Post-workout-måltidet for noen år siden ble ansett for å være et av dagens viktigste måltider. Vi vet i dag at selv om dette er en liten overdrivelse, har det reell betydning, og ved hjelp av interessante strategier kan det resultere i en betydelig forbedring i kroppsskilt, ernæring og resultater.

Pleie umiddelbart etter fysisk aktivitet er nøkkelen. å starte en skikkelig gjenopprettingsprosess, da vi vet at det er store tap under fysiske aktiviteter, og de må byttes ut.

men, Hvordan skal post-workout måltidet være? Hvordan kan du optimalisere det? Er det nødvendig å bruke bare kosttilskudd eller kan maten håndtere meldingen? Kan vi ødelegge resultatene våre hvis vi gjør det uhensiktsmessig? Du trenger virkelig å bruke mye for å få resultater?

Vel, hvis du noen gang har lurt på hva ditt treningsmåltid skal være, anbefaler jeg at du fortsetter med denne artikkelen ...

Artikkelindeks:

  • Hvorfor utføre etter-treningsmåltidet?
  • Video: Hva å spise etter (etter trening) trening av kroppsbygging
  • Den umiddelbare treningen etter måltidet
    • - proteiner
    • - karbohydrater
    • - lipider
    • - Vann, vitaminer og mineraler
  • Eksempler på umiddelbar etter-trening måltid
  • Den sene posttraining måltidet
    • - karbohydrater
    • - proteiner
    • - lipider
  • Eksempler på sen posttraining måltid
  • Ønsker Klar-til-Øvelse Trening, Kosthold og Supplement?
  • konklusjon:

Hvorfor utføre etter-treningsmåltidet?

Under treningen av fysiske aktiviteter nedbryter vi noen energiske strukturer og også noen strukturer i kroppen. I det første tilfellet kan vi nevne kreatinreserver i kroppen, noen karbohydrater og til og med lipider. I det andre tilfellet kan vi nevne mikrobladene som oppstår i muskelvev på grunn av kraften som utøves for sammentrekning. Og det er nettopp gjennom disse nedbrytingene at vi klarer å utvikle seg, enten i masseøkning eller vekttap, men denne utviklingen eksisterer bare hvis det var et godt kosthold.

Hvis vi ikke gir disse næringsstoffene til kroppen, er vi bare fremme degradering, og vi vil ikke gjøre fremgang,.

Imidlertid kommer ingenting fra ingenting, og hvis vi ønsker å bygge noe i kroppen (eller til og med miste, når det gjelder de som vil forbrenne kroppsfett), må vi gi næringsstoffer til det. Det er ikke noe poeng som gir noen næringsstoffer og uansett: Mer enn det blir det nødvendig å gi nøyaktig hva kroppen trenger og gjøre det faktisk bruke disse næringsstoffene til de ønskede ender.

Og et av disse punktene er etter-treningsmåltidet, som er et viktig måltid, slik at vi kan nærme kroppen med næringsstoffene det vil trenge for å starte gjenopprettingsprosessen.

LÆR >>> 06 Store myter om etter-treningsmat!

Virker dette vanskelig? Faktisk er det, men etter hvert vil vi forstå i løpet av forklaringene snart å følge.

Video: Hva å spise etter (etter trening) trening av kroppsbygging

Et av de viktigste spørsmålene folk har om kosthold handler om Hva å spise etter kroppsbygging, i den berømte "post-workout måltid". Og i videoen nedenfor, eksklusivt til vår Youtube-kanal, snakket vi om dette måltidet og med utallige tips om dens betydning, hvordan å gjøre, hva å spise og mye mer! Se og sjekk ut.

Men sørg for å lese resten av artikkelen fordi artikkelen vil supplere det som ble sagt i videoen, og vil få deg til å se etter trening måltid til et nytt nivå, og gjør det som er mer riktig og hva som vil gi deg mer resultater!

Den umiddelbare treningen etter måltidet

La oss dele vår post-trening i to hovedmomenter. Den første er umiddelbar etterutdanningstid, Det er så snart du er ferdig med treningen.

Den umiddelbare etter-trening måltidet er vanligvis gjort med kosttilskudd, men det er åpenbart at hvis det er totalt utilgjengelighet av dem, kan vi velge mat. La oss da se hva som kan kombineres i de tre viktigste makronæringsstoffene:

- proteiner

Kanskje det er den viktigste makronæringsstoffet på dette tidspunktet, er hun ansvarlig for å gi "mursteinene" for å bygge "veggen", som er hennes muskler. Disse mursteinene er kjent som aminosyrer. Spesielt de essensielle aminosyrene (dvs. som kroppen ikke kan syntetisere) er svært viktig akkurat nå.

I tillegg kan noen aminosyrer være interessante for å fremme viss signalering. For eksempel, L-leucin stimulerer trasé m-TOR øker kreatin proteinsyntese og ATP butikker i muskel, stimulerer L-glutamin immunsystemet eller selv L-alanin, da behovet for Syklus av Cori, blant andre. Disse aminosyrene har alle spesifikke funksjoner.

BCAA (0,15-0,2 g / kg), kreatin (0,1 g / kg) og L-Glutamin (25-35 g) er blant de vanligste..

Blant de vanligste proteinene som skal brukes på dette tidspunktet, er whey protein, som kan isoleres, hydrolyseres eller konsentrert. I praksis, for folk som ikke tar sikte på ekstreme resultater, vil alle disse skjemaene ha de samme applikasjonene. Whey protein er vanligvis valgt for sin praktiske, høy L-leucin innhold og lett fordøyelse.

Imidlertid, ikke bare myseproteinet som kan brukes på dette punkt: Andre proteiner slik som kasein, selv om ingen rask fordøyelse som myseprotein, kan være inkludert for å gi aminosyrer for en lengre tid i blodet, i tillegg til å øke PDCAAS av blandingen, ytterligere forbedring av den positive energibalansen i kroppen.

Det er åpenbart at vi ikke bare kan tenke på bruk av kosttilskudd, siden andre matvarer kan brukes. Kosttilskudd er heller måter å optimalisere prosesser og gjøre dem mer praktiske og kalkulerbare, men de er ikke absolutte regler.

Hvis vi velger mat, bør vi gjøre det for de elementene som er lettere å fordøye, både fordi vi ikke anbefaler mye tetthet og vekt rett etter trening. Noen kan oppleve gastrointestinalt ubehag.

Dermed er det mulig å velge, angående proteiner ved kilder som tynn fisk (Tilapia, Sole, Kjæreste, Malet uten hud, Piramutaba, Hake, Torsk etc), annen fisk (reker, hummer, krabbe etc) eller enda mer tilgjengelige kilder som egg hvitt (på dette tidspunktet anbefales det ikke å inntette ølene med fettinnholdet som vil hindre fordøyelsen og, i forbindelse med etter-trening insulinemi, kan favorisere akkumulering av kroppsfett).

Blant alle proteiner her, anser jeg ikke at forbruket av proteiner med lav biologisk verdi, for eksempel grønnsaker, er gyldig. Men på den annen side bør veganske individer spørre seg selv hva de skal forbruke, burde de ikke? Vel, selv om vegetabilske proteiner normalt har lav biologisk verdi, kan de kombineres, noe som gir en god aminosyreprofil. Dette er tilfellet med kombinasjon av isolerte ris og ert proteiner, for eksempel.

Selvfølgelig snakker vi ikke om proteinmengder, da dette kan være svært variabelt i henhold til de individuelle behovene til hver enkelt. Imidlertid er mellom gjennomsnittet som brukes etter trening 0,5 g / kg proteiner, det vil si for et individ på ca. 70 kg, er omtrent 35 g proteiner med høy biologisk verdi umiddelbart etter trening deres nok.

Det er verdt å huske at COW MILK i dag anses å være "idrettsdrinken" fordi den inneholder en profil ikke bare for proteiner, men også for andre ekstremt relevante næringsstoffer i umiddelbar post-trening. I dag er melkeavledede proteiner (inkludert melk selv) kjent for å ha evne til å stimulere proteinsyntese som ikke noe annet protein. For øvrig, hvis du vil vite litt mer om forbruket av melk i kostholdet ditt, anbefaler jeg at du ser videoen: https://www.youtube.com/watch?v=Lnw1usetm5w

Så aldri glem proteiner og viktige aminosyrer. De vil være avgjørende for å konsolidere resultatene dine.

- karbohydrater

Karbohydrater er det nest viktigste næringsstoffet i det umiddelbare etter-treningsmåltidet. De er ikke absolutt regel forbruket, da det er kjent at motstanden øvelser med vekter (vekt) ikke helt tapper muskel glykogeninnhold og, mer enn det, såkalte "insulin pigger" NEI bidrar til økning i proteinsyntese.

I stedet for å levere energi, tror jeg de to mest relevante karbohydratapplikasjonene etter jobben er forbedret kreatinopptak og forbedret kortisolnivå som vil være relativt høy på denne tiden.

Du, hvis du vil ha bekvemmelighet, kan velge maltodextrin, dextrose eller voksaktig mais. Likevel kan du velge den gode gamle brunt sukker, og hvorfor ikke si det selv honning?

Du kan også velge matkilder, inkludert ikke-fibrøse brød, poteter, riskakkere eller noen maisstivelsesgrøt, pluss angu eller noe. Det viktigste er at disse karbohydrater ikke er veldig fibrøse og ikke inneholder store mengder fett.

Selvfølgelig trenger du ikke å helt unngå frukt, som også er kilder til karbohydrater, men fruktose er normalt ikke brukes av muskler og det vil bli brukt som en kilde til leveren glykogen muskelen som. Frukt kan være et gyldig alternativ til slutt. I dette tilfellet foretrekker frukt med lavere nivåer av kostfiber og unngå frukter som avocado og macaúba, som er kilder til lipider (Møt de gode og dårlige frukter for Exercise Practitioner). I dette tilfellet kan man tenke på alternativer som jaca, oransje (eller juice), vannmelon, blant annet.

- lipider

På en generell måte, lipider bør unngås i umiddelbar post-trening, siden de senker fordøyelsen og kan også omdannes til fett lettere på grunn av økt insulin i post-treningen.

I mange år kan MCT (Medium Chain Triglycerides) imidlertid være et alternativ til karbohydrater i umiddelbar post-trening, med fordelen at de ikke er insulinogene næringsstoffer. I virkeligheten, disse makronæringsstoffer har ingen rolle i den umiddelbare post-workout fordi det ikke vil bli brukt for syntese av glykogen, ikke redusere kortisol, bl.a..

I dag er det kjent at mellomstore lipider kan ha flere gode applikasjoner i kostholdet, men ikke umiddelbart etter bodybuilding.

- Vann, vitaminer og mineraler

Vann, vitaminer og mineraler ser ut til å være mindre næringsstoffer i treningen etter måltid, men de er like viktige som andre.

Det skyldes at vannet som er tapt i trening, må etterfylles, spesielt i muskelvev. Vitaminer og mineraler som også går tapt i trening, må byttes ut, da vi snakker om enzymatiske kofaktorer, samt næringsstoffer som er ansvarlige for ulike kontroller i kroppen, for eksempel blod osmolaritet, blodvolum, nevrotransmisjon og etc.. B-vitaminer er for eksempel kofaktorer av prosesser relatert til energisyntese av makronæringsstoffer. Spesielt vitamin B6, for eksempel, er uunnværlig i metabolismen av BCAAer. Natrium hjelper cellevolumisering og så videre.

Du trenger ikke å tette vann etter trening, men a Gjennomsnittlig forbruk på 500 ml-700 ml vil være nok, i henhold til anbefalingene fra American College of Sports Medicine.

Multivitaminer og multiminer kan variere individuelt, men elektrolytt erstatningsputer og / eller kapsler kan vanligvis brukes uten store problemer og med god sjanse for effektivitet. Overdreven forbruk av elektrolyttreaktorer kan være så skadelig som ditt underskudd, og det er derfor vi ikke anbefaler at du supplerer dem uten riktig godkjenning av den faglige som følger med deg. Bruken av isotoniske drikker er heller ikke veldig interessant.

Eksempler på umiddelbar etter-trening måltid

Nedenfor er noen forslag til umiddelbar post-trening for en person på ca 75 kg som tar sikte på å øke muskelmassen. Dette måltidet skal gjøres kort tid etter treningens slutt, ideell, ta ristet ferdig (eller pulverisert) til treningsstudioet.

  • 400 ml vann;
  • 40 g maltodextrin;
  • 40g valleproteinisolat (med minst 80% proteinkonsentrasjon);
  • 8g kreatin;
  • 30g L-Glutamin;
  • 10g av BCAAs.

- Om nødvendig, 1 elektrolyttlager-faner.

- Hvis han er i en periode med reduksjon av kroppsfettprosent, kan han bytte ut 40g maltodextrin for 15g kasein i gjennomsnitt eller bare bruke den foreslåtte mengden isolert myseprotein.

Den sene posttraining måltidet

Allerede måltidet posttraining sent er det som utføres etter den umiddelbare post-trening, vanligvis 1 time eller 1,5 time senere, avhengig av hvert tilfelle og sammensetningen forbrukes umiddelbart etter trening. I dette tilfellet vil vi også ta opp de viktigste makronæringsstoffer som trengs:

- karbohydrater

Legg merke til at i umiddelbar post-trening begynner vi å snakke om proteiner og nå begynner vi å snakke om karbohydrater, og dette er ingen tilfeldighet: Dette kan være det høyeste makronæringsmiddelet siden kroppen har god evne til å bruke den, for muskelglykogen resyntese.

Karbohydrater tilstede her må komme fra komplekse kilder, men de er heller ikke veldig fibrøse. Vanligvis bruker du fonter som hvit ris, tradisjonell pasta eller søtpotet eller lavt sukker frokostblanding. For de som liker, en god sushi er også et godt alternativ! Det viktigste er ikke å konsumere enkle karbohydrater (fruktose, sukrose, glukose osv.) For å gi langvarig og bedre kroppsdyktig karbohydrater.

Det er liten hemmelighet i hva du skal konsumere på denne tiden så lenge individuelle næringsbehov er oppfylt, med de nødvendige mengder for hver enkelt person. Også, moderat i fett. Du trenger ikke å begrense dette makronæringsstoffet helt i det sena treningsmåltidet, men fordi kroppen fortsatt har store insulinogene prosesser, trenger du litt forsiktighet.

MØTE >>> Gode ​​kilder til karbohydrater for muskelmasseøkning!

- proteiner

Nå, de berømte proteinene, som trenger å bli langsommere fordøyelse, siden de gir lett fordøyd eller fordypet proteiner hele tiden til kroppen, gjør at proteinsyntesen kan bli signifikant redusert ved rebound-effekter.

Gode ​​valg her er proteiner med høy biologisk verdi og avledet fra dyr, for eksempel storfekjøtt (veldig interessant på dette tidspunktet av høye nivåer av cyanokobalamin, jern og også kreatin), egg, fisk generelt, magert svinekjøtt (loin, shank eller filet mignon er gode valg) eller den egen kylling eller kalkun (kjøttet, ikke innlegget !!!), i tilfelle du har litt mer kaloriske restriksjoner.

For veganske individer gjelder samme regel: Hvis du velger vegetabilske proteinkilder, gjør du valget ved å velge de som gifte seg med hverandre for å øke den biologiske verdien av måltidet.

Vanligvis for de fleste individer, ca 40-60g protein (dette er ikke å si mat !!!) i dette måltidet er nok. Med en tilstrekkelig energibalanse på grunn av karbohydrater blir overflødig protein unødvendig.

MØTE >>> God Protein Rich Foods!

- lipider

Til slutt, lipidene. Her, som tidligere nevnt, kan de komme i større mengder enn i umiddelbar post-trening (som ikke skal gå inn i noe beløp), men det betyr ikke at du trenger å spise overflødige lipider.

Jeg sier ofte at bruk av fettene fra din egen mat, spesielt hvis de kommer fra dyr, vil være nok. Du kan tenke på forbruket av biff, havfisk eller til og med eggeplommer. Disse vil allerede være gyldige alternativer for ditt lipidforbruk.

Hvis du fortsatt trenger å øke energibalansen i måltidet uten å bruke karbohydrater, kan du tenke på å legge til lettere fordøyelige kilder som MCT, som i dette tilfellet har god bruk. Vær også oppmerksom på at MCT har svært lave sjanser for å bli lagret i kroppsfett, i motsetning til andre langkjede og svært lange lipider.

Eksempler på sen posttraining måltid

  • 450g kokte poteter;
  • 200 g magert biff (6-8% fett);
  • 50g grønnsaker.

Ønsker Klar-til-Øvelse Trening, Kosthold og Supplement?

Bli kjent med det perfekte hypertrofi-programmet, et digitalt program laget for folk som ønsker å øke muskelmassen naturlig, gjennom god ernæring, god trening og første gangs tilskudd!

Hvis du allerede vil ha hele protokollen klar, om hva du bør spise, mengder, tidsplaner ... Hvordan trene, øvelser delt på dager i uken, serier, repetisjoner og alt annet ... Og vil fortsatt vite hva kosttilskudd å bruke, når du skal bruke, mengder, ikke kast bort tid, Perfect Hypertrophy er det du leter etter!

KLIKK HER og bli kjent med programmet og start i dag for å endre rutine og resultater!

konklusjon:

Men vi kan nå det punktet at, selv om det er veldig enkelt, det post-treningsnæring kan følge noen godt aksepterte standarder i dag. Disse standardene er imidlertid kun retningslinjer som må respektere hver enkelt person som et unikt vesen.

Ved å følge ordinære protokoller fra en av de viktigste måltidene i din dag, vil suksess garantert bli garantert, og resultatene dine vil også bli gradvis mer progressive.

Gode ​​treningsøkter!

referanser:

Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine står. Øvelse og væskeutskifting. Med Sci Sports Exercise 2007; 39: 377-390. Tilgjengelig i:

KLEINER, Susan M .; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Ernæring for styrketrening. São Paulo: Manole, 2002.

GUYTON, Arthur C .; Menneskelig fysiologi. 6. ed. Curitiba: Guanabara, 1988.

NELSON, David L .; COX, Michael M .; Lehners prinsipper for biokjemi. 6. ed. Porto Alegre: Armed, 2014.

HELMS, Eric R; En aragon, alan; FITSCHEN, Peter J. Evidence-baserte anbefalinger for naturlig bodybuilding konkurranse forberedelse: ernæring og tilskudd. 2014. Tilgjengelig i: .

KREIDEREMAIL, Richard B et al. ISSN øvelse og idrett ernæring gjennomgang: forskning og anbefalinger.2010. Tilgjengelig i: .