Redusere kroppsfett er drømmen om nesten alle som søker gode estetiske resultater og har som mål å være innenfor sunne levestandard, og dermed øke levetiden.

Det er viktig å merke seg at fedme og overvekt trend i dag er svært store, og vi kan fikse det i den generelle befolkningen, der flere og flere barn, voksne og til og med eldre har disse bildene. Og nettopp på grunn av dette, kombinert med de estetiske sosiale presset at folk i økende grad søker protokoller dietter eller trening for å starte din vekttap prosessen eller kroppsfett.

Det er viktig å først understreke at å miste vekt er ikke det samme som å miste kroppsfett. Det skyldes at vekten refererer til kroppens totale masse og ikke til selve fettmassen. Dermed kan en person som har høyere bein tetthet eller enda større muskelmasse stille ha en meget høyere vekt enn en person med normal vekt (men ikke normal), men som har et høyt lag av subkutan eller visceralt fett (som er det verste fettet), og gir ikke bare estetiske problemer, men store muligheter for å utvikle mange helseproblemer som diabetes, perifer insulinresistens, dyslipidemi, hyperkolesterolemi, kronisk tretthet, øket utvikling av kardiovaskulære sykdommer, økt inflammasjon i kropp priser, avta i endogene hormonproduksjon, dårlig næringsmetabolismen, blant mange andre.

Derfor, i denne artikkelen vil vi kommentere noen grunnleggende punkter under strukturen av en god trening og en matplan som tar sikte på å redusere kroppsfett. Disse er "grunnleggende" poeng, men det er fortsatt mange som forsømmer disse punktene når de bestemmer seg for at det er på tide å miste fett. Så la oss lære ikke bare hva disse feilene er, men også hvordan å omgå dem.

Artikkelindeks:

  • 1- Alie aerobic på en intelligent måte
  • 2- Advarsel for overdreven kutt i karbohydrater
  • 3- Ikke bekymre deg for den glykemiske indeksen av karbohydrater
  • 4- Ikke glem å konsumere lipider
  • 5- Bruk grønnsaker og grønnsaker
  • 6- Unngå brus, til og med kosthold og lys
  • 7- Gjør blodtrykkstrening
  • 8- Ikke slutte å gjøre grunnleggende øvelser

1- Alie aerobic på en intelligent måte

Snakker av vekttap for mange snakker om aerobic øvelser, og sier de har sin plass i trening for dette formålet, selv om det ikke skal oppta plass av de viktigste, som er anaerob øvelser.

Aerobic trening hjelper i to hovedfunksjoner: Den første og mest åpenbare er høyere energiforbruk, noe som fører til at energiforbruket blir høyere og tvinge kroppen til å bruke sine energilager (spesielt lipolyse) for å levere ATP til celler. Den andre og kanskje viktigste funksjonen som har vært fortalte de siste årene er aktiveringen av viktige enzymer relatert til fettprosessen under og etter fysisk aktivitet. Disse enzymene kommer i synergi med noen hormoner som katecholaminer, som er sterkt signalerende prosessen med fett tap.

Vanligvis når det søker den første funksjon, er aerobe øvelser holdes med mindre intensitet, men med en lengre varighet, slik at legemet har en tendens til å velge anvendelsen av fett måte som den viktigste energikilden substratet etter uttømming av karbohydrater. Allerede øvelsene som er gjort for den andre funksjonen er de med høy intensitet og kortere varighet. Vanligvis er dette intervalljobber, for eksempel de kjente HIITene. Disse øvelsene tillater aktivering av lipolytiske enzymer og bidrar også til uttømming av karbohydrater. For øvrig er disse oppgavene fortsatt avhengig av lavere (men telle) energiforbruk under fysisk aktivitet.

Med disse viktige funksjonene må aerobic øvelser for god effektivitet bli intelligent satt inn i treningsprogrammene dine. For å gjøre det, er det nødvendig å observere øyeblikkene hvor du utfører aerobene, varighet, intensitet og individets respons i hver av dem.

den mest angitte aerobiske øyeblikk er minst 6 timer unna anaerob trening. Men siden dette ikke er mulig for mange, er den mest hensiktsmessige tiden kanskje umiddelbart etter trening, men aldri før. Øvelser som utføres før normalt forårsaker en uttømming av glykogen, som vil påvirke kroppen under vekt trening.

Intensitetene, som nevnt, kan variere fra 65-85% av maksimal hjertefrekvens i det første tilfellet og kan nå 95% i andre tilfelle, i aktivitetens høye topper. Selvfølgelig kan disse faktorene variere i henhold til hver enkelt person og deres toleranse, så vel som tilstedeværelse eller fravær av sykdommer.

Endelig er det ikke noe poeng med å gjøre øvelser i svært lange perioder. Det tar lang tid i hvert tilfelle, men for lang trening kan bety muskelkatabolisme og utgivelsen av mange katabole hormoner som kortisol.

Det er verdt å huske endelig om fasteøvelser, eller de såkalte AEJs (faste aerobes). Disse protokollene skal nøyaktig evalueres og bør ikke gjøres av noen og på noen måte. Bare erfarne og ikke-hypoglykemiske personer bør følge disse protokollene, og bør ikke gjøres i lange perioder. Over tid vil kroppens respons være tilbøyelig til å være mindre og øvelsene med vekter kan bli påvirket, ettersom kroppen begynner å gå inn i en kronisk tilstand av tretthet.

Lær den riktige måten å gjøre aerobic før eller etter trening: https://dicasdemusculacao.org/treino-aerobico-o-correto-e-fazer-antes-ou-depois-da-musculacao/

2- Advarsel for overdreven kutt i karbohydrater

Karbohydrater er den primære energikilden som brukes av kroppen. Det er fordi mennesket har utviklet et riktig metabolsk apparat for å ha dette anlegget. Men med overdreven forbruk av karbohydrater, har de blitt "skurke" i mange menneskers liv, noe som forårsaker problemer som insulinresistens, økt adiposity og så videre..

Når søker vekttap, er det vanlig å redusere den totale energinivå i kosten, spesielt karbohydrater, og det er veldig interessant at dette er gjort av effekten til kroppen og øker kroppens følsomhet for insulin, forbedre responsen av vekttap. Men mange forveksler lavere karbohydrat nivåer for å klippe dem og / eller konsumere ubetydelige nivåer, noe som kan skade den fysiske og helse, fordi kroppen vår er tilpasset dette inntaket, og det har viktige fysiologiske funksjoner i kroppen.

Karbohydrater utfører faktorer som glykogensyntese, stimulerer produksjonen av enkelte hormoner, hjelpemiddel i proteinsyntese, optimaliserer dem, assisterer i absorpsjon av noen peptidoider, slik som kreatin, blant andre funksjoner.

Å ha svært lave karbohydratnivåer betyr at alle disse funksjonene er svekket. Dette har en tendens til å føre til et betydelig tap av muskelmasse, samt en nedgang i ytelsen i treningsstudioet, noe som også forringer ytelsen. Utbredelsen av hormonproduksjon, slik som serotonin blir også påvirket, og bringer problemer som humørsvingninger, irritasjon eller depresjon, tvangsmessig og ønsker for søtsaker og andre matvarer.

Fettforbrenning innebærer metabolisme og prosesser som involverer APMc. Men for alle disse kroppsensyklusene skal være effektiv, må cAMP bli "aktivert", og mye av dette skyldes karbohydratforbruk.

Derfor trenger du ikke og bør ikke innta overdrevne mengder karbohydrater, men det er viktig at de er tilstede i kosten din strategisk og oppfyller dine individuelle ernæringsmessige behov.

Å ta karbohydrater ut av kostholdet er nøkkelen til vekttap? Oppdag her: https://dicasdemusculacao.org/retirar-carboidratos-da-dieta-chave-para-reducao-gordura/

3- Ikke bekymre deg for den glykemiske indeksen av karbohydrater

Når vi gikk inn i en av disse noen dietter, og de snakker om karbohydrat forbruk områder, viser en av de første observasjonene til glykemisk indeks på karbohydrater som er hvordan kroppen skiller ut insulin etter inntak av det samme, klassifisere ulike matvarer i lav, medium og høy glykemisk indeks karbohydrater. Dermed anbefaler de mest konsumere lav til middels glykemisk indeks karbohydrater. Når det gjelder kroppsbygging, snakker de fortsatt om bruk av høyglykemiske karbohydrater i etter-treningsperioden for å optimalisere protein og / eller glykogensyntese.

Det viser seg at i dag ikke lenger er brukt begrepet glykemisk indeks. Dette er noe utdatert, både fordi den glykemiske indeksen refererer til et karbohydrat som forbrukes alene og bare den glykemiske delen av maten. Dermed er det i teorien umulig å innta bare en mat og isolere.

Så i dag snakker vi om glykemisk belastning, som er balansen av X insulin karbohydrater frigjøres måltidet, det vil si å ta hensyn til insulínicas sekret av aminosyrer som L-leucin, vurderer blandinger av matvarer i måltidet, etc. punkter.

Det er kjent at den glykemiske indeksen IKKE negativt eller positivt påvirker kroppsfettforsterkning, muskelmasseforbedring eller til og med vedlikehold av muskelmasse. På samme måte øker INSULIN PEAKS forårsaket av HIGH-CARBOHYDRATE GLYCEMIC INDEX ikke proteinsyntesehastigheter.

Når vi frarøver oss å bare spise en type karbohydrater eller kanalisere med glykemiske indeksproblemer, begrenser vi dietten enda mer, og det er IKKE noe interessant. Jo mer allsidig det er og jo mer variert maten, desto mer kan du gjøre det til en vane i livet og oppnå gode resultater også.

Forstå mer om dette emnet: https://dicasdemusculacao.org/indice-glicemico-fator-decisivo-escolha-carboidrato/

4- Ikke glem å konsumere lipider

Mange mennesker og eksperter i det siste har stilt spørsmålstegn ved bruk av diett lipider og referert dem som skurker for helse og vekttap. Det er imidlertid kjent at lipider ikke bare er viktige, men de er grunnleggende i vekttap.

De bør gi tilstrekkelig energi til kroppen i stedet senkes mengden av karbohydrater bør tilveiebringe essensielle fettsyrer for fremstilling av eikosanoider, molekyler slik som kolesterol for syntese av viktige steroidhormoner, slik som testosteron, i tillegg til andre funksjoner som er avgjørende.

Lipider endrer ikke insulinutspresjon lenger, så energikilder kan være viktige uten tap av å utskille for mye insulin.

Det er viktig å huske på at selv om god, lipider er høy-kalori, så du må forbruke dem i tilstrekkelige mengder, at respekt og ikke overskrider deres individuelle ernæringsmessige behov, spesielt rettet mot tap av kroppsfett.

Til slutt, la oss huske at det ikke lenger er teorien om "gode lipider" og "dårlige lipider". Det er kjent at både de "gode", som vanligvis er umettede lipider (olivenolje, dypfettfett, oljefrø, avokado etc.) når de "dårlige" lipidene, som vanligvis er mettet (fett og rødt kjøtt , melk, kokos) er viktig for kroppen og utøver viktige metabolske funksjoner.

Lær om hovedfunksjonene til lipider for kroppsbyggere: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

5- Bruk grønnsaker og grønnsaker

Mange mennesker i bulking glemmer å konsumere grønnsaker og grønnsaker og i fasen med å redusere kroppsfett fortsetter med denne vanen med å ikke konsumere disse som er svært viktige matvarer.

Vi vet at bladgrønnsaker og grønnsaker er ikke bare kilder til næringsstoffer viktig for kroppen som vitaminer, mineraler, antioksidanter, kostfiber og mer, men vesentlig utfylle diett hjelpemiddel i metthetsfølelse og bidrar også til økt intestinal flyt.

Det er åpenbart at det ikke er behov for å tette mat som er rik på cellulose, for eksempel, da dette vil gi deg mange gastrointestinale ubehag. Det er imidlertid viktig at enkelte porsjoner blir konsumert daglig for å sikre tilførsel av disse næringsstoffene.

Prøv å fusjonere dem med grillet kjøtt, friske grønnsaker og / eller tilberedt blant andre varianter, og prøv å opprettholde et mangfold av disse matvarene ved å gi et stort utvalg av næringsstoffer til kroppen.

6- Unngå brus, til og med kosthold og lys

Kosthold, lys eller ny brus med null brus har vært "løsningen" for mange mennesker. Det skjer at det å forbruke dem på en eller annen gang ikke vil forårsake skade. Imidlertid er den kroniske anvendelse av disse drikkevarer kan føre til problemer som gastrointestinalt ubehag, problemer relatert til overdreven bruk av aspartam og andre søtningsmidler (studier har vist en tendens til psykiatriske forstyrrelser, for eksempel Alzheimers, problemer relatert til insulinmotstand, blant annet). I tillegg inntar vi mye konserveringsmidler og industriell kjemi, som er uinteressant for kroppen.

Hvis vi ønsker en reell forandring, må vi tilpasse oss til gode forhold og "juks" kroppen er ikke den beste løsningen. Lær å vite alternativer som faktisk er sunne og kan levere dine ønsker. For dette er kreativitet mer enn uunnværlig!

7- Gjør blodtrykkstrening

Vekt trening er i utgangspunktet delt inn i metabolsk og blodtrykk trening. I det første tilfellet brukes større volum og større stimulering til type I-fibre som ikke-helt anaerob metabolisme. Dermed har effekter som sarkoplasmisk hypertrofi en tendens til å forekomme i større skala. På den annen side stimulerer treningstrening primært type II-fibre og fremmer myofibrillar hypertrofi.

Det som skjer er at en diett der det allerede er en betydelig kraftunderskudd og en større sjanse for muskel katabolisme, trene langt og bidra til å stimulere muskelstrukturer som er ansvarlig for sin størrelse er å søke stagnasjon og har dårlige estetiske resultater.

Hvis du er på en diett der det kan være muskelkatabolisme, bør du fokusere på trening som ESTIMULLE større anabolske indekser.

Opplæring nær maksimal styrke kan være et godt valg, vurderer bare omsorg for leddene, fordi hvis vi er relativt dehydrert av kostholdet, kan risikoen for skade være mye større. På samme måte er en treningspartner alltid viktig og anbefalt.

8- Ikke slutte å gjøre grunnleggende øvelser

En annen stor feil av folk flest er de tror fordi de er i kroppen av skjæring fase, må du bare fokusere på det og glemmer høy viktighet som finnes i trening som involverer grunnleggende øvelser som gratis knebøy, markløft denne og benkpress. I tillegg til de store tre kan vi fortsatt nevne skulderutviklingen og de faste barene. Disse kraftige øvelsene er i stand til å øke kroppens anabolisme satser, rekruttere det fullt og sterkt stimulere muskelmasse generelt.

Du vil sannsynligvis ha en reduksjon i styrken din i skjæreperioder, så føl deg ikke dårlig om å måtte senke belastningen i disse oppgavene fordi dette er helt normalt.

Inkluder eller ikke de grunnleggende øvelsene i bodybuilding? Denne artikkelen forteller deg hvorfor ja! https://dicasdemusculacao.org/exercicios-basicos-da-musculacao-inclui-los-ao-treino-ou-nao/

konklusjon:

Å ha en plan for vekttap innebærer mye mer enn bare ernæring og involverer mye mer enn bare trening. Det innebærer faktisk en synergisme mellom begge, slik at gode resultater kan konsolideres.

Husk at du mister vekt og legger kroppen utover det, men også medfører vedlikehold av muskelmasse og konstruksjon av feil.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!