Cortisol er et ekstremt viktig hormon for kroppen å takle stressende situasjoner. Men når kortisolnivåene er for høye for lenge, kan dette skade dine gevinster (og livskvaliteten).

Over tid kan kronisk høy kortisol føre til opphopning av fett, høyt blodtrykk, søvnløshet, humørsvingninger, redusere energinivåer og bidra til metabolske sykdommer.

Kort sagt, nesten alt som direkte og indirekte kan påvirke resultatene dine inne i treningsstudioet.

Heldigvis er det flere måter å sikre at kortisol er under kontroll, slippes bare når du virkelig trenger det. I denne teksten vil vi se praktisk talt alt du kan gjøre for å redusere dette hormonet naturlig.

Hvordan senke høy kortisol naturlig

1 - sove 7 til 9 timer om dagen

Å sove i en tilstrekkelig periode hver dag er viktig for å holde praktisk talt hver eneste prosess i kroppen som fungerer, med frigjøring av hormonet kortisol ville ikke være annerledes.

Studier viser (1,2) at jo mer deregulert og forsømt søvnperioden, jo høyere nivå av kortisol.

For å unngå dette, prøv å sove minst 7 timer om natten (og maksimalt 9) og sørg for at denne søvn ikke blir konstant avbrutt.

Hvis du har problemer med å få en god natts søvn, må du sørge for:

  • Lag en rutine for søvn, det vil si, sove og alltid våkne opp samtidig.
  • La miljøet ligge så mørkt som mulig. Dette sikrer at kroppen frigjør mer melatonin og reduserer tiden det tar å sove.
  • Unngå koffein etter 18:00. Hvis du bruker pre-treningsøkter om natten, må du endre treningsplanen, eller slutte å ta tillegget.
  • Unngå lys fra elektronikk som mobiltelefoner og dataskjermer like før sengetid, dette hindrer utgivelsen av melatonin.
  • Vurder å supplere med 3mg melatonin 30 minutter før sengetid.

2 - Tren tungt, men ikke over-toget

Kraftig trening fører til at kroppen frigjør kortisol, da dette ses av kroppen som en stressende situasjon.

Dette er en normal og forventet respons fra kroppen. Problemet er når treningen overgår kroppens evne til å takle denne stressbehovet.

Dette kan føre til at kroppen frigjør kortisol utover det som trengs og i lengre perioder.

Det er en veldig tynn linje mellom tung trening og for mye trening. Pass på at treningen din har blitt godt utformet for å forhindre at dette skjer..

Noen symptomer som du kan være over-trening:

  • Vanskelighetsproblemer. I midten av treningen, eller etter den første tunge øvelsen, føles du allerede som å forlate..
  • Mangel på energi og overdreven søvn etter trening, for å forstyrre arbeid og / eller studier.
  • Absurte cravings for mat sukker høyt (inkludert dette er en av de viktigste symptomene på høy kortisol).
  • Svakt immunsystem. Du blir syk ofte.

3 - Vær positiv (alvorlig)

Det høres dumt ut, men det er det ikke. Verden din kan drastisk påvirke utgivelsen av kortisol.

Personer naysayers som alltid forventer det verste av alt, vil alltid ha mer kortisol (3).

Psykiatere (4) antyder at dette skjer fordi hjernen, når det gjelder stress, ikke er i stand til å skille riktig eller hypotetisk situasjon på riktig måte.

Dette betyr at hvis du bor omgitt av negativitet og forventer noe dårlig å skje, tolker hjernen din som om disse situasjonene virkelig skjer og forbereder kroppen for det (frigjør mer kortisol).

Selv om livet ditt er i en vanskelig tid, lær å se ting positivt, vil dette påvirke praktisk talt alt i livet ditt (spesielt i resultatene dine).

Tekst fortsetter etter annonsen.

Noen tips for å holde seg positivt:

  • Å være positiv genererer det samme arbeidet som å være negativt.
  • Ikke vær offer. Det vil alltid være mennesker i verre situasjoner og fremdeles få flere resultater.
  • Hold bare positive personer i vennekretsen din.

4 - Ta et dypt pust

Åndedretthet er en av de enkleste og mest effektive avslappeteknikkene for å redusere stress - og du kan gjøre det hvor som helst.

En studie (5) som involverte middelaldrende kvinner viste en reduksjon på opptil 50% i kortisol bare ved å utføre dype pusteteknikker.

Selv om du ikke kan puste dypt hele dagen, er dette svært nyttig når det brukes i stressende situasjoner.

5 - Pass på at dietten ikke er et komplett avfall

Ernæring kan også påvirke kortisolnivåene.

For eksempel: Konstant inntak av raffinerte sukker fører til at kortisol slippes ut og holder seg høye for lengre tid (6).

Foredlede og / eller høytransfettfettstoffer kan øke betennelsesnivåene og øke dermed kortisol.

Samlet sett vil nesten alle åpenbart "dårlige" matvarer sabotere kroppen din på en måte og ende opp med å gjøre kortisolen stå høy.

Mens moderat forbruk av disse matvarene sannsynligvis ikke vil gjøre en forskjell, prøv å bruke naturlige og næringsdrivende matvarer mesteparten av tiden.

6 - Opprettholde sunne relasjoner

Familie, kjæreste og venner kan begge være en kilde til lykke som en kilde til stress.

Å være omgitt av negative, fornærmende mennesker og som til enhver tid vil dra deg ned, vil definitivt påvirke stressnivået ditt.

For eksempel viser studier (9) at barn som vokser i miljøer med konstante konflikter, har mer kortisol enn barn som vokser i stabile miljøer.

En annen studie med 66 menn viste at de som hadde følelsesmessig støtte mindre kortisol i situasjoner med psykisk stress (10).

Det er flere studier på emnet som viser svært like resultater.

Kort sagt, prøv å ekskludere negative og fornærmende mennesker, samtidig som du bare holder de som legger til ekte verdi i livet ditt.

7 - Bruk noen kosttilskudd

Studier viser at minst tre kosttilskudd direkte kan hjelpe til med kontroll av kortisol:

Fiskeolje

Fiskolje er en av de beste kildene til omega-3, som ifølge studier er et stoff som kan hjelpe til med reduksjon av kortisol (7).

ashwagandha

Ashwagandha er en urte medisin brukt i alternativ medisin for å behandle angst og hvordan folk håndterer stress.

En studie med 98 voksne som tok Ashwagandha viste at bare 125 mg tatt en eller to ganger daglig redusert kortisolnivå (8).

En annen studie med 64 voksne som lider av kronisk stress viste at de som tok 300 mg Ashwagandha, hadde en reduksjon av kortisol i 60 dager.

Rhodiola Rosea

Rhodiola Rosea er en adaptogen urtemedisin som balanse av kortisol i kroppen, det vil fungere etter hva kroppen din trenger for øyeblikket.

Studier (11,12,13) ​​viser at tilskudd med Rhodiola også reduserer tretthet, forbedrer kognisjon og fremmer fortsatt trivselsmomenter i brukeren.

Siste ord

Holde kortisol under kontroll er ekstremt viktig for å opprettholde et sunt liv og generere mer fremgang i treningsstudioet..

Men det er ikke behov for drastiske metoder for å forebygge og kortisol eller opprette fobier.

Husk at kortisol finnes i kroppen din av en grunn: slik at du kan håndtere stressende situasjoner på riktig måte.

Vi trenger å opprettholde en sunn balanse mellom dette hormonet og bare unngår kronisk høye nivåer.

For dette vil tipsene i teksten være mer enn nok, spesielt hvis du går gjennom en stressende tid i livet ditt.

Når du er i tvil, kan du alltid kontakte en lege og be om en kortisol eksamen for å sikre at nivåene dine er innenfor standarden.