Kreatin er uten tvil det mest populære supplementet det er, og av en god grunn.

I tillegg til å være en kritisk biomolekule for å generere energi, er kreatin et av de sikreste og mest effektive kosttilskuddene tilgjengelige.

Ingenting mer naturlig enn et supplement som oppfyller det den lover er omgitt av myter og falske beskyldninger om at en eller annen måte forsøker å antyde at disse fordelene er ledsaget av en pris.

I denne teksten vil vi se de største myter og sannheter om kreatin, slik at du kan bruke dette supplementet med enda mer sikkerhet.

Myte 1: Kreatin er dårlig for nyrene

virkelighet: Denne teorien er ubegrunnet og spenner trolig ut fra ideen om at nyrene er "skadet" når kreatininnivåer (biprodukt av fosfokreatinsystemet) går opp.

Det er imidlertid liten, hvis noen, klinisk gyldighet for denne antagelsen (1)

Så mye at i en studie fikk 20 g kreatin per dag for deltakere i løpet av en uke (felles periode med "kjente" metning) og det var ingen signifikante endringer i nyrefunksjonen (2).

Med mindre du allerede har nyreproblemer, Du trenger ikke å tro at kreatin vil være skadelig..

Myte 2: Kreatin forstyrrer tenåringsvekst

virkelighet: En annen mirakuløs antagelse.

Du kan ikke engang finne ut hvor denne ideen kom fra..

Kreatin er tilstede i kroppen av alle mennesker og kan finnes i mange matvarer, det er like trygt for tenåringer som for alle.

Myte 3: For kreatin å jobbe, er det nødvendig å utføre metning

virkelighet: Ikke nødvendigvis.

De fleste tilskuddsselskaper foreslår metning og forsterker at det er nødvendig å oppnå høyere nivåer av kreatin i blodet.

Men selv små doser over uker kan ha samme effekt.

Det er verdt å huske at bedrifter sier dette slik at folk kan bruke produktet raskere og kjøpe igjen.

Myte 4: Kreatin trenger å bli syklet

virkelighet: Det er noen kosttilskudd som kan være mer produktive når det sykles som stimulanter, men kreatin er ikke en av dem.

Faktisk fungerer kreatin bare når det når høye blodnivåer (3) som gjøres gjennom konstant bruk.

Selv mange mennesker slutter å bruke kreatin i forsøket på å sykle, akkurat da det ville begynne å virke ved å nå et høyt nivå i kroppen.

Tekst fortsetter etter annonsen.

Myte 5: Kreatin er et anabole steroid

virkelighet: Alt jeg kan gjøre med denne antagelsen er å riste hodet negativt..

Hvis jeg trenger å forklare, er kreatin ikke engang kjemisk lik en anabole steroid.

Kreatin er en aminosyre og ikke et hormon.

Så det vil ikke forandre hormonene dine og mye mindre generere spesifikke bivirkninger av anabole steroider.

Myte 6: Det er ikke nødvendig å supplere kreatin siden vi kan trekke den fra mat

virkelighet: Til tross for at kreatin faktisk finnes i matvarer (spesielt rødt kjøtt), vil mengden mat du må spise for å nå bare 5 gram ren kreatin være uvirkelig.

For eksempel: ca 1 kg rødt kjøtt, den naturlig rikeste maten i kreatin, vil gi ca 5 g kreatin.

Forestill deg nå å spise 1 kg rødt kjøtt daglig bare på grunn av kreatin. uvirkelig.

Myte 7: Kreatin må tas med karbohydrater som skal absorberes.

virkelighet: Kreatin er absorbert effektivt av seg selv, og å faktisk få det ekstra penger du trenger gigantiske doser av enkle karbohydrater (100g +), siden kreatin absorpsjon kan være mediert av insulin (men bare i høye nivåer i plasma [4]).

Myte 8: Kreatinmonohydrat absorberes mindre i forhold til nyere versjoner som etylester og kre-alkalin.

virkelighet: Ironisk nok kan kreatin etylester og kre-alkalyn være mindre absorbert enn kreatinmonohydrat (5,6).

Du trenger ikke å lete etter "elegante" former for kreatin.

Den enkleste formen (god gammel monohydrat) er den mest testede og forsket nettopp fordi det er den som gir mest mulig nytte.

Myte 9: Koffein forstyrrer absorpsjonen av kreatin, siden det er et vanndrivende middel.

virkelighet: Faktisk kan koffein maksimere absorpsjonen av kreatin.

Du trenger bare å være forsiktig så du ikke blir dehydrert (7).

høye doser av koffein sammen med dårlig hydrering kan faktisk påvirke resultatene av kreatin, men dette kan bli reversert bare ved å ta nok vann i løpet av dagen.

Myte 10: Kreatin kan ikke brukes av kvinner

virkelighet: Les myten om kreatin forstyrre tenåringsvekst, og du vil ha en ide om at kreatin ikke er et "sexistisk" supplement,.

Kreatin er ikke et hormon og er naturlig til stede i menneskekroppen, enten menneske eller kvinne.

Ekstra tilskudd vil ikke gi noen spesifikk effekt hvis de brukes av kvinner.

Myte 11: Kreatinfett

virkelighet: kreatin er ikke fattening, det forstyrrer ikke fettforbrenningen, enn si muskeldefinisjonen.

Mange tror at kreatin er fett fordi det øker væskeretensjonen.

Først er væskeretensjon forårsaket av kreatin intra-muskulær, det vil si inne i musklene og ikke under huden.

Kreatin kan til og med legge vekten på skalaen, men det vil være fordi musklene dine ser ut til å være fullere.

Dette vil gjøre at du ser ut til å være større når det gjelder muskelmasse, og aldri når det gjelder kroppsfett.

Kreatin har heller ingen egenskaper som kan fremme fettakkumulering eller svekke fettutslipp..

Faktisk, på grunn av deres anabole egenskaper, kan folk som supplerer med kreatin se fett tap (ikke motsatt).

Myte 12: Kreatin forårsaker kramper

virkelighet: Noen rapporterer at etter å ha begynt å supplere med kreatin, merket de en økning i kramper, spesielt under trening.

Studier om emnet har ikke reprodusert disse forholdene, og kreatin ser ikke ut til å øke forekomsten av kramper.

Men under dehydreringssituasjoner ble det observert at forekomsten av kramper økte.

Igjen, hvis du supplerer med kreatin, hydrat riktig.

Myte 13: Kreatin er 100% trygg

virkelighet: kreatin er et av de sikreste kosttilskuddene som finnes, men det er det ikke 100% sikker.

Personer med eksisterende helseproblemer i leveren og / eller nyrene kan ha problemer med å supplere med kreatin.

Faktisk, folk med problemer i disse organene må være forsiktige med inntak av næringsstoffer i form av supplement, kreatin er bare en mer som må observeres.

Hvis du har et kronisk helseproblem, kontakt alltid legen din før du begynner å supplere med kreatin.

Myte 14: Kreatin forårsaker gastrointestinale symptomer

virkelighet: De fleste mennesker vil ikke ha symptomer som magesmerter og diaré ved bruk av kreatin.

Men en liten del av befolkningen (5 til 7%) kan faktisk ha gastrointestinale problemer, spesielt hvis de bruker doser over anbefalt.

Likevel er "problemene" bare vanlige symptomer som magesmerter, en følelse av oppblåsthet og til og med diaré.

Hvis du har en lykkelig lidelse med disse symptomene, vil den eneste utvei være å redusere dosen eller å forlate supplementet helt.

referanser:

1. Pline, K.A., & Smith, C.L. (2005). Effekten av kreatininntaket på nyrefunksjonen. Annalene av farmakoterapi, 39 (6), 1093-1096;

2. Poortmans, J.R., Auquier H, Renaut, V., Durussel, A., Saugy, M., & Brisson, G. R. (1997). Effekt av kortvarig kreatintilskudd på nyrerespons hos menn. Europeisk tidsskrift for anvendt fysiologi og yrkeshygienisk fysikk, 76 (6), 566-567;

3. Buford TW, et al. Internasjonalt samfunn av idrettsnæring står posisjon: kreatintilskudd og mosjon. J Int Soc Sports Nutr. (2007);

4. Steenge, G.R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. (1998). Stimulerende effekt av insulin på kreatinakkumulering i skjelettmuskulatur hos mennesker. Amerikansk Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 275 (6), E974-E979;

5. Giese, M. W., og Lecher, C. S. (2009). Ikke-enzymatisk syklisering av kreatinetylester til kreatinin. Biokjemisk og biofysisk forskningskommunikasjon, 388 (2), 252-255;

6. Jagim, A. R. Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Reichman, S., ... og Kreider, R.B. (2012). Kre-Alkalyn® tilskudd ikke fremmer større forandringer i muskelkreatininnhold, kroppssammensetning, eller trenings tilpasninger i forhold til kreatin-monohydrat. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9 (Suppl 1), P11;

7. International Journal of Clinical Pharmacology and Therapeutics; Kreatin og koffein i anaerob og aerob trening: Effekter på fysisk ytelse og farmakokinetiske overveielser; Vanakoski J., et al .; Mai 1998.