Cortisol regnes som den mest avskyelige for hormoner for folk som gjør bodybuilding. Men hvordan kontrollerer du det? Hva er din virkelige handling i kroppen?


Trening og ikke å ta hensyn til virkningen av hormonene i kroppen, er i det minste sløsing med tid. Hormoner kan ha forskjellige handlinger i kroppen. Noen, betraktet anabole, forårsaker at vev kommer inn i en tilstand av hypertrofi (i det aktuelle scenariet). Andre, betraktet som katabole, forårsaker visse strukturer å bli redusert. Cortisol er trolig den mest kjente av katabolske hormoner.

Men hva vil være deres virkelige handling i organismen? Har han faktisk en handling som pervers som mange snakker?

Hvordan kortisol fungerer?

Vi vet at kortisol er et hormon og at det produseres av binyrene. Mye kjent som stresshormonet, har det en meget uttalt handling på cellulære strukturer. Cortisol er et kortikosteroidhormon. Når det gjelder medisiner, er det bruk i antiinflammatoriske, antiallergiske og andre sykdommer.

I metabolismen er hovedfunksjonene stimuleringen av nedbrytning av fett og proteiner i leveren. I tillegg deltar det i begynnelsen av glukosemetabolismen, noe som gjør den til en antagonist for glukagon.

Kortisolnivåene reguleres av en balanse med ACTH (adrenokortikotrofisk hormon) og CRH (Corticotrophin Releasing Hormone).

Frankrike (2006) påpeker at kortisol er et hormon som stimulerer fraksjonering av proteiner. Dette skjer for aminosyrekomponenter i alle celler, bortsett fra leveren.  

De frigjorte aminosyrene er rettet mot leveren, hvor de vil bli brukt til syntese av glukose, gjennom prosessen kjent som glukoneogenese.

Les også:Hvordan kortisol kan skade muskelmasse gevinster og hvordan du kan forhindre effektene

Cortisol akselererer også mobiliseringen og bruken av fettsyrer som en energikilde gjennom lipolyseprosessen. Etter diffusjon i blodet, sendes fettsyrer for å bli brukt i det aktive vevet, hvor de genererer energi. Denne fettutnyttelsesreaksjonen aktiveres av lipaseenzymet, men kan optimaliseres av Cortisol.

Det var klart at Cortisol kan være en skurk i et scenario der vi søker anabolisme, men i vekttap er det for eksempel grunnleggende å optimalisere prosessen.

I dette tilfellet, hvis du er i en trening for hypertrofi, er det veldig interessant å bruke strategier som vil redusere kortisolsekresjonen til det maksimale. Nå hvis du prøver å gå ned i vekt, er det ingen grunn til slik fortvilelse.

Tilsvarende er det ikke fordi kortisol er viktig for eliminering av fett, som vi skylder kraftig, stimulerer produksjonen. Lipolyseprosessen er i seg selv en prosess med høy metabolsk stress. Derfor fremheves produksjonen i disse tilfellene.

Måter å kontrollere kortisol

Som det allerede har vært klart, i tilfeller av anabolisme, i hypertrofi trening, bør vi søke strategier for å minimere virkningen av kortisol. Her er noen strategier for å optimalisere denne prosessen!

1. Få nok søvn:

En av faktorene som mest påvirker produksjonen av kortisol, er uten tvil søvn. Hvis søvn ikke er nok til fullstendig muskelregenerasjon, vil det være naturlig for kroppen å eliminere mer kortisol.

I tillegg stimulerer søvn, når det er hensiktsmessig, produksjon av anabole hormoner, som er analoge med kortisol. Her går vi inn i et veldig enkelt punkt, fordi det er mennesker som trenger 8 til 10 timers søvn, mens andre, med 6 til 7 timer om dagen, allerede har tilstrekkelig gjenoppretting.

Et annet poeng er å sove i tilstrekkelige tider, unngå å sove for sent, forstyrre sirkadian syklusen.

2. Vær veldig forsiktig med dietten:

Det er mye å si og tenkt på her. Dietten er sannsynligvis det primære punktet for å unngå overflødig kortisol. Betyr det at du må spise hver 3. time? Det avhenger. Matenes frekvens er bare en av faktorene. Jo mer du spiser sunne ting, desto lavere er tilbøyelighet til å få overflødig kortisol å bli produsert.

Matvarer som er rike på enkle karbohydrater, overflødig sukker eller fett, til slutt øker betydelig produksjonen av kortisol. Så unngår å spise crap. Små slips i kostholdet, når de er unntak, blir ikke et stort problem. Nøkkelen her er i rutinen!

3. Drikk vann

Mangelen på tilstrekkelig vann i kroppen, ender opp med å generere en prosess for å starte dehydrering. Som et resultat, metabolsk stress forårsaker kortisol produksjon å gå høyt. Hydrering er et grunnleggende punkt for de som trener, så viktig som kosthold.

I denne artikkelen (2 liter vann per dag er nok?) Jeg snakket allerede om spørsmålet om mengden vann som skal inntas per dag.

Hva som ikke kan skje, blir du i flere timer uten å drikke vann. Dette skaper en dehydreringsprosess som vil kulminere i økt produksjon av kortisol.

4. Tren smart

Det er overflødig, men jeg må nevne det. En trening utført med feilbelastning, ut av periodisering og overflødig volum, er et kritisk punkt for økningen av kortisolproduksjon. Her er det viktig å markere noen poeng.

Ikke bli festet til tall, som sier at hvis du trener over så mange minutter, vil du ha økt kortisolproduksjon. Dette kan til og med skje, men det blir irrelevant i den generelle sammenhengen. Det du trenger er en progression av ladning og intensitet. Trening under eller over din evne eller behov, er det som bringer problemer. Tilsvarende, for antall treningsøkter per uke.

I mange tilfeller kan en høyere intensitet, for folk som allerede trener og har en base, være et interessant alternativ.

På samme måte er Taper (Plan din taper og har gode resultater i bodybuilding) også en måte å potensere overkompensasjon og redusere kortisolnivåer.

5. ha et godt liv

Alkoholholdige drikkevarer, for mye kaffe eller sukker, er noen av poengene som øker kortisol i kroppen. Tilsvarende kan trening mange ganger eller mange modaliteter også gi en betydelig økning av kortisol og følgelig av katabolisme.

Balanse er nøkkelpunktet for kortisolkontroll. Uten den slutter du å synde for overskytende eller svikt. Begge er svært skadelige for planene dine, jeg er sikker.

Så juster livet ditt først og fremst, bli sunnere. Resultatene vil vises naturlig. Gode ​​treningsøkter!

referanser:
Frankrike, S.C.A. Divergerende respons av serum testosteron og kortisol hos mannlige idrettsutøvere etter en maratonløp. Arq Bras Endocrinol Metab vol.50 no.6 São Paulo Dec. 2006.