Utarbeidelsen av dietten er et av hovedpunktene for å oppnå muskelmasse. Vi vet at de fleste utøvere ikke har et godt strukturert kosthold, fordi kunnskapen om ernæring er svært liten, og tilgangen til gode ernæringseksperter er minimal, gitt det lille antallet fagfolk og høy verdi belastet.

Fordi vi forstår dette, vil vi i dag dedikere en artikkel med noen grunnleggende skritt i utarbeidelsen av dietten for gevinst av muskelmasse. Selvfølgelig vil denne artikkelen ikke erstatte en ernæringsfysiolog, men minst vil lede deg hvordan du skriver en god diett, for å forbedre din, helt til den dagen av høringen.

Artikkelindeks:

  • 1- Fordeling av daglige proteiner
  • 2- Hvor mye lipider bør vi konsumere daglig?
  • 3- Hvor er karbohydrater?
  • 4. Definer din solide treningsøkt, din solide treningsøkt og ditt første måltid som dagens mest kaloriske
  • 5- Bruk kosttilskudd for å møte behovene
  • 6- Ikke glem å hydrere!
  • 7- Velg gode matkilder

1- Fordeling av daglige proteiner

For det første må vi sikre en god proteinforsyning til kroppen, etter alt vil disse være de essensielle substratene for syntetisering av nye proteiner i henhold til vårt DNA og deretter gjøre muskelen utviklet.

Proteiner må primært ha høy biologisk verdi. Det er både planteproteiner og animalske proteiner i denne gruppen, men preferanse er gitt til animalske derivater, på grunn av større rikdom av aminosyrer (hovedsakelig essensielle) foruten å bli bedre utnyttet av kroppen vår.

For en praktisk bruk, bør en person som ikke er under farmakologiske forhold, konsumere i gjennomsnitt 2-3 g protein per kg. Dette betyr at en individ som veier 70kg, bør konsumere i gjennomsnitt 140-210g protein daglig, delt inn i måltidene sine.

For ikke å ta store farer, er det ikke behov for protein megadoser i noen måltider og små porsjoner i andre. I så fall prøv å dele det beløpet like mellom måltider. Derfor, for en person som gjør 6 måltider om dagen, i gjennomsnitt (i tilfelle 140g / dagbruk), er 23-24g protein per måltid nok.

Husk om vi snakker om mengden næringsstoffer i maten og ikke vekten av maten. For eksempel, for å få rødt kjøtt protein i 24G 6% mager kutt vil trenge 100g mat gjennomsnittet for samme beløp avfettet kyllingbryst.

Protein, livets makronæringsstoffer: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Hvor mye lipider bør vi konsumere daglig?

Lipider er viktig for dannelsen av cellemembraner, for dannelse av forskjellige hormoner for å kontrollere kroppstemperatur, for produksjon av fordøyelses syrer for syntese av neurotransmittere, blant mange andre funksjoner i tillegg til energi, selvfølgelig . Det er umulig å få muskelmasse uten gode mengder lipider.

I dag anbefales gjennomsnittlig 25-30% av den energiske verdien av dietten fra lipider. Dette betyr at en person som bruker 5000kcal per dag, bør konsumere 1250kcal-1500 som kommer fra lipider eller ca 139-167g lipider daglig. Blant disse skal 10% være fra mettede kilder, noe som sikrer en god syntese av steroidhormoner, ved kolesterolet av disse kildene.

Du kan konsumere lipider i forskjellige deler i løpet av dagen. Velg å forbruke mindre mengder i de forrige øyeblikkene og komme til treningen, for å lette gastrisk tømming og blodstrømmen og konsumere større mengder i øyeblikk der det er mindre nivå av fysiske aktiviteter, i dette tilfellet i delvis erstatning eller total av karbohydrater.

Bruken av MCT i trening de neste par øyeblikk flykte fra denne regelen, men bør ikke brukes i stedet for karbohydrater, fordi den metabolske effekten er ikke det samme.

Vet rollen som lipider for kroppsbyggeren: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Hvor er karbohydrater?

Det er ingen måte å øke muskelmassen vesentlig, og det er ingen måte å utføre virkelig intens trening i fravær av karbohydrater. Etter å ha definert de to makronæringsstoffene må vi da definere resten av karbohydrat dietten. For enkelte individer er behovet for dette makronæringsstoffet noe høyere, noe som krever en reduksjon av mengden lipider og økning av karbohydrater.

Matfibre er også karbohydrater, men ingen energiværdi. Derfor bør disse ikke inkluderes i denne beregningen. Så bruk de viktigste kildene til kostfiber som grønnsaker og grønnsaker for å få dem, vitaminer og mineraler.

Karbohydratdelene bør i utgangspunktet følge lipidregelen i daglig forbruk, men omvendt. I øyeblikkene med større fysisk aktivitet bør man forbruke større mengder karbohydrater og i øyeblikkene med mindre aktiviteter, mindre porsjoner.

Gi preferanse til komplekse karbohydrater som poteter, ris, linser, helkornsbrød, nudler (hvite eller hele, helst hvite), noen få små porsjoner frukt hver dag, og det vil være nok.

Forbruket av karbohydrater i umiddelbar post-trening er også unngås, og denne teorien har allerede falt i bakken og viser at bare proteiner kan forbrukes i det øyeblikk uten å presentere noen skader.

8 grunner til å fortsette å konsumere karbohydrater: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4. Definer din solide treningsøkt, din solide treningsøkt og ditt første måltid som dagens mest kaloriske

Alle måltider er like viktige, og dette er noe utvilsomt. På denne måten, når vi snakker om måltider med høyere energiværdi, definerer vi ikke en grad av betydning, men et behov for et kaloriinntak som er beleilig nok for disse, som er tider når vi trenger å fylle mer energi og næringsstoffer til kroppen vår.

Det er kjent at disse måltidene krever større mengder energi som skal inntas. Det første måltidet er å gi en anabole start til kroppen etter en lang fast periode som representerer stor kvantitetskatabolisme i solid pre-trening for Tilførsel av energi under trening og i solid etterutdanning for erstatning av energi og proteiner også.

I motsetning til andre øyeblikk, hvor vi ikke normalt er i slike høye energibehov, er disse FUNDAMENTAL øyeblikkene som skal observeres, fordi mulig fall i utbytter og resultater kan være direkte relatert til denne faktoren.

Det er viktig å lage et notat: Det solide før treningsmålet til tross for å være ekstremt kalorisk, skal gjøres med tilstrekkelig treningsavstand, slik at det er tilstrekkelig tarmtømming og tilgjengeligheten av næringsstoffer i blodet. Hvis det ikke er nok tid til denne avstanden på minst 1:30, blir det mer praktisk å bruke lett fordøyd næringsstoffer eller rister.

Hva å spise før trening: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

Hva å spise etter trening: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Forbedre din frokost: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Bruk kosttilskudd for å møte behovene

Tilleggsindustrien har vokst sterkere de senere årene ved å ikke bare gi produkter av høyeste ernæringsmessige og ergogene kvalitet til sine kunder, men gir også praktiske og velsmakende moduser for ernæring.

På grunn av dette er mange individer som fortsetter å vurdere kosttilskudd som mat, noe som er en stor feil. Kosttilskudd bør bare supplere det som mangler i diett eller forsyningsbehov som ikke er oppfylt med dietten, enten ergogen eller ernæringsmessig.

I tillegg kan du bruke dem som en strategi for ernæring i nødstilfeller. Tross alt er det bedre å velge B for å gjøre noe enn å gjøre ingenting. Det er et klassisk eksempel når du er forsinket i trafikken, du må spise og den eneste tilgjengeligheten er en proteinbar eller en protein shake.

Kosttilskudd er praktisk først når vi trenger noe supplement som ikke er tilgjengelig i store mengder i naturen. Dette er tilfellet med kreatin, forresten. Selv om vi bodde på grunnlag av svinekjøtt og fisk som var rik på peptidet, ville vi ikke kunne gi tilstrekkelige mengder som supplement til ergogen funksjon av supplerende kreatin.

Problemet som oppstår er at mange mennesker begynner å bruke mat til slutt, tette opp med kosttilskudd med unnskyldning for at de er bedre, mer praktiske eller har bedre biologisk verdi. Selv om, for eksempel, myseprotein utvilsomt er av meget høy biologisk verdi, er dens metabolske virkning (med unntak av etterøvelsesperioden) helt ineffektiv i forhold til proteiner som biff, egg eller til og med hvite kjøtt. fisk. Tilsvarende skjer med vitaminer og noen mineraler: Til tross for høy biotilgjengelighet av disse kosttilskudd, er det kjent at formen mer akseptert og kan fremme balanse i kroppen er den samme som følge av mat, inkludert uten å presentere risiko for mulige toksisitet.

Så husk: Kosttilskudd er bare hjelpemidler og hjelpemidler. Virkelig mat er det som får deg til å få muskelmasse.

Les mer: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- Ikke glem å hydrere!

Fuktighetsgivende er viktig for levende ting, for nesten 70% av oss består av vann. Til tross for dette har mer og mer rent vann blitt brukt, selv om mange foretrekker å bytte den til andre væsker som juice (selv naturlige), te, infusjoner, ferdigblandingslys og kosthold, brus, rist og andre.

Hvis vannet allerede viser rolle viktig for livet av en person til å delta i praktisk talt alle fisiometabólicos prosesser, direkte eller indirekte, tenk for en utøver av fysiske aktiviteter som mister betydelige mengder vann, ikke bare under thermogenesis av treningen, men ved metabolske prosesser selv i kroppen din. Forestille seg videre at når vi snakker om hydrering som vi refererer ikke bare til vann i seg selv, men tilstrekkelig inntak av elektrolytter, slik som natrium, kalium, magnesium og kalsium-klorid. Disse er ioner som er svært tapt under fysisk aktivitet.

Som den største bekymringen er selv med nivåene av vanninntak, i dag er det kjent at for et stillesittende individ, er det i gjennomsnitt nok 35 ml / kg vann som kan doble eller tredoble i tilfelle en idrettsutøver eller idrettsmann.

Så husk at kroppen din ikke bare vil vokse med et godt inntak av mat, men også med en god hydrering også.

Viktigheten av god hydrering: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Velg gode matkilder

Å spise riktig betyr ikke bare å nå den ideelle mengden av makronæringsstoffer per dag, men å vite hvor makronæringsstoffet kommer fra, om det har god tilgjengelighet i kroppen, om høy biologisk verdi, og så videre. Så å vite hvordan du velger gode ernæringskilder er viktig for kroppsbyggeren..

Tenk deg at gjennomsnittlig proteininntak av en person med en 2000kcal / dag diett skal være 50g / dag. Ta en kort redegjørelse for kostholdet til en person som er vegetarianer, for en av dem som forbruker i gjennomsnitt 60g bønner daglig (14g protein), 60g linser per dag (14g protein), to skiver hel- 7g protein), 400ml melk per dag (14g protein) og 100g ris per dag (10g protein), er denne verdien etablert og oppnådd uten vanskeligheter. Men hvilken av disse kildene er virkelig høy biologisk verdi (som inneholder essensielle aminosyrer) og hva er deres store biotilgjengelighet? Selvfølgelig, med unntak av melkeproteiner, passer ingen andre inn i denne kategorien. Hva har vi som resultat? Et tilstrekkelig forbruk av proteinverdi, men ikke av proteinkilder. Og det går også for alle andre makro- og mikronæringsstoffer.

Derfor er det viktig å velge matkilder når du strukturerer dietten. Det er ikke bare å innta kalorier og næringsstoffer ved inntak.

Her er noen gode kildetips for de tre makronæringsstoffene:

karbohydrater: Poteter, knoller, røtter, hvit eller hel ris, søtpoteter eller maniok, kassava, hvete, pasta, mais;

proteiner: Rødt kjøtt, fjærfe, fisk, egg, melk, magert biff, magert kyllingbryst, kalkun, hytteost, laks, tunfisk, norske sardiner;

lipider: Fett av noen animalske kilder, noen vegetabilske oljer, oljefrø, noen fettete frukt, eggeplomme, fiskefett, macadamia olje, valnøttolje, kokosolje, avokadoolje, valnøtter, mandler, macadamia nøtter, cashewnøtter, avocado, kakao.

konklusjon:

Forberedelse av diett er ikke lett og krever spesifikk overvåking slik at individuelle ernæringsbehov tilfredsstilles. Men å ha grunnleggende for å manipulere kostholdet ditt og hjelpe profesjonelle til å jobbe med dine preferanser er viktig.

Nå kan du begynne å forbedre kostholdet ditt og holde øye med den profesjonelle du konsulterer. Hvis den profesjonelle ikke passerer minst 5 av elementene på denne listen, løp bort og se etter en annen!

Derfor må du alltid søke spesifikk kunnskap og oppfølging. Kroppen din er unik og fortjener unik behandling.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!