Har du noen gang hatt noen felles problemer eller til og med møtt noen nærbilder du hadde? Hvis ja, vet du hvor mye denne typen problem kan forstyrre en persons liv og hvor mye det kan forringe trening, ikke sant? Så, hva med å vite litt mer hvordan du kan drible sammenproblemer uten å måtte gi opp store økonomiske mengder og uten å kaste bort din dyrebare tid? Er klar?

Artikkelindeks:

  • 1- Inntak av omega-3
  • 2- Inges natrium
  • 3- Bruk hele proteiner

1- Inntak av omega-3

Omega-3 er kanskje den viktigste fettsyren som konsumeres av mennesker. Dette er fordi denne umettede lipiden er i stand til å fremme mange fordeler for kroppen, foruten å bistå i grunnleggende prosesser for metabolisme.

I tillegg til å delta i for eksempel hjernevæskesammensetningen, bistår kardiovaskulærsystemet, har omega-3 blant mange andre funksjoner evnen til å være et råmateriale for produksjon av antiinflammatoriske eikosanoider, dvs. stoffer utløser prosesser som demper inflammasjon, for eksempel enn omega-6, som for eksempel stimulerer inflammatoriske eikosanoider, dvs. fører til betennelse.

Dermed er mange fellesproblemer knyttet til akutte og / eller kroniske betennelsesprosesser, enten på grunn av slitasje, overdreven bevegelse / bruk i leddet, noen form for patogenese, blant mange andre muligheter.

Hovedkildene til omega-3 er dybfrosset og dypvannsfisk, som sildsardiner, makrell, laks og til og med tunfisk, i mindre mengder. Men fortsatt er det plantekilder til omega-3 som linfrøolje, chia (olje) og i mindre mengder noen oljeholdige som valnøtter og deres olje.

For å være effektiv på dette tidspunktet ved bruk av omega-3 er det nok nok 3-9 g per dag, og husk alltid at det vil være nødvendig at kilden til forbruk av denne fettsyren er den av fiskeolje (som har bedre biotilgjengelighet og konvertering til EPA og DHA). I tillegg bør ikke bare omega-3 være forbruker, men det finnes også andre næringsstoffer som gjør deres effektivitet i kroppen, for eksempel mettet fett. Dermed er en perfekt balanse mellom disse kildene avgjørende.

Lær mer om denne viktige fettsyren: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

2- Inges natrium

Sannheten blir fortalt at natrium egentlig er et mikronæringsstoff som må senkes i flertallet av verdens befolkning og / eller i bestemte målgrupper, for eksempel hypertensiver. Det er imidlertid kjent at reduksjonen ikke skar, og at det i de fleste tilfeller ikke bør eksistere.

Natrium er ikke næringsstoffet ansvarlig for vannretensjon, hvis det er riktig konsumert, vil det ikke forringe muskeldefinisjon eller forårsake helsefare. Tvert imot: natrium er et viktig mikronæringsstoff for livet. Deltar i en rekke reaksjoner som en kofaktor, som starter glykolyttiske prosesser, prosesser knyttet til hormoner, sentralnervesystemet, muskel og neurotransmission sammentrekning prosess, som hjelpemiddel middel i vann kroppsbeherskelse og blod osmolaritet, og på grunn av dette, natrium bidrar til å opprettholde vann mellom leddene.

Det er kjent at leddene er gelatinøse strukturer, rik på væske, åpenbart. Trenden er at når vi er med svært lave nivåer av vann i kroppen, leddene har også lavere nivåer av vann, noe som resulterer i større innvirkning, økt slitasje og mulig smerte, ubehag og til og med en økt risiko for skade i og ut av fysisk trening.

Det er ikke nødvendig å konsumere høye og overdrevne mengder natrium, gitt de skadene det vil bringe til helse og estetisk. Imidlertid er lavinntak også dårlig anbefalt (samt forårsaker den såkalte "rebound-effekten" på det første høye natriuminntaket etter en lang periode med begrensning) og kan forringe ytelse og forskjellige strukturer, slik som de nevnte leddene.

Ifølge WHO (World Health Organization), rundt 2000 mg-3000 mg / dag av natrium bør tas, men denne verdien kan være høyere for utøvere av fysisk aktivitet, og nådde nivåer over 5000mg / dag, kanskje 6000 mg / dag. For å oppnå disse kravene, spesielt for personer som vanligvis ikke spiser store mengder av bearbeidet og / eller pre-tilberedt mat, og at altfor ofte ikke spiser mye i restauranter, bruk av sauser som grill, ketchup, sennep (gul, mørk og Djon), pepper sauser, grill sauser, blant annet alternativer, kan være et hjelpemiddel, og gir ikke bare nødvendig natrium, men også en hyggelig smak på maten.

3- Bruk hele proteiner

Mange mennesker fortsatt at kollagenet inntak kan være interessant for mange punkter, slik som forbedring av siging, reduksjon av strekkmerker og / eller forebyggelse av økt elastisitet av vev, forbedrer håret og forbedrer leddene. Det viser seg at kollagen er et protein dannet av få aminosyrer, det vil si et ufullstendig protein og lav biologisk verdi.

Derfor minner dette oss allerede om at fordi kroppen ikke absorberer proteiner, er det et behov for å først hydrolysere kollagenet, det vil si bryte det. Fra dette har vi aminosyrer og ingenting annet. Dette garanterer ikke at disse aminosyrene vil være bestemt til proteinsyntese, bare at de vil delta i proteinomdreining, det vil si at de kan følge forskjellige retninger i henhold til de øyeblikkelige fysiologiske behovene.

På den annen side vil forbruket av proteiner med høy biologisk verdi gi ikke bare disse aminosyrene, men flere andre, som også kan hjelpe ikke bare i kollagenblandingen i leddene, men også i andre proteinstrukturer. I utgangspunktet er det interessant at disse proteinene er inntatt og alliert med sammenhengende mengder vitamin C, som er en viktig kofaktor i syntese av kollagen.

Så, glem mirakuløse formler. De beste alternativene er fortsatt kjøtt, egg, fisk, melker og derivater, samt gode proteintilskudd som myseprotein, kasein og / eller proteinblandinger som inneholder forskjellige typer proteiner.

Lær alt om proteiner i en komplett guide: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

konklusjon:

Leddene er ekstremt viktige strukturer som kan lide av slitasje på grunn av kronisk bruk, spesielt ved høy intensitet. Imidlertid kan ikke bare aspekter knyttet til øvelsen av fysiske øvelser gi fordeler, men fortsatt praksis relatert til det som er inntatt i kosten, samt bruk av gode strategier kan være et grunnleggende element for å sikre den gode helsen til henne.

Så prøv alltid å følge dem på best mulig måte og har dermed ledd som alltid er sunne og klare til bruk, enten i daglige eller fysiske aktiviteter.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!