En av de viktigste måltidene som skal gjøres i vår tid er etter trening måltid, Visste du det? Mange flere tror at dette måltidet kun skal gjøres med kosttilskudd, noe som er en ekte feil!

Det er sant det kosttilskudd kan hjelpe mye, hovedsakelig på grunn av enkel inntak av dem. Men hvem har ingen penger til å kjøpe dem? Eller liker du ikke å bruke dem? Var den personen skadet? Du aldri!

Så i denne artikkelen skrev jeg om 6 post-workout måltid alternativer som involverer bare fast mat! Du vil lære at du kan nærme kroppen din etter trening, selv uten bruk av kosttilskudd!

MØTE >>> Komplett guide til Post-Workout Nutrition!

Artikkelindeks:

  • Alternativ 1: Proteinpannekaker
  • Alternativ 2: Bolognese pasta
  • Alternativ 3: Risekake med hytte og tunfisk
  • Alternativ 4: "Proats"
  • Alternativ 5: Eggerøre med bakt potet
  • Alternativ 6: Grillet kylling med søtpotetmos
  • konklusjon

Alternativ 1: Proteinpannekaker

Dette er et ekstremt praktisk måltid, som til og med kan tilberedes før og reddes. Deilig og i stand til å gi næringsstoffer, for eksempel: komplekse karbohydrater blandet med en lav mengde av enkle karbohydrater (som også er viktige i den post-trening), løselige og uløselige diettfibre (for å sikre bedre metthetsfølelse og forbedrer tarmstrømnings), B-vitaminer, kalium og proteiner av den høyeste biologiske verdien , som kommer fra de beste kildene som er tilgjengelige i naturen (melk og egg).

ingredienser:

  • 4 egg hvitt;
  • 2 hele egg;
  • 80g havre i tynne flak;
  • 200g lett hytteost;
  • 200g yoghurt;
  • 1 stor banan;
  • Halv teskjee bakepulver;
  • Søtstoffer, kanel og vanilje essens til smak.

Fremgangsmåte for fremstilling:

  1. Sett alle ingrediensene i blenderen og visp;
  2. Sett i en stekepanne med fett, smurt med sprøyte for å varme over middels varme;
  3. Hell blenderdeigen i stekepannen og la deigen stå i 4 eller 5 minutter;
  4. Når den kommer ut, slår du på den andre siden og la den fullføre matlagingsprosessen;
  5. Det interessante er at pannekaker er semicrua inni, som tradisjonelt er gjort i den amerikanske oppskriften.

Dette er ikke et høyt fettmåltid, noe som sikrer en forbedring i fordøyelsen etter trening og en mer effektiv tilførsel av næringsstoffer til kroppen.

Alternativ 2: Bolognese pasta

Dette er et deilig måltid å bli gjort når som helst på dagen, tross alt, hvem liker ikke så god pasta? Mange finner at denne typen måltid er ekstremt kalorisk, siden de er vant til å se preparater som bærer fettete sauser, fylt med oster og lignende, noe som ikke er vår sak.

ingredienser:

  • 100 ml vann;
  • 100g pasta (råvekt);
  • 200 g magert kjøttbiff;
  • Løk halvdel;
  • To hvitløksklær;
  • 1 stor terninger tomater;
  • Svart pepper og / eller krydret paprika;
  • Salt til smak.

Fremgangsmåte for fremstilling:

  1. Kok 100 g pasta (råvekt) til al dente;
  2. I en panne, sautert halvløk, to fedd hvitløk og 200 g magert kjøttbiff;
  3. La kjøttet tilberede seg helt og tilsett de hakkede tomatene i blandingen;
  4. Tilsett litt sort pepper og / eller krydret paprika;
  5. Sett 100 ml vann, salt til smak og lag i ca 5 minutter over middels varme;
  6. Legg pastaen på en tallerken og hell sausen over kjøttet.

I vår versjon brukte vi pasta som ikke må være integrert, utmerket kilde til komplekse karbohydrater, Det kan brukes både i fasen for å redusere kroppsfett og økende mager masse, og regulerer kun mengdene selvfølgelig.

Vi stole på magert biff (lavt fett) som er en utmerket kilde til proteiner med høy biologisk verdi. Det er også kolesterol kilde, viktig i produksjonen av testosteron, kreatin, for å øke styrken og muskel, cyanocobalamin kilde og vitamin B6 som er meget viktig i proteinsyntese og jerntypen heme, som er det som har forbedret biotilgjengelighet menneskekroppen.

Til slutt, tomater, rik på lykopen, en kraftig antioksidant, og løk, som fungerer som en prebiotisk mat (relatert til gut helse) lukke dette komplett måltid for en god lunsj eller etter trening middag.

MØTE >>> 6 store myter om posttraining måltid

Alternativ 3: Risekake med hytte og tunfisk

Dette måltidet er i utgangspunktet består av karbohydrater og protein, ideelt for øyeblikk der du ikke vil ha en mage tømming så tidkrevende og / eller for folk som trenger en raskere fordøyelse av frekvensen som gjør måltidene dine.

ingredienser:

  • 120g tunfisk i vann;
  • 100g tynn hytteost
  • Wafers / Rice Cookie

Fremgangsmåte for fremstilling:

  1. Legg tunfisk og hytteost i en bolle;
  2. Bland de to brønnene, opprett en "pâté";
  3. Tilsett krydder til din smak;
  4. Bruk en kniv for å passere pâtéet over kjeksen;
  5. koma.

Kjeks / ris kjeks til en stund tilbake var svært lite brukt av de fleste. De er kilder til komplekse karbohydrater og kostfiber også. Noen har andre korn og frø tilsatt, noe som gjør dem mer næringsrike ennå.

Tunfisk og hytte er proteiner med høyeste biologiske verdi. Selv om det er litt konkurranse mellom tunfiskjernet og hyttens kalsium, er det ingenting som er veldig viktig hvis vi bruker det fra tid til annen. De har også en viss enkel fordøyelse, noe som er utmerket i etter-treningsperioden.

Alternativ 4: "Proats"

Kanskje med navnet "proats", bør du ikke engang vite hva det handler om, ikke sant? Det viser seg at "proats" ikke er noe mer enn krysset mellom "protein" og "havre", som oversettes til portugisisk "Protein" og "havre". Du vet at klassisk havregryn beriket med protein? Så ... Det er bare det vi snakker om.!

ingredienser:

  • 100g havre i tynne flak;
  • 400 ml vann;
  • 60g valleprotein smak vanilje;
  • 50g rosiner mørke rosiner;
  • Skummetmelkskummelk eller lavmette cashew soyabønner / mandler / cashewnøtter
  • Kanelpulver til smak.

Fremgangsmåte for fremstilling:

  1. I en bolle, plassere 100 g av fine havreflak, 400 ml vann, skummet kumelk eller soyaekstrakt / mandler / cashew med lavt fettinnhold;
  2. Sett i mikrobølgeovnen i 5 minutter og gå sjekke hvert 30. sekund for å blande;
  3. La den tiden det tar for å tykke til din smak;
  4. Etter litt avkjøling, tilsett 60g valleproteinsmak vanilje og 50g rosiner mørke rosiner
  5. Stryk kanel for å smake over hvis ønskelig.

Dette er ikke noe mer enn et kryss av karbohydrater med proteiner, på en veldig deilig og utmerket måte å bli brukt på vinterdager. Hvis du vil lage dette måltidet på varmere dager, kan du la grøtene kjøle seg 4 timer før du spiser, for å ha noe velsmakende og forfriskende. Likevel kan du blande rosinene ved å bytte dem til en annen frukt etter eget valg (tørr eller frisk) og kan også variere smaken av valleprotein som skal brukes.

Havre er rike på komplekse karbohydrater, kostfiber og umettede lipider. I tillegg er den rik på B-komplekse vitaminer og i proteiner også. Sammen med frukt, vil det hjelpe til med fordøyelseskontrollen av enkle sukkerarter, som vil være utmerket.

Whey protein har en uovertruffen biologisk verdi og vil være bra for etter-trening øyeblikk. Hvis du bruker kumelk, vil denne blandingen bli enda rikere, fordi vi kan betydelig øke PDCAAS, forårsaker stimulans for proteinsyntesen er større og mer effektiv også. Hvis du er laktoseintolerant eller har et tilbakeslag med melk, bytt til soya, mandler, peanøtter, cashewnødder, eller noe du har valgt. Bare se for å se om drikken ikke er veldig høy i fett, noe som ikke er ideelt etter etter trening.

Endelig er frukt, det være seg rosiner eller noe annet, gode kilder til mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler, flavonoider, karotenoider og så videre. I tilfelle du er i kutting, kan du velge å bruke mindre kaloriske frukter som jordbær, melon eller blåbær.

Alternativ 5: Eggerøre med bakt potet

Dette er et flott og praktisk måltid som skal gjøres når som helst på dagen. Generelt er egg kilder til proteiner med høy biologisk verdi, i tillegg til å være også rik på vitamin E, vitamin D og også kolin (tilstede i eggeplommer). Mengden fett som finnes i eggeplommer er relativt høy, spesielt når vi snakker om etter-treningsperioden, men siden egget fordøyes er det lett, det vil ikke være så mye forstyrrelser som det. Hvis du foretrekker det, kan du bare bruke 15 egg hvitt i stedet for 5 hele egg og 5 hvite hvitt.

Potetene vil være kilden til komplekse karbohydrater av dette måltidet. Litt fibrøst, de er ideelle for post-trening. Ikke bekymre deg! Glykemisk indeks vil ikke si noe, eller vær, du trenger ikke å bekymre deg for å spise bare søte poteter.

ingredienser:

  • 5 hele egg;
  • 5 hvite hvitt
  • 400g tynne skiver med engelske poteter (helst med peeling);
  • Grønnsaker av dine preferanser som chili (av de tre fargene), tomat og løk;
  • Salt, oregano, timian, gressløk, persille og sort pepper etter smak.

Fremgangsmåte for fremstilling:

  1. Stryk litt matlaging i en stekepanne, eller bruk en bomullsfrø med olivenolje for å sprute det samme;
  2. Legg 5 hele egg og 5 hvitt i skillet;
  3. Hak noen grønnsaker av ditt valg som chili (tomater, løk, tomater, løk) og legg dem på toppen av eggene, uten omrøring.
  4. Begynn å røre over middels varme til eggene er på ønsket punkt. Jo mindre de blir i stekepannen, jo mer kremaktig vil de bli;
  5. Når du er klar, kan du legge til salt, oregano, timian, gressløk, persille og sort pepper for å gi ekstra smak.
  6. I en forvarmet ovn ved 200ºC, legg 400g tynne skiver av engelske poteter, dryss litt olivenolje (valgfritt) og salt;
  7. La til du når det ønskede punktet for å bli mer eller mindre knust;
  8. Server med eggerøre.

DISCOVER >>> Hva er det viktigste makronæringsstoffet i Posttraining Meal?

Generelt er dette også et måltid rik på natrium og kalium. Natrium, presentert i egg, i salt selv (av poteter og egg) og i sauser. Kalium, presentert i poteter. Disse to mineralene er avgjørende for å sikre prosesser som er avgjørende for kroppen, som nevrotransmisjon og muskelkontraksjon. De vil bidra til å fylle opp den tapte beholdningen i post-treningen. Spesielt for personer som lider av kramper, er dette et ideelt måltid..

Alternativ 6: Grillet kylling med søtpotetmos

Dette er et måltid som kan bli stille forbruket selv av de mest krevende, da det vil glede ganen til de som er mer "syke" for å spise slike søte poteter med kylling.

ingrediens:

  • 300 g kyllingbryst;
  • 300g skålte søte poteter;
  • 50ml lyskrem;
  • 1 ts smør (smør og ikke margaria, ok?);
  • Hvitløk, engelsk saus, salt, sitron, timian, cayennepepper, paprika og basilikum.

Fremgangsmåte for fremstilling:

  1. I en stekepanne ved høy temperatur, legg en ledning av olivenolje eller matlagingsspray;
  2. Plasser kyllingbrystene allerede rengjort og krydret med hvitløk, engelsk saus, salt, sitron, timian, cayennepepper, paprika og basilikum;
  3. La dem gli helt til halvparten av tykkelsen og slå til brun på den andre siden;
  4. Om nødvendig, gjør dette en gang til på hver side.
  5. I en annen panne, sett 300g peeling søte poteter og tynt skiver for å lage mat bare med vann;
  6. Etter å ha vært veldig myk, fjern vannet;
  7. Knead potetene godt;
  8. Tilsett 50 ml lyskrem og 1 ts smør;
  9. Bland godt, danner puree.

Dette er et typisk bodybuilder-måltid, men med en gourmet twist, spesielt på grunn av krydder og kylling med potetmos, som er krydret med litt smør og rømme.

Søte poteter dispensere med kommentarer til deres næringsverdi. Rik på kalium, magnesium, B-komplekse vitaminer og også i komplekse karbohydrater og kostfiber, vil de være den optimale energikilden for det øyeblikket..

Men det magre, fettete kyllingbrystet er i utgangspunktet rent protein og, på grunn av krydder, vil hjelpe til med levering av elektrolytter til kroppen. Det er også en kilde til kolesterol, spesielt viktig i syntesen av testosteron og B-vitaminer.

konklusjon

Nå kan du gjøre ditt treningsmåltid riktig, selv om du ikke har kosttilskudd.

Perioden Post-trening er grunnleggende for å sikre starten på et godt utvinning av hard trening. Å være en viktig del av en diett, er det viktig å gi ikke bare næringsstoffer, men stimuli slik at kroppen kan gjenopprette og også fremme dens effekter av overkompensasjon.

Velg hvilken som helst av de ovennevnte måltidene og variere maten stimuli du gir til kroppen din, slik at du får flere resultater og mindre tid!

God mat!