Vitaminer er organiske forbindelser som kroppen trenger å konsumere eksogent (ekstern), da den ikke har kapasitet til å produsere i det endogene (interne) miljøet. De er oppkalt fordi aminosyrer ble antatt å være i deres kjemiske formel, men det ble senere klart at de ikke ville være. Vitaminene kan betraktes som vannløselige og liposløselige. I det første tilfellet har vi vitaminer som er vannløselige, for eksempel komplekse B. I andre tilfelle er vitaminer bare oppløselige i fett, som det er tilfellet med vitamin A, D, E. Allerede mineralene, eller rettere, er mineralsalter ioniske kjemiske elementer som aktivt deltar i de fysiologiske prosessene i kroppen.

Selvfølgelig må både vitaminer og mineraler oppfylle ernæringsmessige behov, men uten overskudd. Det er kjent at betingelser for hypervitaminose eller overskudd av mineralsalter kan være like eller mer skadelige enn mangelen derav, avhengig av næringsstoffet i spørsmålet. Noen mineraler, for eksempel selen og kobber, har for eksempel større evne til giftighet, så vel som fettløselige vitaminer som tokoferol eller til og med retinol.

Mikronæringsstoffer er ikke kilder til energi, det vil si, de produserer ikke kalorier og har ikke kapasitet til å hjelpe i energifaktoren. Men uten mikronæringsstoffer blir energimetabolismen svekket, noe som reduserer produktiviteten og effektiviteten til alle endogene prosesser i kroppen, enten de er syntese av nedbrytninger, vedlikehold, blant annet.

Vi vet at mikronæringsstoffer er avgjørende for livet og må være i de rette forholdene i menneskekroppen. Imidlertid er dette behovet enda mer observerbart i kroppsbyggere, da deres utgifter nødvendigvis er større, i tillegg til syntesebehovet for etteropplæring. Dermed er alle de mikronæringsstoffer er viktige i ulike mengder til disse personene, men noen av disse næringsstoffene også krever mer oppmerksomhet, enten ved sin karakter på ergogênese eller til og med grunnleggende karakter på de prosessene som har en tendens til å skje på en høyere intensitet og / eller frekvens i disse folks kropp. Akkurat som kroppsbyggeren trenger et større inntak av protein, lipider og karbohydrater, trenger denne personen også et høyere inntak av mikronæringsstoffer.

Gitt disse aspektene, vil denne artikkelen snakke litt om vitaminer og viktige mineraler for bodybuilding utøveren, men uten å snakke om målinger, da disse må være oppfylt individuelt, i henhold til den enkelte.

Artikkelindeks:

  • 1- Vitaminer av B-komplekset
  • 2- sink
  • 3- Kalsium
  • 4-tokoferol (vitamin E)
  • 5-ascorbinsyre (vitamin C)
  • 6-vitamin D (spesielt vitamin D3)
  • 7- Selen
  • 8- Vitamin K
  • Infografisk av vitaminer, kilder og deres funksjoner

1- Vitaminer av B-komplekset

B-vitaminer kan være de viktigste til energi metabolisme fordi de aktivt deltar i disse systemene, enten de er relatert til proteiner, lipider eller til og med karbohydrater. Uten disse vitaminene er syntetene ekstremt svekket. For eksempel uten magnesium mer enn 300 enzymer har nedsatt aktivering, blant annet enzymer som deltar i glykolyse, dannelse av oksaloacetat, blant andre prosesser. uten pyridoksin Metabolismen av BCAA er svekket, og deres omdannelse til forgrenede keto syrer er også påvirket.

den cyanokobalamin spiller også en nøkkelrolle i oksygenmetabolismen, som er avgjørende for god oksygenering av kroppen og også for tilstrekkelig jernmetabolisme, som interagerer med de røde blodlegemer og oksygenering av kroppens mange vev.

Tydeligvis kan vi ikke snakke om alle nedsatte reaksjoner, fordi det ville kreve en bok for det. Imidlertid er det viktig å vite at disse vannløselige vitaminer som neppe forårsaker hypervitaminose, bør gis større oppmerksomhet fra kroppsbyggere, inkludert de med høye muligheter for tilskudd.

Interessante kilder til B-vitaminer er: melk, fullkorn, egg, oljefrø... Men de beste kildene er fortsatt hvite og røde kjøtt. Gi mer fokus på røde som de er den største bio-tilgjengelige kilden til cyanokobalamin, uten kilde med en slik effektivitet.

LES MER: Bli kjent med detaljene i vitamin B-komplekset

2- sink

den sink er også en av kroppens grunnleggende mikronæringsstoffer. Det muliggjør utallige biokjemiske reaksjoner, da det er en essensiell komponent i mange enzymer som superoksiddismutase, sentralnervesystemenzymer etc. I tillegg deltar den i celledeling, gentranskripsjon, stabiliserer komponenter i cellemembranen og er en av precursorene til testosteron, som er et grunnleggende hormon i proteinsyntese, androgen utvikling og forbedring av fysiske og psykologiske evner.

Sink er også en viktig del av immunsystemet som har en tendens til å bli påvirket av fysisk aktivitet.

Derfor er det verdt å merke seg at noen av de viktigste kildene til sink er: østers, rødt kjøtt, brasiløtter, melk, havrekli, blant annet.

3- Kalsium

Kalsium er et svært viktig mineral for alle mennesker, men spesielt for kvinner, før og etter overgangsalderen. I stedet for å dempe degenerative prosesser i det utvekslingsbare kalsiumlaget i kroppen. Etter overgangsalderen, for å redusere kalsiumtap ved naturlig undertrykkelse av endogent østrogen. Barn er også et mål i oppmerksomhet mot kalsiumforbruk som de er i aktiv fase av beinreparasjon.

Kalsium, blant hovedfunksjonene, deltar i beinresorpsjon og benkonstitution, deltar aktivt i nevrotransmisjon og muskelkontraksjon, deltar i kontroll av enzymkinaser, som PKC, aktiverer gener etc..

Kalsium er et mineral som mange ganger (det meste) er mangelfullt i kroppen. Imidlertid har noen utviklede land det motsatte problemet, det vil si på grunn av overmating med meieriprodukter, det er overflødig kalsium i kosten, noe som ikke er interessant.

Det er viktig å vurdere behovene for kalsiumtilskudd og ikke å huske at bruk alene ikke er angitt. Når ikke i kofaktorer som vitamin D3 eller sink og magnesium, kan kalsium deponeres i koronararteriene, noe som forårsaker kalsifisering, blant annet skader. Så pass på dette.

De vanligste formlene for kalsium er kalsiumkarbonat og kalsiumsitrat. Det er imidlertid mange andre kombinasjoner og / eller foreninger som kan foreskrives av den faglige som følger med deg.

Blant de beste kildene til kalsium er: melker og derivater. Det er imidlertid gode alternativer også cruciferous, mørke bladgrønnsaker, blant annet.

4-tokoferol (vitamin E)

Tocopherol er en av dagens former for vitamin E, men det har blitt mer uttalt både i sikkerhet og effektivitet de siste årene.

E-vitamin har som hovedfunksjon å virke som et antioxidant næringsstoff, dvs. gjennom det blir det mulig å bekjempe frie radikaler som normalt genereres både i kroppen og av de skadelige stimuli som vi blir utsatt for daglig, inkludert selve opplæringen (bodybuilding).

Frie radikaler skjer fordi i mobilrespirasjonen noen feil i produktene pleier å forekomme. Disse feilene genererer produkter som har elektroner som kan reagere med membranen til utallige celler, for eksempel. I dette tilfellet, når det er interaksjon av disse forbindelsene med cellene, kan de bli skadet, noe som til og med når DNA. Snart vil cellen gå inn i døden dersom de påfølgende prosessene ikke er ferdige. For å forhindre dette, er det tokoferol (blant andre antioksidanter) som samhandler med disse forbindelsene, noe som gjør en slags nøytralisering.

Tocopherol er også viktig i syntese av testosteron, blant annet steroidhormoner. Derfor må du aldri se bort fra forbruket av gode kilder: egg, oljefrø, ekstra jomfruolje, ekstragrønne vegetabilske oljer (kokosnøtt, linfrø, macadamia, mandler).

5-ascorbinsyre (vitamin C)

Vitamin C, eller askorbinsyre, er en annen viktig antioksidant som nøytraliserer frie radikaler. Men i tillegg til denne funksjonen har den interaksjon med immunsystemet, blant annet cellulære funksjoner.

Vitamin C-mangel er forbundet med en sykdom som kalles skjørbuk som forårsaker sårdannelser i munnen, muligens på huden, blant andre egenskaper.

Vitamin C er også en viktig kofaktor i syntesen av kollagen, som er avgjørende for hudens elastisitet, sammensetning brusk, sener sammensetning og hår, blant mange andre kroppsvev. Faktisk anbefales det alltid at personen bruker gode mengder vitamin C og proteiner med høy biologisk verdi enn kollagenet, enten det er hydrolysert eller på annen måte, på riktig måte. Gjennom denne mekanismen oppnås mye bedre resultater.

Kilder rik på vitamin C er: sitrusfrukter som acerola og sitron, frukt som jordbær, blåbær, bringebær, bjørnebær, blant annet.

Husk at vitamin C-tilskudd ikke alltid anbefales fordi høye doser av vitaminet er assosiert med omvendt skjørbuk, dvs. en rebound-effekt av skjørbuk på grunn av høyt vitamininnhold i kroppen.

LES MER: Lær mer om betydningen av vitamin C

6-vitamin D (spesielt vitamin D3)

Det finnes to former for vitamin D til stede i naturen: Vitamin D2, tilstede i plantekilder og vitamin D3, som finnes i dyrkilder. Det er imidlertid kjent at vitamin D3 har uendelige fordeler i biotilgjengeligheten og bruken i kroppen generelt.

Nesten, vitamin D2 absorberes ikke eller skikkelig metaboliseres av menneskekroppen, for eksempel er det mye lavere for vegetariske individer.

I tillegg til kostholdskilder er sollys svært rik på vitamin D3, så mye at land med lav forekomst av mennesker utsatt for sollys, som nordiske land, er sterkt mangelfull i vitamin i befolkningen. Huden inneholder provitamin D, 7-dehydrokolesterol, som via ultrafiolette stråler konverteres til vitamin D3, og deretter metaboliseres i leverenvev og nyrevev.

Vitamin D3 er relatert til kalsiumfiksering i bein, som er en grunnleggende kofaktor for dette punktet, er assosiert med testosteronsyntese og er også relatert til atletisk ergogenese.

De viktigste kildene til vitamin D3 er: melkderivatene og selve melken, kjøtt (hvit, svin, rød, fisk), blant annet. Beløpene som inntas gjennom maten, kan til og med tilfredsstille en persons grunnleggende behov (som god kalsiumfiksering), men de er langt unna ergogenesen eller til og med syntese av testosteron i seg selv. I disse tilfellene har studier gitt bruk av rundt 5000-10000IU vitamin D3 per dag, og disse dosene ligger godt over de daglige anbefalingene. Til tross for dette, selv ved doser høyere enn 15.000 IE, vises ingen toksisiteter, som er et naturlig alternativ for å oppnå disse fordelene.

7- Selen

Selen er et mineral-nærings som har som hovedfunksjoner nøytralisering av frie radikaler, det vil si, har antioksidantaktivitet i kroppen, hindrer visse typer kreft (sannsynligvis ved dets antioksidant-effekt), forbedrer leveren forhold og forbedrer muskelsmerter stolpe trening forårsaket av betennelse i det aktuelle vevet.

Selen er lagret i menneskekroppen, spesielt i leveren og nyrene.

Med fravær av selen, observeres problemer som myalgi, bukspyttkjertel degenerasjon, muskelsensibilisering og økte sjanser for å utvikle kreft. I tillegg er selen et viktig mineral som bidrar til tideoidfunksjonen, og i fraværet vil kjertelen også bli påvirket.

Selen er et mineral med en viss grad av toksisitet, noe som kan føre til hårtap, spikerutvikling, dermatitt, tretthet, blant annet "bivirkninger".

Blant de viktigste kildene til selen er: Brasil nøtter, biff lever, laks, hvetekli, reker, blant annet.

LES MER: Lær mer om betydningen og bruken av dette mineralet som er selen

8- Vitamin K

Vitamin K er et fettløselige vitamin og finnes i naturen i form av vitamin K1 og K2, og det finnes også vitamin K3, som er en syntetisk form derav, som brukes i farmasøytisk industri.

K2 vitamin er produsert i tarmen, men finnes også i animalske derivater, mens vitamin K1 hovedsakelig finnes i matvarer av vegetabilsk opprinnelse.

K-vitamin er assosiert med koagulasjonsprosesser i kroppen, og bidrar sterkt til at det er effektivt. Mangler av dette vitaminet kan forårsake fra konstant blødning til blødning, blant andre. Det deltar også i benmetabolisme som er nødvendig for å praktisere fysiske aktiviteter, hjelper til å opprettholde hornhinnen øker ATP-produksjon i pasienter med mitokondriell dysfunksjon og reduserer inflammasjon i kroppen.

Normalt er det vanligvis ikke supplert med vitamin K fordi det kan oppnås i tilstrekkelige mengder gjennom et godt kosthold.

Noen av de viktigste kildene til vitamin K er: egg, grønne grønnsaker (brokkoli, spire, spinat), noen andre crucifers som blomkål, etc..

Infografisk av vitaminer, kilder og deres funksjoner

konklusjon:

Vi vet i dag noen av vitaminer og mineraler som er viktigst for bodybuilding utøver og som bør alltid være med behov oppfylt, slik at de kan fungere som faktorer eller co-faktorer i jakten på målet ditt, hva det kan være. I tillegg er disse vitaminene også viktige for kroppen og den korrekte funksjonen, så de er uunnværlige. De spiller alle viktige roller i kroppen, slik at vi kan få riktig metabolisme.

Når det gjelder vitaminer og mineraler, er et godt kosthold vanligvis tilstrekkelig for å møte behovene, med unntak av den ene eller den andre, for eksempel vitamin D3. Men hvis du føler behov for å supplere, følg en profesjonell, noen er giftige og kan ende opp med å forårsake mer skade enn godt, hvis de brukes feil.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!