vitaminer er organiske stoffer, det vil si at de har elementene karbon, oksygen og hydrogen som bestanddeler i dens molekylære formel, alliert til en aminfunksjonell gruppe. Dette navnet beskriver i utgangspunktet hva som kalles vitaminer, det vil si dette navnet ble designet i 1912 på grunn av den vitale funksjonen som er tilstede i disse aminforbindelsene, eller mer nøyaktig "vitale aminer". I dag er det imidlertid kjent at ikke alle "vitaminer" har denne "aminen", og likevel kan de klassifiseres som. I dag vil vi bli kjent med B-vitaminer.

Sannheten er det, vitaminer spiller sentrale roller i menneskekroppen og dens tilstedeværelse er uunnværlig ikke bare, så mange tror på en god metabolsk funksjon og derfor en god funksjon i kroppen, men heller for metabolsk funksjon og senere for selve livets eksistens. Derfor, siden vi ikke kan syntetisere alle disse forbindelsene, trenger vi eksogent forbruk, som i stor grad gjøres ved å mate.

Blant de tilstede vitaminer er B-kompleks, de fleste av dem er relatert til funksjon av metabolisme energi og relatert til makronæringssyntese og nedbrytning. Disse vitaminene er vannløselige (og på grunn av dette, ikke normalt er til stede hypervitaminose, siden dens overkant er forholdsvis lett å elimineres i urinen), og er til stede i mange andre metabolske prosesser, i tillegg til energi, slik at den frigjøring av magesaft i magen, hjelp til å opprettholde leverhelse, bloddannelse, hjernehelse og følelsesmessig, for å forebygge noen tap under svangerskap og så videre..

Når vi snakker om B-vitaminer, vi snakker om et sett med vitaminer. Faktisk for en tid siden ble det antatt at "vitamin B" bare var en, men det ble innså at mer enn det var små forskjeller mellom deres strukturer og funksjoner, noe som førte til at de ble omdøpt. Dermed kan denne gruppe B-vitaminkomplekset deles inn i 12 spesifikke vitaminer. Så la oss bli kjent med grunnleggende om hver enkelt av dem?

Artikkelindeks:

  • Vitamin B1 eller tiamin
  • Vitamin B2 eller Riboflavin
  • Vitamin B3 eller Niacin
  • Vitamin B4 eller adenin
  • Vitamin B5 eller Pantothensyre
  • Vitamin B6 eller pyridoksin
  • Vitamin B7 eller biotin
  • Vitamin B9 eller folsyre
  • Vitamin B12 eller cyanokobalamin

Vitamin B1 eller tiamin

den tiamin, eller ex-vitamin F, er veldig viktig for nervesystemet, til leveren, til muskelsystemet og til hjertet.. I metabolske prosesser deltar det hovedsakelig i de som er relatert til glukose. Hoved skade fra mangel på denne mikronæringsstoff er beriberi, sykdom, men i dag, uvanlig, men så mye var i enkelte nettlesere og sjømenn, før, i Japan, ble oppnådd ved kjemisk korn profilanalyse av ris, for å oppdage og derfor isolere denne forbindelsen. I tillegg kan Wernick-Korsakoff-syndromet, en neuropati, forårsake, for eksempel kraniale traumer og CO-forgiftning og hepatisk encefalitt. Vanligvis er hypovitaminose av tiaminer ikke vanlig hos mennesker som har minimal sunne vaner i livet. Det blir imidlertid ganske vanlig hos personer som har avhengighet av alkoholisme og røyking.

Blant viktigste kilder til tiamin, er korn og frokostblandinger (hovedsakelig hele korn), som ris, erter, bønner, jordnøtter. I tillegg, oljefrø som pekannøtter, cashewnøtter, pistasjenøtter og solsikkefrø har også gode nivåer av det samme.

den anbefalinger for tiamin varierer fra 1,2 mg / dag for menn og 1,1 mg / dag for kvinner, en verdi som kan endres i henhold til individets alder og fysiologiske forhold.

Vitamin B2 eller Riboflavin

Blant de viktigste funksjonene knyttet til vitamin B2, er dens funksjon som et coenzym, det vil si en faktor som muliggjør virkningen av det enzymet av X-substratet. Den omfatter for eksempel vår kjente "FAD" reduksjonsmaskin, eller Flavin-adenin-nukleotid, ganske viktig i Krebs syklusen, i luftveiene og i prosesser, hovedsakelig relatert til metabolismen av ATP. Det har også antioksydantfunksjoner, ved at, glutation-oksydase og FAD-avhengige (forbindelse med konvertering av hypoxantin til xantin til urinsyre) og til slutt til glutationperoksidase.

Mangler av riboflavin, kan forstyrre jernmetabolisme, noe som er svært viktig for cellulær oksygenbehandling, som derfor er viktig ikke bare i ro, men spesielt i fysisk aktivitet og lipidmetabolisme også. Funksjonshemming kan føre til problemer, for eksempel lesjon i munnslimhinnen, brennende øyne, tørr hud, grå stær, depresjon foruten å være forbundet med ikke-overførbare kroniske sykdommer som Diabetes Millitus.

Blant hovedkilder til vitamin B2 er skummet melk og meieriprodukter, fortified korn, egg, mandler, fisk, hvite kjøtt og rød asparges og spinat.

den anbefalinger av riboflavin for voksne menn er 1,3 mg / dag og for kvinner 1,1 mg / dag, noe som krever en økning av det samme i svangerskapet og i amming.

Vitamin B3 eller Niacin

den Niacin eller vitamin B3 er viktig i energi metabolisme (karbohydrater, proteiner og lipider), men skiller seg ut for sin betydning i DNA reparasjon. I tillegg er det sammenkoblet med den endogene hormonelle produksjonen, som til og med for oss kroppsbyggere er uunnværlig.

I det siste fremdeles, immunsvikt syndrom eller som populære "AIDS" (AIDS), er støttet av vitamin B3 (blant mange andre faktorer) på grunn av prosesser knyttet til produksjon av cellegifter av kroppen og immunsystem mediantes.

Kjent som den viktigste faktor for å forhindre kjente "pellagra", en sykdom kjent som de tre D nettopp fordi dens symptomer (dermatitt, diaré og senere sinnssykdom), det kan oppnås ved omdannelse av aminosyren L-tryptofan.

din hovedkilder er slik å gjær, lever, hvitt kjøtt av fjærfe (spesielt kylling og kalkun), melk, egg, magert rødt kjøtt, fullkorn, blant andre.

din anbefalinger for bruk er 35 mg (mg / dag) for både menn og kvinner.

Vitamin B4 eller adenin

adenin, eller tidligere kjent som Vitamin B4, deltar i cellulær respirasjon i form av adenosintrifosfat, eller ATP og i reduksjonsmiddelet NAD og FAD. Det deltar også som en kjemisk komponent i DNA og RNA.

Vitamin B5 eller Pantothensyre

den Vitamin B5 eller pantotensyre deltar i form av CoA eller ko-enzym i metabolismen av proteiner, lipider og karbohydrater, kolesterolmetabolismen (ikke-energi, lys) og deretter også metabolismen av derivater steroid hormoner kolesterol, slik som testosteron, det også deltar i syntesen av nevrotransmitteren acetylkolin og melatonin. Deltakelse i antistoffsyntese er også relatert til pantotensyre.

den mangler av pantothensyre, er hovedsakelig relatert til nevromuskulær skade, involverer kramper, smerter, hyppige kramper, svakhet og andre. Men symptomer som håravfall og søvnløshet kan forekomme.

din hovedkilder de er sopp, lever, melk, egg, fjærfe og derivater og normalt krever veganere et vitamin B5 inntak gjennom tilskudd, mangelen på mikronæringsstoffet.

den anbefalinger av pantothensyre er 5 mg for både menn og kvinner. Denne verdien når 6mg og 7mg daglig for kvinner i svangerskap og amming.

Vitamin B6 eller pyridoksin

En annen sammensetning av B-komplekset, som er veldig viktig for kroppsbyggeren, er pyridoksin, isolert for første gang i 1930. Dette er et essensielt vitamin, det vil si et vitamin som vi bør konsumere fra eksogene kilder fordi kroppen vår ikke kan syntetisere den. Omtrent 100 enzymer er avhengige av Pyridoxin, slik at de kan katalysere deres reaksjoner. Blant disse enzymene er for eksempel Glycogen phosphorylase, enzymet som er ansvarlig for fjerning av fosfatgruppen under nedbrytning av glykogen, slik at den kan brukes som energi. Dette enzymet er fortsatt en del av glukoneogeneseprosessen, ved at den er en koaktor for omdannelse av aminosyrer til glukose.

deltar også i dannelsen av røde blodceller, viktig i kroppens oksygen deltar i dannelsen og niacin syntese og er også assosiert med hormonelle funksjoner, for PLP allerede nevnt ovenfor, er det en av de som er ansvarlig for forankring av steroidhormonene til deres respektive reseptorer celler, i tillegg til å delta i syntesen av nukleotider.

Mangel på pyridoksin kan forårsake forstyrrelser som irritasjon, nervøsitet og andre relatert til sentralnervesystemet, men andre symptomer som betennelse og sårdannelse kan forekomme.

Blant hovedkilder, er avledet fra dyr som kjøtt og egg. Det kan imidlertid finnes i hele korn.

den Daglige anbefalinger for pyridoksin er større for voksne hanner, når 1,7 mg / dag og 1,5 mg / dag for kvinner som krever økt svangerskap og amming, hovedsakelig.

Vitamin B7 eller biotin

Det er en enzymatisk kofaktor, relatert til energiske prosesser med pyruvat, hovedsakelig.

din funksjonshemninger er sjeldne, Men hvis de er i lang tid, er det behov for en intravenøs infusjon av biotin hos den enkelte.

Blant hans hovedkilder, er egg, men det samme må alltid inntas godt tilberedt, derfor kan anti-ernæringsmessige faktorer av det røde egget forstyrre absorbsjonen av Biotin.

din daglige anbefalinger er 30mcg / dag for menn og kvinner, og kvinner som er lakterende trenger gjennomsnittlig mer enn 5mcg per dag.

Vitamin B9 eller folsyre

En av B-vitaminer viktigste, enten for kroppsbyggeren eller for det menneskelige liv som helhet i sin perfekte form for helse. Dens betydning er så høy at for eksempel i Brasil i dag krever lovgivning at mel og derivater har en anrikning av folsyre (se ernæringsmessige tabeller for å forstå). Blant andre årsaker til dette oppstår, er det meningen å forhindre anemiske utbrudd, som det var for lenge siden i Brasil.

Blant hovedfunksjonene er den som står mest ut, den som er relatert til DNA-syntese, det vil si livets essens. I tillegg er dets interaksjon i syntesen av aminosyrer også tilstede, og hvis vi husker tidligere, er det nettopp gjennom denne proteinsyntese at det blir mulig hele utviklingen av et liv.

den folsyre, er også forbundet med funksjonene til hemoglobin, som er ansvarlig for oksygenering av kroppen, og dannelse av fosterets nevrale rør under svangerskapet.

din hovedkilder de er fortified cereals, appelsinjuice konsentrat, lentils, bønner og spinat, foruten deres anbefalinger for eksempel 400 mcg / dag for voksne (begge kjønn) og øker til 600 mcg / dag i svangerskapsfasen.

Vitamin B12 eller cyanokobalamin

den cyanokobalamin er en av de vitaminer som har blitt forsømt de siste årene av denne nye bølgen av vegetarianere, siden den i utgangspunktet er funnet og med god biotilgjengelighet i biff. Normalt trenger personer som ikke bruker biff eller som bruker lite mengder, vitamin B12-tilskudd.

Selv dets tilskudd injiseres, derfor absorberes ikke cyanokobalamin godt i mage-tarmkanalen. Så hold deg alltid innstilt.!

Blant funksjonene som står ut av dette vitaminet, er dets koenzymfunksjon i flere fysiologiske prosesser, hovedsakelig relatert til proteinsyntese. Men det er fortsatt en faktor i oksygeneringsfaktorer i blodet.

din mangel kan føre til anemi-relatert.

din daglige anbefalinger er 2,4 mcg / dag for menn og kvinner og under graviditet øker denne verdien til 2,8 mcg / dag.

konklusjon:

Som vi kan se er tilstedeværelsen av vitaminer avgjørende for menneskets minimalfunksjon. I tilfelle av B-vitaminer, Vi kan sitere sin betydning i genetiske prosesser, men hovedsakelig i metabolske prosesser knyttet til cellulær energi, noe som gjør forbruket virkelig uunnværlig. Derfor må du alltid være oppmerksom på dem alle, og ikke bare dine gevinster, men spesielt din helse blir bedre.

Gode ​​treningsøkter!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!