Omega-3, 6 eller 9? Hvilket er det beste alternativet?
ernæringEtter å ha oppdaget viktigheten av lipider i sunn mat og en av de store faktorene for produksjon av hormoner, har mye vært lagt på dette makronæringsstoffet. Og en av de viktigste som er ansvarlig for hele suksessen til lipider, er de berømte fettsyrene.
Fettsyrer er nøkkelen til normal funksjon av menneskekroppen. Disse derivatene av hydrolysen av lipidmolekylet er like store og viktige som aminosyrene. Mens det er proteiner i hydrolysen, forblir de små "proteinbiter" kjent som aminosyrer, i tilfelle lipider, etter hydrolyse, er det spor som er kjent som fettsyrer.
Og det mest kjente tilfellet av fettsyrer er omegas, spesielt omega-3. Men i tillegg til klassifiseringen av "3" finnes det andre omegas, som "6", "9" og så videre. Disse to sistnevnte, til tross for den lille markedsføringen, har også funksjoner i kroppen, og det kan være av ekstrem verdi. Men i lys av eksistensen av flere omegas, hva er de viktigste? Faktisk, mer presist, hvilke er de vanskeligste å oppnå i kosten og i mange tilfeller trenger tilskudd?
Vi finner ut neste ...
Artikkelindeks:
- Fettsyrer og deres funksjoner i kroppen
- Relasjonen omega-3, omega-6 og den vestlige dietten
- Resultatene av tilstrekkelig ikke-forbruk av ômegas
- Hvis vi ikke kan spise litt omega for kostholdet, bør vi supplere? I hvilke mengder?
Fettsyrer og deres funksjoner i kroppen
Fettsyrer forstås av omega-3 og omega-6 familien. Blant de viktigste funksjoner i kroppens produksjon av inflammatoriske eikosanoider og anti-inflammatorisk, endocanabonóides som endrer humør og inflammasjonstilstand, og lipoksiner avledet fra banen for lipo-oxigenade av omega-fettsyrer og har innflytelse på reduksjon av betennelse . De har også innflytelse på dannelsen av DNA og dannelse av fettvev, spesielt omega-6 for det andre tilfellet. Til slutt blir den omega-3 også forbundet med dannelsen av hjernevev, og dette skyldes spesielt de produkter DHA og EPA (som også har ergogenic funksjon for å praktisere sports).
Som det kan ses, spiller de viktige og grunnleggende roller i kroppen, som kan gjennomgå endring i modus og kvantitet i deres diettinntak.
Relasjonen omega-3, omega-6 og den vestlige dietten
Forfedrene refererer til personer som forbruker mengder av omega-3 som er mye høyere enn dagens. Dette skyldes at de fleste bodde nær elver, og store sivilisasjoner begynte fortsatt på kalde steder, hvor det er mange kilder til mat som er rike på omega-3, spesielt dypt vann kaldt fisk som torsk, sardiner Norsk og til og med den berømte laksen. Selvfølgelig er mindre privilegerte kilder som linfrø, selv om de er rike på omega-3, omdannet til fettsyrer som ikke har sterk innflytelse på de positive aspektene av omega-3s av animalsk opprinnelse.
Det var mulig for disse menneskene å vurdere mye bedre helsemessige og fysiske ytelsesproblemer, samt bedre kognitive funksjoner.
For tiden er et av de mest omega 3-forbrukerne i verden det østlige folk, for kostholdet, selvfølgelig. Tilfeldigvis eller ikke, er disse personene denominert som større bærere av funksjoner relatert til cerebral ytelse, minne og intelligens, som viser at det ble sagt tidligere.
Blant de nåværende tradisjonelle anbefalingene er en del av omega-3 til 10 av omega-6 avgrenset. Dette skyldes det faktum at de samme enzymer relatert til metabolismen av omega-3 også er relatert til omega-6-stoffet. Derfor, for at det ikke skal være overkompetant omega-6, er det nødvendig med en betydelig mengde omega-3 i kosten for en vestlig diett. Selv med disse anbefalingene kan det påpekes at minst 98% av befolkningen ikke kan nå denne marginen.
Resultatene av tilstrekkelig ikke-forbruk av ômegas
Omegas er avgjørende, som navnet selv sier, til menneskekroppen. De spiller inflammatoriske og antiinflammatoriske prosesser, men ikke bare det. De har fortsatt faktorer relatert til hudhelse, bedre blodgass, hormonelle produktioner, blant andre.
Ikke bare er ikke tilstrekkelig forbruk av omeletter, men det ubalanserte forbruket mellom omega-6 og omega-3 forårsaker alvorlig skade. Blant disse kan vi nevne større sannsynlighet for utvikling av kardiovaskulære sykdommer, økt adipositet, økningen av de generelle inflammatoriske prosessene i kroppen, problemer knyttet til tretthet, hukommelse, konsentrasjon blant andre.
Den vestlige dietten er veldig rik på omega-5 og lav i omega-3. Dette skyldes at mange grønnsakskilder til lipider som matoljer og fritters (soya, solsikke, mais osv.) Vanligvis forbrukes i tillegg til andre fettstoffer, mens i øst eller norden forbruker kilder som fisk og relatert er mye større.
Balansen mellom omega-3 og omega-6, mer presist i megadoser av omega-3, oppfattes også som en stor ergogen effekt, noe som i ubalanser ikke er bemerkelsesverdig.
Hvis vi ikke kan spise litt omega for kostholdet, bør vi supplere? I hvilke mengder?
Anbefalingen, spesielt for fysisk aktivitet utøvere er at ja, noen omega-3s som de 3 er supplert. Alt må imidlertid komme fra dine individuelle behov, i forhold til mengdene som forbrukes. I gjennomsnitt er det ikke nødvendig å bekymre seg om omega-9-tilskudd spesielt, siden konsumering av tilstrekkelige mengder av omega-3 vil sikre konvertering, også i omega-9.
Det er unødvendig for vestlige å spise omega-6-tilskudd fordi det er i store mengder i kosten. Det er imidlertid mye markedsføring om det, og viser at det fortsatt er relevans i forbruket. Noe, rent markedsføring.
For ergogeniske funksjoner, anbefaler noen nåværende kilder en mengde omega-3 som i gjennomsnitt gir 1600 mg EPA / dag. Ja, relativt høyt, men ganske trygt. Blant de gunstige effektene kan man observere: forbedring i fysisk ytelse, forbedring i gjenoppretting etter trening, økt utholdenhet, lavere sjanser for trening etter trening og trening etc..
konklusjon:
Å være essensielle fettsyrer, omegas må nødvendigvis være til stede i dietten, enten av kroppsbyggere eller ikke. Men hvis vi håndterer økt behov for idrettsutøvere, anbefales det å være mer oppmerksom på dette forbruket, spesielt omega-3.
Se på aspektene av dietten og se hva de virkelige manglene er. I de fleste tilfeller sikrer forbruket av omega-3-kilder (spesielt ved tilskudd) og omega-6 (etter diett) allerede en tilstrekkelig tilførsel av ômegas, slik som 9 (eller oljesyre) et godt næringsbidrag også å spille ergogene og viktige roller for idrettsmannen.
God mat!
Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)
LES OGSÅ:SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!