den protein er en av de tre makronæringsstoffer som finnes i det menneskelige dietten, de andre to er karbohydrat og lipid, de viktigste energikilder. Hun er super viktig for muskel antikatabolisme, både i fettforsterkningsfasen og i fettfallsfasen. Hva er perioder der vi mest trenger å konsumere protein?

Når vi snakker om proteinfordeling i løpet av dagen, Faget kan være litt mer kontroversielt enn du kan forestille deg. Det er fordi, i utgangspunktet, blir proteininntaket forbundet med mengder i kroppen kan absorbere, med mengder at han kan nyte med det primære formål av proteiner (protein omsetning, reparasjon av vev, cellesyntese, syntese av enzymer etc) med type og interaksjonen av proteinene som er inntatt samtidig og, selvfølgelig, med evne (vi bør også unngås) som metabolismen har til å konvertere proteinet i lipid, og deretter lagre dem som fett i fettvevet.

Er det faktisk en viktigste øyeblikk for proteinforbruk eller er den egalitære balansen mellom måltider i løpet av dagen fortsatt en effektiv strategi? Er det en grense for proteinmengde som vi bør konsumere ved hvert måltid?

Svarene er enda mer komplekse, siden kroppen er dynamisk, det vil si i motsetning til forskjellige fysiologiske situasjoner, er responsene på utnyttelsen og skjebnen til de inntatt proteiner ekstremt forskjellige. Og disse forholdene kan variere avhengig av individets individuelle behov (vekt, høyde, mengde muskelmasse etc.), fysiske treningstrender, type, varighet og intensitet i fysisk trening mv. Imidlertid er vi fortsatt på platået at hvis proteiner stadig fornyes, må de hele tiden (eller i det minste med en viss frekvens) inntas.

I vekttap, som teller mest, vil faktisk være totalt kaloriinntak. Men det er uunngåelig å si at kvaliteten på vekttap, og særlig aspekter knyttet til fysisk utfall, er direkte forbundet med fordelingen av disse kaloriene i løpet av dagen, og selvfølgelig de makronæringsstoffer som er tilstede i den delen. Derfor er tilstrekkelig proteininntak nødvendig ikke bare for de som ønsker å få muskler, men også holde den i ferd med vekttap.

For a god proteinfordeling i løpet av dagen, Den nyeste undersøkelsen viser at rundt 2 g / kg protein er nok. Dette kan imidlertid variere av de faktorene som allerede er nevnt, og justeringer bør gjøres litt etter litt i henhold til gevinster og fremdrift. Så, som et første skritt, vil vi bruke eksemplet på 2g / kg protein for en 70kg individ, totalt et daglig inntak av 140g protein med høy biologisk verdi. Denne verdien, for en oppdeling av 6 daglige måltider tilsvarer omtrent 23,3 g protein per måltid, noe som i gjennomsnitt vil gi et middels biff på 120 g, en god del. Men det ville være veldig enkelt hvis vi snakket om en lik divisjon gjennom dagen. Det viser seg at i noen øyeblikk, det er kjent at Det er bedre bruk av proteininntak, noe som gjør det litt mer praktisk å konsumere. Et godt eksempel er umiddelbart etter trening, hvor med et hensiktsmessig inntak av proteiner med høy biologisk verdi, kan vi øke proteinsyntesen med opptil 160%, og favoriserer sterkt den muskulære utvinningen.

Imidlertid, akkurat som i noen øyeblikk, kan denne overkompensasjonen av proteininntak være praktisk, i andre er det kanskje ikke ekstremt tilstrekkelig. Jeg nevner for eksempel treningsperioden. Og jeg sier ikke at man ikke bør spise protein den tiden, kan snarere tvert imot, men inntak av svært høye mengder protein ikke være det beste valget, siden den langsomme fordøyelighet de har, viderekobling blodstrømmen til mage-enhet i stedet for muskler eller forårsaker gastrointestinal ubehag, for eksempel. I tillegg er vi interessert i en viss mengde aminosyrer som sirkulerer i blodet under treningen, hvilke aminosyrer vil være tilgjengelige for utallige vev, som for eksempel muskel. Så hvis proteinene fortsatt er i ferd med fordøyelsen i mage-tarmkanalen, har vi ikke store fordeler.

Så, mer komplisert enn å dele den totale proteinmengden daglig i 6 måltider, er å lede dem til de beste øyeblikkene. Prøv å prioritere proteininntaket ved det første måltidet med en god mengde karbohydrater, litt mer i umiddelbar etterutdanning og i sen etterutdanning og i ganger når det ikke er mye fysisk aktivitet. Deretter bruker samme eksempel ville bruke den enkelte 140g av høy biologisk verdi protein per dag, kan vi foreslå en deling rundt denne verdien med 18% i første måltid, 18% i umiddelbar etter trening måltid, etter måltid 18% i sen opplæring, 16% i siste måltid, 8% i pre-treningsmåltid og 11% i de andre to måltidene gjenstår, noe som resulterer i en god splittelse. Dette forhold skyldes, som nevnt, som har størst behov og bedre bruken av proteiner som kroppen har fysiologiske betingelser i tilfelle av siste måltid, for å gi tilstrekkelig substrater for den lengste fasteperioden som vi (sove) og et utjevnings i mindre viktig, eller mer presist, mindre kritisk.

Når vi snakker om proteininntak, må man også huske på at vi refererer til høy biologisk verdi protein (som normalt er tilstede i animalsk avledet som forskjellige kjøtt, egg, melk, kosttilskudd som myse og kasein og lignende). Imidlertid kan vi ikke nekte at det er proteiner med lav biologisk verdi i kostholdet, og selvfølgelig bør disse regnes som kalorier. Prøv å beregne proteinforbruket i seg selv, basert bare på proteiner med høy biologisk verdi, som faktisk er de som vil gi de fordelene vi forventer.

konklusjon:

Mer enn å bare dele mengden protein i kostholdet, bør vi vite hvor mye og hvordan de skal forbruke dem for å optimalisere resultatene våre og for det meste unngå tap av muskelmasse, noe som gir et mye sunnere og estetisk mye bedre vekttap.

Les også artikkelen: Mengde protein som skal tas på diett.

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!