Jeg har nylig beskrevet hva det ville være praktisk å innta i pre-treningen. På denne måten er det mye lettere å forstå hva vi skal håndtere neste, noe som går litt utover å kjenne grunnleggende om en god pre-trening. I denne artikkelen vil vi prøve å vise deg hvordan det er viktig å vite typen mat at du vil innta i din pre-trening. Visste du det Avhengig av type mat kan fordøyelsen bli langsommere eller raskere og dette vil ende opp med å forstyrre din pre-trening?

Vi vet hvor viktig det er å utfører en pre-trening som kan tilfredsstille våre behov på dette tidspunktet: Karbohydrater for energiforsyning, proteiner for tilførsel av muskelbyggingsunderlag og reparasjoner, væsker og elektrolytter som er tilstrekkelig for en god hydrogelforsyning i kroppen og så videre. Men hvilke karbohydrater å velge? Hvilke proteiner å velge? Hvilke væsker gir preferanse? Hva mer er det Tid før trening, der dette måltidet blir utført, kan ha direkte forstyrrelse i treningen og følgelig i ytelsen, på en negativ eller positiv måte? Dette er noen av spørsmålene vi burde spørre oss selv før vi tenker, faktisk, hva vi skal spise.

Artikkelindeks:

  • Tiden før treningen
  • Lipidinnhold
  • Fibrene
  • Tips for god ernæring før trening
  • Video: Lær hva du skal spise i pre-treningsøkter

Tiden før treningen

Når vi snakker om pre-workout måltid, er det første vi må huske på hvor mye tid før trening er ferdig. Faktisk, hvis vi ikke tror det, kjører vi stor risiko for å ha mangel på næringsstoffer til kroppen. Hvorfor? Fordi enkelt, hvis vi inntar en mat, og dette er fortsatt i magen på tidspunktet for trening, lite vil gå videre, fordi magen ikke effektivt gjør opptak av næringsstoffer (med unntak av noen strukturer som kan passere gjennom veggene, som koffein) og, Derfor vil vi ikke ha næringsstoffer i strukturer som virkelig interesserer oss, for eksempel muskelcelle. Videre kan vi ikke annet enn å ta hensyn til at hvis vi har en stor blodstrøm i mage-tarmkanalen for fordøyelsen og absorpsjon av næringsstoffer, mistet mengder blod som kan bli servering til å ernære og oxygenate muskelcellen, som har styrket vårt arbeid i gym . Måltider som kommer nærmere treningen, må derfor fordøyes raskere, og jo lengre, langsommere.

den fordøyelseshastighet, vil i utgangspunktet bli forstyrret av strukturen av maten vi spiser. Og dette innebærer ikke bare klassen av karbohydrater, proteiner og lipider, men underklassene mellom dem, for eksempel type kollagenfibre av animalske proteiner (kjøtt) at vi spiser, eller fiberinnhold av karbohydrater, så vel som dens grad av kompleksitet, type lipid vi bruker og så videre. Teoretisk sett vil hvit ris med hakefisk bli mye lettere fordøyd enn hvit ris med kylling eller laks. For det første av mengden av kollagenfibre og andre av lipidinnholdet. Selv om vi bruker hake, men med havre (ikke en god kombinasjon) eller en mye langsommere fordøyelse karbohydrat, ville vi ha en lengre fordøyelsestid, som går i strid med det vi ønsker. Dermed er strukturer av hver type mat er av.

La oss forestille oss at rødt kjøtt fordøyelse kan komme opp i 4 til 6 timer avhengig av fettinnhold, avhengig av type kjøtt, type behandling i munnen (aka dårlig eller god tygging), og mer enn det, kan du også ha et slikt utvidet tid på grunn av kombinasjonen av andre næringsstoffer som lipider eller selve fibrene i de fleste komplekse karbohydrater. Så tenk at vi utfører pre-workout måltidet ved utilgjengelighet 45 minutter før trening og spis hvit ris med MAGRA rødt kjøtt. sikkert, Dette måltidet blir ikke fordøyd lenge nok fra å bli absorbert til opplæring. Eventuelt, selv etter trening, når vi utfører et øyeblikkelig flytende måltid, er det fortsatt der, noe som ytterligere skader hastigheten på fordøyelsen av disse kosttilskuddene.

Av dette må vi vite at jo nærmere trening, desto større er behovet for forbruk av mat med enkel og / eller rask fordøyelighet og dermed en mindre tidkrevende absorpsjon. Så hva er de faktorer som kan forstyrre denne hastigheten, i tillegg til den fysiske strukturen av maten, som allerede nevnt? Noen av disse egenskapene kan beskrives hovedsakelig som:

Lipidinnhold

Blant flere kategorier av lipider kan en av de som vi nevner som allerede forekommer i magesystemet, være forsinkelse i mage tømming.

Lipider langsom gastrisk tømming, da de danner en slags "gel" med andre matvarer, men fordi de er molekyler uoppløselige i vann, må de emulgeres for å fortsette deres fordøyelse.

den Lipidinnholdet bør være nøye i perioden nær 1 time av treningen, i det minste nettopp på grunn av disse faktorene. Lipider kan også få noen personer til å sove eller den gamle "cakewalk", som ikke er interessant i trening. Forresten, hvem følte aldri tung etter en vakker feijoada ?? (...)

Du bør være oppmerksom på ikke bare de åpenbare kildene til lipider på dette tidspunktet nær trening som oljer (med unntak av MCT) og oljeholdige, men også til forbruket av kjøtt (inkludert de av fettfisk som laks, fettfisk, fettstykker av tilapia etc.). noen hele korn, korn / frø og belgfrukter fortjener også oppmerksomhet.

Fibrene

Matfibre kan beskrives omtrent som polysakkarider (glukose lenker) løselige eller ikke, som ikke er en energikilde for mennesker, og har derfor ingen kalorier eller når noen tilfeller besitter, vil de være mindre sammenlignet (i samme forhold) med karbohydrater som anses energiske, for eksempel.

Både oppløselige fibre hvor mye uoppløselige fibre kan forstyrre gastro tarm-tømming, forårsaker nedbrytning skje lengre vei, og så er det ikke rart at diettfiber blir anvendt som appetittdempende middel som kontrollerende postprandiale glykemiske responsen etc etc etc.

Matfibre har fortsatt kapasitet til å forsinke gastrisk tømming, siden de på en måte som involverer en slags "fysisk barriere", gjør de vanskelige for enzymer i deres underlag.

Jo nærmere trening, jo lavere, bør også være fiberforbruk. Disse er vanligvis funnet i karbohydrater (hovedsakelig komplekse og / eller hele). Så denne typen mat valg ved siden av trening er ikke et godt valg, de beste karbohydratalternativene er mye lettere å fordøye som voksaktig mais eller til og med den gode gamle maltodextrin.

Tips for god ernæring før trening

Strategiene som kan bli vedtatt i før-trening ernæring er mange. For det første vil de variere i henhold til fysiobiologisk individualitet av hver enkelt person, og selvfølgelig å respektere deres preferanser og spesielt deres tilgjengelighet, og dermed gi muligheter som kan betjene dem ikke bare i disse aspektene, men i deres økonomiske, sosiale og kulturelle forhold.

Den brasilianske store virkeligheten er at han ikke vil ha stor økonomisk tilgjengelighet der, så jeg tror ikke det er praktisk å kaste opp protokoller av den beste før-treningnæringen, som involverer den nyeste generasjonen av kosttilskudd. Forenkling kan ofte bety store gevinster og samtidig opprettholde dette i lengre perioder.

Som sagt, det er mange protokoller som vi følger, men jeg vil eksemplifisere en protokoll som ville være tilgjengelig for de fleste brasilianere, tar hensyn ikke kvantitet (derfor det kan også bli vurdert et annet aspekt å skille en protokoll til en annen) , men det jeg anser er et godt levedyktig alternativ.

I gjennomsnitt 2 timer før treningen (Jeg refererer til begynnelsen på treningen og ikke hva mange anser "å gå hjem og gå på treningsstudioet") et solidt måltid bestående av hvitt kjøtt (f.eks. Kyllingbryst) ledsaget av et medium eller lavt GI-kompleks karbohydrat (Parboiled ris) og kanskje en ekstra kilde til MCT eller litt peanøtpasta.

omtrent 20-25 minutter før trening, omtrent 3-4G av beta-alanin med aminosyrer / peptider (BCAA, kreatin, glutamin), en kilde til hurtig fordøyelige karbohydrater såsom maltodekstrin eller voksaktig mais (fortrinnsvis) og en kilde for hurtig eller intet protein som bearbeider Myse Hydrolyserte Protein.

Denne ernæringen vil i lang og kort periode garantere en god tilførsel av energi til kroppen, og til gjengjeld, en god infusjon av aminosyrer for den. I tillegg benytter vi næringsstoffer som vil hjelpe til med tretthetsreduksjon, for eksempel beta-alanin, kreatin og andre som vil hjelpe til med gjenvinning, som for eksempel glutamin og forgrenede aminosyrer.

Det er viktig å huske at mange individer vil oppleve en stor gastrointestinal ubehag hvis de lager et flytende måltid så nær trening (som meg selv). Derfor kan andre strategier, som for eksempel å redusere tiden mellom det forrige måltidet og den umiddelbare treningsøkten på 30 eller 40 minutter, ved hjelp av matvarer med lengre fordøyelighet, kanskje legge til litt mer lipider og så videre, være gyldige..

den hydrering er også svært viktig. Gi ca 500 ~ 700ml vann 2h før treningen og ca 100 ~ 300ml 20 minutter før er allerede nok, i tillegg, selvfølgelig, en god tilførsel av elektrolytter som Na2+.

Video: Lær hva du skal spise i pre-treningsøkter

Nå som du har lest alt dette og allerede har lært, mer eller mindre, hva å spise og at fordøyelsestiden er en avgjørende faktor for å vite om treningen din vil være intens eller ikke, hva med å se en video av vår Youtube-kanal og lære mer dypt om hva du skal spise før vekt trening?

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Nå kan du legge artikkelen med sikkerhet om at du kan gjøre en god pre-trening, ikke sant??

konklusjon:

Det er mange måter å velge en god pre-trening på. Men fremfor alt er det opp til oss å evaluere hvert tilfelle på en individuell måte, og dermed lage en protokoll som er unik for hver enkelt.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!