Lipider er nødvendige makromolekyler for menneskekroppen, fordi de representerer energifunksjoner, strukturell tilførsel av substrater for fremstilling av en rekke forbindelser (hormoner, eikosanoider, etc.), samt hjelpe til med beskyttelse av visse kroppsstrukturer slik som hud, via vanntett, blant mange andre funksjoner.

Til tross for all kompleksiteten som fører til temaet, er det mest relevante og viktige for begrepet at lipider er essensielle næringsstoffer for vedlikehold av ulike helsefunksjoner samt ytelse (i tilfelle idrettsutøvere og / eller idrettsutøvere). I dette tilfellet er enda viktigere å vite hvordan, når og hvilke typer lipider vi bør konsumere, siden ikke alle lipider er gunstige for kroppen, og noen av dem er i hovedsak nødvendige for å bli konsumert eksogent, åpenbart av kostveier. Så i denne artikkelen vil vi vite 6 (seks) gode kilder til lipider, vi vil forstå hvorfor de betraktes som gode kilder, og vi vil lære litt mer om deres bruk, enten via tilskudd eller via tradisjonell mat.

LÆR: Hva er lipider og deres funksjon i kroppen vår.

Artikkelindeks:

  • 1- Fiskeolje (Omega-3)
  • 2- Fett av kjøttkjøtt
  • 3- Kokosfett
  • 4- Macadamia olje
  • 5- Avokado
  • 6- Kakao barer (Chocolate 100% kakao)

1- Fiskeolje (Omega-3)

Vi kunne ikke starte med en annen lipid, om ikke for hva som kan vurderes en av de viktigste lipidene for menneskekroppen og som presenterer funksjoner som ikke samsvarer med andre lipider, enten det tar hensyn til forbedring og vedlikehold av helse, søket etter bedre livskvalitet og jevn sportytelse.

Omega-3, alfa-linolensyre navn, er et essensielt lipid til kroppen som ikke produseres av kroppen og må konsumeres av dietten. Denne langkjedede lipiden har vært forbundet med mange forbedringer i menneskekroppen, blant dem kan vi nevne: nedgangen i LDL nivåer og økning i HDL nivåer, anti-inflammatorisk beskyttelse, fordi det er råmaterialet til produksjon av antiinflammatoriske eikosanoider, antioksidant effekt, bekjempe frie radikaler, økt effekt av testosteronnivåer, reduksjon av lipogeneseprosessen (prosess hvor fett er oppnådd i kroppen), økt termogenese, økt muskelmasse blant annet. Imidlertid er ingen av disse funksjonene like viktige som deres effekt på nervevev, spesielt hjernevev. Den har en beskyttende effekt og assisterer i vevets sammensetning, idet den omdannes til andre essensielle fettsyrer som EPA og DHA, som fremmer disse effektene.

Fiskolje, beste kilden til omega-3, bør ikke oppvarmes, så det er ikke anbefalt å brukes i matlaging. Den beste forbruksformen er gjennom dybhavsfisk som laks, norske sardiner, blant annet eller ved tilskudd.

Omtrent 1/3 bør være andelen omega-3 som brukes i dietten for et sunt livsvedlikehold. For atletisk ytelse har studier imidlertid vist bruk av doser som gir minst 1600 mg EPA til kroppen.

Så husk: Når du kan spise fet fisk i kostholdet ditt, konsumere. Og ikke glem å supplere riktig med denne viktige lipiden.

LÆR: Om funksjonene til omega-3 for kroppsbyggeren

2- Fett av kjøttkjøtt

Ikke lenge siden ble det ansett at mettet fett eller til og med fett i dyr kjøtt, spesielt bovint, var dårlig for kroppen. Sannheten er at deres overskytende (unntatt!) Kan være skadelig, spesielt til kardiovaskulærsystemet og få kroppsfett. Imidlertid må vi vurdere at selv forbruk i gode mengder ikke har problemer knyttet til disse punktene.

Ellers Røde kjøtt er gode kilder til umettede og mettede lipider, som hjelper til energi vedlikehold av legemet og også i positiv nitrogenbalanse derav, er kilder til kolesterol, som er molekylet råmateriale for fremstilling av steroidhormoner, slik som testosteron som er nødvendig for liv (av membranstrukturer av bestanddeler cellulær, råmateriale for produksjon av gallsyrer etc), for sportsopptreden og så videre..

Mange mennesker har en dårlig vane med å ikke forbruke rødt kjøtt og unnlater å utnytte viktige liposløselige vitaminer som er assistert i absorpsjon med kjøttets lipider.

Til slutt støtter de mettede fett av rødt kjøtt fremdeles i omdannelsesprosessene av omega-3 i EPA og DHA.

Tydeligvis er det ikke nødvendig å spise «den fete grøten» eller de fete stripene fra kebaben. Lean kjøtt har allerede lipider i sine fibre og vil allerede tilstrekkelig levere disse behovene, og gir en god mengde av dette makronæringsstoffet og også kolesterol. Det er viktig å huske at noen kjøtt kan være magert eller fett, avhengig av hvordan fettet er fjernet fra det og nivået av marmorering som er vesentlig viktig å observere.

Lær mer om: Betydningen av rødt kjøtt til kroppsbyggeren

3- Kokosfett

Kokosfett er spesielt en av de beste kildene til det vi kaller MCT eller triglyserider med middels kjede. Disse lipidene har karakteristikken ved å inneholde en kort kjede av fettsyrer knyttet til glycerolmolekylet i lipidstrukturen. Dette gir noen lipidiske egenskaper, for eksempel lett fordøyelse, høy grad av mettet fett, lett størkning ved omgivelsestemperaturer, men enkel omdannelse til flytende form ved milde temperaturer, blant andre spesielle egenskaper.

Hvis de handler om metabolisme, er disse lipidene enkle energikilder og simulerer effekten av karbohydrater, men uten å endre nivået av insulin i kroppen, siden de ikke trenger signalering av dette hormonet som skal brukes i cellene. Kokosfett med denne egenskapen kan knapt omdannes til triacylglycerol og lagres i fettlag, i motsetning til andre langkjedede lipider.

Mediumkjede lipider er også i stand til å fremme hendelser i kroppen som øker termogenesen og er også forbundet med økt lipolysesignalering, noe som resulterer i en forbedring av fett tap.

Kokosfett kan finnes i sin ekstra jomfruform (den berømte "kokosnøttoljen") og også i kokosmasse seg selv. Begge er gode valg, og massen gir en minimal mengde karbohydrater og en mengde kostfiber også. Formen av kokosolje kan betraktes som renere. Avhengig av hvilke forberedelser du skal gjøre, kan ett eller annet alternativ brukes.

Kokosolje, fordi den har en praktisk talt fullstendig mettet fettsyre, vil ikke lide metning, det vil si det kan brukes til matlaging uten å endre sine egenskaper.

oppdage: Alle fordelene med kokosolje for kroppsbyggeren

4- Macadamia olje

Macadamier brukes sjelden i Brasil. Mange har allerede prøvd denne, noe som heller ikke er veldig billig mat (koster rundt 72-80 reais per kilo i São Paulo). Det er vanligvis tørr mat, med salt eller naturlig (den naturlige er mye mer fremtredende, smaken er typisk søt og som ligner litt brød).

Macadamia olje har også karakteristisk søt smak og kan brukes i mange preparater, men som en etterbehandling, for å gi en helt annen smak. Pasta, noen salater eller risotto kan komme inn på denne listen, da dette ikke blander seg veldig bra med kjøtt. Macadamia-olje blander seg også godt med rister, så du kan blande litt whey protein, kasein eller albumin, havremel og litt av det, eller bare det, uten havre. I tillegg kan proteinblandingspunkter også være et alternativ for dette forbruket. Alternativer som fungerer godt med macadamiaolje er for eksempel grønne grønnsaker som courgette, agurk og litt pasta som tradisjonell pasta eller til og med orientalsk pasta (bifum) av ris.

Macadamia-oljen er svært ren og rik på en fettsyre som kalles omega-9 som kommer fra familien av omegas, inkludert, er et omega-3-derivat. Det har ikke de samme funksjonene som andre omegas, men det bidrar sterkt til signalering av lipolyse, assisterer i å kontrollere proporsjonene av HDL og LDL og til å kontrollere kolesterol. Likevel er denne fettsyren svært gunstig for negler, hår, øyne og for huden, i tillegg til å være rik på vitamin E (tokoferol) som også er svært viktig for disse strukturene.

Det er vanligvis ikke billig, akkurat som makadamier, men siden det ikke trenger å bli konsumert hele tiden eller til og med daglig, kan det lett bli fulgt i dietten. Hvis du ikke er vant til smaken av macadamiaolje, anbefales det at du eksperimenterer med maten gradvis, fordi effekten med smaken kan være stor, og du kan ende opp med å konsumere den.

5- Avokado

Det kan ikke være bedre grønnsaker, bedre kornblanding, bedre kjøtt, bedre legume og bedre frukt. Men hvis vi kunne klassifisere de mest egnede fruktene i dag, kunne vi sette avokado i denne listen. De er matvarer med en lavere plantevernmiddel innhold er matvarer med god slitestyrke og ekstrem allsidighet, kan brukes i søte preparater, saltet, på vitaminer, smoothies, shakes eller til ren forbrukes med eller uten søtningsmiddel (og noen vanligvis dryppende noen dråper sitron).

Uavhengig av alle disse egenskapene, hva avokado tillater her på vår liste er dens ernæringsmessige egenskaper, svært gunstig for kroppen. Først er det rik på umettede lipider, som bidrar til å kontrollere kolesterol blant andre funksjoner i kroppen. Karbohydratinnholdet er svært lavt og karbohydrater som er tilstede i avokado er hovedsakelig avledet av kostfiber (ja, avokado er veldig rik på fiber) og ikke fra sukrose eller fruktose. Faktisk er avokado en av fruktene med lavere karbohydratinnhold og lavere fruktoseinnhold, og det har ikke vært særlig godtgjort sitt forbruk de siste årene.

I tillegg til alle disse fordeler, er det avocado en mat som er rik på mikronæringsstoffer, slik som kalium, antioksidantvitaminer som vitamin E, som hjelper til med å bekjempe frie radikaler. I tillegg til disse næringsstoffer, er det avocado rik på glutation, en viktig antioksydant som deltar i mange reaksjoner i kroppen og er forbundet med forebygging av oksidativt stress som kan føre til problemer så som cancer, celledestruksjon, tretthet, etc..

Prøv alltid å gjøre forskjellige forberedelser med avokado. For sin allsidighet og funksjonalitet også, er det neppe en mat som enjoamos og kostnads ​​X fordelen er relativt god, selv overlegen sammenlignet med mange olje, for eksempel.

6- Kakao barer (Chocolate 100% kakao)

Ok, det er praktisk talt veldig vanskelig for deg å få 100% kakao sjokolade på supermarked hyller. Faktisk i Brasil er dette umulig. Imidlertid er det mange importerte hus, og noen nye nasjonale merkevarer arbeider allerede med import og / eller opprettelse av dette produktet.

Den 100% kakao sjokolade, faktisk kalles "Chocolate" ved navn, men han er ikke sjokolade, betyr det ikke få melk, ikke får sukker og andre ingredienser som ikke tradisjonelt finnes i sjokolade (selv bitter). Det er bare blandingen av kakaomasse, kakaosmør og kanskje litt smaksstoff, men uten sukkerarter, søtningsmidler og lignende. Noen selskaper legger til og med polydextrose og andre diettfibre for ytterligere å forbedre glykemisk respons i produktinntaket.

Chocolate 100% kakao tar kanten under kakao fordi det er en mye redusert kilde i karbohydrater og høyt i lipider. Således, med umettede lipider, har det utallige fordeler for kardiovaskulærsystemet, og dets sjanser for å bli lagret i form av kroppsfett er mye mindre.

Kakao er rik på antioksidant næringsstoffer og en unik alliert i kosten. I tillegg serotonin belastning forårsaket av den, kan hjelpe mennesker som lider av problemer som depresjon, en slags dårlig humør, stemningslidelser generelt eller til og med en mangel på mot.

Glykemisk respons av sjokolade er veldig bra, ikke stimulere insulin overflødig og forebygge tegn på opphopning av kroppsfett, insulinresistensproblemer, blant annet.

De 100% kakaofargene er vanligvis litt dyrt, men som du ikke vil spise for mye, er det ikke noe problem å skaffe det fra tid til annen. I tillegg er det mindre, portioned bar alternativer for ikke å få deg til å spise mer enn du burde.

konklusjon:

Vi vet om gode kilder til lipider som kan og skal brukes av oss kroppsbyggere. Selvfølgelig er det andre kilder, men her sier vi de mest hensiktsmessige for vår sak. Bruk det, men misbruk det ikke! Få mest mulig ut av alt dette makronæringsstoffet kan gi deg.

vET: Hovedfunksjonene til lipider for kroppsbyggere

Lipider er i hovedsak viktige for kroppen for mange funksjoner. Det finnes gode kilder til lipider som er til stede i naturen, som kan optimalisere helsen, ytelsen og hjelpe deg med å holde deg i en sunn kropp. Prøv derfor å vite mangfoldet av matvarer og deres riktige egenskaper og gradvis legge dem til i dietten, i henhold til dine preferanser, muligheter og mål.

God mat!

Artikkel skrevet av Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LES OGSÅ:
SE: Slik bruker du anabole medisiner riktig og trygt og øker muskelmassen din i løpet av få uker
GET: Narkotika, kosthold og tilleggsprotokoller Klar til å bli brukt og sette i bruk: En komplett guide til hypertrofi!
vET: Pre-Workout som vil endre treningsmåten din: + ENERGY, + STRENGTH, + RESISTANCE, + FOCUS og + MUSCLES!
LAST NED GRATIS: Digital Book med 20 Fitness og Velsmakende Oppskrifter for Muskel Massegjenvinning og Fettfall!