Vi vet det inflammatoriske prosesser er naturlige i menneskekroppen og presenteres som en måte å drible noen aggresjon som oppstår med kroppen vår. Men for å bekjempe betennelse, forekommer også antiinflammatoriske mekanismer som er av like og viktig betydning for menneskets eksistens.

Begge inflammatoriske mekanismer som anti-inflammatoriske mekanismer er viktig for oss å overleve, som de presenterer seg selv som former for "beskyttelse" til aggresjon og i retur, slik som "skjold" de mekanismer som kan oppstå i høyere vekter som må forekomme på sunne vilkår.

men, Visste du at kostholdet ditt kan indikere hvilke av disse mekanismene kroppen din mest vil produsere? Og jeg visste at dette kunne direkte forstyrre kroppsbyggingsresultatene dine.? Mer enn det, har du noen ide om hvor langt du kan gå i din fremgang hvis du vet hvordan du skal håndtere antiinflammatorisk mat?

Hvis du er nysgjerrig på å vite mer om dette, anbefaler jeg at du fortsetter med denne artikkelen!

Artikkelindeks:

  • Inflammatoriske mekanismer og antiinflammatoriske mekanismer
  • Tarmene som det viktigste antiinflammatoriske middel
  • Mat som en måte å hjelpe til med anti-inflammatoriske prosesser
  • Liste med beste antiinflammatoriske matvarer
  • konklusjon

Inflammatoriske mekanismer og antiinflammatoriske mekanismer

La oss si at du skar deg selv med forurenset materiale. I det øyeblikket begynner celler i immunsystemet å utløse øyeblikkelige tiltak for å beskytte kroppen din mot enhver kroppstype som kan komme gjennom såret. Disse mekanismene er kjent som immunresponser og kan utløse prosesser kjent som "inflammatorisk".

Betennelse er preget av fem hovedfaser:

  • Den irriterende fasen: hvor de første utgivelsene av kjemiske mediatorer forekommer;
  • Den vaskulære fasen: hvor det er hemodynamiske og permeabilitetsendringer på det nødvendige stedet;
  • Den eksudative fase: hvor migrering av celler og væske til fokus for betennelse oppstår;
  • Den degenerative fase: hvor betennelse består av celler som forårsaker degenerasjoner som kan eller ikke er reversible;
  • Reparasjonsfasen: hvor økningen av celler av det vevet oppstår igjen for dets gjenopprettelse.

Når de inflammatoriske mekanismer oppstår, må vi forstå at kroppen forsvarer seg fra noe skadelig. Men hvis denne prosessen varer i lang tid, vil den være så skadelig som forårsakerens årsaksmiddel, og dette er nettopp hvorfor antiinflammatoriske mekanismer skal brukes til å redusere betennelse.

Blant de vanligste skader som oppstår i den daglige aktiviteten til fysisk aktivitet er nettopp deres trening, noe som genererer mekanismer som fremmer betennelse. Og det er nødvendig for de adaptive prosessene og utviklingen av muskelen. Imidlertid må vi motveie denne prosessen, for en fullstendig utvinning gjennom de antiinflammatoriske mekanismer. For dette regner vi med kroppens normale handlinger, men disse kan optimaliseres og forbedres, spesielt gjennom fôring.

Personer med dårlig mat har en tendens til å ha flere mekanismer som er i betennelsesprosesser enn antiinflammatoriske, og dette kan være svært skadelig.

Blant de vanligste symptomene som observeres hos personer som har høye inflammatoriske indekser, er:

  • Intense tretthet;
  • Intestinal forstoppelse eller mangel på tarm regularitet;
  • Hyppig smerte i ulike deler av kroppen;
  • motløshet;
  • Lavt nivå av energi og styrke;
  • Dårlig søvn;
  • søvnløshet;
  • Hyppig hodepine og migrene;
  • Overdreven kroppsfettøkning og tap av muskelmasse;
  • Dårlig fordøyelse;
  • etc..

Det er imidlertid viktig å påpeke at det ikke er nødvendig å ha alle disse symptomene for at kroppen din skal være i høyt inflammatoriske prosesser. Ved å presentere noen av dem har vi allerede sterke indikasjoner.

Tarmene som det viktigste antiinflammatoriske middel

Vi vet det tarmen er en av de store organene knyttet til immunforsvaret. I tillegg til flere celler i dette systemet der, er det også viktig for absorpsjon av næringsstoffer som vil bidra til vedlikehold av kroppen, inkludert cellene i immunsystemet. Men hvis tarmen ikke virker ordentlig, eller har høye inflammatoriske nivåer, vil det sikkert være tap i alle disse prosessene.

Derfor er fôring også viktig for å være riktig målrettet mot tarmen. Når vi begynner å konsumere matvarer som kan være til nytte for oss, er vi i stand til å optimalisere tarmprosessene og forbedre balansen mellom inflammatoriske og antiinflammatoriske prosesser i kroppen.

Mat som en måte å hjelpe til med anti-inflammatoriske prosesser

Hvis vi allerede vet det diett er viktig for å sikre god helse av immunsystemet, så vi må forstå hvilke former og antiinflammatoriske matvarer som kan være til nytte for oss i dette, er det ikke??

For det første kan vi Begynn med å redusere (hvis mulig skjære) hovedkildene som vi vet ikke er sunne for kroppen. Blant dem: enkle sukkere, slik som sukrose, matvarer kjent som FODMAPS (gjærings mat i tarmen), syntetiske søtningsmidler, herdet vegetabilsk fett (kilder av transfettsyrer), meget bearbeidet mat og mange syntetiske tilsetningsstoffer smak, modifiserte fargestoffer og sukker, mat hermetisert, pølser etc..

For det andre kan vi starte en økning i naturlig matforbruk, i så mye som mulig. Endre grønnsaker sauteed med friske salater, erstatte hermetisk mat av naturlige, erstatte spekemat for ferskt kjøtt og lite fett, erstatte margarin og kremost for mer naturlige alternativer, som de aller usaltet smør og etc..

For det tredje kan vi å se etter de mest mulige helmatene i stedet for de raffinerte. Selvfølgelig kan raffinerte matvarer ha noen applikasjon i kostholdet, men generelt vil de ha nytte av mat som: helkornsbrød i stedet for hvitt brød, bakt eller kokt poteter i stedet for instant potetmos, tradisjonelle hardnudler i stedet for instantnudler og så videre.

For det fjerde kan vi Velg gode kombinasjoner av næringsstoffer, som for eksempel, Kombinasjonen av jern og vitamin C, kombinasjonen av kalsium og vitamin D3 og så videre. På samme måte bør vi redusere kombinasjonen av matvarer som har næringsstoffer som forstyrrer hverandre i absorpsjonen av den andre, for eksempel kalsium til jern eller koffein til kalsium.

For det femte er en interessant strategi lære litt mer om matlagingsmetoder og hvordan du kan bevare næringsstoffer. Dette vil hindre deg til å kjøpe deres mat klar, som ikke garanterer opprinnelsen i utarbeidelsen, og sørger for at du kan dra nytte av de næringsstoffene som mat på best mulig måte, ved å spise gode mengder anti-inflammatorisk næringsstoffer, antioksidanter, etc..

Liste med beste antiinflammatoriske matvarer

Generelt trenger ethvert essensielt næringsstoff for kroppen å bli konsumert, siden det spiller en rolle i kroppen vår. Og dette er direkte knyttet til forebygging av inflammatoriske prosesser som kan oppstå på uønskede skalaer.

men, Det er noen spesifikke antiinflammatoriske matvarer som kan konsumeres som en strategi for å bekjempe disse betennelsene. Blant dem vil vi nevne noe senere:

- resveratrol: Å være tilstede i mat som drue (selv i juice), resvetratrol er et beskyttende næringsstoff i kardiovaskulærsystemet og svært antiinflammatorisk. Det bidrar til å øke kroppens prosesser med betennelse.

Folk som spiller sport, pleier å være i større inflammatoriske tilstander, men med bruk av resveratrol kan dette reduseres.

Resveratrol kan naturligvis brukes av mat kilder, som nevnt drue, blåbær, kakao, jordnøtter, eller kan suppleres med drops, kapsler eller sublingual langsom frigivelse kapsler. De vanligste daglige resveratroldoseringene er 50 mg.

- Omega-3: Selvfølgelig kan vi ikke glemme en av de viktigste essensielle fettsyrene i kroppen. Omega-3 er den viktigste mediatoren for produksjon av antiinflammatoriske eikosanoider, som er stoffer som virker direkte i dette aspektet. Uten tilstrekkelig produksjon av antiinflammatoriske eikosanoider har vi en tendens til å produsere høyere mengder pro-inflammatoriske eikosanoider (dvs. å øke betennelsen), noe som kan redusere vår utvinningskapasitet.

Omega-3 er viktig for utøveren og til og med for vanlige mennesker. Men for idrettsutøvere, er en dose av omega-3 som kan levere minst 1600 mg EPA daglig nødvendig.

De omega-3 kan brukes av visse matvarer, med de beste og mest biotilgjengelige kilder er dypt vann fisk (laks, Norsk sardin, makrell, etc.), men kan også bli brukt fra vegetabilske kilder så som linfrøolje, chia frøolje, blant andre.

- Kilder til L-Glutamin: L-Glutamin er en aminosyre som fungerer som et drivstoff for tarmceller og celler i immunsystemet. Uten en god mengde L-Glutamin tilgjengelig i kroppen, har du en tendens til å ha større mengder inflammatoriske prosesser, spesielt ved utilstrekkelig aktivitet av immunsystemet og tarmen.

Kjøtt, egg, fisk, melk og meieriprodukter er gode kilder til L-Glutamin og vil være alliert i kostholdet ditt. Hvis du er en veganer, kan du bruke plantemat med høyere proteinnivåer som erter, soyabønner, kikærter, bønner etc..

Det beste alternativet er å supplere med L-Glutamin, fordi du får større mengder på en enklere og billigere måte.

- Røde frukter (blåbær, jordbær, kirsebær, bjørnebær, bringebær): Røde frukter, i tillegg til å være veldig rike på antioksidanter, er også rike på anthocyaniner, som bidrar til å bekjempe inflammatoriske prosesser.

En eller to porsjoner på 50-100g av disse matvarer daglig er nok. Fordi de ikke har en høy energisk verdi, kan de brukes med større ro, selv av folk som ønsker å gå ned i vekt.

- lykopen: Lycopen, i tillegg til å forbedre blodsirkulasjonen, er et anti-inflammatorisk og antioksidant næringsstoff. Det er mange matvarer rik på lycopen, som tomater, røde frukter og vannmelon. Når det gjelder tomater, fordi lycopen er innenfor sitt frø, er den beste måten å utnytte dette næringsstoffet ved å behandle det, f.eks. Matlaging (sauser).

- Mørkegrønne bladgrønnsaker: Mørkegrønne, grønne grønnsaker som arugula, spinat og watercress er rik på vitamin E. I tillegg til å være en antioksidant, er dette liposoluble vitamin essensielt antiinflammatorisk middel.

- Curcuma (Saffron av jorden): Gurkemeie brukes vanligvis i indisk mat, men det har kommet langt i vest, på grunn av kunnskapen om dens fordelaktige egenskaper til kroppen. Gurkemeie er rik på curcumin, noe som forbedrer kroppens antiinflammatoriske prosesser..

Små mengder daglig er tilstrekkelig. Du kan bruke den i krydder av kjøtt, ris, salat eller til og med legge til små mengder i en slags juice.

Når du kjøper gurkemeie, se etter rene kilder. Mange produsenter legger til mel eller kornmel i sammensetningen for å gjøre produktet billigere.

MØTE >>> 10 andre matvarer for å bekjempe betennelse!

konklusjon

Inflammatoriske prosesser er avgjørende for at kroppen skal sikre vår overlevelse, samt å bidra til å fremme resultater gjennom adaptive mekanismer. Men hvis kroppen har svært høye inflammatoriske prosesser, har dette en tendens til å være svært skadelig og vil ikke bare svekke ytelse og utvikling, men også helse.

Gjennom dietten har vi vært i stand til å kontrollere disse prosessene slik at en positiv balanse mellom de inflammatoriske og antiinflammatoriske mekanismer er mulig, og dermed garanterer en muskulær utvikling og en helsefyller.

Så begynn å vurdere hvilke matvarer som vil hjelpe deg i dette, og begynn å bruke strategier for å sette dem inn i dietten.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!