den skuldre er en av de mest komplekse strukturer av menneskekroppen. Utgjør en del av det som er kjent som en koffert, dette viktige felles, eller snarere denne viktige felles komplekset er ansvarlig for å la oss mange av de bevegelsene vi gjør med armene, slik at den smarte måten kan stammen flytte og årsaken vi har et bredt spekter av bevegelse fra enkelt til mer kompliserte, og dermed generere en rekke fordeler sammenlignet med dyr som ikke har en slik struktur i sin sammensetning.

Kroppsbyggeren er en av de store, ikke bare funksjonelle bærerne på skuldrene, men hvem gjør bruk av disse strukturen PRAKTISK TIDEN ALT i sine treningsprosesser og på en intens måte. På denne måten, som forplikter ham til å ha omdøpt oppmerksomhet på det samme, gitt sjansene ikke bare for skader, men også mangel på funksjonalitet, og dermed kunne kompromittere alt sitt arbeid og prosess i denne sportspraksis.

Som nevnt er skuldrene et godt felles kompleks, det vil si at denne strukturen ikke er dannet av bare en ledd, men av ledd, som for eksempel glenohumeral (anatomisk), supra-humeral (funksjonell), scapulothoracic (funksjonell), akromioklavikulær (anatomisk) og sternoklavikulær (anatomisk). Og disse er de viktigste artikulasjonene, delt inn i grupper, for eksempel Synovial (uni / bi / tri / polyaxial) fibrøst (suturer, skjellende, fortannet, gonfoses, flat og sindesmoses), brusk (sincondroses og symphysis), i overensstemmelse (ren, kuler, gínglimos, trocoides sadel) og uharmoniske (heteroartroses og meniscartroses), som i utgangspunktet tillater grader av frihet for skuldrene i bevegelsene i sagittalplanet (bøyning og forlengelse), i frontplanet (adduksjon og bortføring) og rotasjonsbevegelsene også. Disse leddene er også forbundet med ekstremt viktige leddbånd som ikke bare bidrar til å gi mulighet for bevegelse av skuldrene, men også til stabiliteten.

Blant hovedmusklene som fyller skuldrene og i utgangspunktet kan forstås som faktisk musklene vi bruker mest i kroppsbygging, og selvfølgelig er de grunnleggende funksjonene til skuldrene de deltoid, supraspinatus muskel, infusjonsmuskel, den mindre runde, den større runden, den mindre runde og den subskapulære muskelen. Andre muskler er imidlertid svært nær skuldrene og er vanligvis helt synergistiske for dem, som trapezius og rhomboid.

I tillegg til disse kan viktige strukturer som felleskapsel og tilhørende mindre strukturer fremdeles nevnes, spesielt med skuldrene komplekse bevegelser.

Som vi har sett, på en komplisert måte, blir skuldrene dannet, samtidig som funksjonaliteten, stabiliteten og dessverre er store skadeskader. Når dette skaden har skjedd, kan det sies at det ikke vil være reversibelt. Dette innebærer selvsagt ikke tap av funksjonalitet eller kompromiss av bevegelse som helhet, men det er ofte sagt at en skulderskade alltid vil være en skulderskade og for å gjøre ting verre, være ekstremt synergistisk, vi trenger normalt skuldrene til å utføre den andre treningen i bodybuilding, noe som gjør det praktisk talt umulig sin fri praksis uten en tidligere "kur".

På denne måten er det uunngåelig at det tas noe godt vare på å minimere disse risikoene eller for å hjelpe dem å være utsatt for IKKE å skje, selv gjennom ekstreme stressforhold i strukturen. Ikke bare like viktig som å vite er å vite hvordan du bruker det og, spesielt, GJØR DET. I dag skal vi lære 3 tips for å forhindre skulderskader. forberedelser?

Artikkelindeks:

  • 1- Rotator mansjettrotasjoner
  • 2- Vokt dere for ryggen
  • 3- Overtraining er en av hovedårsakene til skulderskader

1- Rotator mansjettrotasjoner

den rotator mansjett er et kompleks av fire muskler som primært er ansvarlig for skulderrotasjonsbevegelsen. De har også stabiliserende funksjoner og hjelper til med ernæring av leddflatene på humerhodet og glenoidhulen. Mange mennesker, når de utfører mansjettrotasjon, vet faktisk knappt hva de gjør og egentlig gjør det bare fordi de tror det vil øke varmen på skuldrene, forhindre skade og til og med styrke.

Det viser seg at manchettrotasjonene faktisk kan være veldig interessante for alle disse formålene, men det må imidlertid tas litt forsiktighet:

Den første er IKKE utfør intense mansjettrotasjoner før trening (vanligvis skuldre og / eller pectorals, som ofte utføres). Og grunnen er ganske enkelt å observere at hvis mansjettene faktisk ikke er i fokus på trening, så det er ingen store muskler, men hjelpemidler og stabilisatorer, vi er ikke praktisk tretthet dem før hovedmuskelen. Hvis vi gjør det, risikerer vi overdreven arbeids på stedet for å trene muskler og trening tilnærminger også ende opp med å gå til utmattelse lettere i år. I tillegg kan dette overarbeidet få dem til lett å komme seg til overeaching og følgelig overtraining.

Hvis det er en gunstig tid for mer fokuserte mansjettrotasjoner, vurderer jeg etter skulderopplæring, og til og med da, bruk ikke for mye belastning og ikke overarbeid.

På den annen side, hvis du vil varme dem opp, noe som kan være praktisk, gjør noen få serier med nesten ingen last eller faktisk ingen belastning deres papir godt.

2- Vokt dere for ryggen

Hvis det er en øvelse som kan være en ekte GIFT for skuldrene, er dette den benkpress. Ved sin egen vinkel, og spesielt ved bevegelsen der det er nødvendig å utføre benkpressen, kan risikoen for skulderskader betraktes som relativt høy. Men ikke bare det, andre typer benkpress, spesielt med vektstenger kan forårsake skade (og dette er en av grunnene til at mange bodybuilding-idrettsutøvere foretrekker dumbbells til å trene pecs, selv om dette ikke vanligvis er tilfelle).

Viktigere enn noe annet, er to retningslinjer avgjørende for å utføre pectoral trening (som inkluderer benkpressen). Den første er selvsagt den riktig utførelse av den bakre. Se etter arbeidet i målmuskulaturen. Mange synd overbelaster seg med vekt, utfører bevegelsen på en svak måte, og til slutt ber om flere hjelpemuskler enn målmuskelen selv.

Den andre retningslinjen er Utfør en varme opp før du trener pectorals, uten å gi utmattelse, gjentar jeg.

Til slutt, et siste tips er alltid å holde kontroll i den eksentriske fasen av brystbevegelser. Dette er viktig for å forhindre brudd eller skade av denne typen..

3- Overtraining er en av hovedårsakene til skulderskader

Jeg tror at hvis det er to faktorer som egentlig er mest skadelig for skuldrene, kan disse være feil trening, samt eventuelle andre muskler, men spesielt til skuldrene, overtrening og ikke snakke eller overreaching.

Sannheten er at skuldrene er synergistiske til i utgangspunktet alt, inkludert å trene trening, forbløffe! De er til stede fra enkle tråder for biceps, utvidelser for triceps, brysttrening (opplagt), rygg (spesielt regionen rhomboid og trapezius), i beintrening (husk de grunnleggende tips for en god huk med scapular adduction?) og, selvfølgelig, på den faktiske skulder / deltoid trening dagen.

Nå, tenk nå at hvis de er synergistiske i det hele tatt, blir de trent direkte eller indirekte nesten i alle økter, noe som gir en ganske stor slitasje på denne komplekse grupperingen. Forskjellige, for eksempel underarmene, vanligvis mer tilbøyelige til å bremse fibre, eller røde som har en relativt raskere gjenoppretting, den skuldre har tregere utvinning, Dessuten må vi si at ikke bare musklene må gjenopprette, men andre strukturer, som tendinene, artikulatene etc..

For å utføre en god rutine uten å risikere å overbelaste skuldrene, er en god oppdeling av opplæring viktig først. For eksempel er det ikke tilrådelig å trene skuldrene dagen etter pectoral trening (siden det er den gruppen som de fleste ber om skuldrene som hjelpepersonell) og trening av pectorals like etter dagen på skuldrene. Samtidig bør du være veldig forsiktig hvis du foreslår noen skulderavdelinger som skal trene deg mer enn en gang i uken, INKLUDERT OPPLEVERINGER SOM FØRER EN DAG TIL Å BARE OG EN DAG TIL TIDLIGERE. I dette andre tilfellet, for eksempel, svært få eller, for noen mer ekstreme, må bare én øvelse utføres for hver del.

Den mest praktiske tingen å gjøre er sett til side en dag i uken for skulderopplæring og hvile i minst 7 dager, det vil si en uke. Arbeidet bør også prioriteres på deltakernes sideparti og ikke primært på frontaler som mange gjør. Husk at benkpressene allerede gjør en god jobb på dette punktet.

Endelig er det alltid verdt å huske at en helt uopplært periode, det vil si noe som en ukentlig, kan være av stor betydning for en god gjenoppretting. Mange idrettsutøvere fra fortid og nåtid, selv med høy bruk av ergogeni og all støtte de har, gjør det.

konklusjon:

Ikke viktigere enn andre muskelgrupper, skuldre representerer bare noen former for ulike reaksjoner etter deres grad av kompleksitet, og dermed krever spesifikke protokoller og ganske sære tips som ofte ender opp passerer vi slår, gjør oss gjøre mange feil og ende opp Ikke å konsolidere vårt mål ved enhver form for tilbakeslag som kan oppstå på grunn av disse feilene.

Derfor er kunnskap alltid svært viktig for å maksimere resultatene!

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!