Sannheten er at hver dag ønsker vi å komme seg ut av sengen, ikke sant? Det er fordi vi ikke er fysisk, mentalt eller fordi vi er lat. Men livet er ikke noe som gjør det veldig billig å holde seg i sengen, og om du må stå opp og røre deg hver dag. Men spørsmålet er, i disse dager at vi ikke er begeistret, hvordan å overvinne motløshet?

Dette er hva vi skal snakke om i denne artikkelen, med 10 tips, slik at du kan overvinne motløshet og ha en mye lysere dag, selv om oppvåkning ikke var best. Og la oss ikke snakke om motiverende tips, de som varierer fra person til person, nei! La oss snakke om hvordan ernæring kan hjelpe humøret til hverdagen..

Ready? Trykk deretter PLAY og bli kjent med ernæringstipsene for å forbedre humøret ditt!

Artikkelindeks:

  • 1- Drikk vann når du våkner
  • 2- Ikke tette karbohydrater når du våkner
  • 3- Ikke forsøm vitaminer og mineraler ved første måltid
  • 4- Bruk antioxidant næringsstoffer
  • 5- Bruk lipider
  • 6- Glem "brød med smør og kaffe"
  • 7- matfibre: essensielt
  • 8- Spis godt før sengetid, men overdriv det ikke!

1- Drikk vann når du våkner

Har du noen gang sett en person som føler seg tørst og i godt humør? Det er ikke uvanlig at noen blir forstyrret når de er veldig tørst, da dette endrer kroppens fysiologiske og hormonelle tilstander, forårsaker disse instinktive reaksjonene av aggressivitet.

Når vi våkner, går vi gjennom lange timer uten inntak av mat og ofte ikke engang vann. I tillegg oppstår i løpet av søvnen en rekke metabolske prosesser som genererer metabolske og biprodukter som må utskilles så snart som mulig (og merk at når urinering for første gang på dagen er fargene på urinen relativt mørkere enn i løpet av dagen).

En person som ikke drikker vann på riktig måte, vil ha en tendens til å våkne opp og ikke drikke vann, men husk at hun kanskje ikke er tørst, men kroppen trenger vann ... og, uheldig!!!

Når vi ikke inntar vann ved oppvåkning, forlater vi kroppen til disse toksinene, og vi har nedsatt metabolisme som helhet, og dette vil forandre de fysiologiske tilstandene av velvære.

Drikkevann er fortsatt viktig når du våkner for å optimalisere mage-tarmkanalen, regulere blodvolumet, blant annet. Derfor må du aldri forsømme godt vannforbruk umiddelbart etter oppvåkning!

LÆR: Hvordan en bodybuilder skal drikke vann!

2- Ikke tette karbohydrater når du våkner

Tidligere ble det første måltidet prioritert som dagens viktigste måltid, og i dag kan vi si at dette konseptet falt til bakken, selv om ja, det første måltidet er ekstremt viktig for menneskekroppen, uansett hva som er målet.

På samme måte som det første måltidet ble prioritert som dagens viktigste, hadde man konseptet om at det skulle være måltidet med større mengder karbohydrater, som i dag er usant.

Først bør høyere inntak av karbohydrat være i øyeblikkene før trening for å optimalisere tilgjengeligheten av energi til kroppen. I andre tilfelle er det kjent at store glykemiske belastninger ved det første måltidet er forbundet med sløvhet (treghet), blant annet "bivirkninger" av karbohydratmisbruk, som for eksempel insulinproblemer og så videre..

Det er kjent at et godt forbruk av karbohydrater er ja viktig, men de trenger ikke å være overdrevet, og du kan bruke mye av energien som trengs gjennom kilder til lipider.

Karbohydrater inntatt på den tiden bør være i henhold til dine behov. For eksempel, hvis det ikke er behov for rask fordøyelse, er det ingen grunn til å tette frukt, honning og andre enkle sukkerarter. Men hvis det er behov for rask fordøyelse, er det gode alternativer, som riskrem, bagels, frokostblandinger og så videre..

Til slutt er det noen referanser som viser at forbruket av lipider og proteiner i det første måltidet er svært effektivt i kontrollen av den glykemiske responsen, i kontrollen av appetitten og til og med i reduksjonen av prosentandel av kroppsfett.

3- Ikke forsøm vitaminer og mineraler ved første måltid

Mange mennesker tenker på alle slags næringsstoffer når de våkner: Proteiner, karbohydrater og lipider, for det meste. Selv om det er viktig, er makronæringsstoffene ingenting uten mikronæringsstoffer, fordi det er behov for kofaktorer som er mikronæringsstoffer for makronæringsstoffer metabolisering..

Tenker på det, bruk av mikronæringsstoffer, enten fra kosten kilder eller kosttilskudd som multivitaminer kan være svært fordelaktig, forårsaker kroppen din har tilgjengelig i disse næringsstoffene, da de var i underskudd i kroppen eller ikke.

Husk at gode kilder til vitaminer og mineraler kan være som frukt, grønnsaker og grønnsaker, som har lav kaloriverdi. Bare pass opp for overflødig frukt. På samme måte kan andre matvarer også gi gode mengder mikronæringsstoffer som kjøtt, hele korn og til og med oljesfrø.

Hvis du virkelig trenger det, kan det være gyldig å bruke noe multivitamin og multimineralt supplement.

Alt dette kan være strategisk i ditt første måltid med sunne, kreative matberedninger som vil gjøre deg glad i å spise disse matvarene.

Lær mer: På viktigheten av mikronæringsstoffer

4- Bruk antioxidant næringsstoffer

Til tross for betydningen og plikten i forbruket av vitaminer og mineraler, er det også andre næringsstoffer som kan fungere synergistisk med disse, som er antioksidanter. Blant dem kan vi nevne lycopen, beta-karoten, flavonoider og lignende. Disse næringsstoffene, som er antioksidanter, forhindrer også celleskade og celledød. Resultatet er at vi har lavere sjanser for tidlig aldring, lavere sjanser for å utvikle metabolske og systemiske sykdommer, blant andre. Noen betraktes som kardio-beskyttende, slik som den kjente lycopen.

Disse næringsstoffene finnes i mange matvarer, matvarer som kan settes trygt inn i det første måltidet. Blant dem kan vi nevne de røde fruktene som kirsebær, blåbær, bringebær, jordbær, jordbær og andre frukter som granateple, pitaya, druer og andre.

I tillegg er det verdt å merke seg at noen av disse antioxidant næringsstoffene har negative interaksjoner med noen aminosyrer og proteiner, noe som får dem til å hemme absorpsjonen eller svekke absorpsjonen. Derfor, hvis det er mulig, prøv å kjenne disse interaksjonene og ikke gjøre dem. Det er klart at dette er noe som i praksis kanskje ikke er så meningsfylt for noen, men hvis vi sikter mot maksimal livskvalitet, må vi bryr oss om disse detaljene også.

5- Bruk lipider

Gjennom historien og kunnskapen om ernæring, synes mennesker å ha vært redd for lipider, da de var forbundet med problemer som fedme og overvekt, med utvikling av systemiske, metabolske og kardiovaskulære sykdommer, blant annet skader. Faktisk har de alltid blitt sett på som ernæringsskurker.

Men med utviklingen av undersøkelsene ble det lagt merke til at disse makronæringsstoffene ikke bare var viktige, men essensielle i menneskekroppen, og garanterte driften av flere punkter. Blant disse funksjoner, kan vi nevne dannelsen av cellemembraner, dannelse av fosfolipider, strukturen av enkelte hormoner, slik som steroider (som stammer fra kolesterol-molekyl som testosteron og østrogen), den store tilførsel av energi, blant andre. I tillegg er det fettsyrer kjent som "essensielle" som ikke produseres av kroppen, og de må komme fra kostholdskilder, blant annet omega-3 og omega-6.

Det er veldig viktig å konsumere lipider ved det første måltidet. Noen gode kilder til MCT, som kokosnøttolje og noen kilder til essensielle fettsyrer med fiskeolje, blant annet macadamiaolje, er veldig interessante på slike tider..

Forbruket av fett sikrer at det er en meget stor innvirkning på denne glykemisk måltid, som nevnt, kan resultere i lethargies (langsomt), hormonelle endringer (og derfor i humør), tidlig sult, blant andre. Dette ber også ham om å fremme matfylling etter måltidet og hele dagen.

oppdage: Hvordan lipider er veldig viktig for kroppsbyggeren!

6- Glem "brød med smør og kaffe"

Vanligvis brasiliansk, brød med smør og kaffe er kanskje frokosten (første måltid) på 90% av lokalbefolkningen. Spesielt befolkningen i sørøst og senter-vest bruker vanligvis disse matene i deres første måltid. Selv om det ikke er interessant, hvis du liker det, forkast dem helt fra din rutine, kan det være interessant å begynne å bruke dem så ofte som mulig. Dette er fordi vi snakker om en kombinasjon som er dårlig i proteiner, dårlig i gode lipider, høyt i natrium, lite vitaminer og mineraler, høy glykemisk påvirkning, med mange enkle sukkerarter, blant annet problemer.

Så det er tusen andre alternativer du kan bli vant til litt etter litt. I stedet for fransk brød, hva med helkornsbrød, havre, en god granola uten sukker / honning, god kvalitet frokostblanding eller quinoa eller amarant? I stedet for bare å bruke melk, hva med å legge til noe myseprotein eller til og med noen egg? Fjern smør eller margarin. Begynn å bruke små porsjoner av naturlige geléer eller lær å smake på brød med kanel, vanilje essens, blant andre. Selvfølgelig vil du se forskjellen i humøret og hvordan stoffskiftet ditt som helhet vil oppføre deg gjennom hele dagen.

LÆR: Tips for å bytte brød med smør for andre gode frokostalternativer

7- matfibre: essensielt

Du vet at kostfiber er viktig i kostholdet, ikke sant? Selvfølgelig! De hjelper til å redusere overdreven fettopptaket, bistå i intestinal transit, forbedre glykemisk respons, å opprettholde en metthetsfølelse for lengre, forbedre fordøyelsen som en helhet, fordi det gjør at maten er i mage-tarmkanalen lengre, blant andre grunnleggende punkter.

På den måten bør kostfiber være i ditt første måltid. Selvfølgelig bør dette forbruket ikke og kan ikke være overdrevet fordi det kan forårsake gastrointestinale ubehag og malabsorbsjonsproblemer med mikronæringsstoffer. Men å øke noen fiber matvarer på dette tidspunktet vil være veldig interessant. Havre, All kli korn, noen frukter som guava, blåbær, jordbær og bringebær, noen grønnsaker i omelettene gir allerede meldingen. Og nei, glem å innta vann for å hindre tarmkjølelse.

Å ha god avføring er viktig for humøret. Husk at serotonin er produsert i tarmen, og hvis det er "overbelastet", vil det være skade i den produksjonen. Og det er ingen tilfeldighet at mange mennesker føler "enfeeved", med selve temaet antyder.

Matfibre bør bare unngås på dette tidspunktet når det går før opplæringen for ikke å forårsake forsinkelse i tarmtømming eller ubehag i mage under trening.

vET: God mat rik på kostfiber

8- Spis godt før sengetid, men overdriv det ikke!

Når vi spiser for mye før sengetid, er tendensen at kroppen jobber veldig aktivt og har problemer under hvile. I tillegg er mage-tarmsystemet svekket uten hvile.

Tenk også på at viktige hormoner skilles ut under søvn, slik som GH ... og han er hypoglykemi forsiden av staten ... Uansett, må det også en viss energi tilgjengelighet for å ha sin effekt sammen med IGF. Derfor er det heller ikke bruk for å ha noen næringsstoffer tilgjengelig heller.

Hvis vi ikke kan ordentlig tilpasse vårt siste måltid, vil søvn mest sannsynlig bli forstyrret, og neste dag vil vi ikke våkne opp med den største viljen, da vi ikke har gjenopprettet tilstrekkelig.

Til slutt bør det huskes at personer som trener tidlig i den første timen, bør ta ekstra forsiktighet med sitt siste måltid. Dette er fordi det er kjent at kroppen ikke nødvendigvis bruke hva du spiser før trening under trening, dvs. hva du spiser nå vil ikke nødvendigvis være hva som faktisk er tilgjengelig for kroppen i en time under trening . Mest sannsynlig, det som skal brukes, er metaboliserte gjenstander fra tidligere måltider eller til og med fra forrige dag. Dermed, hvis du ønsker å ha viljen til maksimum før treningen på den første dagen av tiden, bør vi gjøre et godt måltid før sengetid, inkludert karbohydrater (siden vi trenger litt av glykogen til å våkne opp).

interessante strategier kan bli vedtatt for dette formål, bruk av mat som havre, hel-hvete pasta, flere fibrøs mat (for å bremse gastrointestinal tømming), mat kilder til langkjedede lipid eller superlonga (olje generelt, oljer, hele egg etc.) og aldri glemme gode mengder proteiner med høy biologisk verdi som rødt kjøtt (utmerket for øyeblikket), laks eller kasein selv.

LÆR: Å lage god mat før sengetid

konklusjon:

Vi har alle gode dager og dårlige dager, og vi våkner ofte slik, uten å ha mye å gjøre. Virkeligheten er at mange er de faktorene som er involvert i disse humørsvingninger, og en stor del er knyttet til måten du sover og hvordan du utfører dine første handlinger i de første øyeblikkene av dagen.

Å vite dette må vi ta hensyn til å ta noen holdninger som kan være til nytte for oss for å rette opp problemer som vi ofte ikke engang oppdager og dermed få bedre dager, noe som gir økt avkastning på våre aktiviteter og bedre resultater , som direkte reflekterer livskvaliteten.

Vær presis og se kroppen din som en helhet. Dette vil alltid være viktig for å tegne de beste rådene som møter deg individuelt.

God mat!

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!