Først av alt er det viktig at vi vurderer det Det finnes ingen individer som bare har en kroppslig biotype, dette er de gamle kirkesamfunnene av "ektomorf, endomorf og mesomorf"Har allerede falt til bakken. I dag er det kjent at det er et konsept som viser at alle individer har tendenser for alle kroppslige biotyper, og likevel at disse kan endres gjennom årene på grunn av vaner etc..

Til tross for at dette primære konseptet er sendt til deg, vil vi nå behandle individer som har problemer med å få seg i vekt, og derfor vil vi kalle dem generelt ektomorf, etter deres hovedegenskaper. I tillegg vil vi behandle deg om din beste form for ernæring, samt gi viktige tips slik at det kan gjøres på best mulig måte, og dermed skape gode estetiske resultater, hvis helse og selvfølgelig livskvalitet.

[Sociallocker]

[/ sociallocker]

Artikkelindeks:

  • Hvem er "ectomorphs"?
  • Ernæringen til det ektomorfe individet: Kaloriene
  • Mengden karbohydrater
  • Ektomorf og proteiner: Fra underskudd til unødig overdrivelse
  • Forbruket av lipider
  • Kosttilskuddene som brukes av ectomorphs
  • Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvem er "ectomorphs"?

den ektomorfer er naturlig "magre" og tynne individer. I tillegg til den klassiske vanskeligheten med å få vekt (både fett, men det meste tynn), har de tynnere og lengre bein, noe som gjør muskelen "utvide" enda vanskeligere.

Ektomorfe individer trenger ikke nødvendigvis å være høye. Begrepet "strakt" refererer mer til proporsjonaliteten til sine pendulmedlemmer enn noe annet.

Klassisk har de tynne ender, som i tilfelle av håndledd og enda ankler. Metabolismen din er ekstremt rask, det vil si at den forbruker høye mengder kalorier på kort tid. Alliert til dette, er de vanligvis ikke sultne og ikke stor magekapasitet for å støtte store mengder mat, noe som gjør det enda vanskeligere å få vekt.

Disse personene trenger riktig ernæring når sport praksis starter derfor ha en tregere utvinning, det vil si at musklene tar lengre tid å komme seg og glykogen syntese (samt overkompensasjon av glykogen), tar lengre tid å skje på grunn av sin hurtige metabolisme.

Ernæringen til det ektomorfe individet: Kaloriene

Uten tvil krever ektomorfens ernæring noen viktig omsorg. i første plass, du trenger å vite at den trenger å konsumere masse kalorier. Og når vi snakker i mange, betyr det ikke at litt mer enn mengden av din BMR (basal metabolic rate), men mye større mengder, både for å møte metabolske utgifter som allerede er rask, hvordan møte kravene til post-treningsgjenoppretting og superkompensasjonsprosesser.

Men store ectomorphs feil er å tro at inntak av for mange kalorier betyr å spise mye, men spiser noe. Kom igjen! Hvis kalorier kommer fra næringsstoffer som kanskje ikke er praktiske, er det ingen effektiv muskeløkning. Tilsvarende, hvis det begynner å forbruke kalorier i store mengder, men som følge av dårlige kilder, sikkert han vil lide i deres helse fordi de kan utvikle problemer som mage, insulin ujevnheter, hypertensjon, dyslipidemi, problemer med fall i immunsystem blant andre.

Hvis han virkelig ønsker å få vekt, må han spise gode næringsstoffer for å gi ikke bare makronæringsbeløp, men også mikronæringsstoffer.

Mengden karbohydrater

Karbohydrater er energikilden best utnyttet av menneskekroppen. For ektomorfen er dette makronæringsstoffet som må være i større mengde i kroppen og det må være næringsstoffet som han har mer intimitet.

Karbohydrater vil generelt være gunstige for ektomorfene, da de vil gi den energien den trenger for metabolske prosesser, for etterbehandling etter opplæring, for trening og for de daglige funksjonene.

Men å snakke om karbohydrater snakker ikke om noen form for karbohydrater. De bør unngå enkle sukkerarter, ikke ved en tilfeldighet for å få vekt eller noe, men heller ved helseproblemer. Overdreven sukkerforbruk kan føre til utvikling av insulinproblemer, slik som insulinresistens. Selv en ektomorf individ kan lide tap hvis han bruker høye mengder sukker hver dag. Og som kilder til sukker nevner jeg monosakkarider, disakkarider og oligosakkarider som maltodextrin, sukrose, glukose, fruktose eller til og med overflødig laktose.

Men på samme måte som de bør ikke forbruke overflod av enkle karbohydrater, de også bør unngå komplekse og fibrøse karbohydrater som søte poteter, ris og pasta, eller til og med i mange tilfeller havre. Disse karbohydrater er ikke skadelige, men når det gjelder ektomorf, snakker vi om personer med lav magekapasitet, med mangel på appetitt og fortsatt, som trenger å spise ofte. Så hvis vi regner med vanskelige å fordøye mat, vil dette sikkert skade matenes forbruk som helhet, ofte for å forhindre at forbruket er tilstrekkelig.

den komplekse karbohydrater, men som ikke er fibrøs og har bedre fordøyelse, slik Derfor uten skygge og tvil, de beste alternativene Fra karbohydrater til ektomorfer er det hvit ris, fløte av ris, poteter (og potetmos), mais, tradisjonelle nudler, noen typer brød som bagels, engelsk muffins etc..

Og hvor mye skal vi spise av disse karbohydrater? Regelen i tilfelle av ectomorph er enkel: Det meste du kan få. Hvis du ser det, er dette mer enn nok og gevinsten går mer til fett enn til muskelmasse og / eller vektvedlikehold (ja, ectomorphs kan også få fett !!!) senk dem, hvis du har retur eller ikke gjør fremgang, så øk dem. Hvis du ikke kan spise mer, kan du trenge tilskudd med noe slags hyperkalorisk eller til og med bruk av mat som er slått i flytende eller pasty form, for å lette forbruket.

Matfibre er også karbohydrater (selv om de ikke gir energi til kroppen). Hvis de forbrukes i overskudd, kan de være skadelige for hyppig fôring og til og med for gastrointestinal komfort. derfor, forsiktig med overskytende av fibrøse matvarer (bælgfisk, løvverk etc.) eller til og med hele matvarer.

Sikkert, med et godt inntak av karbohydrater, vil resultatene dine bli mye bedre.

Ektomorf og proteiner: Fra underskudd til unødig overdrivelse

Uten tvil kan proteiner betraktes som vitale makronæringsstoffer, det vil si essensielt for livet. Og det er derfor de burde aldri være i underskudd i kroppen, spesielt for kroppsbyggere, som har høyere proteinomdreining, men enda mer for ektomorfer, som vil trenge gode proteinmengder i kosten. Hvis dette ikke skjer, vil proteinsyntesen som helhet bli kompromittert, og resultatene vil følgelig også bli svekket. Likevel kan proteinmangler forårsake helseskader, da proteiner også utgjør immunforsvaret og andre vev, i tillegg til muskler.

Spesielt for dietter for ektomorfer, Proteinet bør ikke være så høyt så vel som for endomorphic eller mesomorphic individer. Dette skyldes at fokuset for ektomorfen er den relativt enkle energiforsyningen, selvfølgelig, ved tilstrekkelig forbruk av protein, men det kan ikke være høyt for ikke å skade mengden karbohydrater det inntar. Dette skyldes at proteiner går gjennom en mye høyere termisk prosess enn alle andre makronæringsstoffer, og derfor trenger kroppen mer energi til dette. Så du har forestillingen, trener proteinene en termisk effekt av ca 25%, mens karbohydrater bare 6%, viser den store forskjellen mellom dem og viser at i tilfelle av ektomorfer, er proteiner ikke gode alternativer for å bli brukt som energikilder.

Høyproteininntak kan også, ved hjelp av rebound mekanismer, men ikke ennå godt forstått av vitenskapen for å resultere i en inhibering i proteinsyntese, spesielt med høye og kontinuerlige inntak av aminosyren L-leucin.

Proteinene kan være i gjennomsnitt 2g per kg, og det vil være nok. Kanskje mindre er ikke så effektiv i proteinsyntese. Mer enn det kan det ha motsatte effekter for de vi vil ha, og mest sannsynlig vil mye av det forbruket bli tapt eller brukt som energi, når du kan optimalisere den bruken ved å spise mer karbohydrater.

Proteiner inntatt av ektomorfer, som alle andre individer, må primært ha høy biologisk verdi, det vil si fra kilder som gir alle essensielle aminosyrer (dvs. kroppen produserer ikke). Disse kildene er vanligvis de som kommer fra dyr som kjøtt, egg og melk og deres derivater. Imidlertid er det noen planteproteiner som også kan betraktes som høy biologisk verdi, for eksempel soyabønner. Likevel er det i dag isolerte planteproteiner som har et godt aminogram og kan være gode alternativer for vegan.

Forbruket av lipider

Lipider er en annen gruppe av uunnværlige makronæringsstoffer til kroppen og selvfølgelig ektomorfen. Når det gjelder deres grunnleggende funksjoner, er det konstitusjonene av strukturer som cellemembraner, hormonforløpere (som steroider, for eksempel testosteron), termisk isolasjon, transport og tilrettelegging av absorpsjon av fettløselige vitaminer, blant andre.

Men når det gjelder ektomorfer, kan lipider være et dobbeltkantet sverd. På plussiden, de i tillegg til normale funksjoner, gi gode mengder energi og med en mindre mengde mat å bli spist. Som et eksempel på dette kan vi nevne at de har 9Kcal per gram, mer enn dobbelt så mye karbohydrater og proteiner, som bare er 4Kcal per gram. Dette betyr at for eksempel to spiseskjeer olivenolje gir et gjennomsnitt på 230kcal, mens det i samme mengde ville være nødvendig å konsumere om 210g ris (kokt al dente), noe som ville bringe mulig ditt neste måltid.

Lipider kan også være gode valg i energiforsyningen, da det ikke alltid er interessant å øke diettkarbohydratnivåene dine for mye. Dette er fordi høye nivåer av karbohydrater kan over tid, må den enkelte tilbøyelige til å være forholdsvis motstandsdyktig mot insulin, kan føre til problemer som lethargies kan forårsake hiperinsulimias blant andre. Karbohydrater kan også resultere i en mer rask gastrointestinal tømming (som bidrar til hiperinsulimias), siden lipider i tillegg til ikke å interferere med økningen i insulin kan bidra til å regulere frigivelsen av dette, for å bremse gastrointestinal tømming.

Men det er nettopp på grunn av denne langsomme gastrointestinal tømming som lipider kan bli dårlig for ectomorph hvis ikke forbrukes riktig, på rett måte og til rett tid. Dette skyldes at hvis personen er i full mage, vil de få det vanskelig å mate seg selv ved sitt neste måltid.

Det er åpenbart at forbruk av langkjedede lipider er nøkkelen, særlig siden de gir essensielle fettsyrer, spesielt de som er omega-familien. Men, slik at du ikke alltid har problemer med å tømme GI, kan du også velge mellomfettlipider, som de som finnes i kokosnøttolje. Disse lipider har for eksempel rask fordøyelse av karbohydrater, ikke forstyrrer insulinnivået og ikke forsinke gastrointestinal tømming, og til og med gode alternativer til bruk før trening.

Derfor er det viktig å håndtere lipider i kostholdet..

Kosttilskuddene som brukes av ectomorphs

Ektomorfer kan være individer som vil dra nytte godt av godt tilskudd, spesielt ernæringsmessig snarere enn ergogen. Det er fordi det vil hjelpe deg med å få så mye næringsstoffer som du trenger og lettere. Selvfølgelig bør fast mat være den viktigste kilden til næringsstoffer og mer brukbar, men, kosttilskudd som hypercaloric, hyperproteic og noen aminosyrer kan også være interessant i den forbindelse.

Spesielt sett kalori, kanskje er de fortsatt viktigste at egne hiperproteicos. Dette er fordi, som nevnt, forbruket av proteiner ved ektomorpher bør være noe begrenset, og vanligvis vil kostholdet allerede møte for å møte disse kravene. Men når det kommer til karbohydratforbruk, vil de ikke alltid være nok av kostholdet, slik at bruk av noen kosttilskudd som er rike på næringsstoffene, er interessant. Disse høykaloriprodukter blir stadig mer raffinert i markedet, det vil si med stadig bedre kvaliteter, noe som fører til at karbohydrater som maltodextrin eller til og med dextrose og fruktose erstattes av andre kilder som havre, rismel, byg mel blant andre. De har fortsatt moderate nivåer av kostfiber uten overmål, men uten å synde på det tidspunktet.

Mange hypercaloric har fortsatt gode mengder lipider, noe som bidrar til energiforsyningen, uten å misbruke forbruket av karbohydrater. Disse lipidene er vanligvis i form av MCT, som fremmer god fordøyelse, så vel som langkjedede lipider, men vanligvis kilder til essensielle fettsyrer.

Hypercaloric kan inngå i funksjonen til både å supplere et måltid som trenger høy energitetthet og inntas sammen med det (et godt eksempel er det første måltidet, spesielt hvis treningen er om morgenen) eller til og med å bytte ut et lite måltid mindre, som noen mellomliggende "snack".

ennå, Et annet uunnværlig supplement for ektomorph er kreatin. Det vil hjelpe ikke bare i ytelse, men i intramuskulær oppbevaring, noe som vil gjøre musklene motta flere næringsstoffer, og dermed optimalisere deres utvinning. Kreatin har vist en reduksjon av perifer og sentral muskelmasse, i tillegg til å stimulere proteinsyntese, forbedre neuromuskulære funksjoner blant andre.

Det er verdt å huske det alle tretthetsreduserende kosttilskudd kan være interessante for en ektomorph, siden deres fysiske kapasiteter vanligvis blir "begrenset", dvs. at oddsene for tretthet for ektomorfer er relativt større enn for andre biotoper. I dette tilfellet kan enkelte elementer brukes som Beta-Alanin til L-Citrulline etc..

Til slutt, på grunn av ectomorphs kan ikke spise store porsjoner av mat rik på vitaminer og mineraler som grønne, grønnsaker og andre, ved hjelp av en god multivitamin kan gjøre rettferdighet til behovet for mikronæringsstoffer. Spesielt når det gjelder B-komplekse vitaminer, er oppmerksomheten til riktig inntak avgjørende. For det første fordi de bidrar til metabolismen av alle makronæringsstoffer (og spesielt tale om proteinmetabolisme, for metabolismen av BCAA når det gjelder vitamin B6), andre, fordi de er forbundet med cellulær oksygeneringsprosesser, og også fordi hjelp (i mindre grad) i appetitt.

så, det er ingen regel i det som skal forbrukes av ektomorfer, men, Det er alltid praktisk å observere dine individuelle behov og å kartlegge hva som best passer til kostholdet i seg selv kan ikke tilstrekkelig forsyne. Deres behov, fordi de har relativt høye krav, kan avhenge av kosttilskudd, for enkelhets skyld og til og med for å optimalisere måten de blir matet på, ikke ved å gjøre mat til en ekte "plage".

Trøtt av trening, mate deg selv og supplere, men aldri se resultater?

Hvis du er lei av å "mate riktig", supplere hva folk forteller deg og treningen dine treningslærere gir deg, være trygg, jeg har løsningen for deg! Løsningen som har hjulpet mange mennesker får sine resultater, på en naturlig måte, bare ved å bruke de riktige treningsøktene, riktig ernæring og effektiv tilskudd. KLIKK HER og finn ut hva jeg snakker om.

Nok kylling med søtpoteter hver dag ... nok av whey protein hele tiden ... Det er på tide for deg å lære hva som er virkelig effektive for Perfect Hypertrofi og implementere bare hva som fungerer uten å kaste bort tid med denne haug med dritt som folk har sagt rundt. Er det fornuftig for deg? Er du interessert? Klikk deretter HER og kjenne Programmet som vil endre dine muskulære gevinster!

konklusjon:

Ektomorfer har næringsegenskaper som alltid skal observeres med forsiktighet. Det er imidlertid verdt å huske at noen "regrinhas" kan følges for å etablere utgangspunkt som kan lede denne differensierte kroppsbiotype.

Så ved å bruke disse tipsene, vil du sikkert ha et lys slik at du kan justere dietten og dermed begynne å få bedre resultater.

Gode ​​treningsøkter!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!