En ting som få mennesker ser under treningen er på resten mellom sett. Hvem teller virkelig resten sekunder? Jeg tror 5% av bodybuilders. Imidlertid er disse 5% av menneskene som får gode resultater i trening fordi de ikke bare bryr seg om treningsmakroen, men også med mikroen.

Resttid mellom sett eksisterer fordi det er nødvendig for trening og påvirkning, enten positivt eller negativt, på muskelvekst. Det tjener ikke bare for de andre, men du kan angi om du vil eller ikke sent smerte, hvis treningen var intens eller submaksimal bl.a..

Kanskje hvile mellom settene kan være den mest innflytelsesrike faktoren i hvordan man trener. Dette er fordi det blir praktisk talt umulig å utføre arbeid med høy belastning mot lavt hvile. På samme måte er effektiv opplæring med reaktiv lav belastning og høytidshvile nesten umulig.

Så det er viktig å forstå hvordan disse hvilene fungerer og når det er nødvendig og praktisk å gi deg mer hvile eller mindre hvile, da det direkte kan påvirke målet ditt om å få muskelmasse. Hva ville være en ideell hviletid mellom sett for maksimal muskelvekst: 30 sekunder, 45 sekunder, 60 sekunder eller opptil 3 minutter? Kunne dette virkelig være en regel? Dette er bare noen få spørsmål som vil bli besvart her.

Artikkelindeks:

  • Serie med kortere hviletider
  • Serie med lengre hviletider
  • Hvilken type hvile er da best for dem som har som mål å øke muskelen?

Serie med kortere hviletider

Serie med mindre hviletider taler ikke mer enn 60 sekunder, det vil si når de selv foreslår 60 sekunder. Stimuleres av forskjellige anaerobe melkesyre ofte, som har minst 10 sekunders varighet og en serie aláticas aerobe reaksjonsveier som oppstår mellom den første 10 sekunders varighet i en serie.

Forskjellen i hovedsak mellom dem er produksjonen av melkesyre ved slutten av glykolysen, nemlig fremstilling av sure ioner etter bruk av glukose for energi gjennom muskel.

Resten mellom disse forskjellige seriene påvirker to hovedaspekter: Den første er i økt rekruttering av røde fibre, som er mer forbundet med muskelstyrke enn med maksimal styrke. Disse fibrene rekrutterer vanligvis større mengder oksygen og kan generere større mengder syreioner. Den andre er evne til å bruke høyere mengder forbindelser i tillegg til glykogen av muskelen (som melkesyre selv, som noen mengder lipider, blant andre).

Arbeidene med korte pauser mellom serien, slik at de kan ha en relativt høy intensitet, krever mindre bruk av belastninger, for å oppnå større gjentakelser. Denne opplæringen er ofte den mest brukte blant folk. Men for noen formål, for eksempel maksimal styrkeutvikling eller muskelvekst, kan det ikke være det beste alternativet.

Serie med lengre hviletider

Serien med større hviler er også preget av aerobic-allematisk og anaerob-melkesyre øvelser. Men i de fleste tilfeller skyldes disse aerobe alger.

Vist ved studier med større belastning, og et mindre volum, er det nødvendig med en større hvile mellom settene, å rekruttere i større mengder av hvite fibre brukt i opplæring med sikte på å øke bruken av rå makt og myofibrillært hypertrofi.

Hovedkilden til energi som brukes i disse oppgavene skjer for å være glukose og det er derfor de er kjent som "primært glykolytiske øvelser".

Avbruddene mellom serien kan variere fra 90 sekunder til 3 eller 5 minutter, avhengig av hva som er målrettet i serien.

Det er noen bevis for at denne typen trening kan øke nivået av testosteron og GH-produksjon.

Hvilken type hvile er da best for dem som har som mål å øke muskelen?

Noen idrettsutøvere drar nytte av korte pauser, som er de som har de mest hvite eller raske trikelfibre. Dette er den beste måten å stimulere muskelen til, siden hypertrofi må kombineres med søket etter maksimal styrketrening og med et relativt større volum.

På den annen side rettferdiggjør noen idrettsutøvere behovet for utvinning, ikke bare fysisk, men mentalt og psykologisk, grunnleggende for neste serie som skal utføres med suksess, og det er derfor de bruker større hviler. Denne typen hvile er også mer favorisert av personer som har røde fibre.

Selv om det ikke er vitenskapelig enighet om emnet, er det kjent at hvile også er noe ekstremt personlig, som vil variere fra individ til person. Og dette er sant selv for hver region i kroppen, som kan ha en eller annen type fiber.

Så svaret på dette spørsmålet er ikke nøyaktig, det vil avhenge mye på din fysiske og mentale tilstand, i tillegg til individualitetene i kroppen din. Vi vet hvilken slags hvile mellom settene er best i henhold til typen av fibre, det er et viktig punkt, men det bør ikke være den eneste.

konklusjon:

den hvile mellom serien og varigheten han har er noe grunnleggende i bodybuilding, men noe veldig personlig og individuelt. Det er nødvendig å observere hvilken type trening som skal brukes, hvilken type fibre du vil rekruttere, formålet med treningen, den individuelle kapasiteten og muskelgruppen som blir jobbet i spørsmålet.

Mer viktig er fortsatt å lete etter periodiseringer for ikke å bringe tilpasninger til musklene, og for å la dem alltid kunne akseptere samme stimulus.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!