en tidsplan nær treningen, flere gevinster enn de som tok dem senere.
Men igjen var forskjellen i synlige gevinster ikke skarp i begge tilfeller.
Kort sagt
Hvis vi bare vurderer de vitenskapelige studiene om emnet, vil kreatin gi gode resultater når som helst på dagen.
Men folk som bruker det umiddelbart etter trening kan ha en liten nytte.
Med det vi burde (eller burde ikke) blande kreatinen
For å forsterke effekten av tillegget har flere studier testet bruk av kreatin i kombinasjon med andre næringsstoffer som protein, karbohydrater, isolerte aminosyrer og til og med koffein (4,5,6,7,8,9,10,11).
Konklusjonen er at ingenting vi spiser med kreatins vilje forstyrre absorpsjonen av den, ikke engang koffein.
Inntaket av kreatin i nærvær av insulin kan imidlertid forsterke oppbevaring av kreatin i muskelen.
Hva betyr dette? ?
At inntak av kreatin sammen fra en karbohydratkilde, som uunngåelig øker insulinnivået, kan forsterke absorpsjonen av supplementet.
For eksempel: Hvis du skal bruke kreatin, si etter trening, ville det være en god ide å innta det med en karbohydratkilde som maltodextrin, voksaktig mais eller havre.
Å legge til andre kosttilskudd som myseprotein i blandingen, vil bare forsterke resultatene med hensyn til post-workout ernæring og vil ikke forstyrre absorpsjonen av kreatin.
Og på resten dager?
På dager når det ikke er fysisk aktivitet, kan kreatin bli brukt i når som helst på dagen, helst rist sammen med protein og karbohydrater, eller etter et stort måltid (begge vil føre til økning i insulin).
Siste ord
Uansett når du tar kreatin, er det viktig å ta det hver dag, slik at du allerede kan trekke fordelene av supplementet.
Men hvis du vil ha, har du enten trekk opp til den siste dråpen potensialet som kreatin kan bringe, prøv å bruke umiddelbart etter trening, sammen en kullhydratkilde.