Med fremskritt av akademier og kroppsbygging begynte mange å trene om morgenen, spesielt før de kom inn i arbeidet / skolen / kurset, fordi det er den eneste mulige tidsplanen for mange av dem på grunn av den daglige løpingen..

Og trening om morgenen har ikke noe problem, så lenge du har god mat og har et godt pre-treningsmåltid, så du kan utføre treningen din på den beste måten.

Hvordan mates du før du trener om morgenen? Kan du spise godt? Har du nok tid til å fordøye måltidet mellom å våkne opp, ha måltidet og å trene? Er du tapt og spiser super dårlig før du går på treningsstudioet? Ikke bekymre deg, denne artikkelen er for deg.!

Hvis du har problemer med å lage din pre-workout måltid som frokost, foreslår jeg at du fortsetter å lese til slutten! Jeg er sikker på at i slutten av artikkelen vil du ikke lenger ha noen problemer.

Artikkelindeks:

  • Folk som har mer enn 1 time mellom måltid og trening
    • - karbohydrater
    • - proteiner
    • - lipider
  • Folk som har mindre enn 1 time mellom måltid og trening
    • - karbohydrater
    • - proteiner
    • - lipider
  • Andre næringsstoffer vi bør ta hensyn til
  • konklusjon

Folk som har mer enn 1 time mellom måltid og trening

La oss for eksempel si at du trener klokka 7:30 og våkner klokka 6:00 for å lage ditt måltid. Vi har en plass på 90 minutter, det vil si nok tid til å gjøre et godt måltid mulig.

Imidlertid, selv om et solidt måltid er mulig, må du ikke bruke mat som er for vanskelig å fordøye, for eksempel svært fibrøs mat, høyt fettholdig mat og så videre. Tenk på denne måten kan vi tenke på følgende strategier:

- karbohydrater

Å være de mest energiske stoffene for kroppen og ekstremt viktig for de som trener om morgenen, er det mest hensiktsmessige for det øyeblikket:

  • Krem av ris eller fløte av hvete;
  • Havregryn i tynne flak (har lettere fordøyelse enn havre i tykke flak eller havregryn);
  • Brødet av integrert form;
  • Noen frukter, som bananer, grapefrukt og druer;
  • Ikke-sukker frokostblandinger;
  • Hvit ris.

Innenfor bruk av disse karbohydrater, kan du lage forskjellige preparater som porridge, pannekaker etc..

- proteiner

Proteiner er ansvarlige for å levere aminosyrer i blodet, og disse er ansvarlige for stimulering av muskelproteinsyntese, samt å bidra til å redusere nivåer av katabolisme. De gir også aminosyrer som vil være bestemt for cellene i immunsystemet, spesielt aminosyren L-Glutamin.

Blant de beste alternativene vi kan tenke på:

  • Egg hvite og / eller hele egg;
  • Hvit fisk (tilapia, sål, hake etc);
  • Melk og dens fettfattige derivater (hytteost, magert oster osv.);
  • Noen type vegetabilsk protein, som soya eller ert.

Proteiner trenger ikke å være i store mengder nå. Dette skyldes at selv ved bruk av lettere fordøyelige proteiner, metaboliseres de fortsatt langsommere og reduserer også fordøyelseshastigheten.

- lipider

Lipider har mange fysiologiske funksjoner, men denne gangen bør de unngås, fordi de vil forårsake en forsinkelse i tarmtømming, noe som fører til at blodstrømmen, i stedet for å bli omdirigert til muskulaturen som virker under treningen, blir omdirigert til fordøyelsen og dermed skader utbyttet.

Imidlertid er det en klasse lipider som kan betraktes som interessante: De er MCT, eller mediumkjeden lipider. Disse lipidene er lett å fordøye (mye av det absorberes) og gir energi veldig raskt til kroppen og er et godt valg spesielt for personer som er på ketogen dietter eller som trenger å redusere karbohydratnivåene i kostholdet litt, uansett grunn.

Som kilder til disse lipidene kan vi tenke spesielt på kokosnøttolje, som blir det mest levedyktige alternativet og med den beste kostnaden X-fordel.

Folk som har mindre enn 1 time mellom måltid og trening

Hvis du legger for mye på treningen, vil det føre til at blodstrømmen, i stedet for å gå til musklene, til fordøyelseskanalen, svekker ankomsten av næringsstoffer til musklene. Og dette er ikke bra i det hele tatt, som nevnt tidligere.

Derfor er det svært viktig å vite hvordan du skal justere treningen før du trener, hvis du vil trene umiddelbart.

I dette tilfellet, i stedet for fast mat, kan vi tenke på bruk av kosttilskudd, noe som vil lette denne prosessen. Også, hvis du spiser mindre enn 1 time før treningen, er det vanligvis fordi du trener tidlig og trenger å mate raskt. Derfor er praktisk også viktig, og kosttilskudd kan hjelpe deg i dette.

- karbohydrater

Blant de mest interessante karbohydrat kosttilskudd å bruke akkurat nå er Waxy Maize, et lett fordøyelig karbohydrat, men forårsaker ikke gastrointestinalt ubehag og fremmer ikke insulinspisser.

Et annet godt valg av karbohydrattilskudd er palatinose, et karbohydrat som ligner voksaktig mais, men som har differensiell gradvis frigjøring i organismen.

Et annet godt alternativ er å bruke rismel. Det kan være så lett fordøyd at det ikke vil forstyrre treningen din til det punktet å forstyrre blodstrømmen til musklene.

- proteiner

Fordi vi trenger et måltid som fordøyes fort, er det beste alternativet for proteiner hydrolysatene, som er proteiner som allerede har aminosyrene brutt og ikke passerer gjennom mage-tarmsystemet, absorberes direkte.

den whey protein hydrolysat, hydrolysert kjøtt protein og til og med bruk av essensielle aminosyrer (BCAAs) Det kan være veldig gyldig akkurat nå..

Hvis du ikke har penger til å investere i de ovennevnte alternativene, er et par alternativer som er igjen for oss, for å lette fordøyelsen til det fulle. den bruk av myseprotein som er isolert eller konsentrert, kan allerede være tilstrekkelig.

En annen strategi er også å redusere proteinforbruket litt på dette tidspunktet. Prøv å innta i moderasjon for å få en raskere tarmtømming. Noe rundt 20-35g protein er nok for de fleste.

- lipider

Lipider er makronæringsstoffer som bør unngås på dette tidspunktet. Selv bruk av MCT bør unngås, med den viktigste makronæringsstoffet som karbohydrat.

Bruk av lipider kan forsinke gastrointestinal tømming og forstyrre blodstrømmen fra muskelen. Derfor, overvei hovedsakelig å unngå dem i dette første øyeblikk.

Andre næringsstoffer vi bør ta hensyn til

Den første er at forbruk av kostfiber (enten løselig eller uoppløselig) bør også unngås fordi de forsinker tarmtømming. Så unngår belgfrukter, grønnsaker eller frukt veldig tett i kostfiber i måltidet før trening, spesielt om morgenen hvor stoffskiftet vender tilbake til funksjon ved maksimal aktivitet.

Det andre næringsstoffet du bør ha oppmerksomhet på er natrium. Dette mineralet er viktig for å trene fysisk aktivitet, fordi det er direkte involvert i neurotransmission prosesser og muskelkontraksjon. Uten natrium, mister muskelen din styrke, utholdenhet, fysisk evne og volum også. Konsumere en slags saltere saus, en eller to røkt kalkun bryst skiver eller bruke sitt eget salt i moderate mengder, at du kan ha en mye mer krevende og effektiv trening.

Til slutt kan vi ikke glemme vannet. Det er viktig i alle pre-trening perioder, men for de som trener om morgenen, er det enda mer aktuelt ettersom vi spiser mye mindre mengder vann for natten når vi sover. Så det første du bør gjøre når du våkner er bare å hydrere kroppen sakte, slik at du kan etablere en tidligere balanse.

Tap i hydrering vil skade ytelsen og kan forårsake alvorlige problemer, spesielt relatert til kvalme, kramper og så videre..

Det er ikke nødvendig å konsumere noe annet enn vann, noe som betyr at jeg ikke ser hvorfor det forbruker isotonik eller drikker av typen. Vannet vil allerede være mer enn nok.

LÆR MER >>> Pre-Workout Meal, din første måltid av dagen!

konklusjon

Fôring om morgenen er ikke alltid lett å gjøre, spesielt når vi skal trene med en gang. Noen tips er alltid viktige for å optimalisere ernæring, trening og resultater.

I denne artikkelen kan du lære hvordan du lager maten ved å bruke solide matvarer og bruke flytende kosttilskudd. Så velg den beste løsningen for deg og sett den i praksis, slik at du har en god pre-trening og en utmerket trening.

Prøv å vurdere hver enkelt av dem og justere etter din virkelighet. Du vil finne det med full balanse og gode tilpasninger, mer og mer vil du oppnå resultatene dine med hell.

Gode ​​treningsøkter og måltid!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!